Tieteen vahvistamat kolme tapaa lisätä itsehillintää

25.3.2019

Monelle ihmiselle on vaikeaa olla johdonmukainen, kun on kyse heidän tavoitteidensa saavuttamisesta. Tarvitsemamme tahdonvoiman ylläpitäminen on raskasta, mutta ilman sitä emme voi jatkaa kohti onnistumista. Jos haluamme lisätä itsehillintää, meidän on otettava vastuuta teoistamme ja valinnoistamme.

Sanokaamme asia suoraan. Suurin ongelma tavoitteiden saavuttamisessa on se, että matkan varrella kohtaamme asioita jotka häiritsevät tavoitteluamme. Toisaalta haluaisimme esimerkiksi tiputtaa painoa, mutta toisaalta rakastamme syömistä. Tavoitteemme muistaminen ja houkutuksen vastustaminen on vaikeaa. Tämä pätee myös muihin asioihin: haluamme oppia jotain uutta (jonkun taidon, vaikka kielen), mutta meidän on vaikea järjestää tälle aikaa (vapaa-ajan vähentäminen tai aikaisemmin herääminen).

Itsehillinnän (ja myös tahdonvoiman) lisääminen on välttämätöntä kaikille, jotka haluavat kasvaa ihmisinä. Loppujen lopuksi tärkeää on se, että pääsemme sinne missä haluamme olla. 

Kuinka lisätä itsehillintää

Itsehillintä on kykyä hillitä impulssimme, tunteemme ja käytöksemme voidaksemme saavuttaa pitkäaikaiset tavoitteemme. Itsehillintä sallii meidän suunnata keskittymisemme kohti kaikenlaisten tavoitteiden saavuttamista.

On olemassa monia tapoja lisätä itsehillintää ja kehittää tahdonvoimaa. Tässä artikkelissa käsittelemme tapoja, jotka myös tiede on todistanut.

epätoivoinen nainen

1. Stressin hallitseminen

Yksi niistä syistä miksi menetämme itsehillintämme ja tahdonvoimamme on se, että tunnemme olevamme ”pakotettuja” tekemään jotain. Siksi vastuun ottaminen teoistamme on itsehillinnän perusta. Meidän on oivallettava, että kyseessä on meidän tavoitteemme, eikä kukaan tee sitä puolestamme.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset toimivat paremmin ja kykenevät hallitsemaan stressiä paremmin, jos he tuntevat olevansa hallinnassa. Jos meistä tuntuu että asiat ovat meidän hallitsemattomissamme, silloin ne todennäköisesti ovat sitä.

Lisäksi tiedämme, että stressi voi muuttaa aivojamme ja heikentää itsehillintää silloin, kun olemme kasvokkain tietyn valinnan kanssa. Tutkimusten mukaan välittömillä palkitsemisominaisuuksilla on enemmän vaikutuksia tehtyyn päätökseen stressaavan ajanjakson jälkeen.

Tutkijat ovat oivaltaneet, että stressaantuneet yksilöt valitsevat todennäköisemmin epäterveellisiä ruokia kuin ihmiset jotka eivät ole lainkaan stressaantuneita.

Tutkijat ovat myös huomanneet, että stressin vaikutukset voidaan nähdä myös aivoissa. Stressaantuneiden koehenkilöiden aivot osoittivat muuntautuneita yhdistymiskuvioita eri aivojen alueiden välillä, jotka laskevat oleellisesti yksilöiden kykyä suorittaa itsehillintää ruoan valitsemisen suhteen. Vain joillakin näistä muutoksista oli tekemistä kortisolin, stressihormonin kanssa.

Nämä tutkimukset osoittavat myös, että kohtalaiset stressitasot voivat vaikuttaa itsehillintään. Yksi tutkimuksen tutkijoista selittää, että tämä on tärkeää, sillä kohtalaiset stressaavat tekijät ovat tavallisia äärimmäisissä tapahtumissa, ja siksi ne vaikuttavat itsehillinnän valintoihin useammin. Siksi on tärkeää pyrkiä etsimään työkaluja ja strategioita stressin hallitsemiseksi ja säätelemiseksi.

Tässä mielessä hengähdystauon pitäminen houkutuksen edessä on aina hyvä tapa hallita stressiä ja vahvistaa tahdonvoimaa. Kunnolla syöminen, liikunnan harrastaminen ja meditaatio ovat tässä hyödyksi.

2. Suunnitelman läpi käyminen

Erään Journal of Personality and Social Psychology –aikakauslehden julkaiseman tutkimuksen mukaan itsensä vahvistaminen helpottaa itsehillintää. Itsensä vahvistaminen voi lisätä itsehillintää edistämällä korkeampitasoisia henkisiä rakenteita. Itsensä vahvistaminen on siis henkinen strategia, joka laskee itsehillinnän epäonnistumisen mahdollisuutta.

Hyvä esimerkki tästä on ero sen välillä että sanomme itsellemme joko ”en voi” tai pelkästään ”ei”. On myös todistettu, että tilanteen hallitseminen käyttäen lausetta ”minulla ei ole”, on tehokkaampi auttaakseen meitä seuraamaan suunnitelmaamme ja torjumaan huonot tavat.

Joka kerta kun kerromme itsellemme ”en voi” tai ”en saa”, luomme negatiivista kierteitä, sillä näin muistamme vain omat rajoitteemme. Tämä viittaa siihen, että pakotamme itsemme tekemään jotain sellaista, mitä emme oikeasti halua tehdä. Siksi sanomalla ”ei”, me emme rankaise itseämme uskomalla, ettemme voi saavuttaa tavoitettamme.

miehen aivot raksuttavat

3. Tietoisuustaidon harjoittaminen

Eri tutkimukset osoittavat, että tietoisuustaito eli mindfulness, tai meditaatio yleensäkin, voi parantaa eri itsehillintään ja tahdonvoimaan liittyviä taitoja, kuten keskittymistä, stressin hallintaa, impulssien hallintaa ja itsetietoisuutta. 

Meditaatio muuttaa aivojen toimintaa ja rakenteita itsehillinnän tukemiseksi. Vain kahdeksan viikon päivittäinen meditaatio voi parantaa itsehillintää.

Muut tutkimukset ovat saaneet selville, että meditaatio on todella hyödyllinen silloin, kun kyseessä on riippuvuuksien tai pahojen tapojen päihittäminen (kuten tupakointi) tai kun kyseessä on henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttaminen, kuten painonpudotus.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005