Opi pääsemään eroon fobiasta

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Laura Reguera

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Meillä kaikilla on fobioita tai ainakin tiedämme jonkun, jolla on. Jotkut fobiat voivat olla sellaisia, jotka eivät ehdollista päivittäistä elämäämme, joten meidän ei tarvitse piitata niistä. Esimerkiksi susiin tai käärmeisiin perustuvat fobiat eivät saa juurikaan aikaan ahdistusta, jos elämme kaupungissa.

Mutta esimerkiksi ajamisen fobia (amaxofobia) voi nykypäivänä olla todellinen ongelma. Tai lentämisen fobia, etenkin jos meidän on lennettävä työmme vuoksi usein. Täten on tärkeää tehdä töitä näiden ahdistusten eteen, joita jotkut näistä harmittomista virikkeistä saavat aikaan. Ne saavat aikaan välttelevää käyttäytymistä, joka puolestaan lisää tätä paniikkia.

“Henkilö, joka tuntee pelkoa ilman sen uhkaa, keksii itselleen uhan oikeuttaakseen pelkonsa.”

-Alain Emile Chartier-

Avain fobioihin on ahdistuksessa

Ahdistus on tunne, joka ilmenee kun meillä on fobia. Siksi meidän on ennen kaikkea opittava vähentämään sen voimakkuutta, kun se on laukaistu. Tämä tavoite mielessämme, meidän pitäisi tiedottaa itseämme niistä asioista jotka provosoivat fobiaamme, sillä joskus se on virheellisten uskomusten tuottama. Kumoamalla nämä uskomukset fobia usein katoaa. On hyödyllistä omaksua taitoja, jotka auttavat meitä hallitsemaan pelättyä tilannetta.

Otetaan esimerkki. Jos pelkäämme koiria, saatamme ajatella kaikkien koirien olevan vaarallisia. Jos tutkimme asiaa hieman, huomaamme, ettei tämä pidä paikkaansa. Voimme myös tutkia kuinka käyttäytyä koirien seurassa, jotta voimme säädellä niiden käyttäytymistä eri tilanteissa. Tällä tavalla meillä on enemmän resursseja, joita voimme käyttää pelottavissa tilanteissa. Nämä resurssit antavat meille itsevarmuutta ja laskevat ahdistustamme. Nyt uhka ei vaikuta enää niin huolestuttavalta.

“Elämässä ei ole mitään pelättävää, on vain ymmärrettävää. Nyt on aika ymmärtää enemmän, jotta pelkäisimme vähemmän.”

-Marie Curie-

Sen lisäksi että omaksuisimme tietoa fobiamme virikkeiden todellisuudesta ja oppisimme hallitsemaan sitä, on myös hyödyllistä käyttää tiettyjä välineitä. Rentoutuminen olisi suurenmoinen apu. On olemassa monia tekniikoita tämän saavuttamiseksi. Meidän olisi löydettävä se, mikä toimii meille itsellemme parhaiten, riippuen ärsykkeistä ja omista henkilökohtaisista piirteistämme.

Seuraava vaihe: itsemme altistaminen fobialle

Kun olemme kohdanneet fobiamme aiheuttajan, meissä laukeaa ahdistus. Tunnemme sydämemme lyövän nopeammin. Hengityksemme kiihtyy, emmekä huomaa mitään muuta kuin fobiamme aiheuttavan tekijän. Haluamme vain paeta tätä. Ja kun pakenemme sitä, ahdistuksemme laskee… Kunnes fobiamme aikaansaava tekijä ilmestyy taas, ja reagoimme samalla tavalla kuin aikaisemmin. Näin tämä käyttäytymismalli on vahvistettu.

On selvää, että fobian aiheuttajan välttäminen on tehokas keino lyhyellä aikavälillä, mutta ei pitkällä aikavälillä. Joten mitä voimme tehdä? Emme voi jatkaa pakenemista. Tämä kuulostaa rankalta, mutta siksi ensimmäinen vaihe onkin oppia rentoutumaan ja hallitsemaan ahdistustamme. Täten silloin kun fobiamme taas ilmestyy, kykenemme hallitsemaan tätä negatiivista tunnetta.

Tehdäksemme tämän on välttämätöntä, että alamme altistamaan itseämme fobian ärsykkeelle vähä vähältä, hiljalleen. Voimme tehdä listan fobiaamme liittyvistä tilanteista ja järjestää ne ahdistuksen tason mukaan, pienimmästä suurimpaan. Kun olemme tehneet näin, meidän on asetettava itsemme jokaiseen näihin tilanteisiin, vähä vähältä, pakenematta.

Aloittakaamme sillä, joka luo vähiten ahdistusta, ja kun huomaamme tämän epämiellyttävän tunteen ilmenemisen, käyttäkäämme omaksumiamme strategioita hallitaksemme tätä tunnetta. Esimerkiksi rentoutuminen, huomion kiinnittäminen johonkin muuhun, ajatusten pysäyttäminen, sen sijaan että välttäisimme tilannetta. Sitten kun olemme päässeet tilanteesta yli, olemme valmiita altistamaan itsemme seuraavaan tilanteeseen. Tällä tavalla näemme kuinka ajan myötä kykenemme altistamaan itsemme näihin tilanteisiin rauhallisesti, jotka aikaisemmin saivat aikaan suurta ahdistusta.

Viimeiseksi, itsemme palkitseminen

Milloin tahansa haluamme muuttaa käytöksemme tavoiksi, meidän vakiinnutettava se sen jälkeen kun olemme käyttäneet sitä käytännössä. Tehdäksemme tämän on tärkeää palkita itsemme jokaisen virikkeelle altistamisen jälkeen, kun olemme hallinneet ahdistusta onnistuneesti pakenematta tilannetta. Loppujen lopuksi, olemme juuri kokeneet epämiellyttävän hetken, joten ansaitsemme palkkion!

Tällä tavalla lisäämme itsehallintaamme kohti tuota ensimmäistä impulssia. Eikä tässä kaikki, altistamisen jälkeen kykenemme myös näkemään ne odottamamme negatiiviset seuraukset, jotka eivät ole niin pahoja kuin ajattelimme niiden olevan. Tai sitten ne eivät ole ilmestyneet lainkaan. Itse asiassa tämä on vahvistamista ja motivaatiota kohdata seuraava vaikeampi tilanne. Kun olemme valloittaneet aikaisemmat huolet, seuraava ei tule olemaan niin paha.

“Ahdistus on pelon joki, joka virtaa mielemme läpi. Jos ruokimme sitä, siitä voi tulla voimakas virtaus, joka vetää kaikki ajatuksemme mukanaan.”

-A. Roche-

Fobiasta ylipääseminen on suhteellisen helppoa, jos tiedämme kuinka tehdä tämän ja jos käytämme sitä varten oikeita tekniikoita. Jos uskomme tämän ongelman olevan läsnä elämässämme, on tärkeää, että haemme apua psykologilta. Psykologi on henkilö, joka ohjaa meidät tämän prosessin läpi, jotta voimme taas hallita elämäämme.