Yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Gema Sánchez Cuevas

Viimeisin päivitys: 17 tammikuuta, 2023

Kognitiiviset vääristymät ovat vääriä tapoja käsitellä tietoa. Ne ovat vääriä tulkintoja siitä, mitä ympärillämme tapahtuu, ja niillä on useita negatiivisia seurauksia. Masennuksesta kärsivillä ihmisillä on sellainen näkemys todellisuudesta, jossa kognitiivisilla vääristymillä on suuri rooli.

Meillä kaikilla on joitakin kognitiivisia vääristymiä. Niiden havaitseminen ja analysointi auttaa sinua saamaan selkeämmän mielen ja kehittämään realistisempia ja ennen kaikkea positiivisempia asenteita. Alla listaamme yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä:

Personointi

Personointi tapahtuu, kun tunnet olevasi täysin vastuussa tapahtumista, joihin olet tuskin osallistunut tai et ole osallistunut ollenkaan.

Oletetaan esimerkiksi, että pojallasi oli tentti ja hän epäonnistui. Se saa sinut ajattelemaan, että olet epäonnistunut poikasi kanssa ja että jos olisit kiinnittänyt enemmän huomiota hänen koulutukseensa, hän olisi päässyt läpi.

Valikoiva abstraktio tai suodatus

Valikoiva abstraktio tai suodatus koostuu huomion keskittämisestä negatiivisiin ja sopimattomiin näkökohtiin, jotka ovat johdonmukaisia skeemojesi kanssa, samalla kun muu tieto jätetään huomiotta tai tuskin otetaan huomioon.

Suodatat negatiivisen ja unohdat positiivisen. Kuvittele esimerkiksi, että olet tehnyt juustokakun syntymäpäivänäsi ja kutsunut yhdeksän ystävää nauttimaan siitä. Kaikki muut pitävät kakustasi paitsi Laura, joka sanoo, että hillotäyte ei ole kovin hyvä. Sinusta tuntuu pahalta ja olet sitä mieltä, että kakku on katastrofi. Sisäistät vain negatiivisen kommentin, ja jätät kokonaan huomiotta positiiviset.

Yliyleistäminen

Yksi yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä on liiallinen yleistäminen. Se on taipumusta uskoa, että jos jotain on tapahtunut kerran, se tulee tapahtumaan monta kertaa. Kuvittele esimerkiksi, että kumppanisi on jättänyt sinut kaksi ja puoli vuotta kestäneen suhteen jälkeen. Liiallinen yleistäminen tässä tilanteessa voi olla, että uskot, ettei kukaan tule koskaan rakastamaan sinua, etkä koskaan tule löytämään ketään, joka haluaisi olla kanssasi.

Maksimointi ja minimointi

Kognitiivinen vääristymä, joka tunnetaan nimellä maksimointi ja minimointi, koostuu omien virheiden ja muiden onnistumisten suurentamisesta samalla kun minimoidaan omia onnistumisia ja muiden virheitä. Sinusta tuntuu, ettei sillä ole väliä, kuinka monta menestystä olet saavuttanut aiemmin. Ainoa asia, jolla on merkitystä, on se, että olet nyt tehnyt vakavan virheen.

Polarisoitunut ajattelu

Polarisoitunut ajattelu koostuu tapahtumien äärimmäisestä arvostamisesta ottamatta huomioon välinäkökohtia. Se tarkoittaa vain asioiden näkemistä joko mustina tai valkoisina, taikka tosina tai väärinä.

Saatat esimerkiksi ajatella, että jos et pysty tekemään täydellistä työtä, kaikki ponnistelusi ovat olleet hyödyttömiä. Lisäksi se tulee olemaan täydellinen katastrofi. Tai jos etsit työtä etkä löydä, luulet olevasi epäpätevä ja hyödytön. Polarisoitunut ajattelu on yksi yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä keskusteluissa muiden kanssa. Esimerkiksi kun käytät termejä kuten aina, ei koskaan, kaikki ja ei mitään.

Emotionaalinen päättely

Emotionaalinen päättely viittaa olettamukseen, että tunteesi heijastavat sitä, miten asiat ovat. Uskot, että se mitä tunnet, on totta.

Jos esimerkiksi tunnet mustasukkaisuutta, sen täytyy mielestäsi tarkoittaa että kumppanisi pettää sinua.

Vahvistuksia siitä, että “pitäisi” ja “täytyy”

“Pitäisi” ja “täytyy” ovat jäykkiä ja joustamattomia uskomuksia siitä, kuinka sinun tai muiden pitäisi olla. Itsellesi asettamasi vaatimukset sisältävät itsekritiikkiä, kun taas muihin kohdistuvat vaatimukset ovat taipuvaisempia ärsyyntymiseen, vihaan ja aggressiivisuuteen.

Saatat esimerkiksi uskoa, että sinun olisi pitänyt olla huomaavaisempi kumppaniasi kohtaan, ja silloin hän ei olisi jättänyt sinua. Tai että virheitä ei pitäisi koskaan tehdä. Tai saatat tuntea, että kaikkien pitäisi käyttäytyä sinua kohtaan hyvin tai että kaikkien täytyy pitää sinusta.

Mielivaltainen päätelmä

Mielivaltainen päätelmä koostuu tiettyjen oletusten pitämisestä itsestäänselvyytenä, vaikka todisteita siitä ei ehkä olekaan. Se tehdään kahdella tavalla:

• Ajatuksen veikkaus. Uskot tietäväsi mitä muut ajattelevat ja miksi he käyttäytyvät niin kuin käyttäytyvät. Saatat uskoa, että joku haluaa saada sinut hermostumaan, pilata päiväsi tai sääliä sinua. Tai että tuttavasi on kumppaninsa kanssa vain hänen rahojensa takia.

• Tulevaisuuden arvailu. Odotat asioiden menevän pieleen, ottamatta huomioon mahdollisuutta, että ne voisivat mennä neutraaliin tai positiiviseen suuntaan. Kerrot esimerkiksi itsellesi, että tulet epäonnistumaan.

Leimaaminen

Leimaamisessa käytetään halventavia yleistyksiä kuvaamaan itseäsi tai muita. Saata esimerkiksi leimata jonkun laiskaksi, vaikka hän ei sellainen aina olisikaan.

“On pakko”

Pakot ovat tiukkoja sääntöjä, jotka asetat itsellesi ja muille ottamatta huomioon tapahtuman yksityiskohtia. Uskot, että asioiden on pakko olla tietyllä tavalla ilman mitään poikkeuksia.

Mistä kognitiiviset vääristymät tulevat?

Eräs tutkimus väittää, että kehitämme kognitiivisia vääristymiä keinona selviytyä haitallisista elämäntapahtumista. Mitä pidempiä ja vakavampia nämä haittatapahtumat ovat, sitä todennäköisemmin yhden tai useamman kognitiivisen vääristymän kehittyminen on. Tämä tutkimus havaitsi, että elämän vastoinkäymisten lisääntyminen liittyi kognitiivisten vääristymien lisääntymiseen. Se puolestaan liittyi useampiin käyttäytymisongelmia heijastaviin oireisiin.

On myös olemassa evoluutioteoria, jonka mukaan ihmiset ovat saattaneet kehittää kognitiivisia vääristymiä eräänlaisena evoluutioon liittyvänä selviytymismenetelmänä. Se viittaa siihen, että ne ovat luonnollisia seurauksia puolustusstrategioiden käytöstä mahdollisia uhkia vastaan.

Tämä teoria vahvistaa, että eri tilanteissa, erityisesti uhkatilanteissa, ihminen on kehittynyt ajattelemaan mukautuvasti loogisen sijaan. Siksi kognitiiviset vääristymät eivät ole tiukasti virheitä aivojen toiminnassa, vaan pikemminkin heijastus niiden perusrakenteesta, joka pyrkii selviytymään hinnalla millä hyvänsä ja kohtaamaan tai välttämään vaaroja.

Lisää yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä

• Olla oikeassa. Ajattelet, että sinun täytyy olla oikeassa kaikessa, tai muuten olet arvoton. Siksi näet vihollisina tai uhkina kaikki ne, jotka eivät ajattele kuten sinä. Lisäksi yrität jatkuvasti pakottaa omaa ajatteluasi joka tilanteeseen.
• Hallinnan harhaluulo. Joko uskot olevasi täysin vastuussa kaikesta, mitä tapahtuu, tai päinvastoin et mistään. Esimerkiksi sinusta tuntuu, että et voi tehdä mitään muuttaaksesi elämääsi tai päinvastoin että kaikki, mitä sinulle on tapahtunut, on ollut vain sinusta kiinni.
• Muutosvääristymä. Uskotko, että sinun hyvinvointisi riippuu täysin muiden toimista ja että mitään ei voida tehdä niiden muuttamiseksi? Saatat esimerkiksi uskoa, että jos kumppanisi olisi romanttisempi, olisit onnellinen.
• Oikeudenmukaisuuden vääristymä. Tuomitset epäreiluksi kaiken, mikä ei vastaa odotuksiasi. Odotat vastavuoroisuutta muilta sekä itse elämältä ja turhaudut, jos sitä ei tapahdu. Saatat esimerkiksi ajatella, että kaikkien pitäisi työskennellä yhtä kovasti kuin sinä ja että on epäreilua, että he eivät tee niin.
• Katastrofaaliset ajatukset. Jokaisessa tilanteessa odotat pahinta lopputulosta, vaikka sen tapahtumisesta ei ole todisteita tai on erittäin epätodennäköistä, että se tapahtuu. Saatat ajatella esimerkiksi, että koska kumppanisi on 15 minuuttia myöhässä, hänen on täytynyt olla auto-onnettomuudessa.
• Syyllisyys. Uskot olevasi syyllinen siihen, mitä muille tapahtuu. Tai että muut ovat vastuussa sinun onnettomasta olostasi.
• Palkkiovääristymä. Uskot irrationaalisesti, että tämän päivän kärsimyksesi tai uhrausten perusteella saat palkinnon tulevaisuudessa.

Kuinka käsitellä kognitiivisia vääristymiä

Kognitiiviset vääristymät johtavat sinut tulkitsemaan todellisuutta haitallisella ja ei-toiminnallisella tavalla. Ne voivat vaikuttaa sekä ihmissuhteisiisi että mielenterveyteesi ja saada sinut tekemään huonoja päätöksiä. Siksi on välttämätöntä työskennellä niiden parissa.

On käytännössä mahdotonta poistaa niitä kaikkia. Voit kuitenkin vähentää niiden vaikutusta elämässäsi. Tätä varten suosittelemme hakemaan ammattiapua. Joka tapauksessa tavoitteesi on tiedostaa, mitä näistä vääristymistä sinussa esiintyy, ja tutkia niitä. Joka kerta kun huomaat ajattelevasi jollakin yllä kuvatuista tavoista, kysy itseltäsi, onko sinulla todella todisteita ajatuksesi tueksi.

Kun asetat uskomuksesi vastakkain todellisuuden kanssa, sinun on helppo ymmärtää, etteivät ne ole realistisia. Siitä eteenpäin voit tutkia muita, positiivisempia tapoja tulkita samaa tapahtumaa.

Seitsemän vinkkiä kognitiivisten vääristymien muuttamiseen

Aiempien suosituksemme lisäksi voit käyttää myös seuraavia vinkkejä. Ne auttavat sinua muokkaamaan kognitiivisia vääristymiäsi.

1. Tunnista ajatuksesi

Kun ymmärrät, että tietty ajatus saa sinut ahdistuneeksi tai vaikuttaa mielialaasi, sinun on löydettävä kokemasi kognitiivisen vääristymän tyyppi. Useimmat irrationaaliset ajatusmallit voidaan kääntää, kun olet tietoinen niistä.

2. Muotoile tilanne uudelleen

Yritä löytää vaihtoehtoisia selityksiä, jotka oikeuttavat tilanteen paremmin. Tämä antaa sinulle realistisemman tulkinnan tapahtumasta. Voi olla erittäin hyödyllistä kirjoittaa ylös irrationaaliset ajatuksesi ja vaihtoehtoiset tulkinnat.

3. Suorita kustannus-hyötyanalyysi

Selvitä, kuinka vääristymät ovat auttaneet sinua selviytymään menneisyydessä. Antavatko ne sinulle kontrollin tunteen vai auttavatko ne sinua välttämään vastuuta? Tekemällä tämän voit pohtia, miksi sinun on vaikea selviytyä sopeutumisesta. Vääristymien kustannusten ja hyötyjen punnitseminen voi motivoida sinua muuttamaan niitä.

4. Muuta absoluuttiset arvot

Sen sijaan, että käyttäisit sanoja kuten aina ja kaikki, yritä käyttää sanoja kuten joskus. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit “Olen aina väärässä”, muuta se muotoon “Olin tällä kertaa väärässä”. Tämä estää sinua yleistämästä väitteitä jokaiseen tilanteeseen.

5. Leimaa käyttäytymisesi

Sen sijaan, että merkkaat itsesi negatiivisilla termeillä, on hyödyllisempää leimata käyttäytymisesi objektiivisella tavalla. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit “Olen liian laiska siivoamaan”, voit sanoa: “En siivonnut tänään”. Loppujen lopuksi laiskan leima ei sovellu jokaiseen elämäsi tilanteeseen.

6. Etsi todisteet

Kysy itseltäsi, onko olemassa todisteita kognitiivisen vääristymisesi tueksi. Kirjoita muistiin kaikki todisteet sen puolesta ja sitä vastaan. Saatat huomata, että on olemassa paljon todisteita, jotka kyseenalaistavat irrationaalisen ajattelusi, ja että saattaa olla monia tosiasioita, jotka jätät huomioimatta. Todisteiden etsiminen rohkaisee sinua löytämään vaihtoehtoisia selityksiä ja pohtimaan, kuinka realistisia vääristymäsi ovat.

7. Etsi positiivisia puolia

Katso positiivisesti tilannetta, jossa käytät kognitiivisia vääristymiä. Etsi jokaisesta negatiivisesta näkökohdasta vähintään yksi positiivinen. Lopulta positiivisten puolten etsimisestä tulee spontaani tapa, ja negatiivisten ajatusten pitäisi laantua.

Kognitiiviset vääristymät ovat tavallisia ajattelutapoja, jotka ovat usein epätarkkoja ja negatiivisesti puolueellisia. Niillä voi olla vahva vaikutus jokapäiväiseen elämääsi. Joten nyt kun tiedät niistä, on tärkeää, että alat työskennellä niiden parissa.