Kuinka aktivoida itsesi, kun tunnet olosi masentuneeksi

Kuinka voit aktivoida itsesi, kun tunnet olosi masentuneeksi ja sinulla ei ole energiaa? Tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä päästäksesi masennuksen silmukasta pakoon. Ne toimivat käyttäytymisaktivoinnin ja nautinnollisten toimintojen ohjelmoinnin kautta.
Kuinka aktivoida itsesi, kun tunnet olosi masentuneeksi
Laura Ruiz Mitjana

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Laura Ruiz Mitjana.

Viimeisin päivitys: 19 joulukuuta, 2022

Joskus saatat löytää itsesi silmukasta, jossa lopetat kaiken tekemisen, jotta olosi ei pahenisi. Mutta on tärkeä tietää, että olemalla tekemättä mitään vältyt myös paremmalta ololta. Tällainen käytös on tyypillistä masennukselle. Kuinka sitten voit aktivoida itsesi, kun tunnet olosi masentuneeksi ja apaattiseksi?

Se on todellinen haaste, mutta se on mahdollista, varsinkin jos pyydät apua. Yksi tekniikka, joka voi auttaa, on miellyttävien toimintojen ohjelmointi, joka on yhdistetty hoitoihin, kuten käyttäytymisen aktivointiin.

Tässä artikkelissa keskitymme käyttäytymiseen liittyvään osaan. Silti ei pidä unohtaa, kuinka tärkeää on työskennellä myös syvimpien ajatusten, uskomusten ja tunteiden parissa. Kognitiivinen terapia voi auttaa tässä asiassa. Loppujen lopuksi, jos et työskentele kognitiivisten ja emotionaalisten osien parissa, pelkkä käyttäytymisen työstäminen ei toimi. Miten siis teet sen?

Deaktivoituminen tai energian puute

Ensinnäkin on välttämätöntä ymmärtää, että suora altistuminen tietyille vastenmielisille tilanteille voi usein aiheuttaa erittäin voimakasta epämukavuutta, varsinkin jos samalla menetät myös henkistä hyvinvointiasi edistäviä elementtejä.

Tässä yhteydessä saatat haluta olla altistamatta itseäsi millekään, pitäytyä vain toimissa jotka ovat välttämättömiä tai jotka vaativat vähemmän vaivaa tai yksinkertaisesti olla tekemättä mitään. Tämä on täysin ymmärrettävää, koska kärsit etkä halua tehdä mitään (apatia). Tai saatat pelätä, että jos teet jotain, kärsit taas. Siksi teet kokemuksellista välttämistä.

Olet oppinut, että jotta olosi ei pahenisi, sinun on minimoitava altistuminen ja valittava konservatiivinen ja säästävä politiikka aivoissa. Tämä puhuu psykologisesta näkökulmasta, jossa apatia, masennus ja voimakas suru ilmaantuu ja valtaa sinut.

Energian puutteella voi kuitenkin olla myös orgaanisia syitä. Esimerkiksi se, ettei ole levännyt kunnolla, elät intensiivisesti stressaavaa aikaa tai kärsit tietynlaisesta sairaudesta.

“Apatia syttyy, kun intohimomme tulevaisuutta kohtaan on loppumassa.”

-Andrew Root-

Käyttäytymisen aktivointi on erittäin tehokas terapia masennuksen hoidossa.

Masennussilmukka

Jos kärsit masennuksesta ja olet täysin passiivinen etkä halua tehdä mitään, puhutaan “masennussilmukasta”. Toisin sanoen sulkeudut itseesi.

Vaikka lyhyellä aikavälillä tekemättä jättäminen voisi olla “toiminnallinen ratkaisu” (olla tekemättä mitään tarkoittaa, ettei mitään pahaa voi tapahtua), pitkällä aikavälillä se tarkoittaa sitä, ettet tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Kuinka voit paeta tästä silmukasta?

Kuinka aktivoida itsesi, kun tunnet olosi masentuneeksi

Kun opit aktivoimaan itsesi silloin kun tunnet olosi alakuloiseksi tai masentuneeksi (ja sinulta puuttuu energiaa), sinun on oletettava, että käyttäytymiselläsi ja kontekstilla, jossa ne esiintyvät, on ratkaiseva rooli.

Käyttäytymisen aktivointia tutkiva ala on havainnut, että elämänlaatua on parannettava näissä tapauksissa.

Kuinka käyttäytymisen aktivointi voi auttaa

Käyttäytymisen aktivointi pyrkii auttamaan sinua saavuttamaan kaksi perustehtävää:

  • Ymmärtämään epämukavuutta aiheuttavat lähteet ympäristössäsi.
  • Paikallistamaan ne käyttäytymismallit, jotka ylläpitävät tai jopa pahentavat kärsimystäsi.

Usein epämukavuus liittyy enemmän tiettyyn tilanteeseen kuin johonkin kehosi sisällä. Näin ei kuitenkaan aina ole, ja jokainen tapaus on analysoitava erikseen.

Jos näin on, ja niin kauan kuin ei ole muuta peruspsykopatologiaa tai muuta sairautta, joka selittää epämukavuuden, sitä tulee pitää normaalina tai odotettuna vasteena tiettyyn kontekstiin, ei sairautena.

Käyttäytymisen aktivointi: mitkä ovat tavoitteesi?

Käyttäytymisen aktivoinnilla on joukko tavoitteita, kuten:

  • Lisätä niitä toimintoja, joita arvostat ja joista nautit.
  • Jotta et enää välttele tällaisia toimintoja.
  • Sosiaalisen vuorovaikutuksen palauttaminen.
  • Opit olemaan aktiivinen oman tunnetilanteesi huomioon ottaen.

Kuinka aktivoida itsesi

Tässä on joitakin ideoita, jotka voivat auttaa sinua aktivoimaan itsesi, kun olet masentunut:

1. Aloita pienestä

Sinun ei tarvitse tulla hulluksi ja täyttää jokaisen päivän jokaista tuntia tekemisellä. Aloita asteittain. Älä paina itseäsi liian lujasti. Itse asiassa, jos voit tehdä vain yhden aktiviteetin päivässä, se on hyvä. Ajatuksena on lisätä niitä asteittain.

2. Valitse toimintoja, jotka ovat käytännössä järkeviä

Sinun ei myöskään pitäisi keskittyä satunnaisten miellyttävien toimintojen tekemiseen vain yrittääksesi pysyä kiireisenä. Ajatuksena on valita toiminnallisia aktiviteetteja, joilla on sinulle käytännön merkitystä, omien yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Mene esimerkiksi ostamaan leipää, hoitamaan lykkäämääsi asia, hakemaan kirjastosta kirja tai lähde kävelylle. Niiden ei tarvitse olla toimintoja, jotka motivoivat sinua 100-prosenttisesti. Loppujen lopuksi, jos olet masentunut, et joka tapauksessa nauti niistä heti aluksi. Kaikki tulee kuitenkin lopulta. Alkuperäinen tavoitteesi on aktivointi.

3. Älä tunne pakkomiellettä nauttia olostasi

Kuten jo mainitsimme, älä tunne pakkomiellettä nauttia 100-prosenttisesti toiminnoistasi tai pakota itseäsi nauttimaan niistä. Et luultavasti nauti niistä aluksi, etkä edes halua nauttia sillä hetkellä. Tavoitteena on aktivoida itsesi ja paeta apatiatilaasi, koska se ruokkii masennuksesi silmukkaa.

“Apatia on yksi jokaisen elävän organismin tyypillisistä reaktioista, kun se altistuu ärsykkeille, jotka ovat liian voimakkaita tai liian monimutkaisia niistä selviytyäkseen. Apatian parannuskeino on ymmärtäminen.”

-John Dos Passos-

4. Pidä kirjaa

Pidä kirjaa päivittäisistä toiminnoista ja myös tunnetilasta, jonka ne synnyttävät sinussa. Tämä auttaa sinua olemaan yhteydessä siihen, mitä elämässäsi tapahtuu.

Lisäksi tämän kirjanpidon avulla voit organisoida arkipäiväsi ja uuden rutiinisi ja alkaa tuntea olosi hyödylliseksi ja aktiiviseksi. Kirjoita muistiin toiminnot, joita aiot tehdä (ole realistinen turhautumisen välttämiseksi), ja kirjoita sitten muistiin ne, joita teet, ja niihin liittyvä tunnetilasi. Tämä harjoitus auttaa sinua myös seuraamaan omaa edistymistäsi.

5. Ymmärrä, miksi vältät tiettyjä toimintoja

Kun tunnet olosi masentuneeksi, vältyt tekemästä asioita. Muista kuitenkin, että strategiat, joita käytät välttääksesi miellyttävän toiminnan, ovat itse asiassa “toissijainen ongelma”. Kun tiedät syyt, miksi vältät suunnitelmia ja toimintoja, voit ymmärtää, että tekemättä jättäminen ei edistä parempaa oloa.

6. Aseta lyhyen aikavälin tavoitteita

Yksi idea itsesi aktivoimiseksi silloin, kun tunnet olosi masentuneeksi, on asettaa itsellesi lyhyen aikavälin tavoitteita jakamalla toiminnot yksinkertaisiin vaiheisiin. Tämä auttaa sinua vähentämään toiminnalta odotettuja vaatimuksia.

Kirjoita tavoitteesi ylös. Kun olet suorittanut ne, kirjoita, mitä teit niiden suorittamiseksi, ja yliviivaa tehtävät.

Voit aktivoida itsesi kirjoittamalla ylös aktiviteettisi.
Tehtävien tai toimintojen jakaminen minitavoitteisiin edistää niiden saavuttamista.

7. Jos et tiedä mistä aloittaa, kokeile erilaisia toimintoja

Jos et tiedä mitä haluat tehdä tai mitkä tavoitteet voisivat toimia sinulle, voit kokeilla vaihtoehtoja, jotka voisivat mielestäsi olla sopivia. Joko siksi, että useimmat ihmiset pitävät niistä tai koska pidit niitä miellyttävinä aiemmin.

Edessäsi on aika, jolloin sinun on käytettävä tahdonvoimaa ja päättäväisyyttä päästäksesi liikkeelle. Siksi yritä olla valitsematta toimintoja, joihin sinun on valmistauduttava paljon, jos et nauti prosessista. Jotkut meistä esimerkiksi nauttivat matkaan valmistautumisesta, mutta toisten mielestä se on todella vaikeaa siihen asti, kun he nousevat lentokoneeseen. Kuuntele itseäsi.

Ole aktiivinen saadaksesi takaisin hyvinvointisi

Ei ole helppoa aktivoitua, kun olet masentunut ja apaattinen, mutta psykologisen tuen, sosiaalisen tuen ja itseluottamuksen avulla voit päästä pois ahdistusvyöhykkeeltä, jolle sinulla on tapana asettua, kun tunnet olosi apaattiseksi.

Yksi tapa tarkistaa onnistumistasi on se, että pystyt ajan mittaan tarkkailemaan tekojesi ja niiden seurausten välistä suhdetta jokapäiväisessä elämässäsi. Tarkemmin sanottuna seuraukset, joilla on todella merkittävä vaikutus emotionaaliseen hyvinvointiisi.

Muista, että tarkoitus on asettaa tavoitteet päämääriesi ja tarpeidesi mukaan, ei odottaa, kunnes olet tarpeeksi hyvä tehdäksesi kaikkia niitä toimintoja, joista uskot nauttivasi. Sama asia kuin lähes kaikissa tiloissa, tapahtuu myös apatiassa: niillä on taipumus ruokkia itseään ja kutsua sinua omaksumaan asenteita maailmaa kohtaan, mikä tekee niistä päähenkilöitä. Onneksi sinulla on yleensä tarpeeksi hallintaa kieltäytyäksesi kiusauksesta.

“Onnellisuus on elämän tarkoitus, ihmisen olemassaolon koko tarkoitus ja päämäärä.”

-Aristoteles-

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Käyttäytymisen aktivointi: masennuksen hoito
Mielen Ihmeet
Lue se täällä Mielen Ihmeet
Käyttäytymisen aktivointi: masennuksen hoito

Käyttäytymisen aktivointi on työkalu, joka keskittyy masentuneen henkilön käyttäytymiseen ja aktivoimiseen.



  • Barraca, J. & Pérez-Álvarez, M. (2015). Activación conductual para el tratamiento de la depresión.
  • Ferster, C.N. (1973). A functional analysis of depression.
  • Lewinsohn, P.M. (1974). A behavioral approach to depression.

Mielen Ihmeet -sivuston sisältö on laadittu ainoastaan informatiivisiin ja opetustarkoituksiin. Se ei korvaa ammattilaisen diagnoosia, neuvoja tai hoitoa. Askarruttavissa asioissa on parasta kääntyä luotetun ammattilaisen puoleen.