Kuinka voittaa kotoa poistumisen pelko

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi María Vélez

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Kotoa poistumisen pelko on usein merkki agorafobiaksi kutsutusta ahdistuneisuushäiriöstä. Yleensä se kehittyy, kun henkilö kärsii yhdestä tai useammasta ahdistuskohtauksesta kodin ulkopuolella. Tai se voi johtua toisen epämiellyttävän tapahtuman kokemisesta ulkona. Joka tapauksessa henkilö päättää kokonaan välttää tilannetta jäämällä kotiin.

Tämän häiriön suurin ongelma on, että se pahenee jatkuvasti. Se alkaa siitä ajatuksesta, että kun menet ulos, saatat kärsiä ahdistuksesta tai muusta epämiellyttävästä tapahtumasta, joten rajoitut menemään lähellä oleviin ja sinulle tuttuihin paikkoihin. Myöhemmin pelkosi kasvaa, koska vältät poistumasta kotoa, mikä lisää ahdistusta. Tästä syystä syntyy noidankehä, jossa irrationaaliset uskomuksesi ja pelkosi vahvistuvat jatkuvasti.

Kotoa poistumisen pelko

Agorafobia ei ole klaustrofobian vastakohta eikä suljettujen tilojen pelko. Se on pelkoa poistua kotoa, joutua tilanteisiin tai mennä paikkoihin, joista sinun on vaikea löytää apua tai paeta.

Syvällä sisimmässäsi, kun kärsit agorafobiasta, pelkäät joutuvasi tilanteisiin tai ympäristöihin, joita et voi hallita. Siksi tunnet olosi avuttomaksi ja alat kokea ahdistusta, joka voi johtaa paniikkikohtaukseen.

Kotoa poistumisen pelko tai agorafobia liittyy erilaisiin peloihin siitä, mitä voi tapahtua, kun olet ulkona. Niiden joukossa on pelko sydänkohtauksesta, avun puutteesta, pyörtymisestä, kuolemasta, itsensä saattamisesta naurunalaiseksi tai siitä ettei pakotietä ole.

Ongelmana on, että nämä pelot ovat niin voimakkaita, että kun olet ulkona, koet ahdistuksen oireita ja tulkitset ne vaaralliseksi tilanteeksi. Siksi lopulta sinulla on tapana välttää poistumista kotoa ollenkaan. Tämä puolestaan saa sinut pelkäämään enemmän, kun seuraavan kerran lähdet ulos. Se luo yhä vahvemman ahdistuksen kierteen, jossa sinulle jää vähemmän vapautta.

Lisäksi tila voi pahentua altistumalla tietyille uutisille tai tiedoille ympäristöstäsi. Esimerkiksi tietyistä vaaroista tai väkivaltaisista tapahtumista kuuleminen tai lukeminen voi saada sinut tuntemaan olosi vieläkin pelokkaammaksi, mikä vahvistaa käsitystäsi siitä, että kotoa poistuminen on vaarallista.

Oireet

Kuten minkä tahansa ahdistuneisuushäiriön kohdalla, agorafobiassa on joukko fyysisiä oireita. Yleisimpiä ovat seuraavat:

• Rintakipu
• Tukehtumisen tunteet
• Hyperventilaatio
• Huimaus
• Pyörtyminen
• Pahoinvointi tai muut ruoansulatuskanavan vaivat
• Nopeutunut syke
• Hikoilu tai vapina

Lisäksi saatat kokea seuraavia psyykkisiä oireita:

• Yksin jäämisen pelko
• Pelko, ettei pääse pakoon
• Pelko hallinnan menettämisestä
• Riippuvuus muista ihmisistä
• Vieraantumisen tunne muista
• Toivottomuuden tunne
• Tunne, että ympäristö on epätodellinen
• Depersonalisaatio tai tunne, että olet erossa omasta kehostasi
• Agitaatio tai ärtyneisyys
• Sosiaalisten tilanteiden välttäminen
• Kotona pysyminen pitkään

Kuinka kotoa poistumisen pelko voidaan voittaa

Jos kärsit agorafobiasta, paras tapa voittaa se on mennä psykologiseen terapiaan. Siellä pelkoasi ympäröiviä uskomuksia voidaan käsitellä.

Toisaalta, jos pelkosi on vain lievää eikä täytä agorafobiaksi luokiteltavia ehtoja, voit tehdä erilaisia harjoituksia sen voittamiseksi:

Rentoutumis- ja hengitysharjoitukset

Rentoutuminen on välttämätöntä ahdistuksen hoidossa ja aktivoitumisen vähentämisessä kaikissa tilanteissa. Näiden tekniikoiden avulla voit vapauttaa jännitystä ja rauhoittaa mieltäsi. Tällä tavalla pystyt ottamaan valaisevamman näkökulman ja kohtaamaan tilanteet, joissa ahdistus on vähäistä.

Ilmaise pelkosi ja pura ne

Pelko syntyy tunkeilevien, negatiivisten ja yleensä irrationaalisten ajatusten sarjasta. Siksi on tärkeää ilmaista ajatuksesi sanallisesti ja viestiä tunteistasi. Näin voit analysoida tilannetta ja tietää, mitkä ajatuksesi erityisesti synnyttävät tai vahvistavat pelkoasi.

Kun olet tunnistanut ne, on erittäin hyödyllistä purkaa nämä uskomukset joko yksin tai pyytämällä apua. Tämä tarkoittaa, että otat rationaalisemman näkökulman ja on todennäköistä, että pelkosi vähenee.

Opi itseohjautuva tekniikka

Tämä psykologinen tekniikka koostuu siitä, että opit antamaan ohjeita itsellesi tietyssä tilanteessa. Luo esimerkiksi sarja kommentteja, joista voit kertoa itsellesi, kun sinulla on ahdistuskohtaus.

Kommentit, kuten: “minulle ei tapahdu mitään vakavaa”, “pystyn huolehtimaan itsestäni”, “ahdistuneisuuteni on vain väliaikaista ja se menee ohi”, “voin rentoutua ja jatkaa sitä mitä tein” tai “se on tapahtunut minulle ennen ja olen edelleen elossa, joten ei ole mitään syytä huoleen.”

Harjoita mielikuvitustasi

Itsesi kuvitteleminen kohtaamassa pelkäämiäsi tilanteita voi olla erittäin hyödyllistä, jos se tehdään toistuvasti. Tehdäksesi tämän rennosti, sinun on visualisoitava itsesi kävelemässä kadulla tai menemässä paikkoihin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi.

Voit tehdä luettelon tilanteista, jotka saavat sinut pelkäämään. Järjestä ne sitten pienimmästä voimakkaampaan ja käsittele niitä hallitulla tavalla mielikuvituksessasi.

Kun kuvittelet tilanteen, sinun on visualisoitava itsesi kohtaavansa kaikki mahdollisuudet, mukaan lukien ahdistuneisuuskohtauksen kokeminen. Tämän strategian avulla voit purkaa uskomuksesi näkemällä itsesi ja tuntemalla, että pystyt hallitsemaan niitä. Lisäksi se auttaa sinua löytämään emotionaalisia ja käyttäytymisresursseja selviytyäksesi pelostasi ja tilanteista, joita pelkäät.

Progressiivinen altistuminen

Kun olet suorittanut harjoitukset mielikuvituksessa, voit siirtyä todelliseen altistukseen. Sinun on tehtävä se vähitellen, aloittaen muutamasta minuutista ja pidentämällä kunkin altistuksen aikaa hieman enemmän. Kuten edellisessä harjoituksessa, voit laatia luettelon tilanteista, jotka sinun on kohdattava vähitellen.

On tärkeää aloittaa altistuminen optimaalisessa rentoutumistilassa. Sinun tulee myös yrittää olla pötkimättä pakoon, kun ahdistus lisääntyy.

Yritä olla keskittymättä oireisiin ja muista toistaa itsellesi, että pystyt hallitsemaan tilannetta. Rentoudu ja muista, että mitään pahaa ei tapahdu, tarvitset vain hetken hengähtää.

Hanki elämäsi takaisin

Näiden erityisten vaiheiden lisäksi on tärkeää palata rutiineihin ja keskittyä kaikkeen, mitä sinun on tehtävä. Se saattaa auttaa sinua kävelemään hiljaisissa paikoissa ja tapaamaan ystäviä jne. Vältä myös piristeiden, kuten kofeiinin tai alkoholin, käyttöä, koska ne voivat johtaa valppaaseen tilaan, joka pahentaa ahdistustasi.

Ennen kaikkea ole kärsivällinen. Kotoa lähtemisen pelon voittaminen ei ole helppo tehtävä. Pienillä ponnisteluilla voit kuitenkin saavuttaa mahtavia asioita, kuten saada elämäsi takaisin, olla vastuussa tunteistasi ja järjestää aikasi.

Muista kuitenkin, että jos et tunne kykeneväsi tekemään sitä itse ja ahdistuneisuus lisääntyy edelleen, käänny mielenterveysasiantuntijan puoleen voittaaksesi sen.