Kolme näyttöön perustuvaa strategiaa emotionaalisen kivun hallintaan

Tarkistanut ja hyväksynyt: psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Edith Sánchez

Viimeisin päivitys: 11 kesäkuuta, 2023

Emotionaalinen kipu voi olla yhtä voimakasta ja aiheuttaa yhtä paljon kärsimystä kuin fyysinen kipu. Ongelmana on kuitenkin se, että ympärillä on joitakin myyttejä, jotka eivät todellakaan ole hyödyllisiä tässä suhteessa. Esimerkiksi, kun sinulle kerrotaan, että “se menee pian ohi” tai “ota se mahdollisuutena vahvistaa luonnettasi”. Tällaiset neuvot eivät ensinnäkään vähennä emotionaalisen kivun voimakkuutta ollenkaan, ja lisäksi ne saavat sinut tuntemaan itsesi väärinymmärretyksi. Se voi jopa saada sinut sulkeutumaan ja vetäytymään emotionaalisesti.

Sekä kärsijälle että muille hänen emotionaalinen kipunsa voi tuntua oudolta ja perusteettomalta. Lisäksi siihen liittyy usein mm. surun, epätoivon, pessimismin, tyhjyyden ja vihan tunteita.

Hyvä uutinen on, että on olemassa joitakin yksinkertaisia strategioita emotionaalisen kivun hallintaan. Tiede on havainnut, että ne ovat tehokkaita tapoja ymmärtää ja voittaa kärsimys. Lisäksi ne estävät sen aiheuttamasta vakavampia seurauksia. Haluamme nyt tutkia kolmea tällaista strategiaa.

“Ensinnäkin hyväksy suru. Ymmärrä, että voittaminen ei ole niin hienoa ilman häviämistä.”

-Alyssa Milano-

1. Tunteiden tunnistaminen

Vuoden 2007 aivokuvaustutkimuksessa, joka julkaistiin Psychological Science –lehdessä, havaittiin, että tunteiden nimeäminen tarkemmin auttaa lievittämään emotionaalista kipua.

Tämä tutkimus viittaa siihen, että tunteiden ilmaiseminen rikkaammalla tavalla pehmentää kärsimystä. Tästä syystä monet terapeutit suosittelevat potilailleen kirjoittamista. He pyytävät heitä pukemaan sanoiksi mitä heille tapahtuu terapiatilan ulkopuolella.

Potilaiden tulee yrittää olla tarkkoja kuvauksissaan. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisimme olevamme surullisia, voisimme sanoa: ”Minulla on toivottomuuden tunnetta tulevaisuuden suhteen. Tunnen painetta rinnassani ja tyhjyyttä vatsassani.” Voimme ilmaista tämän kirjallisesti henkilökohtaisessa päiväkirjassa tai kirjeessä. Käsin kirjoittaminen on katarttista. On myös tärkeää ilmaista tunteita keskustelujen aikana luotettaville henkilöille tai tukiryhmälle.

2. Mindfulness

Mindfulness on suuri apu emotionaalisen kivun käsittelyssä. Mindfulness -lehdessä julkaistussa systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että tämä prosessi auttaa tunnistamaan, miltä emotionaalinen kipu tuntuu ja miten se ilmenee käyttäytymisessä. Tästä alkaa prosessi, jotta voimme päästää irti näistä tunteista rauhallisella tavalla.

Kun koemme henkistä kipua, tunnemme yleensä paljon hämmennystä. Mindfulness toimii yhdistämällä meidät uudelleen itseemme ja puhdistamalla mielemme.

Tämä strategia voidaan toteuttaa käytännössä missä ja milloin tahansa. Se on kuitenkin parasta tehdä aamulla heti herättyä. Jos tämä ei ole mahdollista, on parasta käyttää hetkiä, jolloin odotamme jotain tai teemme toimintoja, jotka vaativat vain vähän huomiota, kuten kävely.

3. Negatiivisten ajatusten käsittely

Eräässä tutkimuksessa tohtori Steven Sultanoff päätteli, että emotionaalista kipua eniten voimistava tekijä on negatiivisten ajatusten sarja, joka usein liittyy siihen. Yleensä surun kokemisen jälkeen vahvistamme uskomuksia, jotka ovat vain vähän tai eivät ollenkaan mukautuvia.

Saatamme esimerkiksi huomata sanovamme, että: “Mikään ei ole enää järkevää. En ole enää koskaan onnellinen”. Tai jotain vastaavaa. Tällaiset ajatukset ruokkivat emotionaalista kipuamme ja vähentävät mahdollisuuksia hallita sitä kunnolla. Meidän tulee tunnistaa negatiiviset heijastuksemme ja arvioida ne uudelleen. Lisäksi meidän on muutettava ne realistisemmiksi uskomuksiksi, kuten: “On normaalia tuntea surua ‘x’ syistä. Voin tehdä tästä tunteesta enemmän päähenkilön. Jos teen niin, estän itseäni sabotoimasta kaikkia suunnitelmiani”.

Kolme yllä olevaa strategiaa ovat yksinkertaisia. Jos kuitenkin kärsit voimakkaasta emotionaalisesta tuskasta tai se on ollut kanssasi pitkään, sinun pitäisi luultavasti hakea ammattilaisen apua.