Viisi hyödyllistä vinkkiä, jos sinulla on unihäiriöitä

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Elena Sanz

Viimeisin päivitys: 01 lokakuuta, 2024

Uni on välttämätön fysiologinen toiminto hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Tästä huolimatta monien on vaikea levätä joko siksi, että emme saa nukuttua, unemme ovat hajanaisia tai heräämme ennen kuin meidän pitäisi. Levollisesta unesta nauttiminen on joskus haaste. Jos sinulla itselläsi on unihäiriöitä, lue eteenpäin, sillä aiomme jakaa joitakin hyödyllisiä vinkkejä hyvään yöuneen.

Frontiers in Psychiatry -lehdessä julkaistun meta-analyysin mukaan unettomuuden arvioidaan vaikuttavan vähintään 20 prosenttiin väestöstä. Tämä tekee siitä erittäin suuren ongelman, sillä unenpuute vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiimme ja rutiineihin.

Univaikeudet johtuvat huonoista tavoista, sääntelemättömistä tunnetiloista, päihteiden käytöstä ja jopa lääketieteellisistä tiloista. On kuitenkin joitakin ohjeita, jotka voivat parantaa tilannetta. Ennen kuin syvennymme niihin, tutkitaanpa muutamia peruskäsitteitä.

Unettomuus

Unettomuus ei tarkoita vain sitä, ettet saa unta. Tämä ei myöskään ole ainoa merkki sairaudesta, ja on olemassa erilaisia unettomuustyyppejä, joista sinun tulee olla tietoinen (López et al., 2012):

• Nukahtamisvaikeudet. Nämä viittaa nimensä mukaan vaikeuteen nukahtaa, kun menet sänkyyn. Saatat viettää jopa tuntikausia hereillä, ja lopulta et pysty nukahtamaan siihen liittyvän turhautumisen ja epätoivon takia.
• Varhainen herääminen. Tämä tapahtuu, kun heräät odotettua aikaisemmin etkä saavuttanut suositeltuja tai haluttuja unitunteja. Siitä tulee ongelma, kun unenpuute alkaa heikentämään päivittäistä toimintaasi.
• Katkonainen lepo. Vaikka nukahdat helposti ja nopeasti, heräät useita kertoja yön aikana. Tämä johtaa hajanaiseen ja huonolaatuiseen uneen, joka estää sinua lepäämästä kunnolla.

On mahdollista, että kaksi erilaista unettomuutta voi esiintyä yhdessä. Joskus esiintyy jopa kaikkia kolmea tyyppiä kerralla.

Vinkkejä, jos sinulla on unihäiriöitä

Alla esittelemme joitakin tärkeimpiä suosituksia, jotka sinun tulee ottaa huomioon, jos sinulla on unihäiriöitä.

1. Paranna tottumuksiasi ja unihygieniaa

Päivittäiset tottumuksesi, erityisesti nukkumaanmenoa edeltäviin tunteihin liittyvät, voivat helpottaa tai haitata lepoa. Kuten Sleep Medicine Reviews –lehdessä julkaistussa artikkelissa suositellaan, unihygieniatoimenpiteiden soveltaminen voi olla hyödyllistä. Nämä ovat tärkeimmät:

• Harrasta säännöllistä liikuntaa. Älä kuitenkaan tee niin vuorokauden viimeisinä tunteina, koska tämä voi aktivoida sinua liikaa.
• Yritä olla nukkumatta päiväunia. Tai jos nukut, varmista, että ne eivät ylitä 45 minuuttia. Älä myöskään nuku päiväunia myöhempään kuin alkuiltapäivästä.
• Sammuta näytöt tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Älä käytä niitä enää myöhemmin, koska niiden lähettämä sininen valo voi estää sinua nukahtamasta.
• Ole tarkkana sen suhteen, mitä syöt viimeisen 4-6 tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Vältä alkoholia, kofeiinia ja muita stimuloivia aineita sekä raskaita illallisia.
• Luo kodikas ja miellyttävä tunnelma makuuhuoneeseesi. Ylläpidä sopiva lämpötila, eliminoi valot ja melu ja valitse mukavat tekstiilit itsellesi ja sänkyysi sään mukaan.

2. Vähennä stressiä

Jos sinulla on unihäiriöitä, saatat kokea häiritseviä tai toistuvia ajatuksia joka yö. Kun menet nukkumaan, huolet tunkeutuvat mieleesi ja ajattelet kaikkia rästissä olevia tehtäviäsi tai seuraavan päivän velvollisuuksiasi. Tämä estää sinua lepäämästä.

Stressitason vähentäminen voi olla avain nukkumiseen. Kokeile seuraavia strategioita:

• Ota päivittäiseen rutiinisi käytäntöjä, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Esimerkiksi syvähengitys.
• Kehitä tehokkaampia selviytymisstrategioita. Sinulla tulee aina olemaan haasteita, mutta niiden käsittely auttaa sinua välttämään stressiä. Aseta ne tärkeysjärjestykseen, etsi sosiaalista tukea ja kehitä uusia ajattelutapoja.
• Opi priorisoimaan ja delegoimaan. Itsesi ylikuormittaminen tehtävillä ei ole tervettä, koska et voi tehdä kaikkea. Pyydä siis apua, tunnista rajoituksesi ja järjestä aikataulusi uudelleen niin, etteivät toiminnot ja velvollisuudet kuormita.

3. Hoida taustalla olevia terveystiloja

Unettomuus johtuu joskus muista terveydellisistä tiloista tai ne vaikuttavat siihen. Tietyistä fyysisistä häiriöistä johtuva krooninen kipu on todellakin este lepäämiselle.

Esimerkiksi obstruktiivinen apnea aiheuttaa pirstoutunutta unta ja vaihdevuodet muuttavat unirytmiä (Lampio et al., 2014). Lääkärin avun hakeminen näiden sairauksien hoitamiseksi voi olla ratkaisevan tärkeää hyvien yöunien edistämisessä.

4. Pidä makuuhuoneesi vain nukkumista varten

Jos sinun on vaikea nukkua, sinun tulee harkita makuuhuoneesi käytön rajoittamista. Sinulla saattaa olla taipumus syödä sängyssä, katsella televisiota tai jopa työskennellä siellä. Sinun pitäisi kuitenkin varata se vain nukkumiseen. Tämä auttaa luomaan henkisen yhteyden makuuhuoneesi ja levon välille, mikä helpottaa nukahtamista nopeammin.

5. Luo unirutiini

Lopuksi on erittäin suositeltavaa luoda sopiva rutiini. Tähän sisältyy nukkumaanmeno ja nouseminen samaan aikaan joka päivä sekä toimintosarjan tai rituaalin suorittaminen, jonka toistat aina ennen nukkumaanmenoa. Haluat ehkä suihkuttaa tyynyllesi rentouttavaa tuoksua, lukea kirjaa tai meditoida muutaman minuutin.

Milloin hakea apua?

Meillä kaikilla on joskus vaikeuksia nukkua. Se ei yleensä ole suuri ongelma. Mutta jos huomaat tilanteen toistuvan, alat havaita tiettyjä seurauksia elämässäsi.

Unettomuus aiheuttaa väsymystä ja päiväsaikaan uneliaisuutta, ärtyneisyyttä, mielialan vaihteluita ja huonoa kognitiivista toimintaa, mikä vaikuttaa keskittymiskykyyn, muistiin ja mielen selkeyteen (Roth & Roehrs, 2003).

Lisäksi unettomuus liittyy erilaisiin henkisiin tiloihin, kuten masennukseen ja matalaan stressinsietokykyyn, sekä erilaisiin fyysisiin häiriöihin, mukaan lukien verenpainetauti, liikalihavuus ja diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Minkä tahansa edellä mainitun tapauksessa on suositeltavaa hakea apua tai ryhtyä toimiin heti, kun elämänlaatusi alkaa kärsiä. Unettomuutta ei pidetä kroonisena, ellei se jatku kolmen kuukauden ajan tai kauemmin, mutta myös akuutti unettomuus tulisi hoitaa.

Olemme kaikki erilaisia

Tämän artikkelin vinkit auttavat sinua nukahtamaan, välttämään liian aikaista heräämistä ja saamaan paremmat yöunet. Sinun pitäisi kuitenkin tietää, että olemme kaikki erilaisia ja mikä saattaa olla hyödyllistä joillekin, ei välttämättä ole sitä toisille.

Jos sinulla on esimerkiksi vaikeuksia nukahtaa, mutta onnistut nukkumaan lopun yötä hyvin, saatat kärsiä nukahtamisvaikeuksista. Jos näin on, saatat tarvita muuntyyppisiä interventioita.

Lopuksi, jos unenpuute aiheuttaa sinulle merkittävää epämukavuutta tai häiritsee rutiiniasi, sinun tulee suositeltujen ohjeiden noudattamisen lisäksi kääntyä lääkärin puoleen. Sinulla voi olla jokin lääketieteellinen tila tai taustalla oleva tilanne, joka vaatii väliintuloa.