Mindfulness sandwich: strategia jännitteiden hallitsemiseksi

Pysähdy hetkeksi. Rauhoita huolestuneisuutesi ja hidasta niitä mielessäsi juoksevia ajatuksia, joiden mukana kulkee vain ahdistuksen huminaa. Pysähdy hetkeksi ja ota käyttöön mindfulness sandwich, tämä tietoisuustaitoja harjoittava tekniikka, joka valmistetaan kahdesta viipaleesta"tietoista hengitystä" ja täytetään "kehon toiminnalla". Tulokset ovat lähes välittömiä.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 10 joulukuuta, 2021

Niille, jotka eivät ole koskaan kuulleet tästä yksinkertaisesta strategiasta jännityksen tai ahdistuksen hallitsemiseksi, on syytä mainita, että tulokset voivat todella yllättää. Mindfulness sandwich on helppo oppia ja kehittää; se vaatii vain viisi minuuttia ajastasi ja mikä tärkeintä, kun hyödynnämme sitä päivittäisessä elämässämme, aivot tottuvat siihen ja vaikutus tulee olemaan yhä positiivisempi.

Toisaalta me kaikki tiedämme, että tietoisuustaidoista eli mindfulnessista on viime aikoina tullut yhä suositumpi käsite. Varsinkin, kun se auttaa meitä hallitsemaan kaikkia näitä monimutkaisia ​​arjen maailmoja, joissa kiertävät niin huolet ja jännitteet kuin tietysti myös ahdistuneisuus. Onkin mahdollista, että olemme joskus esittäneet itsellemme kysymyksen siitä, toimiiko mindfulness todella ja että onko tämän metodin takana tiedettä vai onko se pelkkää markkinointia?

On olemassa yksi näkökohta, jonka pitäisi olla selvä alusta alkaen. Mindfulness ei ole ihmelääke, eikä se ole myöskään meditaatiotekniikka, vaikka monet uskovatkin niin. Mindfulness on ensisijaisesti yksi mielen ominaispiirre. Kapasiteetti, joka meillä kaikilla on, mutta jota me kaikki emme osaa käyttää hyvin, ja joka pohjimmiltaan koostuu huomion kiinnittämisestä nykyhetkeen. Se on kuin megafoni, joka vahvistaa huomiokykyämme tietää mitä ympärillämme ja omassa sisimmässämme tapahtuu.

Vielä vähän aikaa sitten tämä elämänfilosofia oli osa perinteisten ja uskonnollisten periaatteiden sarjaa. Sillä on kuitenkin tänä päivänä jo paljon tieteellisempi ja kliinisempi näkökanta. Mindfulness on arvostettava, havaittavissa oleva ja koulutettavissa oleva taito. Ja jos sinäkin innostut kokeilemaan sitä, voimme aloittaa sen niin kutsutulla mindfulness sandwich -tekniikalla.

Mikä on mindfulness sandwich -tekniikka?

Yksi asia, joka muistuttaa meitä täydestä tietoisuudesta on se, että nykyinen hetki ei ole aina lepopaikka. Tiedämme sen hyvin. Tämä johtuu siitä, että ahdistus, jännitteet ja pelot saavat meidät ajattelemaan eri tavalla, automaattisella tavalla. Annamme näiden alitajunnan henkisten virtojen viedä meidät mukanaan, aina siihen pisteeseen saakka, kunnes luomme huonosti sopeutuneita käyttäytymismalleja. Siten ja lähes sitä ymmärtämättä, voimistamme kärsimystämme entisestään.

Mindfulness sandwich on tietoisuustaitoihin perustuva tekniikka, joka auttaa meitä lievittämään jännitteitä. Tämän tekniikan avulla voimme luoda tilaa meidän ja kokemamme välille – antaa muotoa pienelle rauhan tilalle, jossa voimme ottaa ohjat käsiimme. Niinpä silloin, kun huomaamme viimein sen mitä nykyisessä hetkessä tapahtuu, saamme yhtäkkiä suoran pääsyn sellaisiin resursseihin, joita emme tienneet meillä edes olevan. Vasta tämän jälkeen voimme tehdä määrätietoisempia päätöksiä ja muutoksia sekä investoida päivä päivältä enemmän omaan hyvinvointiimme.

Katsotaanpa seuraavaksi mistä mindfulness sandwich -tekniikka koostuu.

Kaksi viipaletta ja yksi herkullinen täyte

Kuten mikä tahansa herkullinen voileipä, myös tämä mindfulness sandwich koostuu kahdesta viipaleesta ja herkullisesta täytteestä. Tässä tapauksessa tällaisen ravitsevan metodin vaikutukset eivät kuitenkaan ulotu pelkästään kehoomme vaan myös itse mieleemme. Mindfulness sandwich on myös loistava strategia niihin työpäivän hetkien aikaan, jolloin tunnemme käyvämme viimeisellä liekillä. Jos tämä ei vielä riittäisi, voit aivan yhtä hyvin hyödyntää tätä tekniikkaa silloin, kun jännitteet tai huolenaiheet ovat uuvuttaneet sinut niin, ettet edes tiedä miten tilanteeseen reagoisit.

Ensimmäinen viipale

• Ensimmäinen viipale koostuu kymmenestä tietoisesta hengityksen jaksosta. Tämän suorittamiseksi kiinnitä katseesi nenän kärkeen ja hengitä sisään nenän kautta neljän sekunnin ajan. Sinun tulisi huomata, kuinka vatsasi kohoaa; tällä tapaa suosimme niin kutsuttua diafragmaattista hengitystä, eli hengitystä, joka vaikuttaa paljon syvemmälle kuin pelkkä rintakehän hengitys.
• Seuraavaksi pidätä hengitystä viiden sekunnin ajan.
• Tämän jälkeen hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan.
• Toista tämä prosessi 10 kertaa ja pysy täysin tietoisena jokaisen hengitysjakson eri vaiheesta.

Täyte

• Voit valmistaa tämän “voileivän” täytteen oman mielesi mukaan, mutta avainsana on aina sama: liiku 3 minuutin ajan. Voit venyttää esimerkiksi selkääsi ja käsiäsi, jos istut työtuolissa. Jos sinulla on mahdollisuus, voit myös siirtyä ikkunan luokse ja palata takaisin. Voit tehdä harjoituksia niskan ja hartioiden alueelle vapauttaaksesi lihasjännityksiä tai käydä jopa lyhyellä kävelyllä, tanssia tai kiivetä portaita; kaikkea, mitä vain nykyinen ympäristösi sinun sallii tekevän.

Toinen viipale

Tämä mindfulness sandwichin päällimmäinen viipale sulkee jälleen sisäänsä ensimmäisessä vaiheessa esitellyt hengitysjaksot. Vedä siis sisään henkeä, pidätä hengitystä ja päästä se sitten ulos, ja tee tämä tietoisesti ja rentoutuneesti vielä 10 kertaa.

Ihanteellisinta olisi suorittaa tämä tekniikka kolme kertaa päivässä. Se vie päivästämme vain viisi tai kuusi hassua minuuttia, mutta tulokset voivat olla uskomattomia. Kun mielemme tottuu niihin fyysisen rauhallisuuden taukoihin, joissa tietoinen hengitys yhdistyy aktiivisuuteen, kaikki tulee muuttumaan. Aivot vastaanottavat enemmän happea ja mikä tärkeintä: huomiomme kääntyy kohti nykyhetkeä. Emme voi unohtaa, että huomiokyky on kuin lihas: harjoittelemalla voimme parantaa sen toimivuutta.