3 tapaa päästä eroon julkisen esiintymisen pelosta

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Julia Marquez Arrico

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Oletko väsynyt olemaan pidättäytynyt julkisen esiintymisen pelon hetkellä? Jos koet samaistuvasi tähän, olet luultavasti jo kuullut paljon neuvoja ja tiedät kaikki tavallisimmat keinot päästä siitä yli. Toiset toimivat paremmin kuin toiset, mutta vaikuttaa siltä kuin mitkään menetelmät eivät todella hoitaisi ongelmaa. Tässä artikkelissa esitämme kolme uutta tapaa päästä yli julkisen esiintymisen pelosta kerralla ja kokonaan.

Jotta nämä menetelmät toimivat, on tärkeää että tiedät tarkasti mitä aiot sanoa. Sinun pitää melkein painaa se muistiin. Sinun täytyy tuntea puheesi äärimmäisen hyvin. Jos pelkäät julkisen puheen pitämistä, sen muistaminen on välttämätöntä.

1. Kohtaa pelkosi “pahin painajainen” -tekniikan avulla

Pahin painajainen -tekniikka on hyvin hyödyllinen tapa päästä yli julkisen esiintymisen pelosta. Se on “hallitun huolen” harjoitus, joka on osa lyhyttä, strategista terapiakeinoa. Siihen sisältyy seuraavan harjoituksen tekeminen päivittäin, aloittaen viikkoa ennen julkista esiintymistä:

“Joka päivä samaan aikaan, sulje itsesi huoneeseesi tai paikkaan, jossa on huono valaistus, jossa sinua ei häiritse mikään. Lukitse ovi, jotta voit olla varma ettei sinua keskeytetä. Aseta 30 minuutin ajastin puhelimeesi. Istu mukavasti ja keskity 30 minuutin ajan julkisen esiintymisen pelon tunteeseen. 

Pelon välttelemisen sijaan tulet pohtimaan kaikkea sitä, mikä sinua huolettaa eniten julkisessa esiintymisessä. Anna kaiken sen pelon tulvia. Kun 30 minuuttia on kulunut ja kellosi hälyttää, keskeytä ajatuksesi sanomalla “SEIS”. Nouse ylös, jätä huone, mene kylpyhuoneeseen, pese kasvosi ja jatka päivääsi ja rutiinejasi.”

“Rohkeus on tietoa siitä, mitä ei tarvitse pelätä”.

–Plato-

2. Jaa pelkosi, paljasta “heikkoutesi”

Tätä tapaa tulisi soveltaa sillä hetkellä, kun aloitat puheesi tai esityksesi. Jos pelkäät julkista esiintymistä, on kaikista tehokkain tapa jakaa ja tunnustaa pelkosi. Kerro yleisöllesi, että olet innoissasi, että olet iloinen että he ovat paikalla ja että voit luottaa heidän läsnäoloonsa.

Sitten ilmoita heille suoraan seuraava: pyydä heitä antamaan sinulle anteeksi jos menetät ajatuksenjuoksusi tai sinua hermostuttaa. Kerro, että jos niin tapahtuu, johtuu se siitä että olet iloinen pitäessäsi puhettasi ja saadessasi heidät yleisöksesi.

Osoittamalla pelkosi tai heikkoutesi vapautat itsesi paineesta yrittää peitellä sitä. Tämä menetelmä vapauttaa sinut keskittymästä sen varmistamiseen, ettei kukaan tajua sinun olevan peloissasi ja että pelkosi jäisi huomaamatta.

Kun olet avoin heikkoutesi suhteen, tulee siitä voima. Lisäksi yhdistyt yleisösi kanssa ja vetoat heidän empatiakykyynsä. Muista, että suuri prosentuaalinen määrä väestöstä kärsii sosiaalisten tilanteiden pelosta ja/tai julkisen esiintymisen pelosta.

Yleisösi ymmärtää mitä tarkoitat ja jännite häviää ympäristöstä. Kaikki tämä auttaa sinua merkittävästi pääsemään yli julkisen esiintymisen pelostasi.

“Heti kun myönnämme heikkoutemme, se lakkaa olemasta ja muuttuu vahvuudeksi.”

–G. Nardone-

3. Hallitse hengityksesi ja aloita puhe hyvin hitaasti

Henigtyksesi hallitseminen on yksi hyödyllisimmistä apukeinoista päästäksesi yli julkisen esiintymisen pelosta. Sinun täytyy keskittyä hengittämään syvään ja harjoitella palleahengitystä (joka alkaa vatsastasi rintakehäsi sijaan). Kun keskität kaikki aistisi hengitykseesi, lakkaat olemasta niin tietoinen hermostuneisuudestasi ja pelostasi.

Kun aloitat puheesi, varmista että puhut hitaasti. Sillä tavalla parannat neurologista palautetta, jota puheesi tuottaa, ja hallitset pelkoasi tehokkaammin. Jos puhut hitaasti, torjut pelon oireet ja etäännytät itsesi niistä. Se johtuu siitä, että keskität huomiosi johonkin neutraaliin kuten äänesi rytmiin. 

Nämä kolme tapaa ovat joitakin hyödyllisimmistä tavoista päästä yli julkisen esiintymisen pelosta. Ne toimivat “pelon” tapauksissa, mutta eivät “fobian” (äärettömän voimakas ja halvaannuttava pelko). Jos sinulla on julkisen esiintymisen fobia, auttavat nämä tavat sinua kuitenkin pärjäämään jotenkin. Harjoittele näitä tapoja ja näe itsesi pääsemässä pelkosi ylitse. Sinä pystyt siihen!