Kuinka katkaista negatiivisen ajattelun ketju

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Alicia Escaño Hidalgo

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Kun koet liioiteltuja ja epäterveellisiä tunteita, kuten ahdistusta, vihaa ja masennusta, se johtuu siitä, että pidät yllä epärealistista ja negatiivista dialogia itsesi kanssa. Tällainen on negatiivisen ajattelun ketju. Kuten Epikuros sanoi, “miehiä eivät häiritse asiat, vaan näkemykset, jotka heillä on asioista”.

Kun koemme tällaisia negatiivisia tunteita, meillä on taipumusta asettaa vastuu niistä ulkoisille olosuhteille. Näitä voivat olla maailma, elämä yleensä tai muut ihmiset. Tämä asettaa meidät uhrin asemaan sen sijaan, että hallitsisimme tilannetta ja selviytyisimme siitä.

Ajatuksesi toimivat todellisuuden suodattimina. Siksi käsityksesi ja tulkintasi ulkoisista tapahtumista riippuu siitä, mitä sanot itsellesi ja onko se realistista vai ei.

Normaalisti nämä ajatukset syntyvät ketjussa. Tämä tarkoittaa, että yhdestä tietystä automaattisesta ajatuksesta johdetaan toinen ja tästä taas seuraava. Nämä johtavat syvälle juurtuneisiin irrationaalisiin uskomuksiin, jotka ovat yleensä erittäin negatiivisia ja toimintakyvyttömiä. Tämä on negatiivisen ajattelun ketju.

Otetaan esimerkki negatiivisen ajattelun ketjusta. Nuori mies, ammatiltaan sairaanhoitaja, tulee terapeutin vastaanotolle kärsien työn aiheuttamasta ahdistuksesta. Nuori mies pitää ahdistuksensa syynä ulkoista tekijää. Tässä tapauksessa se on hänen työnsä, joka hänen mukaansa on erittäin stressaavaa.

Mies ei kuitenkaan tiedä, että hänen stressinsä ei johdu hänen työstään, vaan hänen tavastaan tulkita ja arvioida työtään. Jos voisimme kurkistaa hänen päänsä sisään, löytäisimme katastrofaalisten, suvaitsemattomien ja vaativien ajatusten ketjun. Nämä ovat hänen ahdistustilansa todellinen syy.

Katsotaanpa, miten keskustelu potilaan ja terapeutin välillä voi mennä.

Negatiivisen ajattelun ketju

Terapeutti: Sanomasi perusteella koet unihäiriöitä stressin vuoksi. Sanot, että pomosi on antanut sinulle paljon monimutkaisia tehtäviä tällä viikolla ja pyytänyt sinua tekemään ne nopeasti. Mitä ajattelit, kun hän kertoi sen sinulle?

Potilas: Ajattelin, että minun on tehtävä ne kaikki täydellisesti ja nopeasti, ja etten vain pysty siihen.

T: Okei, mitä tapahtuisi, jos et tekisi niitä?

P: Pomoni kutsuisi minut juttelemaan kanssaan. Hän ajattelisi, etten ole tarpeeksi hyvä ja stressaisin siitä todella paljon.

T: Mitä pomosi tekisi sitten ja miten se vaikuttaisi sinuun?

P: Se olisi kauheaa… Olen työskennellyt kovasti ollakseni siellä missä olen ja miten asiat ovat… Voisin menettää työni!

T: Mitä tapahtuisi, jos menettäisit työsi?

P: No, en pystyisi maksamaan kaikkia laskujani ja kaiken lisäksi epäonnistuisin täysin.

T: Jos näin tapahtuisi, mitä seurauksia siitä olisi?

P: En voisi elää, minusta tuntuisi siltä että olen epäonnistunut elämässä, eikä elämässäni ilman työtä olisi enää mitään järkeä.

Tämä tyypillinen terapiassa käyty vuoropuhelu heijastaa katastrofaalisten ajatusten ketjua, joka on liioiteltu. Ajatukset eivät perustu empiirisiin tai loogisiin todisteisiin, vaan ovat vääristyneitä potilaan irrationaalisten uskomusten vuoksi.

“Kaikki mitä olemme, on seurausta ajatuksistamme: se perustuu ajatuksiin ja koostuu ajatuksistamme.”

-Buddha-

Noidankehä

Analysoimalla tätä keskustelua voimme nähdä, että liioittelut ovat peräisin tietystä tapahtumasta, jota ei todennäköisesti tapahdu ja että jos se tapahtuisi, se ei varmasti olisi niin kauheaa kuin henkilö uskoo. Lisäksi potilas väittää kärsivänsä unihäiriöistä. Todellisuudessa hän kuitenkin aiheuttaa niitä itse, koska hän pitää kaikkea elämässään erittäin tärkeänä.

Tämä saa hänet tuntemaan olonsa ahdistuneeksi eikä hän kykene nukkumaan kunnolla, ja unenpuute puolestaan huonontaa hänen työpanostaan. Tästä syystä hänestä tulee vieläkin ahdistuneempi, joten hän tuottaa enemmän liioiteltuja ja dramaattisia ajatuksia ja kokee lisää unihäiriöitä.

Kaikesta tästä tulee kierre ilman pakotietä, ja siitä muodostuu tunteiden sekasotku, joka lopulta johtaa menetykseen tai huonoon suoritukseen työssä. Tämä lopulta vahvistaa potilaan pelot.

Ketjun katkaiseminen

Olet tunteidesi omistaja. Olet vastuussa tunteistasi. Sinä päätät mitä haluat tuntea, ei sen takia mitä sinulle tapahtuu, vaan oman sisäisen dialogisi vuoksi.

Siksi, kun ajattelet järkevästi ja realistisesti, lopetat negatiivisen ajattelun noidankehän. Tästä syystä sinun ei pitäisi antaa mielikuvituksellesi lupaa ajatella mitä se haluaa ja miten se haluaa.

Sinun täytyy kouluttaa mielesi ajattelemaan asiaankuuluvien ja todellisten tietojen mukaan. Otetaan aiemmin mainitun potilaan tapaus. Ei ole varmuutta siitä, että hänen on tehtävä kaikki täydellisesti. Itse asiassa täydellisyyttä ei ole edes olemassa. Ei ole myöskään todisteita siitä, että hänen esimiehensä ajattelisi että mies ei ole “tarpeeksi hyvä”. Itse asiassa hän voi osoittautua paljon ymmärtäväisemmäksi kuin potilas uskoo.

Lisäksi on täysin epärealistista uskoa, että jos hän menettää työpaikkansa, hän ei voi elää ja hänen elämänsä lakkaa olemasta merkityksellinen. Kun yksi ovi sulkeutuu, toiset avautuvat ja aina on tuhansia vaihtoehtoja. Hän ei voi kuitenkaan nähdä sitä juuri tuolla hetkellä. Mutta pakottamalla itsensä kouluttamaan ajatuksiaan uudelleen, hän katkaisee loputtoman kierteen ja alkaa saada realistista näkökulmaa ongelmiinsa.