Itselohdutus: itsesi tukeminen vaikeina aikoina
Kohteletko itseäsi hyvin? Annatko itsellesi lohtua samalla tavalla kuin tarjoat sitä muille? Todellisuudessa monet meistä epäonnistuvat näillä alueilla. Tieteen mukaan kyvyttömyys lohduttaa itseään lisää ahdistuneisuushäiriöiden tai masennuksen riskiä.
Yleensä ihmiset ovat taipuvaisempia itsekritiikkiin kuin myötätuntoon itseään kohtaan. Teemme näin, koska kasvatuksemme ja yhteiskuntamme jäykät kaavat pakottavat meitä kohti täydellisyyttä ja erehtymättömyyttä. Pyrimme olemaan tekemättä virheitä, olemaan erittäin tehokkaita ja kilpailukykyisiä sekä olemaan parhaita työntekijöitä, parhaita kumppaneita, parhaita isiä, äitejä ja ystäviä.
Asetamme riman niin korkealle, että emme jätä tilaa haavoittuvuudelle, virheille tai epäonnistumiselle. Ei ole helppoa lohduttaa itseämme, kun katsomme itseämme syyllistäen emmekä kiintymyksellä. Se ei ole helppoa, kun kulttuurimme on kasvattanut meidät olemaan ankaria itsellemme pyrkimyksissämme saavuttaa mahdotonta täydellisyyttä.
Itselohdutus tarkoittaa sitä, että jätetään tilaa tuntea itsemme ihmiseksi ja olla yhteydessä tunteisiimme.
Itselohdutus: viisi erilaista käyttäytymismallia
Itselohdutus on psykologinen strategia, jonka tarkoituksena on tarjota rauhallista, tunnepitoista helpotusta ja toivoa. Siihen kuuluu työskentely itsesi kanssa löytääksesi saman hyvinvoinnin, jonka kohtaat, kun saat halauksen tai muutaman tuen sanan joltakulta, jota rakastat. Nämä emotionaaliset hyväilyt ovat luonnollisia, tarpeellisia ja hyödyllisiä.
Kun käyt läpi huonoja aikoja, voit yleensä luottaa läheisiisi. Mutta kaiken saamasi tuen ei tarvitse tulla sosiaalisesta piiristäsi. Sinun on myös voitava antaa itsellesi lohtua, tukea ja emotionaalista vahvistusta.
Tässä on joitakin itselohdutusta tukevia käyttäytymismalleja, joita voit kokeilla.
1. Hyväksy epämiellyttävät tunteesi
Comillas Pontifical University of Madrid (Espanja) suoritti tutkimuksen, jonka mukaan tunnekeskeinen terapia näyttää tarjoavan potilaille arvokkaita resursseja kehittää itseään lohduttavia taitoja. Ihmisillä on usein vaikeuksia hyväksyä kaikkein epämiellyttävimmät ja ongelmallisimmat sisäiset tosiasiat.
Yrität luultavasti usein välttää pettymyksen, epäonnistumisen tai jopa ahdistuksen aiheuttamaa surua, turhautumista tai vihaa. On helpompi mennä autopilotille ja toimia ikään kuin näitä tunteita ei olisi olemassa.
Siksi yksi perustavanlaatuisimmista itseä lohduttavista käyttäytymismalleista on tehdä tilaa sille, mikä sattuu, ja validoida jokainen tunne, mukaan lukien ne, joilla on negatiivinen valenssi. Sinun ei pitäisi koskaan sanoa itsellesi : “Tämä ei ole mitään, olen vain typerä kun tunnen näin” tai “Olen niin pönttö, kun tunnen tällä tavalla”. Sinun on hyväksyttävä se, miltä sinusta tuntuu.
Muista, että nämä tuskalliset tunteet ovat yleensä väliaikaisia. Ne heikkenevät vähitellen, kunhan et vältä, kiellä tai vastusta niitä.
2. Myötätunto ja ystävällisyys itseäsi kohtaan
Psykologi Kristin Neff tunnetaan tieteellisesti edistävän psykologian ydinkäsitettä: myötätuntoa itseä kohtaan. Myötätunto itseäsi kohtaan tarkoittaa, että lakkaat tuomitsemasta itseäsi puutteistasi ja virheistäsi, hyväksyt itsesi ehdoitta ja olet armollinen itsellesi.
Mitä mekanismeja tai strategioita voit kuitenkin käyttää kehittääksesi tällaista itsemyötätuntoa? Tässä muutamia yksinkertaisia esimerkkejä:
- Tarjoa itsellesi laatuaikaa levätä tai tehdä kaikkea, mikä antaa sinulle rauhan tai tyydytyksen.
- Älä leimaa sitä, mikä sinusta tuntuu hyvältä tai pahalta. Älä tuomitse itseäsi sen perusteella, mitä sisälläsi on. Vain syleile ihmistä, joka olet tässä ja nyt, mukaan lukien tunteesi.
- Harjoittele rentoutustekniikoita lievittääksesi jännitystäsi ja muodostaaksesi paremman yhteyden itseesi rauhallisesti ja rauhallisesti.
3. Kehitä vähemmän itsekritiikkiä ja lisää empatiaa itseäsi kohtaan
Toinen itselohdutus sisältää sisäisen kriitikon sammuttamisen. Meillä kaikilla on sisällämme tuomari, joka voi olla todella häikäilemätön antamatta meille anteeksi virheitä, rankaisemalla meitä haavoittuvaisuudesta, leimaamalla meidät heikoiksi ja vähättelemällä meitä siitä, ettemme ole tehokkaita ja päättäväisiä.
Jos haluat torjua itsekritiikin, sinun on oltava empaattinen itseäsi kohtaan. Murdochin yliopiston (Australia) psykologian professori Godfrey T. Barrett-Lennard teki tästä aiheesta tutkimuksen. Hän väitti, että on olennaista, että psykoterapiassa potilas koulutetaan tähän peruskompetenssiin.
Empatia itseäsi kohtaan antaa sinun muodostaa yhteyden siihen osaan, joka kärsii, joka tuntee olonsa pelokkaaksi ja surulliseksi ja joka tarvitsee lohtua. Jos olet yksi niistä ihmisistä, joiden on helppo tuntea myötätuntoa ystäviesi tai perheesi puolesta, kysy itseltäsi, miksi et tee samaa itsellesi.
Voi olla vaikeaa lakata olemasta niin ankara ja vaativa itselleen. Sinun on koulutettava itsesi käyttämään ystävällisempää ja empaattisempaa sisäistä vuoropuhelua.
4. Pakopaikat, joissa voit päästää höyryä ja tyhjentää pään
Kun lohdutat muita, luot heille turvallisen tilan, jossa he voivat itkeä ja ilmaista tarvitsemansa. Se tarkoittaa, että tarjoat heille resursseja ja strategioita, jotta he voivat jättää koettelemuksensa syrjään ja avautua uudelleen elämälle. Tämä on se, mitä sinun on tehtävä itsellesikin.
Hyödyllinen itsensä lohduttava käyttäytyminen sisältää kanavien löytämisen, joiden avulla voit purkaa tunteitasi. Se voi olla kirjoittamista tai musiikin kuuntelua. Mitä vain, millä voit päästää ulos sen, mitä sisälläsi on.
Voit myös kokeilla aktiviteetteja, jotka rentouttavat sinua ja häiritsevät mieltäsi, kuten kävelyä, matkaa jne.
5. Hyväksy, että kipusi on vain väliaikaista
Muista, ettei mikään talvi ole ikuinen ja että tuskasi ei kestä ikuisesti. Kun kiellät kärsimyksesi, se kestää odotettua pidempään, ja vain kun tukahdutat haavan tai laiminlyöt itsesi, ahdistuksestasi tulee krooninen.
Hyväksy kohtalon kuopat, epäonnistumisesi ja tappiosi. Anna itsellesi lohtua aivan kuten antaisit sitä parhaalle ystävällesi. Hyväksy se, mitä ympäristöstäsi tulee sinulle, mutta älä koskaan käännä selkääsi itsellesi. Ole aina itsesi paras ystävä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Barrett-Lennard, G. (1997). The recovery of empathy: Toward others and self. In Bohart, A. & Greenberg, L. , Empathy reconsidered: New directions in psychotherapy (pp. 103–121). Washington, DC: American Psychological Association Press. doi:10.1037/10226-004
- Caro, Ciro, & Hornillos, Teresa. (2015). La Tarea de Auto-consuelo Compasivo en Terapia Focalizada en la Emoción. Acción Psicológica, 12(2), 73-94. https://dx.doi.org/10.5944/ap.12.2.15808
- Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.
Sherman, N. (2014) Recovering lost goodness: Shame, guilt, and self-empathy. Psychoanalytic Psychology 31: 217–235. - Neff, Kristin (2008) Sé amable contigo mismo. Paidós