Tietoisuustaito ja seitsemän vinkkiä sen aloittamiseen

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Francisco Pérez

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Tietoisuustaito eli mindfulness perustuu erityisluontoisen huomion kiinnittämiseen. Eli siis tarkoituksenmukainen huomion kiinnittäminen nykyhetkeen, ilman minkäänlaista arvostelua. (Kabat-Zinn, 1994.)

Muut kirjailijat määrittelevät sen nykyhetken kokemuksista tietoisena olemiseen ja niiden hyväksymiseen (Germer, 2005). Tai universaaliksi ihmisen peruskyvyksi, joka koostuu mielemme sisällöstä tietoisena olemisesta, aina hetkestä toiseen (Simon, 2007).

Tämän tekniikan perustavoite on siirtyä täydestä (varatusta) mielestä tarkkaavaiseen (selkeään) mieleen. Siirtäkäämme sivuun se, mitä buddhalaiset kutsuvat ”apinan mieleksi” ja vaeltelevaksi mieleksi. Nyt voimme jatkaa eteenpäin kohti rationaalisesti ajattelevaa mieltä. Tämä mieli on vähemmän häiriöiden ja kaaoksen motivoima.

Kun harjoitamme tietoisuustaitoa, me keskitämme huomiomme jatkuvasti nykyhetken kokemuksiin. Siirrämme jatkuvasti syrjään menneiden pakkomielteet ja huolet tulevaisuudesta. Sitten me ohjaamme huomiomme siihen, mitä tapahtuu juuri nyt.

Tietoisuustaidon tilat

‘‘Tapahtui mielessäsi mitä tahansa, jatka vain sen tarkkailemista.”

-Ajahn Chah-

Mitä tarvitset harjoittaaksesi tietoisuustaitoa:

• Sopivasti tilaa
• Hieman aikaa
• Hyvän ryhdin ja ajastimen

Kerro aivoillesi kun aloitat harjoituksen: suuntaa huomiosi kohti nykyhetken kokemuksia, mielenkiinnolla, avoimuuden tunteella, sekä hyväksynnällä (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) vihjaa, että asenteet, joiden pitäisi olla tietoisuustaidon prosessien mukana, ovat:

• Tuomitsemattomuus. Keskity tarkkailemaan kokemustasi ilman, että tuomitset ilmaantuvia ajatuksia ja tunteita. Anna niiden vain virrata.
• Kärsivällisyys ja sitkeys. Anna asioiden saapua ajallaan. Harjoita usein.
• Aloittelijan mielenlaatu. Näe prosessi niin kuin näit sen ensi kerralla sitä harjoitellessasi. Pidä mielesi avoimena ja joustavana.
• Luottamus. Aloittaaksesi harjoitus, luota itseesi, ja mitä ilmaantuu tästä prosessista, normalisoi se.
• Älä pakota sitä. Vältä odotuksien kehittymistä. Sinun on vain tehtävä se, ei mitään muuta.
• Luopuminen ja irti päästäminen. Älä takerru kokemukseen tai siihen, mitä siitä ilmaantuu. Esimerkiksi elämän eri olosuhteet, anna niiden tapahtua niin kuin niiden on määrä tapahtua.

R.A. Baerin (2015) mukaan tietoisuustaito haluaa sinun tarkkailevan tapaasi kulkea läpi elämän. Se haluaa sinun pysähtyvän ja tarkkailevan, jotta näkisit minkälaisiin psykologisiin ansoihin lankeat. Ansat, kuten pakkomielteet, välttäminen, tunnepohjainen käyttäytyminen, itsekritiikki, täydellisyyteen pyrkiminen.

Tietoisuustaito ja läsnäolon tunne

Kyky olla tietoinen, kyky välttää jumittumista menneisyyteen tai kallistumista tulevaisuuteen, kykyä olla avoin ja hyväksyä mitä tahansa ilmaantuu jokaisella hetkellä. Tämä on läsnäoloa.

Psykologi ja meditoinnin opettaja Tara Brach (2012), antaa meille erään toisen määritelmän tietoisuustaidosta. Hän ehdottaa, että läsnäolo on tunnetta täydellisestä huomiosta, läheisyydestä sekä herkkyydestä, kun olemme tässä ja nyt oman kokemuksemme kanssa.

Tietoisuustaito ja läsnäolo ovat synonyymeja toisilleen, monellakin tapaa. Mutta silti, tietoisuustaito viittaa mielemme harjoittamisen prosessiin olla ja pysyä läsnä.

‘‘Ihmiset ovat kuin hotelleja. Joka aamu uusi vieras. 

Onnellisuus, masennus, huono asia; aivan kuin kutsumaton vieras, yhdessä hetkessä omatunto saapuu. Tervetuloa kaikki, pitäkää hauskaa!

Jopa suuri määrä kipua, joka siivoaa talosi viemällä väkivaltaisesti kaikki huonekalusi ulos. Silti kohtelet kaikkia vieraita kunnioittavasti.

Ne saattavat jopa siivota talosi uutta nautintoa varten. 

Synkät ajatukset, häpeä, ilkeys. Huomaa heidätkin ovella, naura itsellesi ja kutsu heidätkin sisään.

Ole kiitollinen näille kaikille jotka saapuvat, sillä ne ovat kuin Tuolta Puolen lähetettyjä oppaita.”

-Rumi, 1200-luvun islamilainen sufimystikko ja runoilija-

Todella sitoudu tietoisuustaidon harjoittamiseen

Muodollisen tietoisuustaidon harjoittaminen on suhteellisen yksinkertaista. Mutta sen ylläpitäminen ei ole. Kohtaamme paljon erilaisia haasteita sen jälkeen kun olemme päättäneet alkaa meditoida säännöllisesti.

On helppoa turhautua. Ajattelemme, että emme välttämättä meditoi oikein, tai pohdimme onkohan se sittenkään kaiken vaivan arvoista. Saatamme myös murehtia kohdatessamme paljon päivittäisiä velvotteita, että emme omista tarpeeksi aikaa tälle systemaattiselle harjoitukselle. Saatamme jopa lopettaa sen harjoittamisen täysin.

Siksi on tärkeää olla sitkeä, emmekä saa tuomita harjoitustamme liian nopeasti. Jos olet vasta aloittanut, omistaudu harjoittelemaan sitä ainakin kahdeksan viikon ajan ennen kuin alat tekemään mitään johtopäätöksiä.

Tämä tarkoittaa sitä, että annat sille mahdollisuuden. Jatka harjoittamista, analysoimatta sitä kuinka suoriudut, ja odottamatta mitään konkreettisia tuloksia. Kahdeksan viikon harjoittelemisen jälkeen voit palata ajassa taaksepäin ja päättää, jos tuo harjoitus on tuottanut yhtään tulosta. Huomaa, kuinka suuri muutos on tapahtunut, ja päätä onko sen arvoista jatkaa.

7 tapaa pitää yllä tietoisuustaidon harjoittamista

Miten pysyä motivoituneena mielessäsi olevasta epävarmuudesta ja epäilyksestä huolimatta? Tässä muutama vinkki:

Tee siitä tapa

Järjestä asia niin, että meditaatiosta tulee osa päivittäistä rutiiniasi, aivan kuin hampaidenkin harjaaminen. Päätä mikä osa päivästäsi on kaikkein sopivin, ja lisää se kohta päivästä aikatauluusi. Sitten sinun ei tarvitse miettiä asiaa sen enempää. Äläkä murehdi, jos sinua ei haluta meditoida. Niin kuin ihmiset sanovat, ”anna mennä vain!”

Ei liian pitkään… eikä liian vähän

Valitse itsellesi ajanjakso muodolliselle harjoitukselle, joka on tarpeeksi pitkä, jotta mielesi voi rauhoittua. Mutta sellainen ajanjakso, joka ei ole liian pitkä ja täten vaikea tehdä siitä jokapäiväinen tapa. Suurimmalle osalle ihmisistä noin 15 minuutista 45 minuuttiin on hyvä aika.

Luo itsellesi pyhä paikka

Ehkä et voi sallia itsellesi koko huoneen varaamista hiljaa istumiselle, kuten jotkut harjoittelijoista tekevät. Mutta jos mahdollista, luo itsellesi tila meditoida vaikkapa huoneesi nurkasta, olohuoneesta tai toimistostasi. Ja jos mahdollista, koristele kyseinen tila sinua inspiroivilla esineillä ja kuvilla.

Löydä itsellesi oikea tapa istua

Jos harjoitukseesi kuuluu istumista, kuten lähes kaikkiin tietoisuustaidon harjoituksiin kuuluu, yritä istua niin, että pysyt mahdollisimman suorana, mutta samaan aikaan silti rentona ja mukavassa asennossa. Oikeaoppinen asento rohkaisee tarkkaavaisuuden tilaa, ja se auttaa hyvän hengitystekniikan kanssa.

Karista pois kaikenlainen tuomitseminen ja arvosteleminen

Liialliset odotukset ja itsensä tuomitseminen johtavat suoraan turhautumiseen. Yritä sen sijaan muistaa, että ei ole kyse minkään tietyn pisteen saavuttamisesta. On kyse palaamisesta jälleen siihen, missä jo valmiiksi olet.

Ole hellä, mutta johdonmukainen

Meditaatio vaatii mielenlujuutta. Mutta liiallinen vaivannäkö saattaa olla kielteisesti vaikuttavaa. Sen sijaan yritä etsiä Keskitietä. Sitä, mitä Buddha kuvaili metaforan avulla luutun kielistä: saadaksesi aikaan musiikkia, luutun kielet eivät saa olla liian löysät tai liian kireät. 

Muista tavoitteesi

Miksi päätit aloittaa tietoisuustaidon harjoittamisen? Löytääksesi mielenrauhaa? Ollaksesi enemmän läsnä kumppanisi kanssa, ystäväsi kanssa tai itsesi kanssa? Saavuttaaksesi enemmän viisautta ja ollaksesi myötätuntoisempi maailman kanssa?

Tavoitteesi pitäminen mielessä voi olla voimakas motivaation lähde. Etenkin silloin, kun tunnet olevasi kadoksissa, hämmentynyt, tai lannistunut.

Nämä suositukset auttavat sinua pitämään tietoisuustaidon harjoittamisen tapaa yllä sekä saamaan irti kaikki se, mitä tietoisuustaito tarjoaa. Jos et edelleenkään onnistu olemaan johdonmukainen, voi olla, että sinun olisi aika pyytää apua tietoisuustaidon ammattilaisilta.