Mitä on irtautunut mindfulness?

Mindfulness-tekniikka on viime aikoina kokenut nopean laajentumisen. Se on erittäin onnistunut mielenterveyden kontekstissa, koska sen avulla voit olla tietoinen kaikista nykyisistä tilanteista kiinnostuneena, uteliaana ja hyväksyen. Vaikka tämä saattaa tuntua mahdottomalta arjen jokapäiväisessä hälinässä, irtautuneella tietoisuudella se on saavutettavissa.

Irtautunut mindfulness eroaa perinteisestä mindfulnessista siinä, että se ei sisällä meditaatiota tai vaadi laajaa tai jatkuvaa harjoittelua. Ei myöskään ole tarpeen lisätä tietoisuutta nykyhetkestä. Irtautuminen merkitsee eristäytymistä ja objektiivisuutta.

Perinteinen mindfulness vaatii meditaatiota ja pyrkii käyttämään harjoituksia, jotka keskittävät mielen kehoon. Tämä auttaa henkilöä palauttamaan huomionsa nykyhetkeen, jos hän jää tiettyjen ajatusten ansaan, jotka lähettävät hänet märehtimisen noidankehään.

Toisin kuin perinteinen, irtautunut mindfulness ei sisällä kehollisia elementtejä, kuten hengitystä.

Kuinka harjoittaa irtautunutta mindfulnessia

Irtautuneen mindfulnessin tavoitteena on edistää metatietoisuuden kehittymistä. Toisin sanoen, olla tietoinen mielesi sisällöstä, jotta voit erottaa itsesi siitä, kun se tulvii aivoihisi aiheuttaen tuhoa ja kipua.

Irtautunut mindfulness tarjoaa kyvyn havaita omia ajatuksiasi ja reagoida niihin eri tavalla kuin ennen, eli märehtimällä tai yrityksillä hallita niitä.

Tämän saavuttamiseksi sinun on sovellettava metakognitiivisia rakennustekniikoita. Revista Argentina de Clínica Psicológicassa julkaistu tutkimus väittää, että metakognitio muokkaa sitä, mihin kiinnität huomiota, sekä tekijöitä, jotka tulevat tietoisuuteesi, niiden strategioiden lisäksi, jotka säätelevät ajatuksiasi ja tunteitasi. Seuraavaksi haluamme selittää, miten harjoittaa irtautunutta mindfulnessia.

Vapaa yhdistäminen

Tässä tehtävässä terapeutti mainitsee sanoja ja erilaisia ajatuksia ja sinä liityt omin sanoin, sellaisin, jotka terapeutin sanat tuovat mieleesi.

Tavoitteena on olla tietoinen siitä, kuinka mielesi aktivoi automaattisesti monia ajatuksia, jotka etäännyttävät sinut todellisuudesta. Tämän toiminnan aikana tarkkailet ajatustesi tai muistojesi laskua ja virtaa.

Tiikeritehtävä

Kuvittele mielessäsi tiikeri. Kuvittele sitten, mitä tiikeri tekee, mutta älä yritä vaikuttaa sen käyttäytymiseen millään tavalla.

Tarkkaile, kuinka tiikeri käyttäytyy omalla tavallaan. Tarkkaile ja huomaa, että se on vain ajatus mielessäsi. Tämän kokeen tarkoituksena on olla tietoinen siitä, että ajatuksesi ovat spontaaneja ja erilaisia kuin oma olemuksesi yksilönä.

“Tiikeritehtävä on kokeilu, jota usein tehdään terapiassa, koska potilaat ymmärtävät, että heidän ajatuksissaan on passiivisia ja tahattomia puolia. Tämä tehtävä on hyvä tapa kokea irtautunut mindfulness.”

– Wells-

Vaimennus-vastavaimennus -koe

Ajatuksen tukahduttaminen vahvistaa sitä. Jos esimerkiksi yrität olla ajattelematta vaaleanpunaista norsua, et todennäköisesti pysty lopettamaan sen ajattelemista.

Siksi, kun haluat hallita ajatusta tai tukahduttaa sen, saavutat päinvastaisen vaikutuksen. Mutta sinun tulee antaa mielesi vaeltaa vapaasti ja tarkkailla uteliaasti tulevia ajatuksia yrittämättä hallita niitä.

Kun sinulla on vahva kiinnostus hallita ja välttää tiettyjä ajatuksia, sinusta tulee vahvempi. Mielesi tyhjentäminen liittyy enemmän ajatusten tarkkailemiseen kuin niiden poistamiseen.

Ajatukset ovat kuin pilviä

Kuvittele, että ajatuksesi ovat pilviä. Ne ovat siellä ja vievät tilaa, mutta ne yksinkertaisesti tulevat ja menevät, jotkut kulkevat hitaammin kuin toiset. Käytä näitä mielikuvia edustamaan ajatuksiasi. Tavoitteena on siirtää ajatuksesi pilviin ja antaa niiden kulkea. Prosessiin kuuluu vastaaminen mielesi sisältöön ja sen muuttaminen.

“Pilvet säätelevät itse maapalloa. Niiden hallinta on tarpeetonta ja myös mahdotonta.”

– Wells-

Matkustajajunan metafora

Kuvittele, että olet matkustaja ja odotat aseman laiturilla katsomassa ohi kulkevia junia. Kuvittele nyt, että jokainen juna on ajatus. Tämän metaforan tarkoitus on kehittää kykyäsi tarkkailla ajatuksiasi kaukaa, mutta uteliaasti ja yrittämättä pysäyttää niitä. Se on vaihtoehto pilvimetaforalle.

Hallitsematon lapsi

Kuvittele, että ajatuksesi ovat kuin kuriton lapsi. Mitä enemmän huomiota hänen käyttäytymisensä saa, sitä huonommin hän käyttäytyy. Mutta kun hänet jätetään yksin ja huomiotta, hän kyllästyy ja lopettaa.

Tämä metafora auttaa sinua ymmärtämään ajatuksiin aktiivisen osallistumisen vaikutukset sen sijaan, että olet niistä irrallaan tietoinen.

“Jos ajatuksemme vaativat huomiotamme ja annamme sen niille, saatamme ruokkia niitä. Siksi on parempi omaksua passiivisen valvonnan asenne.”

– Wells-

Toistuva sanailu

Tämä tekniikka koostuu ajatustesi toistamisesta ääneen, kunnes niistä tulee pelkkiä ääniä, joilla ei ole merkitystä. Näin ollen, kun huomiosi vähenee, niillä ei enää ole niin suurta merkitystä. Lisäksi minimoit niiden usein synkät merkitykset. Niistä tulee pelkkiä ääniä sisäisten tiedonvälittäjien sijaan.

“Jatkuva ajatustentoisto voidaan tehdä äänityslaitteella tai toistuvalla äänellä.”

– Wells-

Fantasiatekniikka

Tämän tehtävän, jota kutsutaan myös mielikuvitustekniikaksi, avulla kuvittelet olevasi paratiisimaisessa paikassa. Sitten otat tarkkailijan aseman ja kuvittelet kuinka unelma jatkuu.

“Tapahtuman tarkkaileminen tarjoaa subjektiivisen kokemuksen irrallaan olevasta mindfulnessista.”

– Wells-

Sinä itse tarkkailijana

Kysy itseltäsi milloin tahansa ja missä tahansa tilanteessa, oletko ajatus vai henkilö, joka katsoo ajatusta. Valvonnasta ja käsitteellisistä prosesseista irtautuminen, samalla kun pystymme kokemaan ajatuksia ja uskomuksia ilman jakautumisen tunnetta, on Wellsin sanoin “yksittäinen itsetila”.

Revista de Psicoterapia -lehdessä julkaistun julkaisun mukaan mindfulnessin tuomitsematon havainnointi auttaa meitä irtautumaan tietoisuuden sisällöstä. Tämä tunnetaan havainnolla, ja se toteutetaan “havainnoivan minän” eikä havaitun näkökulmasta.

Kaikkein paras harjoitus

Yllä olevien kysymysten ja tehtävien avulla voit seurata ajatuksiasi ilman, että ne hallitsevat elämääsi ja tunteitasi. Menestyäksesi sinun täytyy kuitenkin harjoitella säännöllisesti.

Yhteenvetona voidaan todeta, että irtautunut mindfulness on hyödyllinen käytäntö, kun olet täynnä ajatuksia, joita haluat hallita, mutta jotka liukuvat sormiesi välistä. Se edistää tietoisuuttasi siitä, ettei ole helppoa hallita, vaikuttaa tai muokata ajatuksiasi. Kun tunnistat, että kaikkein paras harjoitus on antaa ajatustesi kulkea ja sitten ajatella niitä rauhallisesti, löydät rauhan.