Rentoutusharjoitusten haasteet

26 tammikuu, 2020
Rentoutustekniikat ovat todella hyödyllisiä niille, jotka kärsivät liiallisesta psykofysiologisesta aktivaatiosta. Niiden harjoittaminen ei kuitenkaan aina ole niin helppoa. Tässä artikkelissa kerromme rentoutusharjoitusten hankaluuksista sekä annamme suosituksia niiden harjoittamiseen.
 

Asiantuntijat uskovat, että hengitys- ja rentoutusharjoitukset voivat olla erinomaisia liittolaisia mm. ahdistusta, masennusta ja pakko-oireista häiriötä vastaan taistellessa. Vaikka rentoutusharjoitusten hyödyt ovat lukemattomat, niiden harjoittamisessa voi silti olla vaikeuksia.

Rentoutusharjoitusten haasteet estävät ihmisiä saavuttamasta tavoitteitaan. Tässä artikkelissa puhumme niistä ongelmista, joita näiden harjoitusten aikana voi esiintyä. Puhumme tässä artikkelissa mm. Jacobsonin progressiivisesta lihasten rentoutustekniikasta ja Shultzin autogeenisestä rentoutuksesta.

Mitä on progressiivinen lihasten rentoutus?

Progressiivinen lihasten rentoutus on tekniikka, jonka kehitti fysiologi Edmund Jacobson. Voit löytää tämän historialliset edeltäjät tietyistä harjoituksista kuten meditaatiosta ja joogasta.

Sen ensisijainen tavoite on vähentää psykofysiologista aktivaatiota, joka sallii yleisen kehon rentoutuksen. Jacobson uskoi, että ruumis on kokonaisuus, jossa kaikki liittyy toisiinsa. Täten hän uskoi, että eri lihakset lähettävät signaaleja aivoille, jotka laajentavat rentoutumista koko kehossa.

Rentoutusta
 

Ensisijainen tavoite: sympaattisen hermoston deaktivoiminen

Hermostolla on kaksi haaraa: sympaattinen ja parasympaattinen hermosto. Sympaattinen hermosto sisältää aktivaation, kun taas parasympaattinen hermosto sisältää rentoutumisen. Molemmat järjestelmät eivät voi olla aktiivisia samaan aikaan. Toisin sanoen, et voi olla samanaikaisesti rentoutunut ja jännittynyt.

Progressiivisen lihasten rentoutustekniikan tavoite on deaktivoida sympaattinen haara niin, että parasympaattinen haara voidaan aktivoida. Rentoutuminen saa aikaan kaksi tärkeää vaikutusta: lihasjännityksen laskemisen ja hengityksen hidastumisen.

Rentoutumisen harjoitteleminen

Jotta progressiivinen lihasten rentoutus toimisi, sinun on harjoitettava kehosi siihen. Sinun on pyrittävä tekemään siitä automaattista. Harjoittelu koostuu harjoituksista, joissa jännität ja rentoutat lihaksesi, yksi kerrallaan usean sekunnin ajan. Sinun on käytävä kaikki lihasryhmät läpi. Ensin kädet, sitten kasvot, niska ja vatsa, ja viimeiseksi jalat.

Lopullinen tavoite on se, ettei sinun tarvitse käyttää tätä jännitys-rentoutus -harjoitusta lainkaan. Sen sijaan lihaksesi rentoutuvat suoraan, kun tunnet jännitystä ahdistuksesta tai jännittyneisyydestä johtuen.

Mutta harjoituksen aikana saattaa ilmaantua ongelmia, jotka tekevät etenemisestä vaikeaa. Useimmat ihmiset tuntevat jossain vaiheessa, että nämä harjoitukset ovat turhia, ja siksi he luopuvat niistä. Monissa tapauksissa, harjoitussessioissa sekä päivittäisessä elämässä, ihmiset haluavat rentoutua niin, että he voivat toteuttaa velvollisuutensa. Alla kerromme rentoutusharjoitusten yleisimmistä haasteista.

 

On tärkeää että pidät nämä mielessä, jotta et luovuttaisi. Saatat kokea ruumiillisia reaktiota, jotka vaikuttavat ensin kummallisilta. Mutta kun jatkat näitä harjoituksia, ne muuttuvat normaaleiksi.

Haasteet rentoutusharjoitusten aikana

1. Vaikeudet keskittyä harjoitukseen

Rentoutus voi olla aloittelijalle kummallista. Monille on haasteellista ylläpitää niin alhaista energiatasoa. Älä kuitenkaan anna periksi, sillä vähä vähältä ”kummalliset” tuntemukset muuttuvat ”normaaleiksi”.

2. Liikkeet

Pienet liikkeet ovat todella yleisiä, suoritit nämä harjoitukset sitten tuolilla taikka sängyssä. Jos käytät niitä tunteaksesi olosi mukavaksi, kuten itsesi raapiminen koska sinua kutittaa jostain kehonosasta, niillä ei tule olemaan negatiivisia vaikutuksia tavoitteesi saavuttamiseksi. Toisaalta, jos tällaisia liikkeitä tapahtuu jatkuvasti, se tarkoittaa, ettet ole täysin rentoutunut.

3. Jatkuvat ahdistavat ajatukset

Vaikka on parasta harjoittaa kognitiivista kontrollia ennen rentoutumisharjoitusta, monet ihmiset eivät kuitenkaan seuraa tätä ohjetta. Voidaksesi laskea tällaisia ajatuksia, voit yrittää harjoittaa rentoutumista rauhoittavilla äänillä. Ne voivat silloin täyttää mielesi. Voi olla myös hyödyllistä, ryhmäharjoituksen tai terapian kontekstissa, että terapeutin ääni pitää sinut keskittyneenä tehtävään. Tietoisuustaitoharjoitukset ovat myöskin hyödyllisiä ahdistavien ajatusten käsittelyssä.

4. Silmien sulkemiseen liittyvä pelko

Jotkut ihmiset eivät halua sulkea silmiään rentoutusharjoituksen aikana. Tämä pitää paikkansa etenkin silloin, kun he ovat ryhmässä. Tämä voi olla ongelma myös kodeissa, joissa on vaikea olla yksin. Tämä on pelkoa hallinnan menettämisestä. On tärkeää ymmärtää, että silmien sulkeminen kannattaa, jotta ulkoinen maailma ei olisi häiritsevä tekijä.

 

5. Epäröinti näitä harjoituksia suorittaessa

Jos teet harjoituksia jonkun sellaisen edessä joka ei niitä itse tee, saatat tuntea olosi noloksi. Jos terapeutti tekee harjoitukset kanssasi, olosi saattaa olla rennompi. Asiantuntijat ehdottavat, että alussa harjoitukset olisi hyvä suorittaa yksin vaikka kotona, jos henkilö on ujo tai tuntee olonsa noloksi.

6. Nauraminen tai keskustelu

Johtuen epämukavuudesta, jota monet ihmiset tuntevat ollessaan hiljaa muiden kanssa, joku saattaa ruveta nauramaan harjoituksen aikana. Jotkut saattavat ruveta puhumaan jopa keskenään, jos he ovat ryhmässä. Asiantuntijat sanovat, että nauramista tai puhumista täytyy välttää, sillä se voi rikkoa rentoutumisen. Jos näin kuitenkin tapahtuu session aikana, terapeutin on hallittava tätä käyttäytymistä.

7. Huimaus

Huimausta voi esiintyä, jos suoritat nämä harjoitukset ollessasi makuuasennossa. Voit ratkaista tämän ongelman vaihtamalla asentoa tai istumalla suorassa.

8. Kouristukset ja elohiiret

Näitä on tapana esiintyä, kun harjoituksessa on paljon jännitystä. Ne ovat hyvä merkki, sillä ne osoittavat että rentoutus toimii.

9. Lihaskouristukset

Myös lihaskouristuksia voi esiintyä. Näitä esiintyy useimmiten pohkeissa ja jaloissa. Jos nämä alueet ovat ongelmallisia, asiantuntijat suosittelevat, että niitä jännitetään vähemmän kuin niitä rentoutetaan. Jos kouristukset ovat erityisen häiritseviä, voit mennä kävelylle ja yrittää hetken päästä uudestaan. On kuitenkin tärkeää yrittää rentoutumisharjoitusta uudelleen, sillä sen jättäminen kokonaan voi vaikuttaa kielteisesti jatkossa.

 

10. Sisäinen aktivointi

On olemassa tiettyjä lihaksia, joita ihmiset eivät voi hallita tahdonalaisesti. Lihasten rentoutus on vain niille lihaksille, joita voidaan hallita. On kuitenkin huomioitava, että nämä ovat järjestelmiä jotka ovat yhteydessä toisiinsa. Jos jatkat rentoutumisen harjoittamista, tulet myös edistämään vähempää sisäistä jännitystä. Siksi on normaalia tuntea jonkinlaista sisäistä jännitystä aluksi, vaikka lihakset olisivatkin muuten rentoja.

Silmälasipäinen nainen

Outojen tunteiden normalisointi rentoutusharjoitusten aikana

Joskus nämä vaikeudet voivat hidastaa päivän harjoitusta. Ne voivat jopa pelottaa ihmisiä, jotka alkavat kokemaan epämieluisia rentoutusharjoitusten tuottamia seurauksia. Mutta ei hätää vaikka et pystyisi pääsemään vaikeudesta yli heti, kunhan vain et luovuta.

Oudot tuntemukset ovat täysin normaaleja. Vähä vähältä, kun keho oppii tottumaan rentoutusharjoituksiin, ne katoavat. Älä menetä toivoa ja luovuta! Niistä ei saisi myöskään tulla negatiivisen ajattelun lähde, että tekisit muka jotain väärin.

Vaikka rentoutusharjoitukset saattavat tuntua vaikeilta aluksia, älä luovuta. Jatka yrittämistä, kunnes pystyt hallitsemaan lihaksesi ja rentoutumaan aina kun haluat.

 
  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32