Taistele unettomuutta vastaan näiden 11 vinkin avulla

Oletko viettänyt yön hereillä sängyssä heittelehtien kellon tikittäessä? Jos näin on, tiedät kuinka uuvuttavaa ja haastavaa on taistella unettomuutta vastaan. Etkä ole yksin tässä taistelussa, sillä tämä on yksi yleisimmistä unihäiriöistä.

Sleep Foundationin mukaan 10–15 % ihmisistä kärsii kroonisesta unettomuudesta, joka on sellainen unettomuuden tyyppi, joka kestää useita kuukausia.

Tässä artikkelissa opastamme sinua tutkimaan tämän yleisen ongelman taustalla olevia syitä. Annamme myös suosituksia, joiden avulla voit nukahtaa helpommin. Jatka lukemista!

Käytännön vinkkejä taisteluun unettomuutta vastaan

Tässä esitetyt vinkit ovat strategioita, joita tukevat Espanjan ja Meksikon hallitusten käytännön ohjeet unettomuuden hoitoon. Alla selitämme jokaisen yksityiskohtaisesti.

1. Luo unihygieniarutiini

Unettomuutta vastaan taistelemiseksi on välttämätöntä luoda vankka unihygieniarutiini. Tämä sisältää sarjan käytäntöjä ja tapoja, joilla pyritään edistämään rentouttavaa lepoa.

Voit suunnitella oman rutiinisi, johon tulisi kuulua säännöllisen uniaikataulun luominen, mikä tarkoittaa, että menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.

2. Hallitse ulkoisia ärsykkeitä ja sammuta kaikki laitteet

Oikeiden olosuhteiden luominen makuuhuoneeseen on avainasemassa. Ensinnäkin pidä huone viileänä ja pimeänä. Voit asentaa pimennysverhot, ja sinun tulisi myös vähentää häiritseviä ääniä.

Valitse hyvä patja ja tyyny välttääksesi selän ja niskan epämukavuutta sekä hengittävät vuodevaatteet, kuten pellavasta tai puuvillasta valmistetut. Lopuksi on myös hyödyllistä kokeilla eteerisiä öljyjä, kuten laventelia, auttamaan sinua nukahtamaan.

Samanaikaisesti on tärkeää välttää television katselua tai työskentelyä sängyssä päivällä, jotta nukkumispaikkaa ei yhdistetä levon sijasta muuhun toimintaan. Huolimatta yleisestä halusta katsoa televisiota tai selata sosiaalista mediaa ennen nukkumaanmenoa, ruutujen käyttöä ei suositella kahden viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, koska puhelimien, tietokoneiden ja televisioiden kaltaisten laitteiden sininen valo stimuloi aivoja ja vaikeuttaa nukahtamista.

Hyvä käytäntö on jättää digitaaliset laitteet kokonaan pois makuuhuoneesta ja käyttää erillistä herätyskelloa puhelimen sijaan. Muita tapoja, jotka valmistavat kehon ja mielen levolliseen lepoon, ovat seuraavat:

• Vaaleanpunainen kohina
• Valkoinen kohina
• Binauraaliset rytmit
• Tiibetiläinen kulhomusiikki

3. Rajoita päiväunia ja harrasta liikuntaa

Taistelussa unettomuutta vastaan sinun ei pitäisi ottaa pitkiä päiväunia päivällä tai illansuussa. Toisaalta kannattaa harrastaa liikuntaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Advances in Preventive Medicine -julkaisun katsauksen mukaan säännöllisen liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin auttaa sinua tuntemaan olosi väsyneemmäksi illalla, mikä edistää parempaa unta. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta tehostaa melatoniinin, luonnollisen unihormonin, vaikutuksia.

4. Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa

Joskus nukahtaminen on vaikeaa kun vatsa on täynnä, vaikka toisaalta nälkäisenäkään ei kannata mennä nukkumaan. Yksi tapa torjua unettomuutta on syödä päivällinen kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos tunnet nälkää juuri ennen nukkumaanmenoa, nauti kevyt iltapala, kuten hedelmä tai riisikakku. Vältä ruoansulatushäiriöitä aiheuttavia ruokia ja juomia.

Unohda mausteiset, rasvaiset, raskaat tai happamat ruoat. Samoin älä juo hiilihapotettuja juomia tai nauti runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia iltaisin. Valitse niiden sijaan kevyitä ja helposti sulavia ruokia.

5. Ei yhtään kofeiinia ennen nukkumaanmenoa

Kofeiini on piriste, joka pitää mielen virkeänä ja aiheuttaa ahdistusta. Sen vaikutukset kestävät jopa kuusi tuntia, joten on parasta vähentää sen nauttimista iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Tarjolla on rentouttavampia vaihtoehtoja, kuten erilaiset kofeiinittomat teet ja haudukkeet.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että yrttien vaikutukset vaihtelevat henkilöstä toiseen, joten on aina tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen niiden sisällyttämistä ruokavalioon, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai muita hoitoja.

6. Vältä nikotiinia ja alkoholia

Sekä nikotiini että alkoholi vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun. Nikotiini nostaa ensinnäkin terveysriskejä, kuten sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiä, mutta sen käyttö liittyy myös unihäiriöihin, kuten unettomuuteen ja apneaan, kuten Sleep Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa.

Alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua tuntemaan olosi uneliaaksi, mutta koska alkoholi metaboloituu elimistössä, se voi lyhentää syvässä REM-unessa vietettyä aikaa, aiheuttaa kehon kuivumista ja lisätä kuorsauksen ja apnean riskiä.

7. Nouse ylös, kun et saa unta

Iltaisin, kun huomaat heittelehtiväsi sängyssä, laskevasi lampaita ja kokevasi turhautumista, kannattaa käyttää käänteistä psykologiaa. Tämä on strategia, joka on vastoin ilmeistä tarkoitusta halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Voit esimerkiksi sanoa itsellesi jotain tällaista: “Yritän pysyä hereillä yöllä ja keskittyä siihen ajatukseen, että en tarvitse unta ollenkaan. Haluan olla hereillä.” Jos vietät yli 20 minuuttia sängyssä saamatta unta, voit nousta ylös ja tehdä vaihtoehtoista toimintaa, kuten seuraavaa:

• Lue kirjaa
• Kirjoita päiväkirjaan
• Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Tämän lähestymistavan ajatus on, että poistamalla unitarpeeseen liittyvän paineen ja ahdistuksen, vähennät kamppailuasi unettomuuden kanssa ja paradoksaalisesti koet enemmän rentoutumista, mikä saa sinut todennäköisemmin nukahtamaan.

8. Hallitse hengitystäsi ja rentoudu

Hengitys on tehokas väline rauhoittamaan ja torjumaan taistele tai pakene -vastetta. Erityisesti palleahengitys stimuloi vagushermoa ja laukaisee nopeasti ja tehokkaasti unen.

Voit sisällyttää nukkumaanmenorutiiniisi muitakin rentouttavia aktiviteetteja, kuten meditaatiota tai mindfulnessia. Lisäksi lämpimässä suihkussa käyminen, mukavaan yöpukuun pukeutuminen, hammashygieniasta huolehtiminen tai kevyet venytykset voivat myös auttaa nukahtamaan paremmin.

Voit kokeilla laatikkohengitystä, 4-7-8 -menetelmää, joogahengitystä (Bhramari pranayama) tai kolmiosaista hengitystä. [/atomic-in-text]

9. Kirjoita huolesi muistiin

Asiantuntijoiden suosittelema strategia pohdiskelevien ajatusten käsittelemiseksi ennen nukkumaanmenoa ja siten unettoman yön välttämiseksi on kirjoittaa ylös huolesi ja keskeneräiset tehtävät. Tämä vapauttaa tilaa mielessäsi öisestä märehtimisestä.

Lisäksi itse kirjoittaminen on rentouttavaa ja edistää parempaa unta. Harkitse päiväkirjan pitämistä yöpöydälläsi, johon kirjoitat ajatuksesi tai teet tehtäväluettelon ennen nukkumaanmenoa.

Journal of Experimental Psychology -lehdessä julkaistu tutkimus sai selville että ne, jotka kirjoittivat keskeneräisiä tehtäviä muistiin, nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka kirjoittivat kuluvan päivän toiminnasta.

10. Hyödynnä kognitiivista käyttäytymisterapiaa

Sleep Medicine Reviews -lehdessä julkaistu meta-analyysi osoitti, että unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) on tehokkain aloitushoito kroonisen unettomuuden torjumiseksi.

CBT-I auttaa hallitsemaan unihäiriöihin liittyvää ahdistusta ja luomaan parempia lepotottumuksia, koska se hyödyttää polysomnografian mukaisia uniparametreja, vähentää nukahtamislatenssia ja sillä on kohtalainen kokonaisuniaikaa lyhentävä vaikutus.

Muut tutkimukset osoittavat, että nämä strategiat ovat tehokkaampia unettomuuden torjunnassa kuin keskittyminen yksinään unihygieniaan. Siksi, jos sinulla on vaikeuksia levätä kunnolla, suosittelemme kääntymään unihäiriöihin erikoistuneen mielenterveysalan ammattilaisen puoleen.

11. Kokeile vaihtoehtoisia hoitoja

Vaihtoehtoisten hoitomuotojen tutkiminen on myös yksi vaihtoehto. Unettomuuden torjumiseksi on olemassa erilaisia strategioita; esimerkiksi lisäravinteet, kuten melatoniini, CBD, valeriaani ja L-teaniini. Akupunktiokin on yksi mahdollisuus.

Ennen kuin sisällytät nämä lisäravinteet tottumuksiisi, on kuitenkin tärkeää keskustella siitä lääkärin kanssa, joka voi määrittää parhaan strategian henkilökohtaisten tarpeidesi ja olosuhteidesi perusteella. Jokainen yksilö on ainutlaatuinen, ja se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä ole yhtä tehokas toiselle.

Unettomuuteen liittyvät tekijät

Unettomuuden syyt muuttuvat ihmisten välillä. Usein se on ongelmien yhdistelmä. Physiological Reviews -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että geneettiset tekijät sekä aivojen rakenne ja toiminta vaikuttavat ihmisen alttiuteen unettomuuden kehittymiselle. Alla mainitaan muut seikat, jotka laukaisevat tai pahentavat sitä:

• Stressi
• Epäsäännölliset nukkumistottumukset
• Liiallinen kofeiinin tai alkoholin kulutus
• Krooninen kipu tai tuskalliset sairaudet
• Lääketieteelliset häiriöt, kuten uniapnea
• Muutokset ympäristössä tai uniaikataulussa
• Mielenterveysongelmat, kuten masennus
• Emotionaaliset tekijät, kuten huolet tai traumat
• Raskaiden tai mausteisten ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa
• Lääkkeet, kuten kortikosteroidit, selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) ja masennuslääkkeet, yms.

American Psychiatric Association toteaa, että unettomuus vaikuttaa noin 6–10 prosenttiin väestöstä. Riittämättömän levonsaannin lisäksi tämä voi olla hälytys, joka osoittaa stressin ja ahdistuksen olemassaolon. Itse asiassa unettomuusoireista kärsivillä ihmisillä on suurempi alttius ahdistua stressaavissa tilanteissa (Kalmbach et al., 2018).

Samoin unettomuuden ja ahdistuksen välinen suhde on selvempi sairauksissa, kuten traumaperäisessä stressihäiriössä. Lisäksi vanhemmilla aikuisilla on suurempi riski saada masennukseen ja unettomuuteen liittyviä lääketieteellisiä ja psykiatrisia ongelmia. ADHD ja kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä johtuvat mania- tai hypomaniajaksot ovat myös unettomuuden laukaisevia tekijöitä.

Unettomuus: yöhirviö

Tämä unihäiriö vaikuttaa aivoihimme, mielenterveyteemme, kehoomme ja elämänlaatuumme. Unettomuuden torjumiseksi unihygieniatottumusten toteuttaminen on tärkeää, sillä niiden avulla on helpompi sammuttaa mieli ennen nukkumaanmenoa ja levätä riittävästi yöllä.

Universaalia ratkaisua ei kuitenkaan ole. On tärkeää löytää jokaiselle yksilölle parhaiten sopiva ratkaisu, ja jos taustalla on uneen liittyviä ongelmia tai mielenterveyshäiriöitä, on aika hakea ammattiapua. Me kaikki ansaitsemme parhaan mahdollisen unen.