Tuntuuko siltä, ettet pysty keskittymään? Tee näin

Tällä hetkellä meillä kaikilla on huolia ja murheita, ja meidän on yhä vaikeampaa keskittyä, tehdä päätöksiä ja jopa ajatella. Mitä meille tapahtuu? Onko tämä normaalia? Otetaan selvää.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 14 marraskuuta, 2022

Keskusteleminen, muiden edessä puhuminen, yksinkertaisen päätöksen tekeminen. Joskus yksinkertaisimmatkin asiat näyttävät mahdottomalta. Ei ole harvinaista kuulla ihmisten sanovat, että “en tiedä mikä minua vaivaa… en vain pysty keskittymään”. Näyttää siltä, että monilla meistä on samanlainen keskittymiskyky kuin kultakalalla. Se on muuten kahdeksan sekuntia.

Onko tämä normaalia? Onko meillä jonkinlainen universaali ongelma? Itse asiassa tämä ilmiö on todella yleinen, mikä saattaa rauhoittaa sinua. Elämämme on täynnä pelkoa, tuskaa, ylimääräistä tietoa, muutoksia ja jatkuvaa epävarmuutta. Ei ole yllättävää, että aivomme eivät pysty käsittelemään niin paljon stimulaatiota, melua ja emotionaalisia ylä- ja alamäkiä.

Koska se on toistuva ilmiö, meidän on opittava hallitsemaan keskittymistämme ja hallitsemaan huomiokykyämme hieman paremmin. Tämä johtuu siitä, että hajallaan oleva mieli, joka vähitellen muuttuu arvaamattomaksi, ottaa lopulta veronsa hyvinvoinnistamme. Daniel Goleman selitti kirjassaan Focus: The Hidden Driver of Excellence, että olemme laiminlyöneet keskittymisen tärkeyden useiden vuosikymmenten ajan. Unohdamme, että tämä psykologinen resurssi on välttämätön suorituskyvyllemme elämässä.

Lisäksi se ei ole tärkeää vain työpaikalla tai koulussa. Keskittymiskyky  parantaa suhteitamme ja optimoi mahdollisuuksiamme olla onnellisempia ja muistaa tärkeät asiat ja työskennellä sen eteen.

Huonon keskittymiskyvyn oireet

Jotkut oireet, joita saatat kokea, ovat:

• Kyvyttömyys muistaa viime aikoina tapahtuneita asioita.
• Vaikeus istua paikallaan.
• Vaikea ajatella selkeästi.
• Kadotat tavaroita tai sinulla on vaikeuksia muistaa missä ne ovat.
• Kyvyttömyys tehdä päätöksiä.
• Kyvyttömyys suorittaa monimutkaisia tehtäviä.
• Energian puute.
• Huolimattomuusvirheiden tekeminen.

Olet ehkä myös huomannut, että joskus on vaikeampaa keskittyä tiettyinä vuorokaudenaikoina tai tietyissä ympäristöissä. Muut voivat kommentoida, että vaikutat hajamieliseltä. Saatat myös unohtaa tapaamisia tai kokouksia.

Mikset voi keskittyä?

Keskittymiskyky on kykyä keskittää kognitiiviset voimavaramme tehtäviin. Meillä kaikilla on tämä kyky. Huomaat kuitenkin ehkä joskus, että sinulla on keskittymisvaikeuksia ja unohdat asioita. Miksi näin tapahtuu? Otetaan selvää.

• Sinulla on pitkä lista tehtäviä. Mitä enemmän tehtävälistallasi on asioita, sitä vaikeampaa on keskittyä johonkin tiettyyn. Jos alat miettiä kaikkia tehtäviä, jotka sinulla on vielä tekemättä, et voi kiinnittää huomiota niihin, jotka sinun pitäisi tehdä juuri tällä hetkellä.
• Työpäiväsi on erittäin pitkä. Yli kahdeksan tunnin työpäivät ovat haitallisia. Tämä johtuu siitä, että ne eivät jätä aikaa kehollesi ja aivoillesi toipua. Jos mielesi on väsynyt, keskittymiskykysi heikkenee.
• Lepäät liian vähän. Tutkimusten mukaan levon puute voi vaikuttaa huomiokykyysi ja keskittymiseen.
• Et ole motivoitunut. Keskittymisongelmiesi syynä voi olla työ, josta et pidä, sellaisten toimintojen tekeminen, joista et pidä, että sinulla ei ole tiettyä tavoitetta tai et saa kiitosta tekemästäsi.
• Käytät paljon tekniikkaa. Kaikki elektroniset laitteet, kuten matkapuhelimet ja tietokoneet, ovat hyvä häiriölähde. Jos et voi elää ilman sosiaalista mediaa, sinun on luultavasti vaikea keskittyä ja kiinnittää huomiosi tiettyihin tehtäviin.
• Et harrasta liikuntaa. Liikkumattomuus voi liittyä keskittymisongelmiisi, sillä liikunta vaikuttaa henkisiin kykyihin ja muistiin. ADHD:sta kärsivillä lapsilla tehty tutkimus viittaa siihen, että liikunta voi olla hyödyllistä oppimisen kannalta, koska se parantaa impulssien hallintaa ja parantaa keskittymiskykyä.
• Olet todella epäjärjestynyt. Jos työpöytäsi on sotkuinen tai likainen, sinun on vaikeampi keskittyä. Tämä johtuu siitä, että mielesi on muuttanut tämän, eikä se keskity siihen, mihin sen pitäisi keskittyä.
• Kärsit ahdistuksesta. Ahdistus on yksi tärkeimmistä syistä. Huoli siitä, mitä tulevaisuudessa tapahtuu, ei anna sinun keskittyä nykyhetkeen ja nauttia siitä.

Kaikki nämä tekijät voivat selittää kyvyttömyytesi keskittyä. Keskittymiskyvyn puutetta pidetään patologisena, kun se vaikuttaa elämän eri osa-alueisiin, kestää yli kuusi kuukautta tai kun se johtuu mielenterveyden häiriöstä.

Mitä voit tehdä, jos et pysty keskittymään?

Keskittyminen on välttämätöntä jokapäiväisessä elämässäsi. Ilman sitä mielesi eksyy, vaeltelee ja valitsee mennä sinne, missä sen ei pitäisi. Saatat esimerkiksi miettiä huoliasi tai jättää vastaamatta tärkeisiin viesteihin. Tämä taipumus mielesi harhailemiseen ja keskittymisen menettämiseen voi johtaa sinut turhautumisen noidankehään.

Alhainen keskittymiskyky hidastaa suorituskykyäsi. Sen huomaaminen, että et ole tehnyt mitä halusit etkä saavuttanut päivän tavoitteitasi, saa sinut ahdistuneeksi. Pian tämän jälkeen tunteidesi kerääntymisellä on taipumus edelleen estää huomiosi ja kykysi olla tuottava. Se on kuin yksisuuntainen matka, joka saa sinut tuntemaan olosi epätoivoiseksi ja päädyt tilaan, jota et oikein tiedä, miten käsitellä.

Kun et pysty keskittymään, ihmettelet varmasti, mikä sinua vaivaa. Jos haluat vastauksen, sinun on ensin ymmärrettävä, miten ihmisen huomio toimii.

Keskittymistasosi on aina alhainen

Tiedemiehet eivät ole yksimielisiä siitä, kuinka kauan jatkuva huomio kestää. Itse asiassa tutkimustiedot ovat lähes aina erilaisia. Esimerkiksi psykologit Wilson ja Korn (2007) eivät löytäneet ratkaisevaa tietoa, mutta totesivat, että yksilöllisistä eroista huolimatta se on yleensä alhainen.

Microsoft Kanadan vuonna 2015 tekemässä tutkimuksessa keskimääräinen keskittymisaika on 12 sekuntia.

Yksimielisyyden puutteesta huolimatta yksi asia on selvä: meillä on niin vaikea keskittyä, että monet koulutusasiantuntijat väittävät, että 50 minuutin tuntimalli koulussa ei toimi.

Ympäröivä konteksti vähentää keskittymiskykyä entisestään

Aloittaen siitä, että keskittymiskykysi on (keskimäärin) alhainen, tähän on lisättävä toinen tekijä: sinua ympäröivä konteksti.

• Sosiaaliset, taloudelliset ja kulttuuriset haasteet voivat vaatia veronsa. Olipa se tietoisesti tai tiedostamatta, monet näistä elementeistä ovat jatkuvasti aivoissasi kuluttaen sen huomion ja energian.
• Yleisesti ottaen ahdistuneisuus on lisääntynyt viime vuosina. Yksi ahdistuneiden aivojen ominaisuuksista on kyvyttömyys kiinnittää huomiota, ratkaista ongelmia tai tehdä päätöksiä.
• Ympäristösi on nyt täynnä paljon enemmän ärsykkeitä tekniikan kehityksen seurauksena. Esimerkiksi uutiset päivittyvät alituiseen, ja saatat tarttua matkapuhelimeesi tuon tuosta lukeaksesi uusimmista tapahtumista ja juoruista.
• Myös mielesi vaeltelee enemmän kuin koskaan ennen. Ajattelet nykyhetkeä ja tulevaisuutta. Esität itsellesi kysymyksiä ja kuvittelet huolestuttavia skenaarioita ja tilanteita.

Jos et pysty keskittymään… mitä strategioita sinun pitäisi käyttää?

“En pysty keskittymään, en tiedä mitä tehdä, minun on todella vaikeaa tehdä töitä kunnolla. En pysty edes keskustelemaan.” Nykyään näitä sanoja kuullaan yhä useammin. Se on täysin normaalia, koska ympärillä on niin paljon paineita. Sinun on kuitenkin otettava hallinta ja koulutettava mieltäsi keskittyäksesi uudelleen. Tässä on joitain strategioita.

• Jaa aikasi 30 minuutin osiin. Jos sinun on työskenneltävä tai suoritettava tehtäviä, tee ne puolen tunnin välein. Jokaisen 30 minuutin lopussa pidä lyhyt tauko. Tärkeintä on tiedostaa, että noina 30 minuutin jaksoina sinun on työskenneltävä intensiivisesti ja tehtävä parhaasi.
• Tee yksi asia kerrallaan ja käsittele yksi ajatus kerrallaan. Jos haluat lisätä henkistä hyvinvointiasi, visualisoi mielesi kuin se olisi talo. Hyväksy vain kertakäynnit. Toisin sanoen, älä päästä useampaa kuin yhtä huolenaihetta mieleesi samanaikaisesti. Sama koskee tehtäviä, jotka sinun on suoritettava. Vältä tekemästä monia asioita kerralla. Jos keskityt vain yhteen, suorituskykysi paranee.
• Hygienia ja emotionaalinen itsehoito. Kun ajat ovat vaikeita, yritä rauhoittua. Kun kohtaat paljon ärsykkeitä, tasapainota itseäsi. Lisäksi, kun tunnet liikaa painetta, harjoittele emotionaalista itsehoitoa. Pidä huolta sisäisestä maailmastasi ja käsittele jokainen tunne. Keskittymiskykysi paranee, jos onnistut säätelemään sisäistä universumiasi.

Lopuksi todettakoon, että mikään ei ole niin yleistä tällä hetkellä kuin tunne, ettemme pysty keskittymään. Aivomme ovat tietoisia monimutkaisemmasta maailmasta ja uusista haasteista. Harjoittele keskittymistäsi säätelemällä ensin tunteitasi. Pikkuhiljaa saat hallinnan takaisin.