Kuinka säädellä voimakkaita tunteita

Olemme kaikki saaneet raivokohtauksia tai olemme purskahtaneet itkuun epämukavina hetkinä. Tunteiden hallinta on avainasemassa intensiivisten tunteiden säätelyssä.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sara González Juárez.

Viimeisin päivitys: 20 lokakuuta, 2022

Joissakin elämänvaiheissa sinun on voitava säädellä voimakkaita tunteita. Ne ovat esimerkiksi sellaista vihaa, joka saa sinut tuntemaan että haluat tuhota maailman, tai iloa, joka saa sinut räjähtämään.

Tällaisissa tapauksissa emotionaalinen säätely on vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole työkaluja tai strategioita siihen. Nämä auttavat sinua pääsemään ulos jännittyneistä tilanteista ja estävät sinua toimimasta omien etujesi vastaisesti tilanteissa, jotka saavat sinut vihaiseksi.

Kuinka säädellä voimakkaita tunteita

On kiistatonta, että tunteilla on mukautuva arvo. Tästä syystä niiden työntäminen mielesi takaosaan, jotta ne aiheuttaisivat vähemmän vahinkoa, ei yleensä toimi. Ensinnäkin siksi, että tunteet ovat väistämättömiä. Toiseksi, koska ne ovat välttämättömiä.

On kuitenkin tärkeää hallita niitä oikein. Näin pystyt hallitsemaan paremmin konfliktejasi, mutta myös menetyksiäsi. Se jopa pidentää positiivisten valenssitunteiden tiloja.

1. Ymmärrä tunteitasi

Irrottaudut usein tunnemaailmastasi, osittain sen automaattisen luonteen ja osittain elämäsi hektisyyden vuoksi. Sinun tulee kiinnittää huomiota tunteisiisi, kun ne ilmestyvät. Analysoi, milloin ne syntyvät, kuinka voimakkaita ne ovat ja mitä tapahtuu, jotta ne katoavat.

Tämä itsetutkiskeluharjoitus on paras työkalu, jota voit kehittää. Tätä varten on monia tekniikoita mindfulnessin harjoittamisesta tunnepäiväkirjan pitämiseen. Valitse sinulle parhaiten sopiva.

2. Poista itsesi tilanteista, jotka tuottavat tai ruokkivat voimakasta tunnetilaa

Itseensä tutustuminen liittyy epäsuorasti tunteiden hallintaan.

Jos olet juuri saanut hyviä uutisia, ei ehkä ole paras aika altistaa itseäsi sukukokoukselle, jos tiedät että sinulle tulee niissä paha olo. Luultavasti ei myöskään ole hyvä aika alkaa katsoa dokumenttia tai lukea kirjaa, jonka tavoitteena on yhteiskuntakritiikki. Toisaalta se voi olla sopiva aika etsiä niitä ihmisiä, jotka yleensä saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, tai katsoa se hauska elokuva, jota olet halunnut nähdä jo pitkään.

Ihmisenä olet dynaaminen olento. Jotta et menetä hallintaa, hyvä strategia on harjoittaa toimintaa, jossa oleva voimakas tunnetila ei kestä pitkään. Voit saavuttaa tämän vaikutuksen suojaamalla huomiojärjestelmäsi hallintaa ja ohjaamalla käyttäytymistäsi aktiivisesti. Niin suuri kuin kiusaus onkin, tämä ei ole aika tehdä sitä, mitä kehosi pyytää sinua tekemään.

3. Kuuntele muita

Tunnekäyttäytymisesi sivustakatsojilla on mielenkiintoinen näkökulma, joka voi lisätä omaa ymmärrystäsi tunteistasi. Kysy heiltä, miltä heidän mielestä näytät, kun koet voimakkaita tunteita, miltä se saa heidät tuntemaan ja mitä he muuttaisivat, jos voisivat.

4. Harrasta liikuntaa

Usein tunteesi voimistuvat stressin vuoksi. Jännitteiden purkamisen lisäksi liikunta on hyödyllinen säätelemään emotionaalisuuteen liittyviä hormonaalisia prosesseja, kuten serotoniinitasoja.

Vaikka et aluksi tunnista tunteidesi ja liikunnan välistä suhdetta, ajan mittaan muodostat kyllä yhteyden.

5. Harjoittele tunnejohtamisen tekniikoita

Henkilökohtaisten toimenpiteiden lisäksi on olemassa tekniikoita, jotka on luotu erityisesti säätelemään voimakkaita tunteita. Esimerkiksi STOPP-tekniikka noudattaa alla olevia vaiheita:

• Stop and step back, eli pysähdy ja astu taaksepäin. Lopeta heti kaikki mitä teet ja sanot.
• Take a breath, eli vedä henkeä. Kirjaimellisesti, vedä henkeä. Hengitä hitaasti sisään ja ulos, kunnes tunteen lisääntyminen loppuu.
• Observe, eli tarkkaile. Tee itsesi tietoiseksi tilanteesta ja sen kehittymisestä. Ole tietoinen omista ajatuksistasi ja tunnista se tosiasia, että saatat toimia impulsiivisesti.
• Pull back, eli vetäydy. Laita asia perspektiiviin. Katso tilannetta toisesta näkökulmasta. Miten toinen näkisi tilanteen ja suhtautuisi siihen?
• Practice what works – proceed, eli harjoittele sitä mikä toimii – jatka. Harkitse, mikä on parasta mitä voit tehdä juuri nyt. Olet jo vähentänyt emotionaalista jännitystäsi. Nyt voit tehdä päätöksiä, joihin tunteesi voimakkuus vaikuttaa vähemmän.

Tämä tekniikka auttaa sinua tunnistamaan, hyväksymään ja hallitsemaan intensiivisiä tunteitasi lyhyessä ajassa. Muista kuitenkin, että tunteidesi hallitseminen vie aikaa, joten älä ole epätoivoinen, jos se ei aluksi toimi.

6. Pidä huolta terveydestäsi

Liikunnan tavoin et ehkä ajattele, että terveellinen ruokavalio ja hyvät yöunet liittyvät tunteisiisi. Tiedät kuitenkin varmasti, että kukaan ei voi olla hyvällä tuulella, jos hän ei ole nukkunut hyvin.

Usko tai älä, mutta ruokailutottumuksesi vaikuttavat tunteisiisi, joten kiinnitä huomiota vanhaan sanontaan “terve mieli terveessä kehossa”.

7. Mene psykologin juttusille

Sinulla on mahdollisuus saada apua tunteiden hallinnan haasteeseen. Kehotamme sinua tekemään niin. Terapian avulla voit hankkia resursseja, joita voit käyttää tai käynnistää tilanteissa, joissa tunteesi uhkaavat hallita toimiasi, sekä henkisiä että ei-henkisiä.

Itsehoito, samoin kuin emotionaalinen terveys, ovat äärettömiä polkuja. Keräät arvokkaita palkintoja matkan varrella. Tekniikoiden kehittäminen niiden parantamiseksi on suuri investointi onnellisuuteen ja hyvinvointiisi. Aloita tänään.