Logo image
Logo image
Psykologia

Seitsemän vinkkiä stressin hallitsemiseksi

3 minuuttia
Seitsemän vinkkiä stressin hallitsemiseksi
Viimeisin päivitys: 06 helmikuuta, 2018

Stressi on yksi suurimmista ongelmista nykymaailmassa, erityisesti kehittyneemmillä alueilla. Ei ole helppoa pysyä rauhallisena nopeatempoisessa maailmassa, eikä käsitellä suurkaupunkien meteliä ja vihamielisyyttä. Tästä kaikesta johtuen stressin hallitseminen ei ole helppo tehtävä.

Stressi voi aiheuttaa haittaa sekä mielelle että keholle niin pitkällä kuin lyhyelläkin aikavälillä. Monet fyysiset sairaudet johtuvat liiallisesta stressistä. Samalla stressi “tukkii” mielemme, jolloin emme pysty ajattelemaan selkeästi. Tämä vaikuttaa ihmissuhteisiimme.

Älä kuitenkaan huoli. Stressin hallitseminen on mahdollista käyttämällä muutamaa yksinkertaista menetelmää. Kaikessa on kyse pysähtymisestä ja muutaman tempun käyttämisestä, jotka selitämme seuraavaksi.

“Lepää. Pelto, joka on levännyt, kantaa runsaan sadon.”

-Ovidius-

Some figure

1. Tunnista hetki, jolloin stressi alkoi

Stressin tunnistaminen ei ole niin helppoa kuin miltä se saattaa aluksi vaikuttaa. Usein huomaamme olevamme stressaantuneita vasta kun stressitaso on jo noussut korkealle.

Stressi ilmenee sekä fyysisillä että psyykkisillä tavoilla. Sen voimakkuus voi kasvaa nopeasti tai se voi pysytellä vakaana taustalla.

Stressin fyysiset merkit ovat lihasjännitys, erityisesti leukaperissä, niskassa tai hartioissa. Lisäksi se voi aiheuttaa jännitystä kasvoissa, saaden usein huulet supistumaan ohueksi viivaksi.

Psyykkisesti se aiheuttaa ärsytyksen- ja ahdistuksensekaista tunnetta. Nämä tunteet ovat merkki siitä, että on aika pysäyttää stressi.

2. Hyödynnä hengitysharjoituksia

Hengittäminen on jotain, jota teemme koko ajan joka tapauksessa, joten se on aina saatavilla stressinhallintatyökaluna. Se on erinomainen keino palauttaa rauha elämään. On todistettu, että hidas, rytmikäs hengitys aktivoi vagushermoa. Tämä vastaa stressiin.

Joskus sinun tarvitsee vain löytää miellyttävä asento ja hengittää syvään. Yritä keskittyä keuhkoihisi, jotka täyttyvät ilmalla. Hengitä sitten hitaasti ulos. Kahden tai kolmen minuutin kuluttua stressi lievittyy.

3. Kiinnitä huomiosi muuhun

Stressi liittyy “pakene tai taistele” -reaktioon. Tästä syystä suuntaamme kaiken huomiomme siihen asiaan, joka jännitteen laukaisi.

Mitä enemmän keskityt näihin levottomuuden aiheuttajiin, sitä stressaantuneemmaksi tunnet olosi. Tästä syystä on tärkeää yrittää kiinnittää huomio muuhun. Katso jotakin ympärilläsi olevaa. Yritä kuvailla sitä mielessäsi mahdollisimman tarkasti.

Toista sitten tämä sama harjoitus kahden muun esineen kanssa. Tämä auttaa sinua hallitsemaan stressiä, säätelemään impulsseja ja laajentamaan välittömiä psyykkisiä näkymiäsi.

Some figure

4. Katso rentouttavaa kuvaa

Kuvat välittävät tunteita tarkkailijalleen. Tästä syystä kannattaa aina pitää mukanaan valokuvaa tai muunlaista kuvaa jostakin rentouttavasta asiasta. Hyviä kuvia tähän tarkoitukseen ovat maisemat, erityisesti yksinäisistä paikoista tai joissa on kylmä sää, paljon kasvillisuutta tai paljon vettä.

Kun tunnet olosi stressaantuneeksi, näiden kuvien katsominen auttaa sinua rentoutumaan. Se on myös keino keskittää mielesi johonkin miellyttävämpään, mikä vähentää levottomuutta.

5. Analysoi kokemuksesi uudelleen

Joskus stressiin keskittyminen pahentaa sitä. Tunnet liikaa ahdistusta ja haluat päästä siitä eroon mahdollisimman nopeasti. Koska tämä ei aina ole helppoa, rauhoittumisen sijaan huolestut vielä enemmän.

Näin ollen on tärkeää tunnistaa ja hyväksyä stressi, ja alkaa sitten käyttää menetelmiä sen hallitsemiseksi. Yritä tunnistaa kaikki ne tavat, joilla stressi ilmenee. Mitä tunnet kehossasi? Kuinka istut tai seisot? Kuinka nopeasti sydämesi lyö? Millaisia ajatuksia mieleesi tulee?

Nämä kysymykset auttavat sinua analysoimaan uudelleen tunteitasi. Näin jännityksentunne voi vähitellen laantua.

Some figure

6. Ota stressiä ehkäisevä asento

On olemassa stressiä edistäviä ja niitä ehkäiseviä asentoja. Ensimmäisiin kuuluu esimerkiksi istuminen jalat ristissä kiemuraisessa asennossa. Jalan heiluttaminen tasaiseen tahtiin voi myös olla merkki stressistä. Kumara selkä tai jännittyneet kasvolihakset ovat toinen merkki.

Sen sijaan seisominen selkä suorassa ja kasvojen liikuttelu auttavat hallitsemaan stressiä. Tämä on asento, joka tuo luottamusta ja varmuutta. Health Psychology -lehden tutkimuksen mukaan tämä asento estää myös kortisolintuotantoa.

 

Some figure

7. Tee yksinkertainen harjoitus käsilläsi

On todistettu, että kummankin käden puristaminen tiukkaan nyrkkiin ja niiden avaaminen auttaa vähentämään stressiä. Tämä on aggressiivinen ele, ja tästä syystä se auttaa lievittämään jännitystä.

Kaikki nämä pienet vinkit ovat erittäin tehokkaita stressin hallinnassa. On normaalia tuntea stressiä nykymaailmassa, erityisesti suurkaupungeissa. Tärkeää on se, ettei anna stressin päästä valtaan, vaan käyttää sen sijaan näitä työkaluja sen hallitsemiseksi.

Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.

  • American Psychological Association [APA]. (2007). Stress a Major Health Problem in The U.S., Warns APA. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2007/10/stress
  • Biradar, S. & Patil, A. (2021). Effectiveness of Guided Imagery Technique in Reduction of Stress Level among Chronic Renal Failure Patients. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 15(3), 4105-4111. https://medicopublication.com/index.php/ijfmt/article/view/15938
  • Burg, M. M., Schwartz, J. E., Kronish, I. M., Diaz, K. M., Alcantara, C., Duer-Hefele, J., & Davidson, K. W. (2017). Does Stress Result in You Exercising Less? Or Does Exercising Result in You Being Less Stressed? Or Is It Both? Testing the Bi-directional Stress-Exercise Association at the Group and Person (N of 1) Level. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 51(6), 799–809. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5597451/
  • Can, Y. S., Iles-Smith, H., Chalabianloo, N., Ekiz, D., Fernández-Álvarez, J., Repetto, C., Riva, G., & Ersoy, C. (2020). How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(2), 100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
  • Choi, D. W., Chun, S. Y., Lee, S. A., Han, K. T. & Park, E. C. (2018). Association between sleep duration and perceived stress: salaried worker in circumstances of high workload. International journal of environmental research and public health, 15(4), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923
  • Cleveland Clinic. (2021, January 28). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
  • Dolbier, C. L. & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68. https://psycnet.apa.org/record/2012-04979-002
  • de la Torre, A., Caparros, R. A., Bastard, T., Vico, F. J. & Buela, G. (2017). Acute stress recovery through listening to Melomics relaxing music: A randomized controlled trial. Nordic Journal of Music Therapy, 26(2), 124-141. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08098131.2015.1131186
  • Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
  • Ewert, A. & Chang, Y. (2018). Levels of nature and stress response. Behavioral Sciences, 8(5), 1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/
  • Fekete, E. & Deichert, N. (2022). A brief gratitude writing intervention decreased stress and negative affect during the COVID-19 pandemic. Journal of Happiness Studies, 23(6), 2427-2448. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8867461/.
  • Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P. & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of personality and social psychology, 115(6), 1075-1092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5767148/
  • Gerritsen, R. J. & Band, G. P. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in human neuroscience, 12(397), 1-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  • Gonzalez, M. J. & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Psychiatric Clinics, 37(4), 579-589. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25455067/
  • Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. Journal of Clinical Medicine, 11(6), 1-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8953618/
  • Hasegawa, H., Uozumi, T.& Ono, K. (2004). Psychological and physiological evaluations of music listening for mental stress. The Hokkaido Journal of Medical Science, 79(3), 225-235. https://europepmc.org/article/med/15188631
  • Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K. & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2014, 1-14. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/840923/
  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A. & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
  • Jo, H., Song, C. & Miyazaki, Y. (2019). Physiological benefits of viewing nature: A systematic review of indoor experiments. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(23), 1-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926748/
  • Kugali, S. N. & Natekar, D. S. (2020). Best Remedy: Effective and Safe Therapy as Guided Imagery in Cancer Patients. Indian Journal of Public Health Research & Development, 11(8), 122-126. https://medicopublication.com/index.php/ijphrd/article/view/10193
  • Leger, K. A., Charles, S. T. & Almeida, D. M. (2020). Positive emotions experienced on days of stress are associated with less same-day and next-day negative emotion. Affective science, 1(1), 20-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8188996/
  • Liu, J. J., Ein, N., Gervasio, J. & Vickers, K. (2019). The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS One, 14(2),1-22. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0212854
  • Li, F., Luo, S., Mu, W., et al. (2021). Effects of sources of social support and resilience on the mental health of different age groups during the COVID-19 pandemic. BMC psychiatry, 21, 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7789076/.
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8(874), 1-12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full?fbclid=IwAR2Yzjbt9glZxPoMDRnRf4MkzvFXHhspagUowQFODilbJlyNhI1gdw8DSAM
  • Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N. & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632-641. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0000146
  • National Health Service. (2022, November 22). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
  • Nollet, M., Wisden, W. & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface focus, 10(3), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/
  • Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem, 24. https://www.scielo.br/j/rlae/a/XzGJgYLV9NkwKxWvdq3f6SN/abstract/?lang=en
  • Olafsdottir, G., Cloke, P., Schultz, A., van Dyck, Z., Eysteinsson, T., Thorleifsdottir, B.  & Vögele, C. (2016). Walking in nature has a stress-buffering effect on chronic but not acute stress. European Health Psychologist, 18, 486-486. https://www.ehps.net/ehp/index.php/contents/article/view/1839
  • Peen, J., Dekker, J., Schoevers, R. A., Have, M. T., de Graaf, R. & Beekman, A. T. (2007). Is the prevalence of psychiatric disorders associated with urbanization? Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 42, 984-989. https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-007-0256-2
  • Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R., Smyth, J. M., Blechert, J. & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British journal of health psychology, 24(2), 315-333. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767465/.
  • Tost, H., Champagne, F. A. & Meyer, A. (2015). Environmental influence in the brain, human welfare and mental health. Nature neuroscience, 18(10), 1421-1431. https://www.nature.com/articles/nn.4108
  • Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., … & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 1-8. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/5924040/
  • Uusberg, A., Thiruchselvam, R. & Gross, J. J. (2014). Using distraction to regulate emotion: Insights from EEG theta dynamics. International Journal of Psychophysiology, 91(3), 254-260. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876014000075?via%3Dihub
  • Vlemincx, E., Van Diest, I. & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & behavior, 165, 127-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416305121
  • Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P. & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057-1072. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/.
  • Witten, E., Ryynanen, J., Wisdom, S., Tipp, C. & Chan, S. W. (2023). Effects of soothing images and soothing sounds on mood and well‐being. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 158-179. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjc.12400
  • World Health Organization. (2022, 5 de octubre). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.