Stressi ja unettomuus - mikä on niiden yhteys?

Tiesitkö, että stressin ja unettomuuden välillä on yhteys? Itse asiassa stressi vaikuttaa sekä unen laatuun että kestoon. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Stressi ja unettomuus liittyvät toisiinsa. Stressi vaikuttaa suurelta osin unen laatuun ja kestoon. Unenpuute ja stressi voivat molemmat vaikuttaa vakavasti fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen . Asiantuntijat suosittelevat nukkumaan seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä. Tämä riippuu kuitenkin ihmisen iästä ja muistakin tekijöistä.

Erään Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tekemän tutkimuksen mukaan 35 prosenttia amerikkalaisista aikuisista saa alle seitsemän tuntia unta joka yö. Tämä voi johtaa unihäiriöön, joka johtaa pysyviin fyysisiin ja mielenterveysongelmiin. Vaikka unen tarkka rooli ei ole selvä, tutkimus osoittaa, että se helpottaa monenlaisia kehon prosesseja. Näitä ovat fyysiset muutokset, kuten lihasten korjaus, sekä psyykkiset tehtävät, mukaan lukien keskittyminen.

2020 oli stressaava vuosi kaikkialla maailmassa. American Psychological Association teki viime vuonna tutkimuksen Yhdysvaltojen stressitasosta. Pääteltiin, että yleinen stressitaso oli huomattavasti keskimääräistä korkeampi, eli verrattuna aikaisempiin vuosiin. Tutkimukseen vastanneet ilmoittivat korkeimman keskimääräisen stressitason sitten vuoden 2007.

Voimme liittää nämä luvut COVID-19 -pandemiaan ja sen vaikutuksiin talouteen, vanhemmuuteen ja moniin muihin elämän osa-alueisiin. Stressi ja ahdistus johtavat yleensä unettomuuteen ja unihäiriöihin. Samalla tavalla riittävän levon puute voi lisätä stressiä.

Stressi ja unettomuus jakavat siis selvästi tällaisen vastavuoroisen suhteen. Yhden ongelman käsitteleminen voi johtaa parannuksiin toisessa.

Stressi ja keho

Hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen akseli (HAL-akseli) säätelee kehon hormonaalista vastetta stressitilanteisiin. Hypotalamus, aivojen ydinklusteri, kehottaa aivolisäkettä vapauttamaan hormonia. Sitten se antaa lisämunuaisille signaalin tuottaa steroidihormoni glukokortikoidia. Kaksi näistä glukokortikoidista ovat kortisoli ja adrenaliini, jotka ovat stressihormoneja.

Kehosi tuottaa luonnollisesti kortisolia koko päivän. Tasot nousevat heti heräämisen jälkeen ja laskevat vähitellen koko päivän. Kortisoli on syy siihen, miksi tunnet itsesi hyvin valppaaksi stressitilanteissa. Sitten se voi saada sinut romahtamaan, kun stressi vähenee.

Stressityypit

Vaikka stressillä on monia muotoja, ne voidaan luokitella yleensä kolmeen eri päätyyppiin:

• Akuutti stressi. Tämäntyyppinen lyhytaikainen stressi seuraa yleensä ohikiitävää paniikkia tai pelkoa. Esimerkkeinä voidaan mainita, että huomaat ylittäneesi työpaikan tai koulun asettaman määräajan, tai olet juuri melkein joutunut auto-onnettomuuteen. Saatat huomata verenpaineesi kohonneen ja sykkeesi nousseen, mitä seuraa ärtyneisyyttä, surua ja ahdistusta. Jotkut ihmiset kokevat myös päänsärkyä, selkäkipuja ja ruoansulatusongelmia. Akuutin stressin oireet kuitenkin yleensä häviävät lyhyen ajan kuluttua.
• Episodinen akuutti stressi. Tämän tyyppinen stressi on lähinnä akuutin stressin yksittäisten hetkien kasaantumista. Ihmiset, jotka tuntevat vastoinkäymisten rasittavan yhä enemmän ja enemmän, voivat yrittää lievittää turhautumistaan epäterveellisellä käyttäytymisellä, kuten syömällä tai juomalla liikaa ja epäterveellisiä ruokia. Muita vakavia episodisen akuutin stressin komplikaatioita ovat kliininen masennus ja sydänsairaudet. Huono suorituskyky ja ihmissuhdeongelmat ovat myös tavallisia oireita.
• Krooninen stressi. Monet tekijät voivat vaikuttaa krooniseen stressiin, mukaan lukien köyhyys, hyväksikäyttö tai väkivalta ja trauma. Ihmisillä on taipumus pitää nämä tuskalliset kokemukset itsellään. Ajan myötä tämä voi kuluttaa mieltä ja johtaa toivottomuuden tunteisiin. Krooninen stressi aiheuttaa puutteita liittyen siihen, kuinka HAL-akseli käsittelee stressaavia tilanteita ja kommunikoi kehon kanssa.

Stressi ja unettomuus

Kuinka stressi vaikuttaa uneen? Unettomuus on yleinen unihäiriö, joka johtuu stressistä. Unettomuus viittaa jatkuviin vaikeuksiin unensaannin, unessa pysymisen, unirytmin vakiintumisen tai yleisen laadun suhteen. Sitä voi esiintyä, vaikka menisitkin aikaisin nukkumaan ja noudattaisit kaikkia unihygieniasuosituksia. Unettomuudesta kärsivät kokevat päivällä uneliaisuutta, väsymystä, ärtyneisyyttä ja muita häiriöitä.

Nykyisten arvioiden mukaan 10-30 prosenttia aikuisista kokee unettomuutta. Lääkärit voivat diagnosoida kroonisen unettomuuden, jos oireita esiintyy vähintään kolme kertaa viikossa. Lisäksi tätä pitäisi tapahtua vähintään kolmen kuukauden ajan. Pysyvät stressitekijät voivat voimakkaasti myötävaikuttaa krooniseen unettomuuteen. Näitä stressitekijöitä voivat olla:

• Työongelmat tai -tyytymättömyys.
• Avioero ja muut avioliitto- tai perheongelmat.
• Rakkaan kuolema.
• Vakava sairaus tai vamma.
• Elämä muuttuu radikaalisti.
• Taloudellinen tappio.

Kaikille ei kehity kroonisesta unettomuudesta johtuvaa jatkuvaa stressiä, mutta esimerkiksi niillä joilla on ahdistuneisuushäiriö, on suurempi riski kärsiä unettomuudesta . Lisäksi uniaikataulun muutokset, jotka johtuvat elämäntapahtumista tai -muutoksista, voivat myös johtaa unettomuuteen. Kun krooninen unettomuus iskee, ihminen on ahdistunut nukkumisen ja muiden elämänsä osa-alueiden vuoksi. Tämä lisää päivittäistä stressiä, mikä puolestaan pahentaa unettomuusoireita. Kierre on valmis.

Unettomuuden oireet

• Väsymyksen ja huonovointisuuden tunteet.
• Vaikeus kiinnittää huomiota, keskittyä tai muistaa asioita.
• Heikentynyt suorituskyky sosiaalisissa, perhe-, ammatti- tai akateemisissa olosuhteissa.
• Ärtyneisyys ja mielialan häiriöt.
• Hyperaktiivisuus, aggressiivisuus, impulsiivisuus ja muut käyttäytymiskysymykset.
• Vähentynyt energia ja motivaatio.
• Lisääntynyt virheiden ja onnettomuuksien riski.

Jos henkilö kokee unettomuuden oireita alle kolme kuukautta, hän kärsii lyhytaikaisesta unettomuudesta. Aivan kuten krooninen stressi voi aiheuttaa kroonista unettomuutta, akuutit stressitekijät voivat aiheuttaa lyhytaikaisia unettomuusoireita. Akuuttia stressiä voi esiintyä myös, jos teit merkittäviä muutoksia makuuhuoneeseesi. Myös tuoreet vanhemmat voivat kokea unettomuutta, kun he jakavat makuuhuoneensa vauvan kanssa.

Näin kyllä tapahtuu silloinkin, kun vauva ei olisikaan kuuloetäisyydellä, sillä tilanne on kaikille uusi. Vierailu tai muuttaminen uuteen paikkaan voi johtaa myös lyhytaikaiseen unettomuuteen. Lyhytaikaiset unettomuusoireet voivat alkaa hävitä, kun stressitilanne loppuu ja akuutti stressi häviää. Jotkut ihmiset kuuluvat kuitenkin unettomuuden ja päivittäisen unen ahdistuneisuuden malliin. Tämä lumipalloefekti johtaa lopulta krooniseen unettomuuteen.

Unettomuuden lisäksi krooninen stressi voi johtaa uniapneaan. Ylähengitysteiden toistuva romahdus unen aikana luonnehtii tätä unihäiriötä. Häiriö aiheuttaa voimakkaita kuorsaus- ja hengittämättömyysjaksoja sekä liiallista uneliaisuutta päivällä ja monia muita häiriöitä.

Kohonnut verenpaine, sydänsairaudet, diabetes ja muut sairaudet, jotka johtuvat stressistä, ovat altistavia tekijöitä uniapnealle. Lisäksi liikalihavuus on myös merkittävä riskitekijä. Unettomuuden tavoin uniapnea voi pahentaa stressiä häiritsemällä unta ja kuluttamalla ihmistä päivän aikana.

Kuinka uni auttaa stressin lievittämisessä

Onko unihäiriösi suurin päivittäisen ahdistuksesi lähde?  Riittävä lepo yöllä voi lievittää stressiä melko tehokkaasti. Valitettavasti hyvät yöunet voivat olla vaikeasti saavutettavissa, jos tunnet olevasi stressaantunut.

Voit toteuttaa muitakin toimenpiteitä stressin lievittämiseksi. Näitä ovat mm. säännöllinen liikunta sekä terve ystävien ja perheen tukiverkoston ylläpitäminen. Mutta stressin pitäminen loitolla vaatii usein riittävää unta.

Yhdysvaltojen kansallisen unisäätiön ohjeissa neuvotaan, että terveiden aikuisten tulisi nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin joka yö. Stressin tehokas hallinta on avain hyviin yöuniin.  Se, kuinka hyvin hallitset stressiä, voi riippua päivittäisestä elämäntavastasi. Tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan lisäksi voit lievittää stressiä hengitysharjoituksilla.

Jos et harjoita joogaa, voit kokeilla muita rentoutumistekniikoita . Terve tasapaino työ- ja yksityiselämän välillä on myös tärkeä. Kykyäsi “vapauttaa” stressi tuottavasti tilanteissa, jotka aiheuttavat stressiä, on elintärkeää. Oikea unihygienia voi myös parantaa unen laatua ja kestoa, jolloin olet virkeämpi aamulla. Se myös valmistaa sinut hallitsemaan stressiä.

Hyviä ideoita oikeaan unihygieniaan

Lue nämä unihygieniaohjeet:

• Tiukka uniaikataulu. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Tämä sisältää viikonloput ja lomat.
• Optimaalinen makuuhuoneen ilmapiiri. Makuuhuoneellasi pitäisi olla rentouttava vaikutus, kun olet valmis nukkumaan. Sinun tulisi pitää huone pimeänä ja vähentää altistumista ulkopuoliselle melulle. Mukava lämpötila on myös avainasemassa.
• Ei elektroniikkaa. Televisiot, tietokoneet, matkapuhelimet ja muut elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa, joka voi häiritä unta. Saat parhaat nukkumistulokset pitämällä nämä laitteet aina poissa makuuhuoneestasi.
• Ruokailu ja juominen. Vältä nikotiinin ja kofeiinin kulutusta nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Nämä piristeet voivat pitää sinut valppaana, kun pitäisi jo mennä nukkumaan. Alkoholi voi olla myös ongelmallista unensaannin kannalta. Monet ihmiset ajattelevat, että alkoholi auttaa nukkumaan sen rauhoittavien ominaisuuksien vuoksi, mutta saatat kokea päinvastaista. Lopuksi, sinun tulee välttää suuria aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa.
• Säännöllinen liikunta. Kohtalainen liikunta aamulla tai aikaisin iltapäivällä on tärkeää. Sen lisäksi, että se auttaa sinua hidastamaan tahtia, se auttaa myös nukahtamaan helpommin illalla.

Sängyssä valveilla makaaminen, kun olet liian stressaantunut nukkuaksesi, on haitallista. Jos et saa unta 15 minuutin kuluessa, tee jotain muuta. Nouse vain sängystä ja siirry toiselle alueelle tekemään jotain rentouttavaa. Esimerkiksi lukeminen, mietiskely tai rauhoittavan musiikin kuuntelu ovat sopivia.

Jotkut ihmiset kokevat stressiä ja ahdistusta yrittäessään nukkua. Näin tapahtuu, kun he heräävät keskellä yötä ja näkevät mitä kello on. Vältä siis ajan katsomista, jos heräät keskellä yötä. Ehkä voit peittää kellon näytön tarvittaessa.

Muita stressinhallintavinkkejä

Jotkut ihmiset löytävät stressin helpotusta kognitiivisen stressinhallinnan  avulla. Tämä lyhytaikaisen terapian muoto osoittaa, miten ajatuksesi vaikuttavat käyttäytymiseen. Se myös osoittaa, miten uskomuksesi vaikuttavat tapaan, jolla olet vuorovaikutuksessa ympäröivän maailman kanssa. Tunnistamalla irrationaaliset tai epätarkat ajatukset ja korvaamalla ne positiivisilla ajatuksilla muutat käyttäytymistasi ja näkymiäsi.

Tutkimukset osoittavat, että kognitiivinen stressinhallinta on tehokas toimenpide ihmisille, joilla on taipumus kokea kovaa stressiä. Esimerkkeinä ammattisairaanhoitajat, päihteiden väärinkäyttäjät ja HIV-potilaat. Muille kognitiivinen käyttäytymisterapia osoittautuu tehokkaaksi lievittämään unettomuusoireita . Se auttaa ihmisiä voittamaan negatiiviset uskomukset levosta ja samalla auttaa parempaan unihygieniaan.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia korostaa sängystä nousemisen merkitystä silloin, kun et saa unta. Se korostaa myös asianmukaista unihygieniaa ja rentoutustekniikkaa. Sen lisäksi, että noudatetaan unihygieniaohjeita ja hoitoa jatketaan, ihmiset hallitsevat stressiä tehokkaasti toteuttamalla seuraavat toimenpiteet:

• Opi tunnistamaan stressi. Stressi aiheuttaa erilaisia reaktioita eri ihmisissä. Näitä voivat olla unihäiriöt, alkoholi- tai huumeriippuvuus, ärtyneisyyden tunne, viha, motivaation puute jne. Näiden reaktioiden tunnistaminen on tärkeää.
• Harjoittele rentouttavaa toimintaa. Kun suoritat ne oikein, meditaatio, lihasten rentouttaminen ja hengitysharjoitukset voivat auttaa lievittämään stressiä. Näiden aktiviteettien sisällyttäminen säännölliseen rutiiniin voi vähentää stressiä merkittävästi.
• Luo tavoitteita itsellesi. Luopuminen ja olla välittämättä tulevasta ovat epätoivon tunnusmerkkejä. Stressi, erityisesti kroonisella tasolla, voi aiheuttaa nämä negatiiviset tunteet. Säilytä siis positiivinen ajattelutapa asettamalla kohtuulliset tavoitteet sosiaali-, perhe- ja työelämässäsi.

Ota yhteyttä tukiverkkoosi ja lääkäriisi

Hyvien viestintälinjojen ylläpitäminen ystävien ja perheenjäsenten kanssa voi vähentää stressiä emotionaalisen tuen avulla. Jotkut ihmiset löytävät lohdutusta myös yhteydenpidosta yhteisöryhmiin ja uskonnollisiin järjestöihin. Aloita ”stressikeskustelu” lääkärisi kanssa. Jos et kontrolloi stressiäsi, se voi olla ylivoimainen taakka. Ota ennakoiva lähestymistapa stressinhallintaan sopimalla tapaaminen lääkärisi kanssa.

Lyhyesti sanottuna stressi ja unettomuus liittyvät läheisesti toisiinsa. Stressi voi vaikuttaa haitallisesti unen laatuun ja kestoon, kun taas riittämätön uni voi lisätä stressiä. Stressi ja unettomuus voivat johtaa pysyviin fyysisiin ja psyykkisiin terveysongelmiin.

On tärkeää, että ihmiset jotka kärsivät stressistä ja/tai unettomuudesta, eivät käsittele näitä ongelmia yksin . Mielenterveysalan ammattilaiset voivat tarjota hoitoa ja ohjausta, ja ystävät ja perheenjäsenet voivat tarjota lisätukea.