Älä laihduta, vaan noudata 80/20-sääntöä

Dieetistä toiseen hyppiminen on siirtymistä turhautumisesta toiseen. Oletko kuullut 80/20-menetelmästä? Se tarkoittaa, että voit laihtua ja olla terve syömällä mitä tahansa ruokaa ilman syyllisyyttä. Täällä kerromme, mitä se pitää sisällään.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sharon Laura Capeluto.

Viimeisin päivitys: 18 toukokuuta, 2023

80/20-säännön dieetti ei ole ihmedieetti. Itse asiassa se ei edes ole dieetti. Se on strategia, jonka avulla voit oppia terveellisiä ruokailutottumuksia ilman, että joudut luopumaan mistään. Kyllä vain, voit syödä hampurilaisen ja ranskalaiset perunat. Voit myös juoda oluen, eikä leipää tarvitse jättää pois. Sinun ei tarvitse unohtaa edes jälkiruokia. 80/20-säännön avulla voit noudattaa terveellistä ruokavaliota kieltämättä itseltäsi minkäänlaista ruokaa.

Saatat ajatella, että tämä kuulostaa harhaanjohtavalta. Loppujen lopuksi, mitä tulee syömiseen, näemme asiat melko absoluuttisesti. Esimerkiksi “leivonnaiset ovat huonoja ja vihannekset ovat hyviä”. Siksi ehdotus, joka tarjoaa mahdollisuuden olla terve syömällä kaikkea, kuulostaa niin kaukaa haetulta, että se kuulostaa mahdottomalta. Jos kuitenkin pysähdyt hetkeksi pohtimaan, pystyt ymmärtämään taustan, joka tukee 80/20-säännön tehokkuutta. Noudattamalla sitä saavutat tasapainon, mikä on kaikki mitä tarvitset.

Jos olet jo napsauttanut tämän artikkelin auki, olet todennäköisesti jo kokeillut (ja hylännyt) tiukat dieetit. Luultavasti luovutit niistä, koska tyytymättömyys, syyllisyys ja turhautuminen nousivat keskipisteeseen. Tämä johtuu siitä, että uskot, että laihtuaksesi sinun täytyy olla nälkäinen ja hyvästellä ikuisesti ruoat, joista pidät eniten. Tietenkin sellainen on kidutusta kenelle tahansa.

Miksi dieetit eivät toimi

Ihmedieetit ovat silmiinpistäviä. Monet niistä ilmoittavat, että saavutat tavoitepainosi nopeasti ja käytännössä katsoen vaivatta. Ei ole yllättävää, että ihmiset pitävät tätä todella houkuttelevana.

Vaikka monet ihmiset ympäri maailmaa väittävät jatkuvasti, että he “aloittavat dieetin” viikonlopun jälkeen, todellisuudessa on tuskin yllättävää, että dieetit eivät toimi. Vaikka äärimmäisen vähäkalorinen ruokavalio laskee painoa, kehosta lähtee yleensä vettä tai lihasta eikä rasvaa.

Lisäksi ruoansaannin rajoittaminen ei yleensä ole miellyttävää, joten sitä ei voida ylläpitää pitkään. Näin ollen ei kestä kauaa, kun kuuluisa “rebound-efekti” ilmaantuu, ja siihen liittyy muitakin psykologisia ja fysiologisia seurauksia kuin vain painonnousu.

80/20-sääntö

80/20-sääntö perustuu Pareton periaatteeseen. Taloustieteen maailmassa on sääntö, jonka mukaan 80 prosenttia tuloksista saavutetaan 20 prosentin vaivannäöllä. Tämä talouskäsite on siirretty myös ruokavalioon.

Ehdotus on erittäin mielenkiintoinen. Syöt terveellisesti 80 prosenttia ajasta ja varaat 20 prosenttia elintarvikkeille, joista pidät, mutta jotka eivät ole niin terveellisiä. Siksi voit olla terve ja voit jopa laihtua (jos haluat ja tarvitset) syömällä “hyvin” suurimman osan ajasta ja “huonosti” muun ajan. Meidän on kuitenkin korostettava, että laihuus ei ole synonyymi terveydelle, eli sen ei tulisi olla sinänsä kenenkään motivaattori laihduttamiseen.

Lasketaanpa hieman. Sanotaan, että syöt neljä ateriaa päivässä (aamiainen, lounas, välipala ja päivällinen), mikä on yhteensä 28 ateriaa. Niistä sinun tulisi syödä 23 terveellistä ateriaa ja 5 epäterveellistä ateriaa. 80 prosenttia “hyvää” ja 20 prosenttia “huonoa” ovat elementtejä, jotka ruokkivat toisiaan. Itse asiassa ne eivät ole vastakkaisia, vaan täydentävät toisiaan.

Tämän menetelmän ei ole tarkoitus olla jäykkä tai yleismaailmallinen suunnitelma, vaan pikemminkin opas, joka toimii suunnannäyttäjänä. On olennaista sisällyttää vankka tietämys ruoasta, jotta siihen voidaan suhtautua terveellisemmin ja siten tehdä tapamuutoksista tehokkaita.

Dieetit ja syyllisyys

Syyllisyys on rajoittavien dieettien perusta ja uusiutumisen perusta. Se on jatkuva sykli. Muutat ruokavaliotasi radikaalisti. Vältät jauhoja, sokereita ja rasvoja kahden ensimmäisen päivän aikana, ja kolmantena päivänä rikot itsellesi määräämääsi sääntöäsi hillittömästi. Sitten ilmenee kiduttava syyllisyys.

Päätät luopua dieetistä ja jatkaa tavallista ruokavaliotasi. Muutaman päivän tai viikon kuluttua yrität uudelleen. Tämän seurauksena sykli toistaa itseään aiheuttaen tyytymättömyyden ja riippuvuuden tunteita.

80/20-menetelmällä syyllisyydentuntosi menettää voimansa ja saattaa jopa kadota. Tämä johtuu siitä, että voit syödä ruokia, joita ei pidetä terveellisinä. Siksi on vaikea ylläpitää syyllisyyttä. Kun et kiellä itseltäsi ruokia, lopetat murehtimisen siitä mitä syöt, ilman että se tarkoittaisi itsesi laiminlyöntiä.

Perhelounas, seurustelu ystävien kanssa tai syntymäpäiväillallinen, jossa syödään alkuruokaa, pääruokaa ja jälkiruokaa, ovat tapahtumia, joita et enää koe uhkana, kun noudatat 80/20-sääntöä. Niistä tulee todellakin sitä, mitä niiden pitääkin olla: tiloja nautinnolle.

Suosituksia 80/20-säännön soveltamiseksi

Tässä ovat tärkeimmät suositukset:

• Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin. Hän voi laatia henkilökohtaisen suunnitelman painosi, elämäntapasi ja tavoitteidesi mukaan.
• Yritä nauttia useimmiten ravitsemuksellisesti korkealaatuisia ruokia, jotka täyttävät sinut. Tasapainoisella aterialla puolet on kasviksia, neljäsosa proteiineja, kuten kana-, muna- tai kasviproteiinia, ja neljännes hiilihydraatteja, kuten riisiä tai perunoita.
• Mittaa annosten määrä. Kylläisyyden tason rekisteröiminen auttaa sinua erottamaan fysiologisen nälän emotionaalisesta nälästä, mikä auttaa sinua paljon.
• Varaa “epäterveellinen” 20 prosenttia sosiaalisiin tapahtumiin, viikonloppuihin tai erityisiin vapaapäiviin. Tämä johtuu siitä, että on yleensä paljon monimutkaisempaa ylläpitää täysin terveellistä ruokavaliota olosuhteissa, jotka eivät kuulu normaaliin rutiiniin.
• Sisällytä tietoisia syömisstrategioita, jotta voit ottaa aktiivisen kannan aterioiden valinnassasi ja kulutuksessasi.
• Älä jätä aterioita väliin. Tämä auttaa sinua välttämään napostelua.

80/20-sääntö ei kersku välittömällä menestyksellä, mutta se tuottaa kestäviä tuloksia. Et todennäköisesti huomaa mitään fyysisiä vaikutuksia vielä yhden tai kahden viikon kuluttua, koska olet vasta alkamassa omaksua terveellisiä tapoja, jotka kestävät koko elämäsi. Lopulta kuitenkin sekä fyysinen että psyykkinen terveytesi vahvistuu.