Sosiaalinen aikaerorasitus: vaihtelevat nukkumis- ja valveillaoloajat

Oletko yksi niistä ihmisistä, jotka menevät myöhään nukkumaan viikolla viettääkseen sosiaalista elämää ja yrittävät sitten nukkua runsaasti viikonloppuna? Tai menetkö nukkumaan kohtuulliseen aikaan arkisin ja myöhään viikonloppuisin? Jos vastaus jompaan kumpaan kysymykseen on kyllä, kerromme sinulle, kuinka voit minimoida näiden tapojen haitalliset vaikutukset.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi María Vélez.

Viimeisin päivitys: 02 lokakuuta, 2022

Nykyään elämä seuraa sellaista rytmiä, joka vaikeuttaa työ- ja vapaa-ajan yhteensovittamista. Meillä on sellaiset työaikataulut, että meidän täytyy hyödyntää päivän viimeiset tunnit liikkuaksemme, seurustellaksemme tai lepääksemme kotona lukien tai katsoen suosikkisarjojamme. Periaatteessa tässä ei ole mitään väärää. Mutta keräämällä väsymystä ja yrittämällä ottaa levossa kiinni viikonloppuna voit kärsiä ilmiötä nimeltä sosiaalinen aikaerorasitus.

Sosiaalinen aikaerorasitus

Termiä aikaerorasitus (engl. jet lag) käytetään kuvaamaan oireita, joita ihmiset yleensä kokevat matkustaessaan pitkälle, ja aikavyöhyke-ero kotiin verrattuna on suuri. Uuteen paikalliseen aikaan ja erilaisiin päivänvaloaikoihin sopeutuminen voi aiheuttaa tilapäisesti väsymystä, vatsavaivoja, keskittymisvaikeuksia ja tietysti unihäiriöitä.

Tämä voi kuitenkin tapahtua myös ilman matkustamista, yksinkertaisesti vaihtamalla “kotiaikavyöhykettä”. Esimerkkinä tästä ihmiset, joilla on yksi aikataulu maanantaista perjantaihin ja toinen viikonloppuna. Tai ne, jotka keräävät väsymystä ja univajetta viikonloppuna ja yrittävät palautua siitä arkipäivinä. Riittävän levon ottaminen jälkikäteen ei kuitenkaan ole niin tehokasta tai hyödyllistä kuin voisi uskoa, koska se voi johtaa sosiaaliseen aikaerorasitukseen.

Kehoamme hallitsevat vuorokausirytmit. Näillä on yleensä 24 tunnin kierto ja ne saavat meidät nukkumaan yöllä (kun päivänvalo vähenee).

Ongelmana on, että pysyäksesi nykyisen elämän tahdissa sinun on usein pakko muuttaa vuorokausirytmejäsi. Näin ollen kehosi mukautuu jatkuvasti biologisen kellosi ja sosiaalisen kellosi välillä. Sosiaalinen aikaerorasitus on ero rutiininomaisten ja ei-rutiininomaisten päivien unirytmien välillä.

Sosiaalisen aikaerorasituksen syyt ja oireet

Sosiaalisen aikaerorasituksen kehittymiselle on kolme mahdollista syytä:

• Epäsäännölliset uniaikataulut. Esimerkiksi nukkumaanmeno ja herääminen aikaisin arkisin ja myöhään viikonloppuisin.
• Työ-/uniaikataulujen muuttaminen. Esimerkiksi yövuorojen ja päivävuorojen muutokset.
• Kronotyypin ja lepoaikataulun välinen ristiriita. Tämä tarkoittaa, että biologiset lepovaatimukset eivät täsmää uniaikataulun kanssa.

On tärkeää huomata, että vaikka työaikataulut mainitaan syiden joukossa, sosiaalinen aikaerorasitus voi tapahtua myös työttömille tai kotivanhemmille. Lyhyesti sanottuna se on epäsuhta unirytmin, jonka tietyt toiminnot (työ, vapaa-aika tai muut) pakottavat meidät tekemään, ja biologisen (tai vallitsevan ja ensisijaisen) välillä.

Jatkuvasti muuttuva vuorokausirytmi voi aiheuttaa seuraavia oireita:

• Voimakas aamu-unisuus.
• Lisääntynyt uneliaisuus päivällä tai aikaerorasituksen tunne.
• Vaikeudet nukahtaa.
• Keskittymisvaikeuksia askareita tehdessä.
• Huonompi mieliala, ärtyneisyys ja masennuksen tunteita.

Voiko se vaikuttaa meihin pitkällä aikavälillä?

Koska sosiaalinen aikaerorasitus voi aiheuttaa uni- ja kognitiivisia häiriöitä jo lyhyellä aikavälillä, asiantuntijat ovat olleet kiinnostuneita sen pitkäaikaisista vaikutuksista. Vaikuttaa siltä, että jos pidät kehosi tässä jatkuvassa sopeutumistilassa, sosiaalisesta aikaerorasituksesta voi tulla krooninen sairaus, joka voi liittyä myös muihin terveysongelmiin.

Vuonna 2018 tehtiin tutkimus, jonka tavoitteena oli selvittää, mitkä sairaudet liittyvät sosiaaliseen aikaerorasitukseen. Tulokset osoittivat lisääntyneen riskin kärsiä:

• Sydän-ja verisuonitaudeista
• Metabolisista oireyhtymistä (lihavuus, diabetes ja korkea verenpaine)
• Stressistä
• Masennuksesta
• Unihäiriöistä ja apneasta

Kärsitkö sinä sosiaalisesta aikaerorasituksesta?

Jos haluat tietää, kärsitkö sosiaalisesta aikaerorasituksesta, sinun on ensin laskettava pääasiallisen lepojaksosi keskikohta. Selvitä sitten toissijaisen aikataulusi keskikohta. Jos näiden kahden arvon välinen ero on suurempi kuin kaksi tuntia, voidaan sanoa, että sinulla on sosiaalinen aikaerorasitus. Otetaan esimerkki:

Jos viikolla menet nukkumaan kello yksitoista illalla ja heräät kello kuusi aamulla, keskipiste olisi 3:30 aamuyöstä. Jos viikonloppuisin menet nukkumaan neljältä aamulla ja heräät keskipäivällä, keskipiste olisi aamulla kello 8. Siten 8 – 3:30 tarkoittaa neljän ja puolen tunnin eroa keskipisteissä.

Mitä voit tehdä, jos sinulla on sosiaalinen aikaerorasitus?

Jos olet laskenut kahden aikataulusi välisen eron ja se on yli kaksi tuntia, ehkä kerkesit jo miettiä, mitä voit tehdä sen vaikutusten minimoimiseksi. Parasta on tietysti siirtää uniaikatauluja lähemmäksi toisiaan. Tämä voi kuitenkin olla hankalaa, elämäntilanteesta ja ihmisestä riippuen.

Mahdollinen ratkaisu univelkasi maksamiseen on ottaa 15–90 minuutin päiväunet. Tämä on hyvä tapa lieventää eroa, varsinkin jos sinulla on melko suuri sosiaalinen aikaerorasitus. Voit myös turvautua niin kutsuttuun “profylaktiseen päiväuniin”, eli esimerkiksi otat päiväunet ennen yövuoroa.

Toisaalta luonnonvalo auttaa kehoasi erittämään ja säätelemään aineita, jotka pitävät sinut hereillä, sekä aiheuttaa väsymystä nukkumaanmenoajan lähestyessä. Tämä koskee myös melatoniinia. Yritä siis nähdä oikeanlaista valoa herätessäsi vähintään 15 minuuttia, jotta kehosi tasapainottuu. Jos voit yhdistää sen johonkin fyysiseen toimeen tai liikuntaan, sitä parempi.

Unihygienia

On tärkeää ylläpitää asianmukaista unihygieniaa. Tämä koostuu nukkumisen kannalta hyödyllisten tapojen omaksumisesta. Esimerkiksi mukavien ja puhtaiden vuodevaatteiden käyttö, hyvä ilmanvaihto makuuhuoneessa, sopiva lämpötila sekä alhainen melutaso. Sinun tulee myös välttää raskaita ruokia, alkoholia ja kofeiinia viiden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, äläkä tee töitä tai räplää puhelinta sängyssä.