Kuinka negatiiviset ajatukset muutetaan positiivisiksi

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Toistuvien negatiivisten ja pakkomielteisten asioiden mielessä pitäminen voi saada meidät tuntemaan kuin olisimme uponneet jonkinlaiseen mustaan aukkoon. Emme näe valoa, ja tunnemme olomme toivottomaksi. Taito muuttaa negatiiviset ajatukset positiivisiksi ei siis ole tarve, vaan selviytymiskeino. Sen oppiminen ja sen käyttäminen päivittäisessä elämässämme vähentää ahdistuksen tunnetta ja saa meidät siirtymään eteenpäin.

Tunnepsykologian asiantuntijat sanovat, että kolme negatiivista ajatusta päivässä on sallittua. Loppujen lopuksi ei ole kyse ruusunpunaisten lasien läpi katsomisesta, todellisuuden välttelystä tai pelkojen ja huolien antamisesta ottaa vallan meistä. Tärkeintä on olla antamatta itsemme joutua noiden ajatusten viemiksi, jotka useimmiten tekevät mahdottomaksi sen, että tuntisimme olevamme kykeneväisiä pääsemään vaikeuksien yli ja kasvamaan henkilökohtaisella tasolla.

Olemme kaikki joutuneet tämän uhreiksi. Toisinaan koemme ajatuksia, jotka kertovat meille asioita kuten “et ole sen arvoinen”, “tulet epäonnistumaan” tai “yrititpä miten kovasti vain, et tule onnistumaan”. Olemme kaikki inhimillisiä, eikä ole epätavallista että mielemme vaeltaa ja sabotoi meitä aina silloin tällöin.

Kalifornian yliopiston kuuluisa neuroröntgenlaboratorio paljasti, että kaikki kokevat noin 70 000 ajatusta päivässä, ja monien niistä on taipumus olla negatiivisia, rajoittavia ja turhauttavia. On vain yksi asia, jonka voimme tehdä päästäksemme yli noista ajatuksista: hyväksyä ne ja kääntää ne ympäri. Katsotaan kuinka negatiiviset ajatukset muutetaan positiivisiksi.

Opi kääntämään negatiiviset tunteet positiivisiksi

Negatiivinen henkinen mielentila päätyy ruokkimaan sen tuottamia negatiivisia ajatuksia. Useimmat meistä ymmärtävät sen, mutta eivät aina hahmota sitä. Syy siihen on se, että emme todella anna itsellemme tarvittavaa aikaa tai käytä riittäviä menetelmiä taistellaksemme näitä vahingollisia tunteita vastaan oikealla tavalla.

Kun esimerkiksi palaamme töistä kotiin, tunnemme yleensä olomme uupuneiksi, vaivautuneiksi ja huolestuneiksi. Tuntemastamme epämukavasta olosta johtuen sivuutamme mieluummin nuo tunteet sen sijaan, että tutkisimme niiden aiheuttajaa. Jotkut ihmiset ovat ehkä eri mieltä, mutta totuus on se, että nuo mustat aukot, joihin vajoamme, tulevat vain suuremmiksi ja suuremmiksi, jos emme ota tilannetta haltuun.

Päivä päivältä nuo negatiiviset tunteet jatkavat meidän sisäisen henkisen tasapainomme ja ajatustemme laadun muuttamista. Epämukavuus ja turhautuneisuus antavat tilaa noille henkisille kaavoille, joissa syntyy vain negatiivisia ja pakkomielteisiä ajatuksia. Jos niitä ei hallita, saattaa syntyä isompia ongelmia kuten masennusta tai ahdistushäiriöitä.

Tunnista negatiiviset ajatukset ja hyväksy ne ilman vastarintaa

Vuonna 2012 Rhode Islandin yliopisto julkaisi erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen Psychology & Aging -lehdessä. Heidän tavoitteenaan oli havaita kuinka negatiiviset ajatukset vaikuttivat jokaiseen ikäryhmään. Tulokset olivat selvät. Sillä ei ole väliä olemmeko nuoria vai vanhoja, nämä psykologiset todellisuudet aiheuttavat ahdistusta ja toimivat usein monien sairauksien laukaisijoina.

Ensiksikin, päämenetelmä negatiivisten ajatusten muuttamiseksi positiivisiksi on taito tunnistaa negatiiviset vuoropuhelut. Tämä saattaa yllättää meidät ensin, vaikka se onkin hyvin selvää. Useimmiten emme tajua kuinka alistuneita olimme pakkomielteisille, negatiivisille ja rajoittaville ajatuksille.

• Meidän täytyy tietää kuinka havaitsemme negatiiviset ajatukset. Päiväkirjan pitämisestä voi olla suurta apua. Voit kirjoittaa siihen kaikesta mitä mieleesi juolahtaa päivän aikana. Tämä auttaa sinua olemaan tietoisempi itsestäsi ja pitämään kirjaa siitä mitä todella tunnet.
• Älä piilota tai estä negatiivisia ajatuksia. Hyväksy ne sellaisina kuin ne ovat. Kun olet havainnut ne, sinun on helpompi muuttaa ne.

Vastakkainasettelu, kumoaminen ja heikentäminen

Onko tuolle negatiiviselle ajatukselle oikeutusta? Onko minulla mitään todistetta, joka osoittaa että se mitä ajattelen voi oikeasti tapahtua? Sinun täytyy ymmärtää, että koska kyseessä on vain ajatus, ei se tarkoita, että se on todellinen. Mieli voi pettää meidät. Se pelaa usein likaista peliä ja se voi antaa itsensä tulla pelon tai mukavuusalueella pysymisen tarpeen viemäksi.

Pidä kirjaa ajatuksistasi ja etsi todisteita, jotka osoittavat tai ovat ristiriidassa jokaisen ajatuksen kanssa.

Muokkaa ajatusprosessiasi riittävästi

Ajatustemme uudelleen määrittäminen sopivammalla tavalla painaa negatiivisuutta aina alaspäin. On tärkeää tehdä se oikealla tavalla ja olla keskittymättä naiiviin ja epätodelliseen positiivisuuteen. Katsotaan joitakin esimerkkejä tästä:

• “Tulen saamaan potkut töistäni.” Vielä ei ole mitään mikä todistaisi että niin tulee oikeasti tapahtumaan, olen tehnyt työni hyvin. Toisaalta, minun täytyy olla varautunut, jos niin oikeasti tapahtuu. On tärkeää olla varasuunnitelma siltä varalta että minut irtisanotaan, mutta nyt tällä hetkellä aion vain keskittyä työni hyvin tekemiseen.
• “En usko että kumppanini rakastaa minua yhtä paljon kuin hän ennen rakasti.” Mitä todisteita minulla on ajatellakseni tällä tavalla? Jos todella uskon tähän, minun pitäisi keskustella hänen kanssaan vakavasti. Minun täytyy ymmärtää, että parisuhde vaatii vaivannäköä ja sitoutumista ja että negatiivinen asenne vain pahentaa asioita.
• “Olen peloissani, minulla on sellainen tunne että jotakin pahaa tulee tapahtumaan.” Mikä saa minut tuntemaan tällä tavoin? Onko jokin menossa pieleen elämässäni tällä hetkellä? Minun täytyy pitää mielessä, että minulla on kaikki hyvin ja että kaikki ympärilläni olevat ihmiset voivat myös hyvin. Minun pitäisi harhauttaa itseni tekemään jotakin, josta nautin. Ehkä minun pitäisi aloittaa uusi projekti tai tehdä jotakin, joka saa minut oloni motivoituneeksi.

Päästä kaikki negatiiviset tunteet ulos ja upota itsesi positiivisten ajatusten maailmaan

Huomautimme alussa, että tunteet ovat ehtoina ajatustemme laadulle. Hyvä menetelmä sellaisen vaeltavan mielen suunnan pysäyttämiseksi, jolla on pakkomielle negatiivisiin ja fatalistisiin ajatuksiin, on vaalia positiivisia ajatuksia sen sijaan.

Pienten muutosten tekeminen päivittäisiin rutiineihin voi usein saada aikaan kaikenkattavan muutoksen. Älä pelkää antaa itsellesi aikaa – se saa sinut ehdottomasti tuntemaan olosi vapautuneemmaksi. Hyödylliset harjoitukset kuten tietoisuustaito, taideterapia tai jopa uusien ihmisten tapaaminen, tuovat aina rikastuttavia hyötyjä.

Mieli voi muuttua negatiiviseksi ja tuhoisaksi. Kun näin tapahtuu, ei ole mitään parempaa kuin ikkunan avaaminen päästääksesi sisään hieman happea, rentoutuaksesi ja saadaksesi uuden näkökulman asioihin. Meidän pitäisi oppia pitämään ajatuksemme hallinnan alaisena sen sijaan, että annamme niiden hallita meitä.