Borkovecin välttämisteoria

Joskus välttäminen toimii, koska se säästää kärsimystä, kun lykkäämme epämukavia kokemuksia. Pitkällä aikavälillä ahdistuksen paino kuitenkin kasvaa ja sen myötä epämukavuuden tunteemme. Onko olemassa mekanismi, joka voi vapauttaa meidät tällaisesta itsepetoksesta?

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 21 marraskuuta, 2023

Joskus saatat päättää jäädä kotiin etkä mene juhliin, koska sinua hermostuttaa näyttäytyä väkijoukon edessä. Tai lykkäät tehtäviä, projekteja ja velvoitteita, koska pelkäät epäonnistumista. Tai kun sinulla on ollut huono päivä, vietät ehkä loputtomalta tuntuvan ajan räpläämällä kännykkääsi ja selaamalla turhanpäiväisyyksiä.

Ihmisenä olet ohjelmoitu välttämään kärsimystä ja etsimään nautintoa ja turvallisuutta. Mutta kun yrität välttää epämukavia tilanteita, itse asiassa kiteytät epämukavuuden tunteesi. Borkovecin välttämisteoria ehdottaa, että tämäntyyppiset henkiset ratkaisut vahvistavat käsitystäsi pelosta.

Vaikka on totta, että välttäminen tarjoaa tilapäistä helpotusta, sinun on otettava huomioon kustannukset, joita tämä käyttäytyminen aiheuttaa elämällesi. Esimerkiksi yleistynyt ahdistuneisuushäiriö perustuu siihen psykologiseen lähestymistapaan, että sen sijaan, että henkilö keskittyisi todellisuuteen, hän kuvittelee katastrofaalisia tapahtumia ja oikeuttaa siten oman pakonsa.

Mitä voit tehdä, jos joudut tällaiseen uuvuttavaan tilanteeseen?

Borkovecin välttämisteoria

“Tunne pelkosi ja tee se silti” -asenne ei aina toimi. Vaikka haluaisitkin pystyä reagoimaan välittömästi kaikkiin tilanteisiin, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta, elämä ei ole sellaista. Viivyttelet, et siksi että olisit laiska, vaan koska tietyt tehtävät saavat sinut pelkäämään tai ahdistumaan.

Jotkut ihmiset joutuvat alkoholismin tai muun riippuvuuden uhriksi, koska he yrittävät paeta kärsimyksiään. Toiset tuntevat olonsa pahaksi ja jatkavat traumansa kantamista mukanaan sen sijaan, että kohtaisivat sen. Tämä tarkoittaa, että he saattavat esimerkiksi huutaa kumppanilleen ja heijastaa turhautumisensa häneen.

Me kaikki lykkäämme, välttelemme ja pakenemme sitä, mikä meitä häiritsee, yrittäen turhaan uskoa, että todellisuus ei ole olemassa. Se antaa meille petollisen kontrollin tunteen.

Mutta tämä käyttäytyminen vain lisää huoltasi. Loppujen lopuksi negatiiviset tunteesi ovat edelleen olemassa, vaikkakin lepotilassa. Emotionaalinen kipu, ahdistus, pelko ja turhautuminen tehostavat negatiivista ja pakkomielteistä ajatteluasi. Pitkällä aikavälillä se vahvistaa psyykkistä kärsimystäsi.

Borkovecin välttämisteoria selittää, kuinka tämä mekanismi toimii ja kuinka voit sammuttaa sen.

Ajattelu, että kaikki tulee menemään pieleen

Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa Pennsylvanian yliopiston psykiatri ja professori Thomas Borkovec määritteli teorian, joka selittää, mitä välttämiskäyttäytymisen takana on. Hän väittää, että ihmiset pyrkivät usein löytämään henkisen ratkaisun ongelmiinsa. Mutta näillä yrityksillä he vain kuvittelevat yhä kielteisempiä ja katastrofaalisempia tuloksia.

Otetaan yksinkertainen esimerkki. Kuvittele, että tänä viikonloppuna sinun täytyy pitää puhe ja tilanne saa sinut ahdistuneeksi. Yrität miettiä, mitä tehdä, jotta esitys onnistuisi ja kaikki sujuisi hyvin, mutta olet vakuuttunut siitä, että sotket ja saat itsesi näyttämään typerykseltä. Kun uskot, ettet pysty kohtaamaan tilannetta, päätät välttää sen kokonaan ja ilmoitat olevasi sairas.

Pelkosi ja negatiiviset ajatuksesi, jotka vahvistavat ajatuksiasi, saavat sinut kuvittelemaan, että tilanne ei ole sinun hallinnassasi. Tämä käsitys, että elämässäsi on alueita joita et voi hallita, nostaa ahdistustasoasi. Rauhoitellaksesi sitä päätät välttää asioita jotka sinun pitäisi kohdata. Tällaiset psykologiset kokemukset ovat ahdistuneisuushäiriöiden perusta.

Emotionaalinen toimintahäiriö ja somaattiset tuntemukset

Aivosi pitävät kahdesta asiasta: turvallisuudesta ja siitä ajatuksesta, että kaikki on hallinnassa. Elämä on kuitenkin epävarmaa, ja vaikka on monia alueita, joita voit hallita, on monia muita, joita et voi hallita. Varmuuden ja epävarmuuden välillä navigoiminen on hyvinvoinnin ja rohkeuden harjoittelua.

Berkovecin välttämisteoria ehdottaa, että negatiivisen valenssin tunteiden ja toimintahäiriöisten ajatusten välillä on yhteistyötä. Yhtäältä on pelkoa, häpeää ja ahdistusta. Toisaalta ovat ne katastrofaaliset ideat, jotka vahvistavat edelleen negatiivisia tunnetiloja.

Jos tämä huolen noidankehä on erityisen voimakas, tapahtuu somaattisia muutoksia (päänsärkyä, lihasjännitystä jne.). Tämä luo intensiivisemmän ja heikentävämmän kärsimyksen. Siksi välttämiskäyttäytyminen tehostuu fyysisen epämukavuuden vähentämiseksi.

Kuvittele esimerkiksi, että tiedät, että sinun on aloitettava tietty projekti, mutta pelkkä sen ajatteleminenkin aiheuttaa vatsavaivoja. Olet vakuuttunut, että se tulee menemään pieleen ja tulet epäonnistumaan, mikä saa sinut tuntemaan olosi huonoksi. Joten päätät lykätä sitä ja tehdä jotain, mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, kuten mennä ulos ystäviesi kanssa. Mutta mitä enemmän viivyttelet, sitä vähemmän aikaa sinulla on tehtävän suorittamiseen ja sitä enemmän ahdistusta koet.

Kuinka käsitellä välttävää käyttäytymistä

Psykiatri Carl Jung huomautti, että se, mitä hyväksyt, muuttaa sinut ja se, minkä kiellät, alistaa sinut. Se on mantra, joka sinun tulee sisäistää, jotta voit käsitellä pako- ja kieltämiskäyttäytymistäsi. Borkovecin välttämisteoria osoittaa, että me kaikki osoitamme välttelevää käyttäytymistä, joka meidän pitäisi havaita, tarkastella ja kohdata.

Otetaan toinen esimerkki. Joskus saatat vähentää ahdistustasi ja stressiäsi käymällä ostoksilla ja ostamalla tarpeettomia tuotteita. Jotkut päättävät katkaista yhteyden itseensä ja ajatuksiinsa ja viettää tuntikausia kännykällään. On myös niitä, jotka joutuvat haitallisen käyttäytymisen, kuten riippuvuuksien tai syömishäiriöiden, ansaan.

Välttämisen takana piilee pelko, ahdistus, onneton olo, trauma ja joukko epämiellyttäviä todellisuuksia, joihin et pysty vastaamaan. Ne ovat huokoisia. Ne läpäisevät ajatuksesi tuoden kroonista huolta ja toimimattomia ja irrationaalisia ajatuksia. Mitä voit tehdä asialle?

Sinun täytyy käsitellä sisäisiä kokemuksiasi, jos haluat hallita paremmin ulkoisia kokemuksiasi. Pakeneminen ei ratkaise mitään. Itse asiassa se vain lisää kärsimystäsi, joka on useimpien mielenterveysongelmiesi alkuperä. Siksi sinun tulee hakea ammattilaisen apua ja kiinnittää huomiota siihen, mikä todella on tärkeää: mitä yrität paeta.