Mitä on tietoinen juokseminen ja mitkä ovat sen edut?

Juokseminen on aina muodissa. Tätä liikuntaa, kuten monia muitakin, voidaan harjoittaa monella eri tavalla. Tänään haluamme puhua sellaisesta juoksemisesta, joka huolehtii myös mielenterveydestäsi.
Mitä on tietoinen juokseminen ja mitkä ovat sen edut?
José Padilla

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi José Padilla.

Viimeisin päivitys: 13 marraskuuta, 2022

Saatat ajatella, että mindfulness eli tietoinen läsnäolo on käytäntö, jota suoritat hiljaisuudessa, lohduttavassa ja rauhallisessa ympäristössä. Jos ymmärrät mindfulnessin tällä tavalla, saatat myös olla siinä uskossa, ettei sitä voi harjoittaa käytännössä. Tämä ei kuitenkaan ole totta, sillä tietoinen juokseminen, ja tietoinen liikunta yleensäkin, on mahdollista.

Tietoinen juokseminen on käytäntö, josta jokainen juoksija voi hyötyä. Mindfulnessilla on todellakin useita myönteisiä psykologisia vaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt subjektiivinen hyvinvointi, vähentyneet psyykkiset oireet ja emotionaalinen reaktiivisuus sekä parempi käyttäytymisen säätely.

Lisäksi tietoinen juokseminen voi vaikuttaa positiivisesti tiettyihin psyykkisiin häiriöihin. Translational Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun meditaatio yhdistetään juoksemiseen, se vähentää masennusta, lisää kognitiivisia kontrolliprosesseja ja vähentää märehtimistä.

Alla tarkastellaan, mitä tietoinen juokseminen tarkoittaa, mitä hyötyä siitä on ja miten sitä harjoitetaan.

Tietoinen juokseminen keskittyy tähän hetkeen.
Tietoinen juokseminen lisää hyvinvointia.

Tietoinen juokseminen

Mindfulness on läsnäoloa ja tietoisuutta tässä hetkessä. Kun harjoitat mindfulnessia, yrität tarkkailla ajatuksiasi, tuntemuksiasi, tunteitasi ja tilannetta, jossa olet. Avain on hyväksyä ajatuksesi välittömästi tuomitsematta, arvostelematta tai vastustamatta niitä. Se tarkoittaa, ettet tuhlaa energiaa yrittäessäsi kohdistaa tarpeetonta vastustusta, vaan avaat itsesi tapahtumille, sekä sisäisille että ulkoisille, ystävällisyydellä, kiintymyksellä ja ripauksella uteliaisuutta.

Samalla tapaa, kun harjoitat tietoista juoksemista, joka on tapa harjoittaa mindfulnessia, juokset tietoisena käsillä olevasta hetkestä, ympäristöstä ja kehostasi. Keskityt fyysisiin tuntemuksiin, hengitykseesi, jalkojen osumiseen maahan, käsivarsien liikkeisiin jne. Se tarkoittaa olemista sekä nykyhetkessä että itse toiminnassa. Käytännössä olemista yhtä harjoituksen kanssa.

Tällä tavalla juokseminen pyrkii yhdistämään sinut maailmaan häiritsemättä sinua. Jotkut muistoistasi lakkaavat toimimasta painolastina, samoin kuin huolet, joita tulevat tapahtumat voivat aiheuttaa sinulle. Siihen liittyy huolien ja stressin jättäminen sivuun ja keskittyminen siihen, mitä kyseisellä hetkellä tapahtuu.

Tietoisen juoksemisen edut

Mindfulnessin muotona tietoisella juoksemisella on samat edut. Voidaan jopa olettaa, että sen hyödyt ovat suurempia kuin itse mindfulness, koska ne yhdistetään liikunnan myönteisiin vaikutuksiin. Tätä ei kuitenkaan ole vielä testattu. Tiedämme kuitenkin, että mindfulnessilla on suotuisia seurauksia terveydellemme.

1. Lisää tunteidensäätelykykyä

Mindfulness auttaa sinua tunnistamaan ja hallitsemaan tunteitasi. Se voi todellakin parantaa tunteidensäätelytaitojasi. Neurokuvantamistutkimukset viittaavat siihen, että tietoinen liikunta muuttaa aivojen alueita, jotka käynnistyvät ja sammuvat vasteena tunteita aiheuttaville ärsykkeille.

2. Edistää kognitiivista joustavuutta

Tietoinen meditaatio voi myös antaa sinulle enemmän kognitiivista joustavuutta. Tietoista meditaatiota harjoittavat ihmiset kehittävät itsehavainnointikykyä, joka mahdollistaa neurologisen deaktivoinnin automaattisilla reiteillä, mikä mahdollistaa nykyhetken tiedon integroinnin uudella tavalla (Davis & Hayes, 2012).

3. Parantaa huomiokykyä

Tarkkailukyky ja kognitiivinen joustavuus liittyvät positiivisesti meditaatiokäytäntöön ja mindfulnessin tasoon. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa huomiokykytesteissä meditoivien ihmisten havaittiin suoriutuvan huomattavasti paremmin kuin ihmisten, jotka eivät meditoi.

4. Vähentää stressiä

On näyttöä siitä, että tietoinen meditaatio lisää positiivista vaikutusta ja vähentää negatiivista vaikutusta ja vähentää stressiä. Lisäksi liikunta suojaa stressin kielteisiltä emotionaalisilta seurauksilta ja sillä on hyödyllisiä vaikutuksia terveisiin ihmisiin (Childs & De Wit, 2014).

Tältä osin Etelä-Kalifornian yliopiston tekemässä tutkimuksessa, johon osallistui 158 opiskelijaa, todettiin, että tietoinen liikunta auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä.

5. Parantaa muistia

Mindfulness voi myös parantaa muistia. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat joko saivat mindfulness-koulutusta tai osallistuivat luovan kirjoittamisen kurssille. Muistitesteissä havaittiin, että osallistujat, jotka saivat mindfulness-koulutusta, vähensivät eniten ennakoivia häiriöitä. Tämä johti parannuksiin heidän lyhytaikaisessa muistissaan.

6. Vahvistaa ihmissuhteita

On myös todisteita siitä, että mindfulness voi vaikuttaa positiivisesti ihmissuhteisiin. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tietoisemmat ihmiset myös hyväksyivät paremmin kumppaninsa puutteet. Tämä johtaa tyydyttävämpiin ihmissuhteisiin.

Urheileva pariskunta.
Tietoinen juokseminen auttaa meitä olemaan läsnä jokapäiväisessä elämässä, mikä tarkoittaa toisten parempaa ymmärtämistä.

Tietoisella juoksemisella voi olla valtavia etuja, ei vain fyysiselle vaan myös henkiselle terveydelle. Kognitiivisten kykyjesi (muisti, huomio, henkinen joustavuus) kehittäminen ja vahvistaminen auttaa sinua kohtaamaan paremmin vaikeuksia ja käsittelemään ympäristöstä saamaasi tietoa.

Tietoinen juokseminen yhdistää sinut paremmin itseesi ja ympäristöösi. Juoksemalla tällä tavalla tulet yhteen toiminnan kanssa. Toisin sanoen se ei ole enää “toiminta” ja “sinä”, vaan “toiminta-sinä”. Liukenet siihen ja astut virtaus- eli flow-tilaan.

Tietoisen juoksemisen strategiat

Mindfulness on helppo sisällyttää elämääsi. Tässä on yksitoista vinkkiä, joiden avulla voit harjoitella tietoista juoksemista.

  • Juokse ulkona, älä juoksumatolla.
  • Aktivoi kaikki aistisi ja jätä kuulokkeet kotiin.
  • Kokeile tietoista hengitystä ennen juoksua.
  • Aloita hitaasti, älä kiirehdi.
  • Kiinnitä huomiota ajatuksiisi.
  • Tarkkaile aistimuksia ja tunteita, joita sinussa syntyy.
  • Tunne jalkasi koskettavan maata.
  • Nauti maisemista.
  • Tunnista ja hyväksy kaikki mahdolliset epämukavuudet.
  • Älä tuomitse itseäsi negatiivisesti, jos ajatuksesi vaeltavat.
  • Joka kerta, kun huomiosi häiriintyy harjoituksesta, tuo huomiosi takaisin nykyhetkeen ystävällisesti ja myötätuntoisesti. Älä arvostele itseäsi.

Tietoinen juokseminen on harjoittelua, joka tuottaa hedelmää sitä jatkuvasti harjoittelemalla. Sinun ei tarvitse huolehtia tavoitteesi saavuttamisesta, kyse on vain juoksemisesta tässä ja nyt, nykyhetkessä, ja yhteyden pitämisestä siihen, mitä elämä sinulle tarjoaa.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Tietoinen läsnäolo: nykyhetkessä elämisen taito
Mielen Ihmeet
Lue se täällä Mielen Ihmeet
Tietoinen läsnäolo: nykyhetkessä elämisen taito

Tietoinen läsnäolo on yksi keinoista soveltaa meditointia käytännön tasolla, ja se juontaa juurensa Aasiaan.



  • Cherry, K. (2021, 15 de octubre). Benefits of Mindfulness. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137
  • Childs, E., & De Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in physiology, 161.
  • Davis, D. & Hayes, J. (2012). What are the benefits of mindfulness. American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner#:~:text=Among%20its%20theorized%20benefits%20are,with%20kindness%2C%20acceptance%20and%20compassion.
  • Frank, D. W., Dewitt, M., Hudgens-Haney, M., Schaeffer, D. J., Ball, B. H., Schwarz, N. F., … & Sabatinelli, D. (2014). Emotion regulation: quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews45, 202-211.
  • Kappen, G., Karremans, J. C., Burk, W. J., & Buyukcan-Tetik, A. (2018). On the association between mindfulness and romantic relationship satisfaction: The role of partner acceptance. Mindfulness9(5), 1543-1556.
  • Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review31(6), 1041-1056.
  • Mead, E. (2020, 1 de marzo). How to Benefit from Mindful Running & Mindful Exercise. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/mindful-running-exercise/
  • Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition18(1), 176-186.
  • van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour5(5), 631-652.