Huokailu ahdistuksen rauhoittamisessa

Jos sinulla on huono päivä, huokaise syvään. Tämä yksinkertainen harjoitus toimii psykofysiologisena uudelleenkäynnistäjänä, joka pystyy palauttamaan sekä fysiologisen että psykologisen homeostaasin.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 01 lokakuuta, 2022

Huokailu on teko, jonka runoilijat antavat rakastavaisille. Todellisuudessa emme kuitenkaan huokaise vain silloin, kun ajattelemme rakastamaamme ihmistä. Se liittyy läheisesti tunteisiin, mutta se auttaa myös kehoamme vapauttamaan meidät jännityksen ja stressin painosta.

Huokailu, joka voidaan kuulla, joka on lyhyt ja edeltää syvempää ilman hengittämistä, on homeostaasin mekanismi. Se tasapainottaa meitä. Se helpottaa meitä. Se lohduttaa meitä ja näyttää jopa vapauttavan meidät tietyistä taakoista. Lisäksi tämä fysiologinen vaste toimii usein viestintämekanismina.

Muistanet esimerkiksi, että äitisi huokaisi syvään, kun olit lapsena tehnyt jotain tuhmaa, ennen kuin hän nuhteli sinua. Itse asiassa, kun kuulet jonkun huokaavan, melko varmasti kysyt häneltä, mikä on vialla.

Tämä johtuu siitä, että tiedät hänen huokauksensa olevan reaktio johonkin tunnetilaan, joka saattaa tarvita vahvistusta ja tukea.

Sekä ihmiset että eläimet huokaavat, ja teemme niin voimakkaan tunnetilan takia.

Huokailu on fysiologinen uudelleenkäynnistys sormiesi ulottuvilla

Andrew Huberman, neurobiologian professori Stanfordin yliopistosta (USA), väittää, että huokailu on hiljaista stressin ja ahdistuksen vähentämisen taidetta. Kun käsittelemme näitä tunnetiloja, tämä hengitysmalli ilmestyy ihan automaattisesti, sekä ihmisissä että eläimissä.

Emme kuitenkaan tee sitä kunnolla. Vaikka huokaus tuo jonkin verran helpotusta, se ei aina tarjoa pysyvää hyötyä. Tämä johtuu siitä, että hengitämme niin nopeasti. Stressi aiheuttaa keuhkorakkuloidemme romahtamisen ilman mukana sydämemme korkean sykkeen vuoksi. Hengitämme nopeasti ja CO₂-taso nousee. Kaikki tämä johtaa väsymykseen ja epämukavuuteen.

Jos haluat hyötyä huokailusta, sen on oltava täysin tietoinen teko. Hitaalla, syvällä hengityksellä on kehoa palauttava vaikutus. Se on hyödyllistä, koska se onnistuu uusimaan happea, poistamaan hukkahiilidioksidia ja lisäämään endorfiinien määrää. Koemme miellyttävän hyvinvoinnin tunteen, joka kestää ajan myötä.

Syvän uloshengityksen edut ahdistukseen

Vuonna 2016 Leuvenin yliopisto (Belgia) suoritti tutkimuksen, jossa havaittiin, että syvä huokaus alensi ahdistuksesta kärsivien ihmisten ahdistustasoa. Tämän terveyshyödyn löytäminen ei kuitenkaan ole uusi.

On nimittäin olemassa asiakirjoja, jotka kertovat, kuinka vuonna 1930 tunnistettiin “fysiologiseksi huokaukseksi” kutsuttu tekniikka. Tiedämme, että kehomme tekee pieniä huokauksia päivän aikana tiedostamatta. Teemme sen säädelläksemme ja optimoidaksemme keuhkojemme toimintaa. Mutta kun käsitellään stressiä ja ahdistusta, huokaukset yleistyvät, mutta ne ovat lyhyempiä ja ottavat enemmän ilmaa.

Fysiologinen huokaus koostuu syvästä ja vapaaehtoisesta hengityksestä, jolla hengitämme ulos jatkuvalla tavalla kuudesta kahdeksaan sekuntia. Sydämen reseptorit havaitsevat tämän liikkeen palleassa ja lähettävät viestejä aivoille sykkeen hidastamiseksi. Pian alamme tuntea olomme miellyttävän rentoutuneeksi.

Hengitä syvään 3 kertaa päivässä

Negatiiviset valenssitunteet, kuten pelko, ahdistus ja suru, saavat meidät huokailemaan paljon enemmän. Siksi päivittäisten huokauksiemme määrän lisääminen ei suinkaan saa meidät tuntemaan olomme hyväksi, vaan lisää valppauden tunnetta. Se voi monissa tapauksissa laukaista jopa hyperventilaation.

Mahdollisuuksien mukaan sinun tulee yrittää säädellä ja hallita huokaisukertojen määrää. Hengityksen oppiminen vaikeiden aikojen aikana on hyödyllistä ja katarttista. Lisäksi on hyödyllistä huokaista syvään ja tietoisesti kolmesta neljään kertaa päivässä.

Tätä tekniikkaa sinun tulee käyttää:

• Hengitä sisään nenän kautta tasaisesti 3-4 sekunnin ajan. Sinun on varmistettava, että ilma täyttää vatsasi.
• Pidätä hengitystäsi 7 sekunnin ajan.
• Hengitä ulos äänekkäästi (muista, että kun huokaiset, kuulet aina äänen) vähintään 8 sekunnin ajan.
• Toista kahdesti.

Huokailu tunneviestinnän mekanismina

Huokailu on myös tunneviestinnän resurssi. Esimerkiksi, kun kuulet jonkun huokaavan, tiedät, että häntä vaivaa jokin. On kuitenkin muistettava, että vaikka me kaikki huokaamme negatiivisten valenssitunteiden takia, teemme niin myös positiivisista syistä. Jännityksen ja rakkaudenkin tunteet voivat myös aktivoida tämän fysiologisen palautuksen.

Siitä huolimatta, kun joku vieressäsi huokaa, yleensä kysyt häneltä miksi. Tavallaan huokaus on herätys yhteiskunnallisessa kontekstissa, jonka tarkoituksena on tukea toisia. Meidän ei pitäisi laiminlyödä sitä. On hyvä kysyä heiltä, mikä heitä huolestuttaa tai ahdistaa.

Koska vaikka huokaus antaa keholle riittävän homeostaasin, puhuminen siitä mikä satuttaa, parantaa ja korjaa paljon enemmän. Siksi, kun seuraavan kerran kuulet jonkun huokaavan, muista että hän saattaa haluta kertoa jotain.