7 tekniikkaa tunteiden käsittelemiseen

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Tekniikoiden opetteleminen tunteidemme käsittelemistä varten tarkoittaa päivittäisen stressimme kanavoimista rauhallisesti ja luovasti. Vaikka tunteet ovatkin osa meidän elämäämme, emme saa silti unohtaa sitä, että meidän on tiedettävä kuinka säädellä niitä. Itse asiassa, niiden sääteleminen merkitsee parempaa elämää täynnä mahdollisuuksia.

Neuropsykologien mukaan meillä on keskimäärin 6 000 ajatusta päivässä. 95 % noista ajatuksista ovat samoja kuin edellistä päivänä. Ja tämä luku on vain hieman pienempi verrattuna edellisen viikon ajatuksiin.

Eri tavalla ajattelemisen oppiminen ja asenteidemme muuttaminen tiettyjä ihmisiä, ideoita, tilanteita tai muita asioita kohtaan ei ole helppoa, me tiedämme sen. Näin on siitä syystä, että kukaan ei tule tähän maailmaan tietäen mitä tunteet ovat ja kuinka kontrolloida niitä.

Me kaikki astumme tähän elämään itkien. Ja itku on meidän ainoa kielemme, kunnes joku sanoo että ”nyt riittää.” Joku kertoo meille jossain vaiheessa, että isot lapset eivät itke.

Annamme vuosien kulua tällä tavalla, pullottaen vihaamme, sillä meille on aina sanottu, ettei sitä saa ilmaista tietyllä tavalla. Mutta meille ei ole koskaan kerrottu sitä, että meidän tulisi oikeasti ilmaista vihamme.

Sankarithan eivät koskaan suutu tai ole peloissaan. Eli meillä ei ole kovinkaan monta esikuvaa pienille lapsille, eikä silti vähän isommillekaan. Mistä he oikein näkisivät hyvän esimerkin tunteiden käsittelemisestä?

James Gross, psykofysiologian laboratorion johtaja Stanfordista selittää asian paremmin. Hänen mukaansa meidän on tiedettävä kuinka soveltaa hyviä tekniikoita tunteidemme käsittelemiseksi. Tämä on avain sairauksien, kuten masennuksen tai epävakaan persoonallisuuden ehkäisyyn. Eli, ajatustemme sotkun ja negatiivisten tunteiden käsitteleminen merkitsee terveyttä ja hyvinvointia.

Tekniikoita tunteidemme käsittelemiseen

On olemassa useita tekniikoita tunteidemme käsittelemistä varten. Mutta ennen kuin alamme tutkia ja otamme riskin olla monien maailman tarjoamien lähestymistapojen, dynaamikan ja ehdotusten musertama, meidän on selvitettävä eräs asia.

Tunteidemme käsittely ei tarkoita sitä, että samat keinot sopivat kaikille. Meidän on suoritettava se omilla henkilökohtaisilla työkaluillamme. Kaikki työkalut jotka toimivat muille, ei välttämättä toimi meille, ja sama pätee myöskin toisin päin.

Esimerkiksi monelle ihmiselle on tavallista aloittaa tietoisuustaito -harjoituksesta. He toivovat, että tämä harjoitus ratkaisee useimmat elämän palapelit itsestään. Mutta eivät kaikki opettele meditoimaan. Eivät kaikki löydä meditoinnista psykologista ja henkistä rauhaa.

Paras, kaikkein suositeltavin asia on käyttää moniulotteista keskittymistä. Se on keskittymistä, jossa psykologinen ja kognitiivinen, sekä käyttäytymiseen liittyvät että tunteelliset osapuolet keskittyvät yhteen tavoitteeseen. Ja tämä tavoite on hyvinvointi, rauha, ja parempi henkinen keskittyminen.

Seuraavaksi me tarkastelemme seitsemää eri tekniikkaa tunteidemme käsittelemistä varten. Nämä tekniikat on todistettu kaikkein tehokkaimmiksi. Me suosittelemme että kokeilet niitä kaikkia, ja valitset itsellesi sen mikä toimii parhaiten.

1. Tilanteet joita välttää, ja tilanteet jotka kohdata

Emme voi tietenkään kontrolloida kaikkea, mitä elämässämme tapahtuu. Mutta on olemassa tilanteita, jotka todellakin ovat hallinnassamme. Me voimme välttää tiettyjä tilanteita parantaaksemme hyvinvointiamme.

• Esimerkiksi kodista poistuminen myöhään voi tarkoittaa sitä, että sinun on kiirehdittävä. Tämä saa sinut saapumaan töihin pahalla tuulella. Eli sinun olisi siis noustava ylös aikaisin, jotta sinun ei tarvitsisi kiirehtiä tällä tavalla.
• Sunnuntaiset perheateriat voivat aiheuttaa ahdistusta ja saada sinut jännittyneeseen tilanteeseen. Tässä tapauksessa paras asia mitä voit tehdä, on ehdottaa muita vaihtoehtoja. Tällä tavalla voit välttää tilanteet terveytesi kannalta.
• Mutta sitten on useita asioita ja tilanteita, joita me emme voi välttää. Voisit esimerkiksi välttää julkista puhumista työpaikallasi tai lentokoneella lentämistä. Mutta tämä kaikki saa ahdistuksesi sisälläsi vain kasvamaan ja kasvamaan. Joskus meidän on kohdattava pelkomme, jotta me voimme päästä niistä yli.

2. Suuntaa huomiosi jonnekin muualle

Työtoverini saa enemmän sopimuksia kuin minä. Naapurini ennätti pudottamaan painoa aiemmin kuin minä. Tämä juna kulkee aivan liian nopeasti, ja kohta se varmasti törmää. Sanomalehdessä on vain huonoja uutisia. Jotain kamalaa tulee varmasti tapahtumaan pian…

Mitä nämä kaikki ajatukset saavat aikaan, on stressi. Ne ruokkivat pelkojamme, laskevat meidän itsetuntoamme, ja saavat meidät menettämään elämästämme hallinta. Meidän on opittava kuinka siirtää katseemme meidän välittömästä ympäristöstämme ja sen monimutkaisuudesta jonnekin muualle. Näin me kykenemme suuntaamaan sen sisällemme.

Sitten kun olemme viettäneet hieman aikaa sisällämme, pitäen huolta itsestämme ja kuunnellen itseämme, kaikki asiat alkavat taas löytää tasapainoaan. Tämä on yksi parhaista tekniikoista tunteidemme käsittelemiseen.

3. Kehitä itsehillintää katsomalla lähitulevaisuuteen

Tiedämme kyllä, että käsite jossa kiinnitämme huomiomme nykyhetkeen, on tällä hetkellä suosittua. Mutta me kuitenkin aiomme ehdottaa jotain aivan muuta. Ajattele lähitulevaisuuttasi. Ajattele huomista, tai vaikka seuraavaa viikkoa.

• Joskus tulevaisuutemme on täysin pelkojemme, stressin ja turhautumisen valtaama.
• Pohdi sen sijaan, mitä haluat lähitulevaisuudeltasi. ”Haluan tuntea hyvältä, haluan saavuttaa tämän, haluan tämän tapahtuvan, ja haluan tuntea itseni itsevarmemmaksi.”

• Käytä uudelleenvahvistusta. Muista voimasi ja menneet saavutuksesi, jotta voit asettaa kaikki toivosi tulevaisuudelle.

4. Henkinen huomautus: Säästä huolesi yhtä tiettyä osaa päivästä varten

Nietzsche sanoi kerran: “ajatukset tulevat silloin kun ne haluavat, eivätkä silloin kun me haluamme niiden tulevan”. Tämä sama pätee huoleen. Huolet ovat kuin korppeja, jotka parveilevat pelkojemme ja ahdistuksemme voimalinjoilla. Ne ovat siellä vain tehdäkseen tilanteesta pahemman. Ne sulkevat optimismimme ja potentiaalimme ja jättävät meidät pimeään.

Älä anna niiden tehdä niin. Aina kun huoli ilmaantuu ”saapuneet” -kansioosi, poista ne välittömästi. Jätä se myöhemmäksi ja ja valitse itsellesi jokin osa päivästä, jolloin olet rauhoittunut ja rentoutunut. Ja tuona hetkenä voit sitten pohtia sitä ja etsiä ratkaisuja ongelmiisi.

5. Kysymykset ja vastaukset: Mikä on pahinta, mitä voisi tapahtua?

Tätä sattuu meille kaikille. Joskus me riivaamme itseämme tietyillä asioilla ja hakkaamme päätämme vasten seinää, kykenemättöminä löytää tietä ulos tilanteestamme.

Nämä ajatukset ovat mm. ”he antavat minulle potkut”, ”poikaystäväni ei kiinnitä minuun enää huomiota”, ”en säästä tarpeeksi rahaa maksaakseni velkaani…” Tämänkaltaiset ajatukset lukitsevat meidät merkityksettömään labyrinttiin, uuvuttavaan spiraaliin.

Sen sijaan että me ruokkisimme näitä ajatuksia, oppikaamme kuinka mennä asiassa hieman edemmäs. Kysykäämme itseltämme mitä saattaisi tapahtua, jos pelkäämämme asia kävisi toteen. Tehdään tämä samantien, lisäten kysymykseen myös ratkaisu:

• ”Jos saan potkut, voin viimeinkin jatkaa projektiani.”
• ”Jos poikaystäväni ei kiinnitä minuun enää huomiota, kysyn häneltä mikä on vikana. Ja jos parisuhteemme ei enää toimi, minun on hyväksyttävä se ja käsiteltävä sen seurauksena oleva kipu, ja viimein jatkettava elämääni.”
• ”Jos en voi maksaa velkaani, minun on myytävä jotain omaisuudestani, tai pyydettävä perheeltäni apua.”

6. Meditaatio tapana rentouttaa mieli ja ruumis

Meditaatio on yksi tehokkaimmista tekniikoista käsitellä tunteitamme. Mutta tehdäksemme tästä strategiasta hedelmällisen, meidän on harjoitettava sitä usein. Emme tule näkemään tuloksia ensimmäisellä viikolla, emmekä välttämättä edes ensimmäisen kuukauden aikana.

Mutta jos me harjoitamme meditaatiota säännöllisesti, se tulee varmasti osoittamaan tuloksia. Avain näiden tulosten näkemiseen on kärsivällisyydessä ja johdonmukaisuudessa.

7. Löydä oma pakoreittisi, tapa ilmaista itseäsi

On ihmisiä, jotka löytävät heidän turvapaikkansa ja tapansa ilmaista itseään kirjoittamisesta. Ehkä sinä piirrät, tai ehkä mandaloiden maalaaminen on tekniikkasi käsitellä tunteitasi. Jotkut ihmiset lähtevät lenkille, jotkut taas tarvitsevat hiljaisuutta ja luontoa. Sitten on ihmisiä, jotka tuntevat itsensä paremmaksi nautittuaan kahvista hyvien ystäviensä kanssa, tai lukemisen, musiikin kuuntelun, koiran ulkoiluttamisen tai arvokkaan yksinolon jälkeen.

Parhaat tekniikat käsitellä tunteitamme eivät aina löydy kirjoista. Joskus me löydämme ne aivan itse. Useimmiten me odotamme sitä vähiten, kun me löydämme tämän tekniikan jostain aktiviteetista joka auttaa meitä löytämään rauha maailmasta ja meistä itsestämme.

Se on tila, jossa me voimme taas oppia tuntemaan itsemme ja löytääksemme ongelmiemme juuren. Ne ovat rauhan ja tyytyväisyyden turvapaikkoja, jossa meidän rohkeutemme löytää tiensä kotiin.

Joten etsikäämme itsellemme tapa ilmaista itseämme jotta voisimme tuntea itsemme paremmaksi. Omistakaamme laatuaikaa sille, ja soveltakaamme joitain näitä strategioita oman terveytemme vuoksi. Jokainen ponnistus on sen arvoinen.

Lähteet:

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

Goleman, Daniel (1995). Tunneäly. Bantam Books.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.

R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.