Miksi heräilet öisin?

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Cristian Muñoz Escobar

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Jos olet viime aikoina pohtinut, miksi heräilet öisin, sinun on ensin muistettava, että uni on äärimmäisen tärkeää päivittäisten fyysisten ja psyykkisten toimintojesi kannalta. Jos et pidä huolta levosta, saatat kärsiä erilaisista terveydelle haitallisista vaikutuksista. Ikävä kyllä nykymaailmassa on aina vain tavallisempaa, että ihmiset eivät saa tarpeeksi laadukasta unta joka yö.

Kaikki ei kuitenkaan ole menetetty. Ensimmäinen askel tämän ongelman ratkaisemiseksi on ymmärtää, miltä sinusta tuntuu. Onko sinulla joku sairaus tai käytkö läpi stressaavaa tilannetta elämässäsi?

On normaalia, että heräilet öisin silloin tällöin, koska aivosi käyvät läpi erilaisia unijaksoja. Ongelma siitä tulee siinä vaiheessa, kun et saa välittömästi unen päästä kiinni uudelleen. Tämä on merkki siitä, että kehossasi on ongelma ja sinun täytyy levätä ja palautua. Etenkin, jos tilanne jatkuu pitkään.

Miksi heräilet öisin?

Herääminen joitakin kertoja yössä mennäksesi vessaan tai tarkistaaksesi kellonaikaa ei välttämättä häiritse aivojen palautumisprosessia. Aamun koittaessa et ehkä edes muista, että heräsit keskellä yötä.

Mutta jos heräät joka yö ja unisyklisi keskeytyy, ja jos sinun on vaikea nukahtaa uudelleen, sinulla on ongelma. Siihen on syytä kiinnittää huomiota, koska se voi olla suuremman ongelman oire.

Nukkumisprosessi

Unessa on kaksi vaihetta. Nämä ovat REM-uni (rapid eye movement) ja NREM-uni (ei-REM). Jälkimmäinen on unen aktiivinen vaihe, joka sallii aivojen olla aktiivisina. Se on jaettu neljään vaiheeseen, jotka tapahtuvat peräkkäin, ja sen jälkeen tulee REM-vaihe. Sykli tapahtuu 4-6 kertaa 7-8 tunnin yöunien aikana aikana.

Jos heräät kesken tällaisen syklin, lepo keskeytyy. Sitten sinun on aloitettava sykli uudelleen alusta, ensimmäisestä NREM-vaiheesta alkaen. Uusi sykli alkaa noin 90 minuutin välein. Mitä useammin heräät yöllä, sitä suurempi on levollisen unen menettämisen todennäköisyys, minkä seurauksena vuorokausirytmi häiriintyy.

Syitä

Katsotaanpa nyt tärkeimpiä syitä siihen, miksi heräilet öisin.

• Masennus. Sen oireita ruokkivat negatiiviset ja irrationaaliset ajatukset, liiallinen huoli, anhedonia ja lihassärky, jotka vaikuttavat suoraan unen laatuun. Masennus voi aiheuttaa unettomuutta. Sitä ravitsee myös arjen stressi, erityisesti sellainen, jota et voi hallita.
• Stressi. Tämä liittyy läheisesti masennukseen. Siihen liittyy pakkomielteisiä ja tunkeilevia ajatuksia, joihin et voi vaikuttaa. Ne liittyvät yleensä fyysisiin ja psyykkisiin oireisiin, jotka lisäävät stressin tunteita. Vakavin seuraus on, että se aktivoi kehosi käsittelemään stressaavia tekijöitä, olivatpa ne sitten todellisia tai kuviteltuja. Esimerkiksi ahdistus jostain tulevasta, vaikka sitä ei ole vielä tapahtunut.
• Pessimistinen käyttäytyminen. Tämä tarkoittaa, että mielialaasi vaikuttavat negatiiviset, synkät ja yleensä irrationaaliset tunteet ja ajatukset. Jos et säätele tunteitasi, kärsit ahdistuksesta ja jatkuvasta pessimistisestä käytöksestä, ja niitä ruokkivat irrationaaliset ajatukset.
• Sosiaaliset verkostot. Älä pidä elektroniikkalaitteitasi lähellä öisin. Ne voivat herättää sinut keskellä yötä tai aikaisin aamulla. Digitaalisten näyttöjen valo myöskin keskeyttää melatoniinin tuotannon, joka on niin sanottu unihormoni, mikä lisää unettomuutta.

• Alkoholi. Se voi saada sinut näkemään paljon unia ja se voi myös häiritä untasi. Voit heräillä paljon keskellä yötä tai herätä liian aikaisin aamulla.
• Uniapnea. Tämä häiriö katkaisee hengittämisen, ja siitä kärsivät heräävät useita kertoja yössä.
• Lääketieteelliset komplikaatiot. Psykologisten tilanteiden lisäksi on useita fyysisiä olosuhteita, jotka voivat häiritä unijaksoja seuraavien seikkojen perusteella:

1. Kuume
2. Epämukava olo
3. Refluksi
4. Raskas illallinen
5. Kilpirauhasen ongelmat
6. Hengitysvaikeudet
7. D-vitamiinin puutos
8. Korkea huonelämpötila
9. Runsas nesteiden juominen ennen nukkumaanmenoa, mikä aiheuttaa virtsaamistarvetta keskellä yötä

Suositukset

Jos et voi nukahtaa uudelleen, kun heräät keskellä yötä, tässä on joitain suosituksia:

• Rentoudu. Tämä lievittää ahdistusta ja stressiä. Älä mieti kellon tikitystä tai aurinkoa, joka pian paistaa verhojen läpi. Pysy rauhallisena, jotta adrenaliinitasosi ei nouse pilviin. Muista, että levätäksesi sinun on oltava rento.
• Tee hengitysharjoituksia tai meditoi. Jos olet ollut hereillä yli kolmekymmentä minuuttia, voit tehdä hengitysharjoituksia tai meditaatiota. Ne auttavat rentoutumaan ja torjumaan negatiivisia ja tunkeilevia ajatuksia, ja siten ne torjuvat ahdistusta ja stressiä.
• Älä katso mitään elektronista laitetta. Älä käy sosiaalisissa verkostoissa. Jätä matkapuhelimesi rauhaan ja kokeile edellisen kohdan harjoituksia. Muista, että näyttöjen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa.
• Suorita harjoituksia tai venyttelyjä, jotka eivät ole liian vaativia. Tämä tarkoittaa, että kehosi säätelee itseään motoristen taitojen kautta, rentoutuu ja valmistautuu aloittamaan uuden unisyklin.
• Rajoita stimuloivien juomien, kuten alkoholin, kofeiinin, energiajuomien jne., käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
• Jos tunnet itsesi uneliaaksi päivällä, ota lyhyet päiväunet iltapäivällä, enintään 30 minuuttia.
• Ole tiukka päivittäisessä rutiinissasi, jotta voit kunnioittaa vuorokausirytmejäsi. Mene nukkumaan ja nouse ylös aina samaan aikaan.
• Lähde ulos aurinkoon auttaaksesi kehoasi tuottamaan D-vitamiinia. Viisitoista minuuttia päivittäistä altistusta riittää. Aamuaurinko on suotuisin, sillä aurinko on silloin “lempeimmillään”.

Lopuksi, jos heräät edelleen useita kertoja yössä suoritettuasi yllä olevat vinkit, älä epäröi kääntyä asiantuntijan puoleen. Aivan ensimmäiseksi hän voi sulkea pois tietyt sairaudet tai muut tilat. Kun ne on poissuljettu, ahdistuksen hallintaan erikoistunut psykologi voi olla todella hyödyllinen apu.