Tyhjän tuolin tekniikka auttaa rakentamaan myötätuntoa itseäsi kohtaan

Säilytät muistissasi vain osan todellisuudesta. Ne ovat usein yksityiskohtia, jotka saattavat tuntua sinusta tarpeettomilta. Ne ovat kuitenkin monesti todella tärkeitä, jos haluat ymmärtää, mistä sisäisen vuoropuhelusi tietyt erityispiirteet tulevat. Tyhjän tuolin tekniikka on hyödyllinen terapia.
Tyhjän tuolin tekniikka auttaa rakentamaan myötätuntoa itseäsi kohtaan

Viimeisin päivitys: 18 syyskuuta, 2022

Sisäisen vuoropuhelusi rakenteeseen ja sisältöön vaikuttavat suuresti kaikki ulkoiset tapahtumat. Mukana ovat kaikki ne ulkoiset äänet, joilla on jotain sanottavaa tavastasi elää elämääsi ja mitä ne kertovat sinusta. Siihen vaikuttaa myös käsityksesi siitä, kuinka muut kohtelevat sinua. Siksi myötätuntosi itseäsi kohtaan vaihtelee.

Sisäisessä dialogissasi on sisäisiä ääniä, jotka olivat kerran ulkoisia ja jotka sitten sisäistit. Sinun on helppo tuomita itsesi, kuten sinut tuomittiin, samalla ankaruudella ja myötätunnon puutteella. Aivan kuten näit toisen henkilön syyttävän sinua virheistään, nyt sinäkin syytät itseäsi.

Miksi lapsesta, joka ei pelkää tehdä virheitä, tulee aikuinen, joka pelkää? Miksi aikuinen sen sijaan, että kohtelisi itseään kiintymyksellä ja myötätunnolla, jatkuvasti tuomitsee itsensä sekä muut?

Nainen katsomassa peiliin.
Kannamme usein mukanamme ajatuksia ja uskomuksia menneisyydestämme, jotka määrittelevät meidät, mutta satuttavat meitä.

Itsekäsityksen rakentaminen sen avulla, mitä löydät

Melkein 50 vuotta sitten Shavelson (1976) väitti, että minäkäsitys muodostuu omista kokemuksistamme, kokemuksistamme muiden kanssa sekä itsemme määrityksestä. Hän väitti, että hoitaja- tai kiintymyshahmojen synnyttämät varhaiset kokemukset ovat perustavanlaatuisia. Koska he kehittyvät rinnallamme, on helppo olettaa, että he ovat meille luontaisia.

Jos henkilöä on jatkuvasti kritisoitu virheistään, hänen on helppo alkaa jäljitellä tätä mallia sisäisesti. Tämä pätee erityisesti, jos hänen hoitaja- tai kiintymyshahmojensa hänelle osoittama kiintymys oli riippuvainen siitä, tekikö hän virheitä vai ei. Esimerkiksi, jos joku saa kiitosta laihduttaessaan saadakseen itsensä normatiivisen tai sosiaalisesti toivottavan mukaiseksi, hänen on helppo olettaa, että hänen saamansa palaute liittyy hänen painoonsa.

Useat tutkimukset ovat tukeneet hypoteesia, että hyvinvointi liittyy läheisesti itsekäsitykseen ja itsensä hyväksymiseen, mikä ei voi tapahtua ilman myötätuntoa itseään kohtaan.

Kun sisäinen dialogi hyväksytään kaikilla todeksi katsotuilla ulkoisilla (nyt sisäisillä) arvioinneilla, voi ilmaantua muun muassa riippuvuusongelmia, perhesuhteiden vaikeuksia tai perheväkivaltaa (García, Musitu ja Veiga, 2006).

Myötätunto itseä kohtaan vs. sisäistetty kritiikki

Syyllisyys ja myötätunto itseä kohtaan liittyvät läheisesti toisiinsa. Kaikki itsetietoiset tunteet, mukaan lukien syyllisyys, ilmenevät itseensä kohdistuvan arvioinnin kautta. Tällaisia tunteita pidetään joskus sosiaalisina tunteina, jotka syntyvät kulttuurin sisäistämisessä, mikä on oikein ja väärin, ja sosiaalisessa kontekstissa (Etxebarria, 2003).

Syyllisyydelle on ominaista tietyn toiminnan tulkinta negatiiviseksi ja korjaava toimenpide, jolla yritetään lopettaa siihen liittyvä epämukavuus.

Ongelmia ilmenee, kun:

  • Negatiiviset teot tulkitaan elintärkeiksi ajanjaksoiksi tai tunteiksi, jotka on leimattu virheellisiksi, vaikka todellisuudessa ne eivät ole sitä.
  • Koska toiminto on virheellisesti merkitty “vääräksi”, meillä ei ole työkaluja sen korjaamiseksi. Tämä tapahtuu usein menneisyydessä suoritettujen toimien/tunteiden kanssa.

Onko meidät sitten tuomittu elämään syyllisyydessä ristiriitaisen perhesuhteen takia, tai ystävyyden, joka päättyi jonkin teon takia, tai jonkin tilaisuuden takia, jonka menetimme?

Jos sovellamme hypoteettisen emotionaalisen perinnömme mekanismeja muuttamatta niitä, voimme elää tuon tunteen kanssa vuosikaudet. Se tosiasia, että saamme tietyn emotionaalisen perinnön, kuten meitä rajoittava syyllisyys, ei kuitenkaan tuomitse meitä. Onneksi nykyään on olemassa useita emotionaalisia hoitoja, jotka voivat auttaa hallitsemaan tätä rajoittavaa taipumusta.

Terapia, joka auttaa rakentamaan myötätuntoa itseä kohtaan

Tällainen terapia ehdottaa taidon kasvattamista itsekäsityksen rekonstruoimiseksi: myötätuntoa itseä kohtaan. Kun olemme myötätuntoisia itseämme kohtaan, löydämme tilan kokea tunteitamme tuomitsematta ja hylkäämättä kokemusta. Lisäksi se on työkalu, joka avaa tilaa saadaksemme käsityksen tilanteesta ja tarkastellaksemme sitä vähemmän kriittisesti. Se antaa meille myös mahdollisuuden ymmärtää tiettyjen kokemusten kaikki seuraukset.

Kun emme leimaa tunteita positiivisiksi tai negatiivisiksi, tarve korjata niitä katoaa. Siksi voimme keskittyä kokemaan ne sellaisenaan, ilman tarvetta muokata niitä. Muokkauksella vältämme, kokeilemalla hyväksymme.

Tyhjän tuolin tekniikka

Tyhjän tuolin tekniikka voi olla hyvä työkalu alkaa purkaa sisäistetty uskomusjärjestelmä, jossa syyllisyys piilee. Se on hyödyllistä myös myötätunto- ja ymmärrystyössä itseä kohtaan. Tämä johtuu siitä, että voit palata kaukaisiin tilanteisiin nyt nähtynä eri silmin.

Olet luultavasti huomannut sanovasi toisinaan asioita, kuten “Olen tyhmä, minun ei olisi pitänyt tehdä niin”, “Kuinka minä pysyin siinä suhteessa niin kauan?”, “Nyt äitini ei ole enää täällä, olen todella pahoillani kuinka kohtelin häntä teini-iässä”, tai “Miksi jäin siihen työhön? Olin niin heikko!”.

Tällä hetkellä et todennäköisesti tekisi samoja tuomioita kuin teit kohdatessasi kyseisen tilanteen. Sinun on otettava huomioon, että tilanteella ja sen kontekstilla oli tärkeä osa saada sinut tuntemaan olosi niin pahaksi. Tässä tyhjän tuolin tekniikka voi olla erittäin hyödyllinen.

Kuinka suorittaa tyhjän tuolin tekniikka

Tyhjän tuolin tekniikka voidaan suorittaa kasvokkain tai etäterapiassa. Voit myös yrittää toteuttaa sen itse, jos haluat. Aseta tyhjä tuoli eteesi. Kuvittele nyt itsesi siitä hetkestä, josta haluat puhua. Se saatat olla sinä, joka et tullut toimeen äitisi kanssa. Sinä, joka epäonnistuit etkä voinut opiskella haluamaasi uraa. Tai sinä, joka jäit väkivaltaiseen parisuhteeseen. “Istuuta” hänet tuolille.

Kerro tälle entiselle itsellesi kaikki, mitä haluat sanoa hänelle nykyisestä näkökulmastasi. Istu sitten itse tuolille, käännä rooleja ja puhu näkökulmastasi tuona hetkenä. Yritä muistaa niin paljon kuin voit. Esimerkiksi hiustyylisi, käyttämäsi vaatteet ja musiikki, jota kuuntelit. Kaikki, mikä voi auttaa kuljettamaan sinut tuohon kaukaiseen skenaarioon. Selitä, kuinka hyödyttömäksi tunsit olosi, kuinka sinusta tuntui, että ansaitsit sen mitä sinulle tapahtui, ja kuinka idioottimaisesti käyttäydyit.

Terapian ajatus on, että saat käsityksen “vanhasta sinusta” ja siitä, miten ajattelit tuolloin. Koet eri puolia itsestäsi. Tämä auttaa sinua tunnistamaan tunteesi ja sisäisen taistelusi. Toisin sanoen kehität myötätuntoa itseäsi kohtaan.

Tyhjän tuolin tekniikka on terapia.

Myötätunto itseä kohtaan: rohkeutta olla luovuttamatta

Myötätunto itseä kohtaan on tärkeämpääkin kuin myötätunto muita kohtaan. Tämä johtuu siitä, että vain sinulla on täydelliset tiedot, koska olit ainoa, joka koki nuo tilanteet.

Voitko todella syyttää mennyttä itseäsi siitä, ettet tullut toimeen äitisi kanssa, kun otetaan huomioon, miltä hän sai sinut tuntemaan ja kuinka yksinäinen olit? Pystytkö edelleen kertomaan itsellesi, että olet hyödytön kun jäit väkivaltaiseen suhteeseen, kun otetaan huomioon se eristyneisyys ja epätoivo, jota tunsit tuolloin? Pystytkö jatkossakin kritisoimaan mennyttä itseäsi muiden hylkäämisestä, kun ainoa asia, jonka itse olit kokenut menneisyydessä, oli hylkääminen?

Toivottavasti alat ymmärtää itseäsi tuomitsematta. Ymmärtää, että niiltä, jotka tuomitsivat sinut ja jatkavat tuomitsemistasi, puuttuu emotionaalinen kokemus sinun kärsimyksestäsi. Tyhjän tuolin tekniikka voi olla hyvä alku korvata itsesi tuomitseminen myötätunnolla itseäsi kohtaan. Useiden vuosien takainen sinä puhuu tämän päivän sinulle.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Itselohdutus: itsesi tukeminen vaikeina aikoina
Mielen Ihmeet
Lue se täällä Mielen Ihmeet
Itselohdutus: itsesi tukeminen vaikeina aikoina

Itselohdutus tarkoittaa sitä, että jätetään tilaa tuntea itsemme ihmiseksi ja olla yhteydessä tunteisiimme.



  • Auserón, G., Viscarret, R., Fuertes, C. i, Güeto, V., Pascual, P. & Galdeano, E. (2018). Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness y autocompasión para reducir el estrés y prevenir el burnout en profesionales sanitarios de atención primaria,
    Atención Primaria, Volume 50(3),141-150.
  • Etxebarria, I. (2003). Las emociones autoconscientes: culpa, vergüenza y orgullo. En E. G. Fernández-Abascal, M. P. Jiménez y M. D. Martín (Coor.). Motivación y emoción. La adaptación humana (pp. 369-393). Madrid: Centro de Estudios Ramón Areces.
  • García, J. F., Musitu, G., & Veiga, F. (2006). Autoconcepto en adultos de España y Portugal. Psicothema18(Número 3), 551-556. Recuperado a partir de https://reunido.uniovi.es/index.php/PST/article/view/8471
  • Martínez, A. I., & Viejo, C. R. M. (2014). Autoconcepto y rendimiento académico en adolecentes. International Journal of Developmental and Educational Psychology2(1), 555-564.