Opettele taistelemaan unettomuutta vastaan tehokkaasti
Hyvä päivä alkaa levollisen yön ja riittävien yöunien jälkeen. Monet ihmiset kärsivät unettomuudesta, joka voi pahimmillaan olla hyvin turhauttavaa ja ongelmallista. Jos emme saa unta öisin, yritämme todennäköisesti “korvata” unen tarpeemme päiväsaikaan. Esimerkiksi nokosilla. Tämä voi johtaa unettomuuteen, huonon kierteen ruokkimiseen.
Elämäntyylimme ja -tapamme ovat äärettömän tärkeitä kehollemme. On tärkeää huolehtia terveydestä tekemällä päivittäin jotakin oppiemme mukaisesti. Myös nukkumaanmeno on osa terveellisiä tapoja. Sitä kutsutaan “unihygieniaksi”. Se tarjoaa meille paremmat ja pitkäkestoisemmat yöunet.
Kuulemme usein, kuinka 8 tunnin yöunet ovat välttämättömät. Ollaksemme kuitenkin realistisia, nykyajan elämäntyyli ei salli meidän saavuttaa tuota tavoitetta. Usein työmäärämme on rakasta ja haluamme nauttia vapaa-ajastamme. Siksi omistamme vapaat tuntimme harrastuksille, television katselulle… Minkä jälkeen koitamme käydä nukkumaan samalla nopeudella kuin meillä on tapana siirtyä aktiviteetista toiseen. Totuus on, että hyvät yöunet tarvitsevat kuitenkin aina valmisteluja.
Tässä aiheeseen perehtyneiden asiantuntijoiden vinkkejä, jotka auttavat sinua lepäämään öisin ja taistelemaan unettomuutta vastaan:
1. Aseta unirytmi
Aikojen asettaminen on erittäin hyödyllistä unen säätelyssä. Luot itsellesi rutiinin käymällä iltaisin nukkumaan ja heräämällä aamuisin samaan aikaan. Tämä helpottaa nukahtamista, sillä uniaikasi on säännöllinen. Sitä paitsi, jos emme saa nukutuksi yöllä, on tärkeää herätä silti tavalliseen aikaan. Tällöin nukahtaminen seuraavana yönä on helpompaa.
2. Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka alkoholi on keskushermostomme “masentaja” ja aiheuttaa uneliaisuutta, se ei tarjoa rauhallista unta. Alkoholi vaikuttaa unenlaatuun negatiivisesti, sillä se aiheuttaa unihäiriöitä ja vähemmän aikaa REM-tilassa. Jos nautitun alkoholin määrä on suuri, hajanaisen unen lisäksi saatat kärsiä hikoilusta ja rauhattomuudesta.
3. Nuku pimeässä huoneessa asianmukaisessa lämpötilassa
Huoneessa ei tulisi olla kirkkaita häiriötekijöitä, kuten merkkivaloja tai muita valoja, jotka saattavat vaikuttaa aisteihimme. Myös digitaalisilla kelloilla on huono vaikutus, sillä jos emme saa unta, katsomme niitä jatkuvasti. Myös lämpötila on tärkeä tekijä unen saannin kannalta. Huoneessa tulisi olla miellyttävä lämpötila, ei liian kylmä tai kuuma.
4. Treenaa joka päivä, mutta älä juuri ennen nukkumaanmenoa
Liikunta on hyödyllistä milteinpä jokaiselle terveyden osa-alueelle. Mutta, on suositeltavaa jättää ainakin 3 tuntia treenin ja suunnitellun nukkuma-ajan. Jos treenaamme myöhään, viemme energiamme mukanamme sänkyyn. Ja tämä vaikeuttaa entisestään nukkumaanmenoa.
5. Älä käytä elektroniikkalaitteita sängyssä
Sänkysi on paikka levolle. Se ei ole paikka vapaa-ajalle. On parasta välttää tablettien, kännyköiden ja television katsomista sängyssä. Alkuun voi tuntua hyvältä ajatukselta lukea uutisia tai katsoa televisiota auttaaksesi itseäsi nukahtamaan. Todellisuudessa vaikutus voi kuitenkin olla päinvastainen. Huomion kiinnittäminen ruutuun voi viedä uneliaisuutesi pois. Ja, kaiken huipuksi, saatamme lakata yhdistämästä sänkymme uneen.
6. Älä pysy hereillä sängyssä enempää kuin 30 minuuttia
On öitä, jolloin nukkuminen tuntuu mahdottomalta. Öitä, jolloin emme voi lakata pyörimästä ympäriinsä sängyssä. Anna itsellesi 30 minuuttia aikaa yrittää nukahtaa. Jos et nukahda tuossa ajassa, nouse sängystä ja tee rentouttavia harjoituksia. On tärkeää olla viettämättä liikaa aikaa sängyssä ilman unta. Sängyssä turhaan pyöriminen aiheuttaa vain turhautumista.
7. Rentoutusharjoitukset ennen nukkumaanmenoa
On suositeltavaa tehdä muutama rentoutumisharjoitus ennen nukkumaanmenoa. Voit esimerkiksi yrittää hengitysharjoituksia, kevyttä venyttelyä, musiikin kuuntelua tai rauhoittavaa kylpyä. Kaikki edellä mainituista harjoituksista rentouttavat sinua. Ne auttavat myös heittämään syrjään huolia.
8. Vältä kofeiinin nauttimista iltapäiväisin
Loogisesti, kahvin juonti ei ole hyväksi juuri ennen nukkumaanmenoa. Mutta jopa iltapäivisin nautitut kofeiiniannokset voivat olla haitallisia. Meidän tulee muistaa, että kofeiini vaikuttaa kehossamme 4-9 tuntia. Koska kofeiini on keskushermostomme säätelijä, se voi häiritä untamme. Kahvi ei ole ainoa piriste. Muutkin juomat, kuten tee, virvoitusjuomat ja jopa ruoka, kuten suklaa, voivat pitää meitä hereillä.
9. Herää auringonvaloon
Jotkut asiantuntijat suosittelevat heräämään auringonvaloon. Tämä voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiämme. Se auttaa tuottamaan melatoniinia elimistöllemme luonnollisella tavalla. Melatoniini on hormoni, joka säätelee unirytmiämme.
10. Vältä ajattelemasta tärkeitä asioita sängyssä
Tämä ei ole helppo neuvo noudatettavaksi. Kun jokin painaa mieltämme, uniaika on otollisinta aikaa ajatella asiaa. Vaikka yritämme pitää mielemme tyhjinä, huolestuneet ajatukset vaeltelevat silti. Siksi meidän tulisi ratkaista ongelmamme ennen sänkyyn menoa. Voit esimerkiksi tehdä listan asioista, joita sinun tulee tehdä seuraavana päivänä.
11. Ole varovainen päiväunien kanssa
Ei ole kyse päiväunien poistamisesta. On ihmisiä, jotka hyötyvät suuresti päiväunista. Osa ihmisistä tarvitsee päiväunia ladatakseen akkujaan. Päiväunien ei kuitenkaan tulisi ylittää 30 minuuttia. Ne eivät korvaa todellista unenpuutetta. Jos emme ole tottuneet päiväuniin ja otamme niitä unettomuutemme takia, päiväunet saattavat johtaa unettomuuteen myös seuraavana yönä.
Kyse ei ole pelkästään 8 tunnin yöunista. Noiden 8 tunnin tulisi olla hyvälaatuista unta. Hyvän unihygienian päämääränä on olla virkeä päiväsaikaan ja voida hyvin. Näiden tapojen soveltaminen jokapäiväisessä elämässä edistää terveyttämme sekä torjuu unettomuutta helposti ja tehokkaasti.