Hyväksymis- ja omistautumisterapia: periaatteet ja käyttö
Hyväksymis- ja omistautumisterapia auttaa, kun tunnet kovaa epämukavuuden tunnetta. “Tarvitsen motivaatiota jatkaakseni”. “En voi siirtyä eteenpäin ilman rakkautta”. “Minun täytyy varmistaa, että saan haluamani ennen kuin siirryn eteenpäin”. Nämä ovat kaikki tuttuja väitteitä, joita useimmilla meistä on jossakin vaiheessa elämää.
Juuri listaamamme ilmaisut ovat haitallisia, eivätkä ne auta sinua ratkaisemaan ongelmiasi. Ne vain ehdollistavat asioita ja estävät sinua siirtymästä eteenpäin, mikäli nämä ehdot eivät täyty. Annat selvän aiheeseen perustuvan arvon sille, mitä ajattelet tai tunnet, ja huomautat, että jotkin niistä asioista ovat negatiivisia.
“Mieti niitä hetkiä jolloin olit vakuuttunut siitä, että jokin on hyödytöntä ja se antoi sinun elää vapaasti, voimakkaasti ja oppien kokemuksesta…”
-L. Wittgenstein-
Mitä hyväksymis- ja omistautumisterapia on?
Hyväksymis- ja omistautumisterapia ei ole uusi tekniikka, se on oikeastaan kolmannen aallon terapiakeino. Sitä on kehitetty jo melkein 25 vuoden ajan, mutta sen suosio on ehdottomasti herännyt vasta viime vuosina.
Hyväksymis- ja omistautumisterapia on eräänlaista kognitiivista käyttäytymispsykoterapiaa, joka perustuu kielen ja ihmisen kognition suhteelliseen kehysteoriaan. Se on psykopatologian näkökulma, joka painottaa kokemuksellisen välttelyn, kognitiivisen fuusion, arvon menetyksen puutteen ja käyttäytymisen jäykkyyden tai sen mukana tuoman tehottomuuden osuutta.
Hyväksymis- ja omistautumisterapian mukaan yksi näiden potilaiden ongelmista on se, että he sekoittavat keskenään ratkaisun ja ongelman. He seuraavat elämässään kaavaa, jossa he välttelevät tahallisesti yksityisiä tapahtumia (ajatuksia ja tunteita) negatiivisen verbaalisen toiminnan kanssa (kuten kärsimyksen, epämukavuuden, ahdistuksen, masennuksen ja niin edelleen). Mutta kaikki tämä vain pahentaa oireita.
Mitä tämä kaikki tarkoittaa? Psykologiaa tuntevien lukijoiden ei ole vaikea ymmärtää näitä termejä, mutta näin ei välttämättä ole kaikkien muiden kohdalla. Joten pyrimme selventämään näitä termejä niin hyvin kuin voimme.
Hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteet
Kokemuksellinen välttely
Kipu on välttämätön osa ihmisen elämää, mutta kärsimys on “täysin eri laji”. Huonon olon tunteminen on jotakin, jota kaikki meistä haluaisivat vältellä tai päästä siitä eroon, mikäli tunnemme jo huonoa oloa. Joten pyrit pääsemään eroon kaikista negatiivisista tunteista ja tuntemuksista niin nopeasti kuin vain voit.
Me kaikki yritämme vältellä kärsimystä, toiset enemmän, toiset vähemmän (paitsi silloin kun palkinnot ovat todella tehokkaita: joku haluaa ehkä olla “hieman kipeä” saadakseen huomiota). Se käy täysin järkeen. Mutta on hetkiä, jolloin sen saamiseksi maksamasi hinta, jos teet sen väärällä tavalla, voi olla todella korkea.
On tärkeää pysähtyä ja tajuta, milloin tämä kärsimyksen välttely ei ole asianmukainen ratkaisu. Kun olet tehnyt niin, olet valmis oppimaan kuinka voit tehdä “psykologisen avautumisen” minkä vain yksityisen reaktion suhteen, jotka vaikuttavat negatiivisilta, mikäli ne voivat tuoda sinulle jotakin mitä arvostat elämässä. Toisin sanoen, kun ymmärrät ettei siitä ole sinulle paljon apua, kun käyt elämää läpi sillä tavalla että käytät kaiken vaivannäkösi kärsimyksen välttelyyn (mikä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy etsiä sitä), voit vain hyväksyä sen, kun tunnet sen tulevan.
“Onnellisuus ja vapaus alkavat yhden periaatteen selvällä ymmärryksellä: jotkut asiat ovat hallinnassamme ja jotkut asiat eivät. Vasta kun olet kohdannut tämän perustavanlaatuisen säännön ja oppinut erottamaan sen mitä voit ja mitä et voi hallita, tulee tuosta sisäisestä rauhallisuudesta ja ulkoisesta tehokkuudesta mahdollista.”
-Epiktetos-
Kognitiivinen fuusio
Kognitiivinen fuusio on kaikista abstraktein käsite, jonka käymme läpi tässä artikkelissa. Jos haluat ymmärtää sen, ajattele vain mielen (ajatusjunasi) olevan radio. Se on kuin radio, joka kertoo sinulle miltä sinusta tuntuu tai riittääkö se mitä olet tai et ole tekemässä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Se voi myös aiheuttaa kolauksen itsetunnollesi sanoen, että et ole tarpeeksi hyvä jotta kukaan pitäisi sinusta. Ja tällaisia ihmisiä on monia, joiden radio lähettää tällaisia viestejä.
Ongelma syntyy silloin, kun “fuusioit” tällaiset viestit todellisuuden kanssa. Silloin annat niille korkean statuksen. Silloin ajattelet, että kaikki radion sanomat asiat pitävät paikkansa. Ja siitä syystä on niin tärkeää työstää meta-ajattelua, joka tarkoittaa ajattelemistavan ajattelua ja sen säätämistä. Sinun tulee ymmärtää, että mitä tahansa sisäinen äänesi sanookaan, on se yhä vain ääni, aivan kuin toinen ääni radiossa tapahtuvassa väittelyssä.
Toisaalta tämä radio voi olla hyödyllinen sinulle, kun se antaa sinulle tietoa (radiossa ei ole ainoastaan mielipideohjelmia, vaan siellä on myös tiedotusohjelmia ja samoin on myös mielen kanssa). Radio voi kertoa sinulle, tuleeko ulkona olemaan kuuma tai jopa onko sen mielestä kannattavaa mennä ulos siihen kuumuuteen vai ei. Mutta se on silti vain suositus, jota voit päättää seurata tai olla seuraamatta. Palataksemme takaisin psykologiaan, radiosi voi kertoa sinulle, että juhlissa tulee olemaan jännitteitä ja ehdottaa sinulle, että et menisi sinne. Mutta loppujen lopuksi sinä olet se, joka päättää asian. Ja siitä syystä terapian aikana on niin tärkeää erottaa radion sanomien asioiden ja tekemäsi päätöksen välinen fuusio toisistaan.
Arvot
Hyväksymis- ja omistautumisterapia painottaa merkittävästi ihmisten arvoja. Joku saattaa esimerkiksi kokea jonkin tietyn esineen joko kauniina tai rumana. Ja se liittyy usein kyseisen henkilön taustaan tai kulttuuriin, josta hän tulee.
Voimme huomata joitakin muutoksia näissä arvioinneissa ja se pitää paikkansa eri kulttuureissa ja ajan kuluessa. Käy järkeen, että alat tajuta monien tuomitsemiseen pohjautuvien vastauksiesi (kaunis/ruma, hyvä/huono, hauska/tylsä ja niin edelleen) olevan ehkä täysin eri, jos olisit syntynyt eri ajalla tai eri paikassa. Samoin tapahtuu myös arvojesi kanssa. Se pitää erityisesti paikkansa silloin, kun arvioit niitä todella tarkasti tai kun olet kasvokkain moraalisen dilemman kanssa.
Käyttäytymisen jäykkyys
Tämä termi on helpommin määriteltävissä. Se tarkoittaa sitä, että teet aina samoja asioita, koska sinulla ei ole mitään muita vastauksia. On monia hetkiä, jolloin pohdit samaa ongelmaa uudestaan ja uudestaan, etkä koskaan löydä hyvää ratkaisua. Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa tämä johtuu siitä, että sinulla ei ole tarpeeksi “ratkaisuja” ongelmien kohtaamiseksi ja että et edes etsi niitä.
Kärsimyksen välttelyn yrittämisestä aiheutuvat häiriöt
Aikaisemmin määrittelimme kokemuksellisen välttelyn. On monia ihmisiä, jotka yrittävät vältellä mitä vain, mikä saa heidät tuntemaan kroonista, laajalle levinnyttä epämukavuutta. Mutta sen tuloksena he elävät erittäin rajoittunutta elämää. Tämä käyttäytymismalli päätyy lopulta tuomaan kärsimystä moniin muihin osiin heidän elämässään.
Tällaiset ihmiset jumittuvat välttelyn kaavaan, jolla on valtava henkilökohtainen hinta. Se saattaa esimerkiksi estää heitä saavuttamasta monia tavoitteitaan. Ja silloin on kyseessä todellinen kokemuksellisen välttelyn oireyhtymä.
Länsikulttuuri ja sen pääharjoittajat (perheet) pyrkivät aina siihen, että ihmisillä on elämässä “kunnollisia” tai “oikeita” yksityisiä tapahtumia (ajatuksia, tunteita tai aisteja). He esimerkiksi rohkaisevat siihen ajatukseen, että sinun täytyy olla jossakin erityisessä motivoituneessa tai henkisessä mielentilassa tai ajatella itsestäsi tietyllä tapaa ollaksesi tehokas ja menestyksekäs.
Oletko menestyksekäs sitä tajuamattasi?
Ongelma syntyy silloin, kun olet menestyksekäs ja etsit silti yksityisiä mielentiloja, jotka ovat opettaneet sinulle että ne ovat ainoa tapa saada jotakin, mitä sinulla jo on. Tämä on hieman äärimmäistä, mutta mieti esimerkiksi miestä, joka on juuri voittanut lotossa. Aina siitä lähtien kun hän oli pieni, ihmiset opettivat hänelle, että rahaa saadaan työnteosta ja jos haluat olla rikas, sinun täytyy tehdä töitä todella kovasti. Vaikka hän onkin nyt rikas, hän tekee ahkerasti töitä päivittäin yrittääkseen täyttää ensimmäisen osan hänelle opetetuista asioista.
Joten on melkein kuin monien ihmisten etsimä menestys koskisi vain todellista menestystä, jonka eteen he ovat kärsineet. Ja se tarkoittaa sitä, että kun he saavuttavat tämän pisteen, he vain alkavat etsiä sitä. Välttely sen sijaan ajaa sinut täysin eri sykliin. Tässä skenaariossa haluat olla menestyksekäs, mutta et ole voittanut lotossa. Näet työnteon kuitenkin kärsimyksenä, josta haluat päästä eroon, joten torjut menestyksen, koska ajattelet työnteon (kärsimyksen) olevan ainoa tapa sen saavuttamiseksi. Ja sitten jäät vain jumiin toisenlaisen kärsimyksen kanssa: et saa haluamiasi asioita.
Ongelma on oikeastaan ratkaisu
Ikävä kyllä kaikki tosiasiat väittävät, että tulos on täysin päinvastainen kuin mihin pyrit. Sillä ei ole väliä kuinka kovasti yrität vältellä sitä, kärsimyksesi vain jatkuu. Siten tämä välttelyn kaava muuttuu täysin paradoksaaliseksi.
Tässä tapauksessa ongelma on oikeastaan kaiken ratkaisu. Tässä todellinen ongelma: sinulla on elämässäsi kaava, johon kuuluu epämukavuutta, kärsimystä ja ahdistusta tahallaan karkuun juoksemista. Ja kaikki tämä saa sinut vain tuntemaan epämukavuutta, kärsimystä ja ahdistusta.
“Rakastaminen on kärsimystä. Välttääkseen kärsimystä, ei saa rakastaa. Mutta sitten ihminen kärsii rakkaudettomuudesta. Siten rakkaus on siis kärsimystä, rakastamatta oleminen kärsimystä, kärsimys on kärsimystä. Onnellisena oleminen on rakastamista. Onnellisena oleminen on kärsimystä, mutta kärsimys tekee ihmisestä onnettoman. Siten ollakseen onnellinen, pitää rakastaa tai rakastaa kärsiäkseen tai kärsiä liiallisesta onnellisuudesta.”
-W. Allen-
Kokemuksellisen välttelyn oireyhtymän alkuperä
Kokemuksellisen välttelyn oireyhtymä syntyy silloin, kun et ole valmis olemaan yhteydessä negatiivisesti hinnoiteltujen yksityisten kokemusten kanssa (olivat ne sitten ajatuksia, muistoja tai jopa kehon mielentiloja ja tunteita). Hieman konkreettisempi esimerkki negatiivisesta yksityisestä kokemuksesta ovat “ei-toivotut” tunteet, kuten viha tai suru.
Joten kokemuksellisesta välttelyn oireyhtymästä kärsivät ihmiset yrittävät muuttaa näiden kokemusten alkuperää, tilaa tai esiintyvyyttä, jotta ne lakkaavat tapahtumasta. Mieti esimerkiksi ihmistä, joka on erityisen surullisessa tunnetilassa. Yksi tapa, jolla ihmiset yrittävät käsitellä surua on hoitaa sitä kuin kärpästä: yrittää hätistellä sitä pois. Mutta kun käytät tätä impulsiivista, virheellistä strategiaa, tulee kärpänen aina vain takaisin. Samoin tapahtuu myös surun kanssa.
Annat periaatteessa itsellesi luvan tuntea sillä tavoin. Monet meistä unohtavat, että meidän “oletetaan” tuntevan olomme surulliseksi aina silloin tällöin, koska sellaisia ihmiset vain ovat. Kun välttelet tätä kokemusta, se vain pahenee, koska mitä ikinä yritätkään vältellä tai työntää pois, palaa se aina takaisin.
Hyödyllinen lyhytaikaisesti, kauhea pitkäaikaisesti
Monesti tällainen käyttäytymismalli vaikuttaa tehokkaalta lyhytaikaisesti, koska se lievittää negatiivista kokemusta. Mutta kun on kyse kroonisesta, laajalle levinneestä asiasta, kaikki negatiiviset kokemukset leviävät muihin paikkoihin ja muuttuvat elämää rajoittaviksi.
Toisin sanoen päädyt toimimaan sitä vastoin, mikä on sinulle hyväksi. Siinä itsemurha on kokemuksellisen välttelyn äärimmäinen ratkaisu. Kokemuksellisen välttelyn oireyhtymän paradoksaalinen puoli syntyy siitä, kun sitä sairastava ihminen yrittää toimia niin kuin hän ajattelee, että hänen oletetaan toimivan päästäkseen eroon kärsimyksestään (ja hän käyttää aikaa ja näkee vaivaa tuon tavoitteen saavuttamiseksi).
Mutta tämä kaikki vain johtaa pitkällä aikavälillä siihen, että se mistä hän kärsii, tulee yhä enemmän esiin hänen suljetummassa elämässään. Hänellä ei ole mitään tapaa siirtyä eteenpäin tavoitteidensa ja hänelle merkittävien asioiden kanssa.
Hyväksymis- ja omistautumisterapian käyttö
Kun tarkastelemme hyväksymis- ja omistautumisterapiaan liittyviä tutkimuksia, kertovat ne mitkä oireyhtymät tukevat sitä eniten tieteellisesti. Ja niitä ovat:
- Ahdistushäiriöt
- Riippuvuudet
- Mielialahäiriöt
- Psykoottiset kohtaukset
On täysin mahdollista, että hyväksymis- ja omistautumisterapian tehokkuudella on jotakin tekemistä hyväksyntään keskittymisen kanssa. Se on ehdottoman tärkeää, kun on kyse henkiseen kipuun (ahdistukseen, masennukseen, kipuun, traumaperäiseen stressiin ja niin edelleen) yhdistetyistä kokemuksista. Mutta se syntyy myös hyväksymis- ja omistautumisterapian kannustamasta henkilökohtaisesta sitoutumisesta. Tämä osa vaikuttaa oleellisen tärkeältä sellaisten sairauksien hoidossa, joissa ihmisen terveys on riskeerattuna (riskialtis seksuaalinen toiminta, alkoholin ja huumeiden käyttö ja niin edelleen).
Siitä voi myös olla hyötyä, jos potilas saadaan ottamaan askel taaksepäin ja kyseenalaistamaan ajatuksensa ja ideansa. Meidän täytyy myös huomauttaa, että tutkimuksiin perustuen ainoat ihmiset, jotka tästä terapiasta hyötyvät, ovat verbaalisesti päteviä aikuisia.