90 minuutin sääntö nukkuaksesi paremmin

Nukkumisesta on tullut ongelma miljoonille ihmisille. Uskotaan, että nykyään ihmiset nukkuvat keskimäärin kaksi tuntia vähemmän yössä kuin 1950-luvulla. Tämä on huolestuttavaa. Mutta tieteellinen näyttö tukee 90 minuutin sääntöä, jonka esittelemme tässä artikkelissa.

Nukkuaksesi paremmin sinun tulee herätä luonnollisen unirytmisi mukaisesti, ja tämä sääntö auttaa siinä. Lue eteenpäin, niin kerromme mistä siinä on kyse.

“Päivän aktiivinen työ on ohi; avaruuden rajaton valtameri loistavine palloineen julistaa Yön ikuista voimaa ja läsnäoloa.”

-Novalis-

Vuorokausirytmi

Vuorokausirytmi on biologinen sykli. Se kestää 24 tuntia ja vastaa Maan pyörimisliikettä. Se säätelee muun muassa uni- ja heräämisaikoja, ruokailuaikoja, hormonituotantoa ja kehon lämpötilaa.

Unisykli on osa vuorokausisykliä ja määrittää kuinka nukumme. Jokainen sykli kestää 90 minuuttia, vaikka ne voivat vaihdella henkilöstä toiseen. Se ei kuitenkaan koskaan ole alle 90 minuuttia eikä enempää kuin 110 minuuttia.

Unisyklissä on viisi vaihetta. Ne ovat seuraavat:

• Vaihe I. Se vastaa vaihetta, jossa uneliaisuus tuntuu; aivojen toiminta hidastuu ja lihasten rentoutumisprosessi alkaa. Keho valmistautuu nukkumaan.
• Vaihe II. Aivoaallot hidastuvat vähitellen.
• Vaiheet III ja IV. Uni syvenee.
• Vaihe V tai REM – vaihe. Tämä viimeinen vaihe on itse syvän unen vaihe. Se on lepoaika, ja juuri tässä vaiheessa näet unta.

90 minuutin sääntö

Joka yö sinulla on 4-6 unijaksoa. 90 minuutin sääntö perustuu tähän prosessiin. Se seuraa ajatusta, että on tarkoituksenmukaista herätä V-vaiheen eli REM-vaiheen lopussa. Näyttää siltä, että jos heräät tuolla hetkellä, tunnet olosi levänneemmäksi.

Niinpä sinun olisi sopivaa herätä puolentoista tunnin, kolmen tunnin, neljän ja puolen tunnin, kuuden tunnin, seitsemän ja puolen tunnin tai yhdeksän tunnin kuluttua unen alkamisesta. Jos nouset ylös siihen aikaan, kun sykli on valmis, siirtyminen valveillaoloon on tehokkaampaa.

Jos heräät kesken syvän unen, tunnet olosi paljon väsyneemmäksi, vaikka olisit ollut sängyssä useita tunteja. Siksi sinun on paljon vaikeampaa tuntea palautuva vaikutus, joka muuten olisi ollut.

Jotain vastaavaa tapahtuu päiväunien aikana. Jos nukut 25 minuuttia, paluu rutiiniin on helpompaa kuin jos nukut tunnin. Tämä johtuu siitä, että nukkumalla vain 25 minuuttia et päässyt syvään unen vaiheeseen. Toisaalta, jos nukuit tunnin, saatat tuntea olosi väsyneemmäksi.

Rytmin seuraaminen nukkuaksesi paremmin

Unijaksojen synkronoimiseksi on kaksi tapaa. Yksi niistä on soveltaa 90 minuutin sääntöä yksinkertaisesti asettamalla herätyskello likimääräiseen aikaan, jolloin yksi jaksoista päättyy. Tämä on helpointa niille, joilla on säännölliset uniaikataulut jotka yleensä pitävät paikkaansa.

Toinen mahdollisuus on teknologian hyödyntäminen. Tällä hetkellä on olemassa sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua soveltamaan 90 minuutin sääntöä. Sinun tarvitsee vain avata sovellus matkapuhelimellasi juuri kun menet nukkumaan. Aseta puhelin tyynyn viereen, älä koskaan sen alle. Aseta myös matkapuhelin näyttöpuoli alaspäin.

Sovellus havaitsee liikkeesi heti, kun aktivoit sen. Se toimii sillä säännöllä, että mitä syvemmin olet unessa, sitä vähemmän liikut. Se pitää kirjaa ja kun aika kuluu ilman, että kehossasi havaitaan liikettä, sovellus ymmärtää, että olet syvässä univaiheessa.

Sovellus voidaan ohjelmoida niin, että herätyskello soi puolen tunnin kuluttua siitä, kun se viimeksi siirtyi tähän tilaan. Voit määrittää, kuinka monta sykliä haluat tehdä, ennen kuin sovellus herättää sinut. Näin ollen voit nousta ylös oikeaan aikaan ja tuntea olosi levänneemmäksi.

Muita vinkkejä unen laadun parantamiseen

Kuten tulet huomaamaan, hyvin nukkuminen ei riipu vain määrästä, vaan myös laadusta. Tästä syystä 90 minuutin jaksot eivät ole tehokkaita, jos et noudata näitä lisävinkkejä:

• Mene nukkumaan vasta kun alat tuntea olosi uniseksi.
• Pidä unirutiini. Yritä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä.
• Älä käytä sänkyä muihin toimintoihin, kuten syömiseen tai television katseluun.
• Vältä elektronisia laitteita. Näytön valo häiritsee melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa nukahtamista.
• Vältä runsaita illallisia, erityisesti sellaisia, jotka sisältävät sokereita ja rasvoja.
• Älä mene nukkumaan nälkäisenä, janoisena tai jos haluat mennä vessaan.
• Selvitä kronotyyppisi. Kun tiedät, oletko aktiivisempi aamuisin vai iltapäivisin, voit paremmin säädellä rytmejäsi.
• Vältä kofeiinia, nikotiinia ja muita piristeitä.
• Tunne vuorokausikiertosi. Jokainen ihminen on ainutlaatuinen ja sinun on mukauduttava oman kehosi tarpeisiin.
• Jotkut ihmiset hyötyvät nukkumaanmenoa edeltävistä rutiineista, kuten rentouttavan musiikin kuuntelusta tai kylvystä.
• Hanki hyvälaatuinen patja ja tyyny.
• Säädä huoneesi valon määrää ja lämpötilaa, jotta voit nukkua mukavasti. Melua pitää hallita.

Syvä ja rauhallinen uni on mahdollista. Aluksi saattaa olla vaikeaa kurittaa itseäsi saavuttaaksesi sen, mutta heti kun kehosi sopeutuu uuteen rytmiin, pystyt tekemään tarvitsemasi muutokset.