Liikunta ja mielenterveys: kuinka paljon on liian paljon?
Tarkistanut ja hyväksynyt: psykologi Sergio De Dios González
Liikunta ja mielenterveys vaikuttavat suoraan yleisterveyteemme. Useissa tutkimuksissa esitetään, että fyysinen harjoittelu auttaa pärjäämään paremmin mielenterveysongelmien kanssa ja se kohentaa hyvinvointiamme merkittävästi. Eräs viimeaikainen tutkimus kuitenkin vahvisti, että liian suuri määrä liikuntaa voi vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteemme. Osalle liikkujista tämä tulee ajankohtaisena varoituksena.
Tutkimukset
Toinen havaintotutkimus, maailman laajin lajissaan, osoitti että liikuntaa harrastavat raportoivat liikkumatonta väestöä vähemmän psyykkisistä ongelmista.
Tutkimuksen päätelmä oli, että joukkuelajit, pyöräily, aerobic ja kuntosalilla käynti ovat yhteydessä merkittävimpään laskuun mielenterveysongelmien määrässä. Tutkimus suoritettiin Yalen yliopistossa New Havenissa, Connecticutin osavaltiossa.
Tutkimuksen tarkoitus oli saada tietoa liikunnan harrastamisen vaikutuksista mielenterveyteen. Tutkijat halusivat myös määritellä mitkä liikuntamuodot kohottavat mielialaa. Näiden lisäksi he halusivat tietää kuinka paljon liikuntaa on liian paljon. Tulokset julkaistiin Lancet Psychiatry -lehdessä.
“Liikunnan harrastaminen ja pienempi psyykkinen kuormitus ovat yhteydessä toisiinsa iästä, etnisyydestä, sukupuolesta, perheen tulotasosta tai koulutustasosta riippumatta”, sanoo tohtori Adam Chekroud, tutkimuksen johtava kirjoittaja. Chekroud myös selittää: “… liikunnan jakautumiseen, lajiin, kestoon ja toistuvuuteen liittyvät yksityiskohdat olivat myös tärkeässä osassa tässä yhteydessä. Nyt me hyödynnämme näitä tietoja voidaksemme räätälöidä harjoittelusuosituksia ja antaaksemme ihmisille erityiset mielenterveyttä kohentavat harjoitteluohjeet.”
Joskus vähemmän voi olla enemmän
Lisää liikuntaa ei ole aina parempi. Yllä mainitussa tutkimuksessa huomattiin, että liikunta kolmesta viiteen kertaa viikossa 45 minuutin ajan on hyödyllistä. Tutkimukseen sisältyi kaikenlaista fyysistä aktiivisuutta, kuten lapsen vahtimista, kotitöitä, muuttoa, kalastusta, pyöräilyä, kuntosaliharjoittelua, juoksua ja hiihtoa.
Tiedämme, että liikunta pienentää sydän- ja verisuonitautien, sydänkohtauksen ja diabeteksen riskiä. Se voi mahdollisesti myös lisätä elinvuosia hieman. Sen sijaan liikunnan yhteys mielenterveyteen on edelleen epäselvä. Tämä johtuu siitä, että tutkimustulokset liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen ovat olleet ristiriitaisia.
Vaikka osa todistusaineistosta viittaa siihen, että liikunta kohentaa mielenterveyttä, vaikutuksia on myös päinvastaiseen suuntaan. Esimerkiksi fyysinen inaktiivisuus voi olla sekä oire että myötävaikuttaja mielenterveysongelmille. Fyysinen aktiivisuus puolestaan voi olla merkki tai vaikuttava tekijä lannistumattomuudelle. Kirjoittajat huomauttavat, ettei heidän tutkimuksensa kykene osoittamaan kumpi on syy ja kumpi on seuraus.
Tutkimuksessa käytiin läpi 1,2 miljoonan aikuisen tiedot kaikista USA:n 50 osavaltiosta. Osallistujat täydensivät kyselyn koskien terveysriskikäyttäytymistä vuosina 2011, 2013 ja 2015. Kyselyyn kuului demografisten tietojen lisäksi tietoja fyysisestä ja psyykkisestä terveydestä. Tutkimuksessa huomioitiin vain masennus.
Liikunta ja mielenterveys: mikä on niiden välinen välinen yhteys?
Osallistujat ilmoittivat kuinka monesti 30 päivän aikana he tunsivat, ettei heidän mielensä voinut hyvin stressin, masennuksen tai muiden emotionaalisten ongelmien vuoksi. Tutkijat kysyivät osallistujilta myös kuinka monesti he olivat harrastaneet liikuntaa viimeisten 30 päivän aikana ja kuinka kauan kerrallaan. Kaikki tulokset suhteutettiin iän, etnisyyden, sukupuolen, parisuhdestatuksen, tulo- ja koulutustason, työtilanteen, painoindeksin, itseraportoidun fyysisen terveyden ja aikaisempien masennusdiagnoosien perusteella.
Tuloksista kävi ilmi, että osallistujat kokivat ongelmia mielenterveytensä kanssa keskimäärin 3,4 päivänä kuukaudessa. Liikuntaa harrastavat raportoivat mielenterveysongelmista 1,9 päivänä kuukauden aikana, mikä on 43,2 % inaktiivista ryhmää vähemmän.
Tutkimustulokset ja miten niitä tulkitaan
Osallistujilla, joilla oli aiemmin todettu masennus, nähtiin vieläkin suurempi lasku heikentyneen mielenterveyden päivien lukumäärässä. Tässä ryhmässä harjoittelu vähensi 3,75 heikentyneen mielenterveyden päivää verrattuna liikkumattomaan ryhmään. Tämä on 34,5 %:n tai 7,1 päivää vähemmän liikuntaa harrastavien ryhmässä verrattuna 10,9 päivää liikuntaa harrastamattomien joukossa.
Tutkimukseen kuului 75 liikuntalajia, jotka jaettiin 8 kategoriaan: aerobic ja kuntosaliharjoittelu, pyöräily, kotiaskareet, joukkuelajit, virkistystoiminta, juoksu ja lenkkeily, kävely ja talvi-tai vesiurheilu.
Kaikki liikuntalajit edistivät mielenterveyttä. Kaikkein vahvin näyttö koko osallistujajoukon keskuudessa oli kuitenkin niillä, jotka harrastivat joukkuelajeja, pyöräilyä, aerobiciä tai kuntosaliharjoittelua. Näillä henkilöillä mielenterveysongelmien määrä laski 22,3; 21,6 ja 20,1 %. Jopa kotiaskareiden suorittaminen on hyödyllistä, ja se toi 10 % laskun.
Yhteys liikunnan ja mielenterveysongelmien vähenemisen välillä riippui sosiaalisista tai demografisista tekijöistä. Esimerkiksi lukion käyneillä ongelmia oli 17,8 % vähemmän kuin vain peruskoulun käyneillä. Myös normaalin painoindeksin omaavat kokivat 4 % vähemmän mielenterveysongelmia verrattuna ylipainoiseen väestöön. Lisäksi yli 50 000 USD vuositulot omaavilla oli 17 % vähemmän huonon mielenterveyden päiviä verrattuna vähemmän ansaitseviin.
Liikunta ja mielenterveys
Liikuntakertojen kesto ja toistuvuus olivat myös tärkeitä tekijöitä tutkimuksessa. Kolmesta viiteen kertaan viikossa liikkuvat kokivat mielenterveytensä paremmaksi kuin ne, jotka liikkuivat tätä vähemmän tai enemmän. Tämä merkitsee noin 2,3 huonoa päivää vähemmän kuukaudessa verrattuna vain kahdesti viikossa liikkuviin.
30-60 minuutin kestävä harjoitus osoitti selkeimmän laskun huonoissa päivissä (noin 2,1 huonoa päivää vähemmän verrattuna liikuntaa harrastamattomiin). Tulokset eivät olleet yhtä merkittäviä yli 90 minuutin kestoisia harjoituksia tekevillä. Sen sijaan yli kolme tuntia päivässä liikuntaa merkitsi, että vastaaja koki mielenterveytensä huonommaksi. Kirjoittajat huomauttivat, että liikaa liikkuvilla saattaa olla pakkomielteisiä piirteitä, joka voi riskeerata heidän mielenterveytensä.
Loppukommentit
Joukkuelajien harrastaminen johti pienempään mielenterveyden kuormitukseen, mikä voi viitata siihen, että sosiaaliset aktiviteetit edistävät lannistumatonta asennetta. Ne myös vähentävät masennusta vähentämällä yksinäisyyden tunnetta ja muista eristäytymistä. Nämä tuovat sosiaalisiin lajeihin omat erityishyötynsä verrattuna muihin liikuntalajeihin.
On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että tutkimuksessa arvioitiin ihmisten omia arvioita heidän mielenterveydestään ja liikkumisen määrästä. Siinä siis analysoitiin itse koettua mielenterveyden tilaa eikä objektiivisesti arvioitua mielenterveyttä. Osallistujat myös mainitsivat vain tärkeimmän liikuntamuotonsa. Siten siinä voi olla hyvä määrä ei-kontrolloituja muuttujia, jos otamme huomioon enemmän kuin yhtä lajia harrastavat ihmiset.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.