Yöllinen märehtiminen: kuinka lopettaa piinaavat ajatukset
On aika mennä nukkumaan pitkän työpäivän jälkeen. Kun olet käynyt suihkussa ja katsonut ehkä hetken televisiota, asetat matkapuhelimesi yöpöydälle, lasket pääsi tyynylle ja suljet silmäsi. Juuri sillä hetkellä tapahtuu viimeinen asia, jonka haluat tapahtuvan: sinua kiusaa jokin ajatus, ja niin alkaa yöllinen märehtiminen. Se ilmenee toistuvien pakkomielteisten ajatusten muodossa.
“En ansaitse tarpeeksi rahaa”, “en koskaan löydä kumppania”, “minun ei olisi pitänyt tehdä niin” ovat vain muutamia ajatuksia, jotka voivat tuhota mielenrauhan, jonka tarvitset nukkuaksesi.
Ajatukset ovat niin voimakkaita, että niistä on todella vaikea päästä eroon. Ne tarttuvat sinuun kuin punkki. Lisäksi ne liittyvät usein muihin ajatuksiin, jotka johtuvat alkuperäisestä huolestasi ja synnyttävät negatiivisten ajatusten sarjan. Siten joudut loukkuun ärsyttävään silmukkaan, josta ei näytä olevan pakoa.
Henkinen märehtiminen
Psykologiassa märehtiminen määritellään liiallisen ajattelun prosessiksi. Se tarkoittaa, että ajattelet jatkuvasti jotain epämukavuutta tai huolta. Tällä voi olla melko epämiellyttäviä vaikutuksia, kuten emotionaalista ahdistusta ja väsymystä, ja se voi vaikeuttaa nukkumista. Märehtivät ajatukset ovat todellakin suuri syy siihen, miksi ihmiset viettävät unettomia öitä.
Näillä ajatuksilla on se erityispiirre, että niitä näyttää olevan mahdoton pysäyttää. Ne ovat yleensä äkillisiä ja häiritseviä. Sinä et etsi niitä, vaan ne etsivät sinua ja valitettavasti ne melkein aina löytävätkin sinut.
“Märehtiminen määritellään sarjaksi toistuvia, tunkeilevia, passiivisia ja ei-toivottuja ajatuksia surusta itsestään, sen alkuperästä, sen mahdollisista syistä ja seurauksista.”
-Treynor Gonzalez & Nolen-Hoeksema-
Yöllinen märehtiminen
Yö on yleensä hiljaisuuden aikaa. Kun haluat mennä nukkumaan, sammutat valot ja television, laitat matkapuhelimen pois tai suljet lukemasi kirjan. Lyhyesti sanottuna rauhoitat ympäristösi hankkiutumalla eroon ulkoisista ärsykkeistä.
Häiriötekijöiden puute helpottaa mielen sammuttamista. Itse asiassa aktiivinen mieli voi olla uhka levollesi, jopa siihen pisteeseen, että et saa lainkaan unta.
Yöllinen märehtiminen saa sinut toistuvasti analysoimaan sinua huolestuttavaa tilannetta ilman ratkaisua. Mutta kuinka voisit ratkaista ongelmasi kahdeksan tunnin pimeydessä, kun olet täysin uupunut?
Miten vähentää yöllistä märehtimistä
On joitain strategioita, joita voit soveltaa, kun huomaat yön muuttuvan taisteluksi omien ajatustesi kanssa. Ne ovat seuraavat:
1. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulnessin harjoittajien saamat hyödyt perustuvat vahvaan tieteelliseen näyttöön. Se auttaa sinua muun muassa vähentämään stressiä ja ahdistusta, parantamaan unen laatua ja torjumaan unettomuutta.
Se on käytäntö, joka opettaa sinua suhtautumaan omaan ajatteluusi mukautuvammalla ja toimivammalla tavalla.
2. Pienet teot
Pienet askeleet ongelmien ratkaisemiseksi tai ratkaisujen etsimiseksi voi olla todella hyödyllinen strategia yöllisen märehtimisen lopettamiseksi. Tämä tarkoittaa yhden yksinkertaisen toimenpiteen suorittamista tässä hetkessä ongelman ratkaisemiseksi.
Esimerkiksi, jos pakkomielteiset ajatuksesi liittyvät epämukavaan oloon tai tyytymättömyyteen ruokavaliostasi, voit asettaa hälytyksen seuraavalle päivälle muistuttamaan sinua varata aika ravitsemusasiantuntijalle.
3. Jätä se huomiseen
Aikaisina aamuyön tunteina et voi oikeastaan tehdä mitään ratkaistaksesi sinua kiusaavia ongelmia. Näissä tapauksissa ajatuksesi jatkavat pomppimista päässäsi luoden epämiellyttäviä ja turhauttavia tunteita. Entä jos kirjoitat huolesi paperille ja palaat siihen seuraavana päivänä?
Yö ei ole hyvä aika tehdä suuria päätöksiä tai keskustella monimutkaisista asioista. Päinvastoin, sinun täytyy levätä ja palauttaa fyysinen ja henkinen energiasi.
4. Harjoita liikuntaa
Liikkuessasi kulutat huomattavan määrän energiaa. Levätäksesi sinun tulee tuntea olosi väsyneeksi, mutta ei äärimmäisen väsyneeksi, sillä vaikka tämä kuulostaa paradoksilta, se voi myös olla merkittävä este lepäämiselle. Säännöllinen liikunta yleensä parantaa unen laatua ja auttaa sinua nukkumaan sikeästi yöllä.
Sinun ei kuitenkaan pidä suorittaa intensiivistä harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa. Itse asiassa sinun tulisi jättää noin neljä tuntia liikunnan ja nukkumaanmenon väliin.
5. Paranna unihygieniaa
Sinun tulee varmistaa, että tiedät riittävän unihygienian ohjeet. Niiden avulla voit tehdä päätöksiä, jotka edistävät hyvää yöunta. Ne edistävät terveellisiä elämäntapoja ja tottumuksia, jotka auttamaan nukkumaan paremmin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- García, R., Valencia, A., Hernández-Martínez, A. y Rocha, T. (2017). Pensamiento rumiativo y depresión entre estudiantes universitarios: repensando el impacto del género. Interamerican Journal of Psychology, 51 (3), 406-416.
- Probing the depression-rumination cycle. (2005). Retrieved 6 November 2020, from https://www.apa.org/monitor/nov05/cycle