Opi 4 olennaista askelta meditoinnin aloittamiseksi

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Francisco Pérez.

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Tietoinen tarkkaavaisuus, meditaatio, tietoinen läsnäolo tai Sati niin kuin sitä paalin kielellä kutsutaan, on harjoitus jossa tulemme tietoisiksi nykyhetken kokemuksiemme eri tahoista. 

Meditoinnin aloittaminen antaa meille mahdollisuuden tulla tietoisiksi siitä kuinka liikumme, tunnemme (fyysisesti ja henkisesti) sekä vastaamme tai reagoimme tilanteisiin.

Tällainen tietoisuuden ominaisuus on itse asiassa kaiken luovan elämän perusta. Se sallii meidän olla rehellisiä, käytännönläheisiä, valppaita, rohkeita ja aktiivisia.

Hyvin usein päivän aikana lakkaamme kiinnittämästä huomiota siihen, mitä ympärillämme tapahtuu ja omistamme suurimman osan henkisistä voimavaroistamme ajatuksiemme työstämiseen, olivat ne sitten ongelmia tai positiivisia asioita.

Tavalla tai toisella laitamme autopilotin päälle ja vetäydymme kuoreemme. Pukeudumme, käymme suihkussa tai syömme aamiaista ajattelematta sitä mitä teemme kun pääsemme töihin. Joten oikeastaan meidän työvuoromme alkaa jo kauan ennen kuin istumme koneemme ääreen tai nostamme työkalumme.

Kuinka voimme aloittaa meditoinnin?

Meditoinnin aloittamiseksi ja tietyn tilan saavuttamiseksi, jossa keskitymme täysin siihen mitä tällä hetkellä tapahtuu sisä- ja ulkopuolellamme, on monia eri teitä.

Yksi tunnetuimmista ja käytetyimmistä metodeista on tietoinen läsnäolo. Voimme kehittää sitä neljän perusaskeleen välityksellä:

• Täysi tarkkaavaisuus. Siinä on kyse huomiomme keskittämisestä (ilman tuomitsemista, määrittämistä tai tulkitsemista) siihen mitä ympärillämme tapahtuu tietyllä hetkellä. Äänet, näkemämme esineet, tuntemamme tunteet ja niin edelleen. Ole vain tarkkaavainen.
• Omien ajatusten ja tunteiden kanssa yhdistyminen. Kun keskitymme siihen, mitä ympärillämme tapahtuu, tunteet ja ajatukset tulevat esiin. Annamme niiden virrata ja olemme tietoisia niistä ja hyväksymme ne, ei muuta.
• Tässä ja nyt eläminen. Elämme nykyhetkessä kiinnittämällä siihen huomiota ja suorittamalla päivittäisiä aktiviteettejamme täyden tietoisuuden kanssa.
• Myötätunnon kehittäminen. Myötätunto alkaa rakastamalla itseäsi. Sitten tätä rakkautta sovelletaan rakkaisiimme ja muuhun maailmaan. Olivat he sitten pelkkiä tuttavuuksia tai jopa vihollisia.

Tietoisen läsnäolon tekniikka on valmistautumisprosessi, joka on hyvin samankaltainen toisenlaisten meditointitapojen kanssa. Tämä on totta, koska kaikki niistä pyrkivät samaan lopputulokseen.

Ne pyrkivät herättämään meidän huomiomme ja kehollisen rentoutumistilan. Jos olet kiinnostunut, siirrytään tämän prosessin keskeisiin ajatuksiin, jotka auttavat meitä aloittamaan meditoinnin.

Kehon tutkiskelu

Ensimmäinen ajatus on kehomme rentouttaminen. Sillä tavalla voimme hengittää tietoisesti ja käyttää tekniikkaa, jota kutsutaan “kehon tutkiskeluksi”, tai kehon arvioinniksi. Kehon tutkiskelussa on kyse oman kehomme tutkailusta ja muistiinpanojen tekemisestä. Se aloitetaan jaloista ja sitten edetään muihin kehon osiin.

Tarkkailemme tiedonhaluisesti tuntemuksia, joita saamme jokaisesta kehonosasta johon kiinnitämme huomiomme. Kehon tutkiskelu voi kestää 5-20 minuuttia.

Sitten kun olemme suorittaneet tämän kehon lakaisun, siirrymme keskittämään meditatiivisen prosessin nykyhetkeen. Annamme työstämistä tarvitsevan asian astua sisään mieleemme itsekseen. Asetamme itsemme tarkkailevaan asemaan.

Itsensä keskittäminen nykyisyyteen

Voimme saavuttaa tämän nykyhetkeen keskittymisen harjoituksien avulla, joissa huomio kiinnitetään johonkin esineeseen (mihin tahansa esineeseen vain tarkkailemalla sitä), sekä myös ääniin (kuuntelemalla kaikkia ääniä, joita emme havaitse silloin kun emme ole tässä tilassa). Lopuksi myös muun muassa fyysisiin tuntemuksiin (mitä tunnemme kehossamme).

Tuomitsemisen ja tulkitsemisen välttäminen

Mielemme ja tunteidemme huomioiminen tarkkailijan näkökulmasta tarkoittaa kaiken sen vastaanottamista, mitä sisäinen maailmamme haluaa näyttää meille.

Tässä kohtaa ei ole kyse tulkitsemisesta tai tuomitsemisesta. Kaikki mitä sisällämme tapahtuu on normaalia ja opettaa meille asioita itsestämme. 

Nämä harjoitukset kehittävät kohti tonglen- ja metta-meditaatiota. Tonglen ja metta viittaavat myötätuntoon itseämme ja muita kohtaan.

Suuntaamme itsemme kohti anteeksiantoa, kiitollisuutta, arvostusta ja myötätuntoa sille mitä meillä on ja muita kohtaan. 

Käytännön harjoituksia meditoinnin aloittamiseksi

Aloittaessamme meditoinnin, meidän täytyy kiinnittää huomiota useisiin asioihin. Niitä ovat: hengittäminen, aistit, keho, mieli ja päivittäiset aktiviteetit. Voimme luokitella harjoitukset viiteen ryhmään:

• Nykyhetken kokemusten tarkkailu. Elämän eläminen siten, kuin katsoisimme maalausta. Tiettyjen yksityiskohtien tarkkailu hymyn kanssa, jos mahdollista.
• Ajateltu hallinta. Toivotetaan tervetulleeksi kaikki mielemme vierailijat.
• Täydessä tietoisuudessa toimiminen. Tarvittavien aktiviteettien tekeminen yksitellen. Keskittyminen siihen mitä teemme, esimerkiksi aktiviteettien hidastaminen.
• Hyväksyminen ja irroittautuminen. Oletamme, että kaikki on jatkuvassa muutoksen ja transformaation prosessissa. Että mikään ei ole muuttamatonta.
• Myötätunto ja itsesääli. Kohtelemme itseämme kuin lapsestaan huolehtiva äiti, muistuttaen itseämme siitä että kaikki tulee menemään hyvin.

Nykyhetken kokemusten tarkkailu

Yksi kuuluisimmista harjoituksista on rusinaharjoitus. Tarkkailemme kädessämme olevan rusinan muotoa, tekstuuria, väriä, hajua ja niin edelleen.

Kun olemme tutkineet sitä, syömme sen hitaasti keräten myös havaintoja sen ollessa suussamme. Sillä tavalla keskitämme huomiomme nykyhetken kokemuksiin rusinan tarkkailusta ja sen syömisestä.

Muita meditointiin käytettäviä harjoituksia ovat STOP ja RAIL, jotka kulkevat näiden akronyymien mukaan:

• S / Seis!
• T / Täysi tietoisuus koko hetkestä.
• O / Observoi sitä mitä ajattelet, tunnet ja teet.
• P / Panosta tietoiseen tekemiseen ja osallistumiseen.
• R / Ravitse kokemusten oivaltamista.
• A / Anna sille hyväksyntä.
• I / Irroittaudu kokemuksen tutkimiseen.
• L / Lopeta itsesi identifiointi, vapauta itsesi.

Ajateltu hallinta

Ajatellun hallinnan toteuttamiseksi voimme ottaa käyttöön seuraavat harjoitukset:

• Ajatusten lokeroiminen. Tässä on kyse nimien antamisesta prosessin aikana ilmaantuville ideoille.
• Pyörimiskierto. Tässä viitataan tietyn ja sovitun ajan antamiselle ajatuksillemme. Esimerkiksi aamulla tunnin ajan.
• Keskusteluni Sokrateen kanssa. Tämä tarkoittaa kaiken hyväksymämme epäilemistä. Tällä tavalla voimme tunnistaa kaikki ajatukset, jotka olemme omaksuneet pohtimatta niitä ensin.

Täydessä tietoisuudessa toimiminen

Tässä on kyse tekemämme aktiviteetin kirjoittamisesta paperille. Kirjoitamme ylös tehokkaan läsnäolon arvosanan tuossa aktiviteetissa (0-100), ja muissa aktiviteeteissa joita teemme samaan aikaan.

Tällä tavalla meistä tulee tietoisia siitä huomiosta jota annamme sille, mitä tapahtuu, ja mitä olemme tekemässä.

Hyväksyminen ja irroittautuminen

Voimme kehittää tätä David Brunon 100 things challenge (2010) -teoksen avulla. Se käsittää itsensä purkamista asioista, koska on hyödyllisempää keräillä hetkiä kuin asioita. 

Harjoittelemme omistamisesta, mutta myös mahdollisesti vahingollisista ihmissuhteista irroittautumista.

Myötätunto ja itsesääli

Voimme harjoitella myötätuntoa seuraavalla tavalla:

• Aamurituaali. Kun heräämme, toistamme seuraavaa: “Tänään tunnen kiitollisuutta siitä että olen hereillä, elossa ja minulla on arvokas ihmiselämä. Enkä aio heittää sitä hukkaan. Aion käyttää kaiken energiani kehittääkseni itseäni. Avartaakseni sydämeni muita kohtaan. Saavuttaakseni valaistumisen kaikkien olentojen eduksi.”
• “Minä tulen ajattelemaan kauniisti muista. En aio tulla vihaiseksi tai ajattele pahaa muista ihmisistä. Tulen olemaan niin paljon hyödyksi muille kuin vain pystyn.”
• Samankaltaisuus muita kohtaan. Se koostuu siitä, ettei keskity erilaisuuteen. Meidän on tapana tehdä niin. Sen sijaan löydämme samankaltaisuuksia, koska meillä on niitä.

Pohditaan hetki sitä, kuinka me kaikki haemme samoja asioita: onnellisuutta sekä kivun, surullisuuden, yksinäisyyden ja epätoivon välttämistä. Me pyrimme myös täyttämään henkilökohtaiset tarpeemme ja oppimaan elämästä. Siitä näkökulmasta katsoen, yritetään päästä lähemmäs toisiamme.

Nämä ovat perusharjoituksia, jotka voivat toimia lähteenä kaikille, jotka haluavat aloittaa meditoinnin.

Kuten näet, ne ovat hyvin yksinkertaisia, varsinkin jos ajattelet sitä kuinka paljon hyvää ne tekevät sinulle. Aloita jo tänään!

Kirjalliset lähteet:

Kabat-Zinn, J. (2006), Mindfulness for beginners, Sounds True.

Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2006), The mindful way, The Guilford.