Masennusta hoitava ruokavalio

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Masennusta hoitava ruokavalio ei pysty parantamaan psykologisia sairauksia itsekseen. Ravinnolla on kuitenkin tärkeä osa moniselitteistä lähestymistä masennuksen hoitoon liittyen. Niinkin yksinkertainen asia kuin tulehdusten vastaisten, antioksidanttipitoisten sekä C-vitamiinipitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua parantamaan mielialaasi ja hyvinvointiasi.

Mark Twain sanoi, että ainoa tapa pysyä terveenä on syödä sitä mitä et halua syödä, juoda sitä mistä et pidä ja tehdä sitä mitä et mielelläsi tee. Vaikuttaa siltä, että jollakin tapaa hyvän olon tunteminen ja sisäisestä tasapainosta nauttiminen ovat ristiriidassa syömisen ilon kanssa. Ravitsemustieteilijät ja jopa psykologit kuitenkin sanovat, että asia ei ole näin.

“Syömäsi ruoka voi olla joko turvallisin ja tehokkain lääkemuoto tai hitain myrkytysmuoto.”

-Ann Wigmore-

Yksinkertainen totuus on se, että syömme huonosti. Meidän kiinnostuksemme ruokaa kohtaan muistuttaa lähinnä kahdeksanvuotiaan lapsen kiinnostusta. Suosimme hyvin usein ruokia jotka voimme valmistaa nopeasti ja joista saamme paljon hiilihydraatteja, suolaa tai sokeria. On myös toinen tekijä, joka tekee ruokavaliostamme jopa pahemman: viljelykasviemme huono laatu. Mullasta puuttuu riittäviä orgaanisia aineita ja hedelmien sekä vihannesten massatuotanto vaikuttaa negatiivisesti niiden ravintoarvoon.

Huono ruokavalio vaikuttaa hyvinvointiin. Siten on tärkeää, että noudatat käyttämiesi psyykkisten hoitojen tai lääkityksen lisäksi oikeanlaista ruokavaliota. Tulet huomaamaan nämä pitkäaikaiset tulokset.

Voiko masennuksen vastainen ruokavalio todella auttaa?

Vuonna 2017 useat yliopistot Australiassa ja Uudessa-Seelannissa tekivät tutkimuksia yhteistyössä eri sairaaloiden kanssa. He julkaisivat tutkimustuloksensa lääketieteellisessä lehdessä “BMC Medicine“. Heidän tavoitteenaan oli selvittää, voisiko erikoisruokavalion noudattamisella olla vaikutus masentuneeksi diagnosoituun potilaaseen. Tulokset olivat positiivisia ja potilaat alkoivat nähdä tuloksia jo noin 12 viikon päästä.

Mielialan ja ruokavalion välinen suhde on kehittyvä ala, jota kutsumme “ravitsemukselliseksi psykiatriaksi”. On myös tieteellisiä todisteita siitä, että se mitä syömme vaikuttaa merkittävällä tavalla tunteisiimme ja hyvinvointiimme. On myös syytä kiinnittää huomiota ruokavalioon ja ottaa ylös seuraavat ohjeistukset.

1. Täysjyvät

Täysjyvät ovat mahtava vitamiinien, mineraalien, ravintokuitujen, antioksidanttien ja kasviravinteiden lähde. Ruoat kuten tumma riisi, kaura ja tattari antavat runsaasti tryptofaania. Tryptofaani on välttämätön aminohappo, joka syntetisoi onnellisuus- ja hyvinvointihormonia nimeltä serotoniini.

2. Viherkasvit

Viherkasvit ovat välttämätön osa masennuksen vastaista ruokavaliota. Kun ajattelet viherkasveja, mietit varmasti heti pinaattia, mutta on myös monia muita vaihtoehtoja. Saadaksesi päivittäisen viherkasviannoksesi, voit myös syödä parsakaalia, lehtimangoldia, vesikastanjoita, kaalia ja niin edelleen.

Viherkasvit ovat ravintopitoisia. Ne ovat kuitenkin erityisen tärkeitä masennuksen hoidossa, sillä niistä saadaan antioksidantteja, foolihappoa sekä B- ja C-vitamiinia, jotka vähentävät stressiä ja ahdistusta.

3. Rasvainen kala

Tässä australialaisessa ja uusiseelantilaisessa tutkimuksessa osallistujat söivät rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Paikallisessa supermarketissasi on varmasti runsaasti vaihtoehtoja. Voit valita muun muassa lohta, tonnikalaa, taimenta, silakoita ja makrilleja. Masennuksesta kärsivät potilaat hyötyvät eniten rasvaisesta kalasta saatavasta Omega-3 -rasvahaposta.

Tällainen pitkäketjuinen monityydyttymätön rasvahappo on erinomainen hermosolujen suojelija.

4. Kana ja kalkkuna

Punainen liha ei ole osa masennuksen vastaista ruokavaliota. Siipikarja on sen sijaan hyvä lihavalinta. Kana ja kalkkuna ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Niissä on runsaasti proteiinia ja ne sisältävät aminohappoa nimeltä tyrosiini, joka helpottaa dopamiinin kasvua aivoissa. Kana ja kalkkuna maistuvat molemmat hyvältä grillattuna sitruunan ja oliiviöljyn kanssa. Sen lisäksi voit myös itse hyvin.

5. Beetakaroteeni

Porkkanat, kurpitsa, tomaatit… Kasvikset, jotka ovat väriltään punaisia tai oransseja, sisältävät beetakaroteenia, tärkeää ravintoainetta jonka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi. Beetakaroteenin ansiosta kehostasi tulee tasapainoisempi, sillä on parempi verenkierto ja se kykenee taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan. Sen lisäksi appelsiinien ja punaisten kasvisten syöminen parantaa mielialaasi ja voi jopa lievittää päänsärkyä.

6. Pähkinät

Pähkinät ovat välttämätön osa masennuksen vastaista ruokavaliota. Sinun tulisi syödä 4-6 pähkinää joka aamu osana aamiaista. Yleisesti ottaen pähkinät ja siemenet ovat erittäin hyödyllisiä mielialahäiriöiden hoidossa. Niistä saa Omega-3 -rasvahappoa, E-vitamiinia, antioksidantteja ja sinkkiä. Pähkinät ja siemenet ovat tehokkaita hermosolujen suojaajia ja ne parantavat hyvinvointiasi.

7. Probiootit

Piimä ja kefiiri ovat yksiä parhaista probiooteista, joita voit löytää. Ne ovat vähälaktoosisia ja mikä tärkeintä, ne vahvistavat ja edistävät hyvää bakteerikantaa. Pidä mielessä, että suurin osa kehosi serotoniinista syntyy suolistossa, ei aivoissa. Siitä syystä on tärkeää omata vahva ja terve suolistokanta, joka helpottaa serotoniinin tuotantoa.

Suoliston bakteerit edistävät ruoansulatusta ja auttavat ravintoaineiden oikeaoppisessa imeytymisessä. Mutta ne tekevät myös muuta. Suoliston aktiivisuudella on myös vaikutus kognitiiviseen, henkiseen ja aistien toimintaan. Piimä ja hedelmä aamiaiseksi voivat tehdä ihmeitä pitkällä aikavälillä.

Jos kärsit masennuksesta (tai mistä vain muusta psykologisesta ongelmasta), terveellisen ja vaihtelevan ruokavalion seuraaminen ei saa ongelmaasi katoamaan. Se kuitenkin edistää optimaalisia olosuhteita, jotta paranemisprosessi ja hoito olisivat tehokkaampia. Se tekee olostasi hyvän ja tarjoaa aivoillesi lisää serotoniinia ja dopamiinia käytettäväksi.

Terveellisesti ruokavalio kannattaa.