Strategioita ja tekniikoita mindfulnessin harjoittamiseen

Mindfulnessin tekniikoita hyödyntämällä voit olla joustavampi, hallita keskittymistäsi ja kohdata mitkä tahansa eteen tulevat tilanteet.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Alicia Escaño Hidalgo.

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Mindfulness (tietoisuustaito) on englanninkielinen käännös paalinkielisestä sanasta “sati“, joka tarkoittaa periaatteessa “tietoisuutta, huomiota ja muistia”. Tämän päivän artikkelissa näytämme tärkeitä strategioita ja tekniikoita mindfulnessin harjoittamiseen.

Mindfulnessin toi länteen professori Jon Kabat-Zinn, erityisesti kliinisessä mielessä. Hänen mukaansa “mindfulness merkitsee huomion kiinnittämistä aivan erityisellä tavalla: tarkoituksella, nykyhetkessä ja tuomitsematta”.

Toisin sanoen nykyhetki on hyväksyttävä sellaisena kuin se on, tuomitsematta mitään. Se merkitsee sitä, että ihminen kokee ja elää senhetkiset tunteet, mieleen juolahtavat ajatukset ja olosuhteet avoimesti, olivatpa ne sitten positiivisia tai negatiivisia. Mitä negatiivisiin asioihin tulee, tarkoituksena on altistaa itsensä niille reagoimatta suoraan kokemukseen.

Tämä muistuttaa hyvin paljon buddhalaisuuden ideaa irrottautumisesta. Buddhat uskovat, että ihmisen tulisi irrottautua omista kokemuksistaan, ajatuksistaan ja tunteistaan ja tarkkailla niitä etäältä.

Joitakin tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä asenteessasi mindfulnessiin liittyen, on olla tuomitsematta, olla kärsivällinen, omata “aloittelijan mielen”, olla antamatta menneiden kokemusten vaikuttaa sinuun, olla luottavainen, olla yrittämättä liikaa ja hyväksyä tai katsoa asioita sellaisina kuin ne todellisuudessa ovat.

Strategioita ja tekniikoita mindfulnessin harjoittamiseen

Bishop (2002) laati yksityiskohtaisen listan joistakin mindfulnessiin liittyvistä asioista, joita ovat esimerkiksi huomion itsesäätely, huomion suuntaaminen nykyhetken tuntemuksiin, uteliaisuus, avoimuus ja hyväksyntä.

Huomion itsesäätely

Tähän strategiaan kuuluu huomion keskittäminen välittömiin kokemuksiin yrittämättä ottaa ohjia. Näin voit paremmin ymmärtää mielessäsi kyseisellä hetkellä liikkuvia asioita.

Tämän tekeminen vaatii tiettyjen tekniikoiden ja taitojen työstämistä, esimerkiksi huomion ylläpitämistä eli kykyä keskittyä pitkään. Lisäksi on harjoiteltava huomion siirtämistä ja keskittymistä hengitykseen sen jälkeen, kun olet huomannut ajatuksesi, tunteesi ja tuntemuksesi.

Tässä mielessä on myös osattava välttää ajatusten, tunteiden tai tuntemusten seuraamista tai luomista. Toisin sanoen niiden ei saa antaa viedä mukanaan. Niitä tulisi ainoastaan tarkastella ja ohjata huomio sitten takaisin hengitykseen.

Tämä on yksi mindfulnessin strategioista, johon liittyy voimakkaasti “aloittelijan mieli” -käsite. Tämä on ajattelutapa, jossa keskitytään suoraan ja puhtaasti vain huomioon. Ympäristössä nähdyt asiat on otettava vastaan aivan kuin ne näkisi ensimmäistä kertaa.

Tämä tarkoittaa sitä, että asioita ei katsota omien kokemusten, uskomusten tai odotusten suodattimen läpi, vaan huomio keskittyy tuosta painolastista eroon pääsemiseen.

Huomion suuntaaminen omiin tuntemuksiin

Avain tässä on pysyä uteliaana. Sinun on pidettävä mieli avoimena, jotta voit havaita jokaisen esiin nousevan ajatuksen, tuntemuksen ja tunteen. Sinun on haluttava antaa itsesi ajatella, tuntea ja kokea asioita yrittämättä vältellä niitä.

Toisin sanoen sinun on lähestyttävä kokemuksiasi uteliaalla asenteella, olivatpa ne emotionaalisesti positiivisia tai negatiivisia. Sinun on radikaalisti hyväksyttävä kokemukset sellaisina kuin ne ovat.

Muita mindfulnessin strategioita ovat huomion keskittäminen nykyhetkeen, asioiden hyväksyminen radikaalisti niitä tuomitsematta ja vapaus valita osallistua aktiivisella tavalla johonkin (muun muassa hengittämiseen tai johonkin puuhaan).

Mindfulnessin hyödyt

Nämä mindfulnessin strategiat voivat auttaa sinua keskittämään huomiosi helpommin siihen mihin haluat. Tämä on loistava keino taistella meille kaikille tuttua “robotin mieltä” vastaan, jolle ovat ominaista automaattiset, huomaamattakin mieleen ponnahtavat negatiiviset ajatukset.

Koska mindfulness auttaa ihmisiä irtautumaan tuosta robotin mielestä, se voi auttaa vähentämään lukuisten terveysongelmien fysiologisia ja somaattisia oireita. Se aktivoi parasympaattisen hermoston, eli se voi auttaa rentoutumaan jopa paremmin kuin perinteiset rentoutusharjoitukset.

Joidenkin neurotieteen tutkimusten mukaan mindfulness voi myös muovata aivojen toimintaa kuten havainnointia, ylempiä kognitiivisia prosesseja ja tunteiden säätelyä (Cahn ja Polich, 2006).

Viimeisimpänä muttei vähäisimpänä, yksi mindfulnessin mahtavista hyödyistä on se, että se parantaa sekä psyykkistä että fyysistä terveyttä. Kaikki todisteet viittaavat siihen, että mindfulness liittyy parempaan joustavuuteen käytöksen tasolla, millä on selkeä positiivinen vaikutus terveyteen. Mitä siis vielä odotat? Kokeile mindfulnessia heti!