Yksitoista strategiaa akrofobian nujertamiseksi
Akrofobia eli korkean paikan kammo tai korkeiden paikkojen pelko vaikuttaa suureen osaan väestöstä. Se viittaa ahdistukseen, jota yksilö kokee nähdessään edessään tyhjiön, joka on hänen ja maanpinnan välillä. Siten yksinkertaiset toiminnot, kuten tikkaille kiipeäminen, maailmanpyörään nouseminen, vuoristossa vaeltaminen tai mikä tahansa siihen korkeuksiin liittyvä toiminta, synnyttää aina patologista pelkoa.
Niille, jotka kokevat korkean paikan kammoa, tuntemukset ovat kauheita. Näihin oireisiin lisätään epäpätevyyden tunne. Tätä edistävät usein kommentit ja jopa kritiikki ympärillä olevilta henkilöiltä, jotka eivät kärsi tästä pelosta.
Onko akrofobia mahdollista voittaa? Onko mitään keinoa käsitellä tällaista reaktiota? Katsotaanpa tietoja tästä tilasta ja siitä, mitä strategioita voidaan ottaa käyttöön elämänlaadun parantamiseksi.
“Jokaisesta uudesta korkeudesta, jonka saavutamme, uudet ja hämmentävämmät vaarat uhkaavat meitä.”
-Henry Miller-
Korkean paikan kammo eli akrofobia
Saksan Ludwig-Maximiliansin yliopiston vuonna 2013 tekemä tutkimus julkaistiin Journal of Neurology -lehdessä. Se väitti, että tämä pelko vaikuttaa lähes viiteen prosenttiin väestöstä. Itse asiassa luku voi olla jopa suurempi, koska kaikki eivät pyydä apua.
Toinen silmiinpistävä tosiasia on, että se vaikuttaa enemmän naisiin, erityisesti 50–59-vuotiaisiin. Usein ihmiset ovat kuitenkin koko elämänsä ajan ilmaisseet jossain vaiheessa tiettyjä ongelmia tai ahdistuksen tunteita, kun he ovat tällaisissa tilanteissa.
Koska me emme useimmiten ole korkeissa paikoissa, emme aina ole täysin tietoisia tästä pelosta. Vain altistavalla hetkellä ilmenee seuraavat oireet:
- Sisäinen myllerrys.
- Pahoinvointi vatsassa.
- Posturaalinen epävakaus.
- Lihasjännitys.
- Paniikki tai uhkan tunne.
- Takykardia.
- Pahoinvointi, huimaus ja vatsakipu.
- Vaikeus ajatella selkeästi.
- Hapenpuutteen tai tukehtumisen tunne.
Huimaus ja korkeiden paikkojen pelko
On tärkeää tietää, että huimaus ei ole sama asia kuin akrofobia. Huimausta ilmenee yleensä potilailla, joilla saattaa olla niskaongelmia, mikä aiheuttaa sen, että maa ja kaikki heitä ympäröivät asiat alkavat pyöriä. Se on illusorinen tunne, joka, vaikka se yleensä esiintyy myös akrofobiassa, se ei määritä häiriötä sinänsä.
Korkeiden paikkojen pelko sisältää usein paniikkia. Yleensä läsnä on vaaran tunne sekä laajemmat ja haitallisemmat oireet.
Akrofobian mahdolliset syyt
Tälle fobialle on useita syitä. Ne vaihtelevat henkilöstä toiseen. Siitä huolimatta, on olemassa joitain yleisiä laukaisimia.
Korkean paikan kammo ilmestyi evoluutiotarkoituksessa. Se on osa selviytymisvaistoamme, joka on läsnä myös muissa eläinlajeissa. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin yliherkkiä tälle vaistolle ja ovat kehittäneet sen liioitellulla tavalla.
Korkeuksien pelon alkuperä voi liittyä myös traumaattisiin kokemuksiin skenaarioissa, joissa korkealla paikalla oli osansa. Tämän seurauksena yksilössä kehittyy irrationaalinen pelko niitä ja niiden mahdollisia seurauksia kohtaan.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet akrofobian sisäkorvaan ja tasapainotunteeseen. Jälkimmäinen yhdistää proprioseptiiviset ja vestibulaariset tuntemukset visuaalisiin vihjeisiin. Näissä tapauksissa pelko ei aktivoidu vain, kun olemme tietyllä korkeudella tai kuvittelemme olevamme, mutta asentomme liittyy siihen paljon. Esimerkiksi kun olemme kuilun partaalla, emme koe samoja tuntemuksia silloin kun seisomme pystyasennossa kuin istuessamme tai makuulla ollessamme.
Huimausoireet voivat kuitenkin laukaista tämän fobian, koska se saa henkilöä luottamaan luonnolliseen tasapainon tunteeseensa. Tämä voi aiheuttaa korkeuksien pelkoa.
Kuinka käsitellä korkean paikan kammoa
Akrofobia on yksi yleisimmistä (ja muinaisista) foboista. Current Opinion in Neurology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa selitetään, että tämä tila mainittiin The Metamorphoses –lehdessä, kun Ovidius kuvaili Faethonia (auringonjumala Helioksen kuolevainen poika) peloissaan ja kalpeana ajaessaan aurinkovaunuja. Syynä ei ollut mikään muu kuin korkeiden paikkojen pelko.
Tämän ongelman esiintymistiheydestä huolimatta monet eivät kuitenkaan pyydä apua sen hoitamisessa. Tämä on melko yllättävää, koska se varmasti vaikuttaa henkilön elämänlaatuun.
Tässä on joitain vinkkejä, jos kärsit akrofobiasta.
1. Harjoittele virtuaalitodellisuuden kanssa
Et voi odottaa pelkosi katoavan itsestään. Jos pelkäät jotain, oli se kuinka järjetöntä tahansa, ratkaisu ei ole välttää sitä, vaan kohdata se joko äärimmäisellä tavalla tai asteittain.
Vaikka äärimmäisiä tekniikoita fobioiden voittamiseksi on käytetty laajalti vuosia, näyttää olevan paljon tehokkaampaa tehdä se asteittain ja vapaaehtoisesti. Yksi suosituimmista ja tehokkaimmista nykyään käytetyistä tekniikoista on virtuaalitodellisuus.
Minhon yliopiston (Portugali) psykologian laitoksen tekemä tutkimus väittää, että usein kolme istuntoa riittää hyviin tuloksiin.
2. Hengitä syvään, kun pelko valtaa sinut
Kun pelko, kauhu ja ahdistus korkealla olemisesta valtaavat sinut, hengitä syvään rauhoittuaksesi ja ollaksesi hallinnassa. Yritä hengittää hitaasti ulos. Jos et pysty, yritä pidätellä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ennen uloshengitystä. Tämä pakottaa aivosi ajattelemaan. Se jättää syrjään tunnereaktion, joka valtaa ajatuksesi ja estää sinua ajattelemasta.
Yksi tekniikka, joka toimii todella hyvin, on ajatella, että pelkosi arvo on asteikolla kymmenen. Anna sille pisteet ja tunne sen tason laskevan hengittäessäsi. Visualisoi se.
Pelon myöntäminen ja tunnistaminen on paras tapa torjua sitä.
3. Unohda negatiiviset kokemuksesi menneisyydestä
Menneisyyden epämiellyttävien kokemusten muistaminen korkeista paikoista vain lisää pelkoasi ja ahdistustasi. Jos muistat menneisyyden, tuntemasi pelko vaikuttaa nykyiseen kokemukseesi.
Irrottaudu näistä muistoista ja katso eteenpäin. Menneisyyden ajatteleminen vain vahvistaa pelkoasi. Toisaalta tulevaisuuden näkeminen rauhallisena auttaa sinua tuntemaan, että voit voittaa sen.
4. Valmistele mielesi
Kun ajattelet korkeita paikkoja, mielesi voi olla taipuvainen pelolle. Siksi sinun täytyy valmistautua. Istu mukavassa paikassa ja sulje silmäsi. Keskity hengitykseen ja kiinnitä huomiota uloshengitykseesi. Visualisoi sitten itsesi korkealla paikalla, niin tunnet olosi rauhalliseksi ja pelkäämättä. Huomaa, kuinka nautit kokemuksesta.
Tekemällä tämän ohjelmoit aivosi nauttimaan miellyttävästä kokemuksesta. Lisäksi tietoisen hengityksen ansiosta koet hallinnan, jota voit käyttää tuntemuksiisi ja tunteisiisi.
“Jos pelkoa ei ole, rohkeus on arvotonta. Vaikeinta ei ole olla pelkäämättä, vaan jatkaa siitä huolimatta.”
-Alejandro Palomas-
5. Keskity lopulliseen määränpäähän
Jotkut ihmiset, vaikka he saattavat pelätä, kohtaavat korkeita paikkoja, koska he haluavat päästä huipulle hinnalla millä hyvänsä. Jos pystyt asettamaan tavoitteesi pelkosi edelle, voit keskittyä siihen etkä pelkoosi.
Saatat kuitenkin huomata, että ongelmasi toistuu, kun olet siellä. Mitä voit tehdä? Tavoitteesi on päästä alas. Tämä voi aiheuttaa huimausta, joten sinun on keskityttävä hengitykseen ja jokaiseen askeleeseen yksitellen. Älä ajattele “pohjaa”. Ajattele jokaista askelta osana tietä ja että alla ei ole mitään muuta ennen kuin otat seuraavan askeleen.
6. Nauti menestyksestäsi
Kun saavut, mieti mitä olet saavuttanut. Olet ylittänyt itsesi. Nauti onnistumisen tunteesta ja pidä se mielessä. Kun seuraavan kerran muistat tuon tunteen, se antaa sinulle voimaa ja motivaatiota muistuttamalla sinua, että voit tehdä sen.
7. Puhu pelostasi muiden kanssa
Tunteiden pukeminen sanoiksi on loistava työkalu niiden hallitsemiseen. Se auttaa sinua näkemään pelon toisesta näkökulmasta. Se antaa sinulle ulkoista tukea kriisitilanteissa ja vapauttaa sinut siitä huolesta, että annat “huonon kuvan” itsestäsi, kun joudut pelon uhriksi. Muista, että ympäristösi voi olla suureksi avuksi, kun sitä eniten tarvitset.
8. Rentoudu
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka sinun on tehtävä voittaaksesi pelkosi, on oppia käsittelemään stressiä. Siksi alempana annamme sinulle tekniikoita, joilla voit käsitellä sitä terveesti ja rennosti hengityksen kautta.
Diafragmaattinen hengitys
- Istu selkä suorassa. Laita toinen käsi rinnallesi ja toinen vatsallesi.
- Hengitä sisään ja ulos 20 sekunnin ajan.
- Tunne, kuinka rintasi liikkuu enemmän kuin vatsasi.
- Keskity kolme minuuttia, kunnes tunnet vatsalla olevan käden liikkuvan enemmän kuin rinnallasi olevan käden.
- Hengitä syvään nenän kautta seitsemän sekunnin ajan. Pidättele hengitystä kolme sekuntia.
- Lopuksi hengitä ulos suun kautta seitsemän sekunnin ajan.
Visualisointihengitys
Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja aloita palleahengitys. Kun hengität sisään, kuvittele, että kaikki stressi siirtyy raajoistasi rintakehääsi. Kun hengität ulos, kuvittele stressin, joka lähtee kehostasi hengityksen kautta ja haihtuu suoraan edestäsi. Toista prosessi hitaasti ja tietoisesti.
9. Altista itsesi asteittain pelollesi
Yritä hitaasti ja asteittain altistaa itsesi korkeille paikoille. Voit esimerkiksi aloittaa yksinkertaisesti opiskelemalla toisen kerroksen parvekkeella. Seuraavaksi voit yrittää kiivetä suurelle mäelle ja katsoa alas, kuinka pitkälle olet päässyt. Kun tunnet olosi mukavaksi, jatka altistamista suuremmille korkeuksille. Yritä tehdä se sellaisen henkilön seurassa, joka voi tukea sinua. Älä kuitenkaan tee vaarallisia toimia korkeissa paikoissa. Varmista, ettet vaaranna fyysistä koskemattomuuttasi.
10. Hakeudu terapiaan
On olemassa lukuisia psykoterapioita, jotka voivat auttaa sinua turvallisesti ja asteittain vähentämään pelkoasi samalla kun ne opettavat sinua hallitsemaan ahdistustasi. Terapeutin seurassa opit selviytymään tilanteesta ja suhtautumaan eri tavalla ajatuksiisi ja tunteisiisi.
11. Älä häpeä
Älä häpeä. Hyväksy pelkosi ja ala yrittää poistaa sitä tai ainakin vähentää sitä. Muista, että ensimmäinen askel muutoksen saavuttamiseksi on tunnistaa, mitä sinulle tapahtuu.
“On ihanan inhimillistä pelätä.”
-Marc Levy-
Lopuksi todettakoon, että akrofobia on yleinen tila, mutta myös yksi helpoiten hoidettavista. Suosittelemme, että jos kohtaat tämän ongelman, ota ensimmäinen askel ja kokeile virtuaalitodellisuutta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Brandt, T., & Huppert, D. (2014). Fear of heights and visual height intolerance. Current opinion in neurology, 27(1), 111-117.
- Coelho, C. M., Santos, J. A., Silvério, J., & Silva, C. F. (2006). Virtual reality and acrophobia: one-year follow-up and case study. CyberPsychology & Behavior, 9(3), 336-341.
- Huppert, D., Grill, E., & Brandt, T. (2013). Down on heights? One in three has visual height intolerance. Journal of neurology, 260(2), 597-604.
- Menzies, R. G., & Clarke, J. C. (1993). The etiology of fear of heights and its relationship to severity and individual response patterns. Behaviour Research and Therapy, 31(4), 355-365.
- Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade, 3(1), 10-59.
- Whitney, S. L., Jacob, R. G., Sparto, P. J., Olshansky, E. F., Detweiler-Shostak, G., Brown, E. L., & Furman, J. M. (2005). Acrophobia and pathological height vertigo: indications for vestibular physical therapy?. Physical Therapy, 85(5), 443-458.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
