Masennuksen yhdeksän kognitiivista vääristymää

Vaikka masennuksen alkuperä onkin monitahoinen, kognitiiviset vääristymät ovat yksi niistä tekijöistä, joilla on eniten siihen painoa.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Masennuksen kognitiiviset vääristymät ovat kuin henkisiä suodattimia, jotka tarkoittavat, että näet, tulkitset ja koet maailman negatiivisella tavalla. Näet maailman surullisena ja ilman toivoa. Jotkut sanovat, ettei ole selvää, kumpi tulee ensin: itse masennus vai ne haitalliset ajatukset, jotka vahvistavat tätä hyvinvointia heikentävää tilaa.

Vaikka yhä useammin puhutaan mielialahäiriöistä, emme vieläkään tiedä niistä kaikkea. Masennus voi kuitenkin viedä meidät erittäin epämiellyttäviin paikkoihin. Se,  mitä ajattelemme ja se, miten ajattelemme, ovat henkisen vankilamme arkkitehtejä.

Masennus on seurausta kokonaisesta monivaiheisesta verkostosta, johon eri muuttujien vaikutus nitoutuu yhteen. Nämä vaihtelevat geneettisestä taipumuksesta ympäristöön ja sosiaalisiin tekijöihin, joihin emme voi vaikuttaa.

Haluatko tutustua enemmän masennukseen ja joihinkin sen psykologisiin näkökohtiin? Tässä artikkelissa tarkastelemme masennuksen kognitiivisia vääristymiä.

Masennuksen kognitiiviset vääristymät

Meidän on todella keskusteltava enemmän masennuksesta, ahdistuksesta, surusta ja sellaisesta ärtyneisyydestä, joka ei katoa. Lyhyesti sanottuna mielenterveydestä. Ei ole helppoa määrittää, miksi nämä häiriöt ilmenevät. On kuitenkin tärkeää tietää, miten tunnistaa mekanismit, jotka rakentavat masennushäiriön.

Länsi-Ontarion yliopisto Kanadassa teki tutkimuksen, jonka mukaan kognitiiviset vääristymät tekevät ihmisistä alttiimpia masennukselle. Niitä ei kuitenkaan pidä pitää ainoina muuttujina, jotka edistävät tämän häiriön kehittymistä.

Todellisuudessa mielialat ja tunteet toimivat polttoaineena sytyttämään nämä negatiiviset ja uuvuttavat ajatukset. Ne aiheuttavat sellaista ärtyneisyyttä, joka vangitsee sinut tietämättäsi miksi. Ärtyneisyys, joka saa aikaan ajatuksia, kuten “olen arvoton”, “kukaan ei luota minuun” tai “miksi minun pitäisi edes vaivautua?” jne.

Näiden ajattelusuodattimien, kuten kognitiivisten vääristymien, ymmärtäminen mahdollistaa paremman masennuksen ymmärtämisen.

1. Emotionaalinen päättely

Emotionaalinen päättely on psykologinen prosessi, jolla tulkitset kaiken sinulle tapahtuvan tunteidesi pohjalta. Oletetaan esimerkiksi, että tunnet olosi erityisen heikoksi ja aiot tavata jonkun. Hän on myöhässä. Todennäköisesti tulkitset tämän seuraavasti: “Hän myöhästyy, koska hän ei todellakaan halua tavata minua.”

Koska aivosi eivät kykene tai eivät osaa hallita tunteita, ne kutovat ansoja. Rajoitut käsittelemään asioita emotionaalisella ja subjektiivisella tavalla.

2. Kaikki tai ei mitään

Toinen masennuksen kognitiivisista vääristymistä on kaksijakoinen kaikki tai ei mitään -ajattelu. Tämä saa todellisuutesi ja kaikki sen tapahtumat suodatumaan äärimmäisen ajattelun muotoon. Olet esimerkiksi sitä mieltä, että joko kaikki sujuu aina todella hyvin, tai sitten erittäin huonosti. Ja jos käy huonosti, sinusta tuntuu että se on maailmanloppu. Asioiden näkeminen kategorisesti ja niin absoluuttisesti määrittelee äärimmäisen jäykän ajattelumallin, joka johtaa kärsimykseen.

3. Positiivisen hylkääminen

Jos kärsit masennuksesta, et useinkaan pysty arvostamaan mitään positiivisena tai toivottavana. Et myöskään kykene olemaan tietoinen omista hyveistäsi tai taidoistasi. Itse asiassa, jos sinulle tapahtuu jotain miellyttävää, sinulla on taipumus aliarvioida se ja vähätellä sitä.

4. Huonojen lopputulosten ennakointi

Mielesi toimii eri tavalla, kun sitä hallitsee lannistuminen, ahdistus ja epämukavuus. Se tulkitsee kaiken emotionaalisesta ja negatiivisesta näkökulmasta. Lisäksi sinulla ei ole kärsivällisyyttä ja odotat negatiivisia lopputuloksia aivan perusteetta.

Jos esimerkiksi odotat vastausta tentistä, työhaastattelusta tai lääketieteellisestä diagnoosista, pelkäät aina pahinta. Tämä negatiivinen suodatin ei jätä tilaa epäilyksille ja vielä vähemmän toivolle. Huomenna on aina myrskyistä.

5. Äärimmäinen yleistäminen

Sanotaan, että sinua on petetty edellisessä suhteessasi. Nyt uskot, että kaikki tulevat tuottamaan sinulle pettymyksen samalla tavalla. Tai jos menetit työsi kuukausi sitten, mutta et voi alkaa etsiä uutta, sillä uskot että kaikki on menetetty etkä ole enää sopiva työntekijä millekään työnantajalle.

Äärimmäinen yleistäminen on yksi yleisimmistä masennuksen kognitiivisista vääristymistä. Päättelet, että yksi negatiivinen kokemus tulee pätemään kaikissa tulevissa olosuhteissa. Sellaisella lähestymistavalla kaikki toivo katoaa.

6. “Pitäisi”

Vuonna 1976 kognitiivinen psykologi Aaron Beck kokosi kokonaisen teoreettisen arkkitehtuurin kognitiivisten vääristymien ympärille. Myöhemmin, 80-luvulla, psykiatri David Burns kuvasi niitä ja teki niistä suositumpia eri julkaisuissa, kuten kirjassaan Feeling Good: The New Mood Therapy.

Yksi yleisimmistä masennuksen kognitiivisista vääristymistä on se, kun “pitäisi” ilmestyy. Esimerkiksi: “Veljeni ei ole vielä tullut luokseni. Kaiken sen jälkeen, mitä olen tehnyt hänen hyväkseen, hänen pitäisi todella olla kiitollisempi.” Tai “Minun pitäisi yrittää olla tehokkaampi tai he alkavat ajatella minusta pahaa.”

Näihin kognitiivisiin vääristymiin liittyy jäykkiä uskomuksia siitä, millaisia muiden tai sinun pitäisi olla. Lisäksi ne heikentävät itsetuntoasi ja hyvinvointiasi.

7. Oikeus ei täyty

Oikeuden harha on osa masennusta. Se tarkoittaa sitä, että oikeuden tulisi täyttyä juuri niin kuin sinä haluat ja niin kuin sinä uskot oikeuden olevan. Koska näin ei aina tapahdu, koet pettymyksen pettymyksen jälkeen. Vähitellen tämä johtaa mielialahäiriöihin.

8. Personalisaatio

Jos kumppanillasi oli huono päivä töissä, se on sinun syytäsi, koska kerroit hänelle eilen omista ongelmistasi. Jos poikasi on kaatunut pelatessaan jalkapalloa, se on sinun syytäsi, sillä et ollut paikalla. Harva asia on haitallisempaa kuin kantaa vastuuta, joka ei kuulu sinun hartioillesi.

9. Pakkomielle merkitä ja devalvoida

Tämä on vielä yksi esimerkki siitä, kuinka ajatukset voivat toimia ansoina, joihin putoat ja joissa satutat itsesi jatkuvasti. Esimerkiksi teet virheen ja sanot itsellesi, että “olen täysin arvoton”. Katsot peiliin ja halveksit näkemääsi. Devalvoit itsesi. Tämä tekee sinusta erittäin vaarallisen omalle hyvinvoinnillesi. Se ei ole koskaan hyvä asia.

Meidän on pidettävä mielessä, että kaikki nämä masennuksen kognitiiviset vääristymät tehostavat itse häiriötä ja siitä kärsimistä. Melkein huomaamatta päädyt loukkuun psykologiseen vankilaan, jossa tunteesi, ajatuksesi ja käyttäytymisesi kuiskuttelevat sinua vastaan. Jos sinusta tuntuu tältä, pyydä apua mahdollisimman pian.