Kärsitkö yöahdistuksesta?

5 minuuttia

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sergio De Dios González

Viimeisin päivitys: 04 lokakuuta, 2022

Sellaiset ajatukset, jotka estävät meitä rentoutumasta ja nukahtamasta auringonlaskun jälkeen, ovat merkki siitä, että ahdistus on vallannut hyvin merkittävän osan elämästämme.

Yöahdistus on yksi yleisimmistä uneen liittyvistä häiriöistä. Pelko saa vallan henkilöstä, ja hänen unensa alkaa koko ajan alusta niin, että syvien unitasojen saavuttaminen on vaikeaa.

Yleensä ihmisillä, jotka kärsivät yöahdistuksesta, on myös vaikeuksia keskittyä päivän aikana. Tämä johtuu siitä, että yölliset ahdistuskohtaukset estävät levon ja tämä vaikuttaa henkilön vuorokausirytmiin.

Unesta puhuttaessa laatu on tärkeämpää kuin määrä. Jos keskitymme ajattelemaan sitä ettemme pysty nukkumaan, sen sijaan että yrittäisimme rauhoittua ja ajatella että nukumme läpi yön, on meidän vaikeampi myös nukahtaa. Siksi meidän on odotettava nukahtamista ja ymmärrettävä, että se tapahtuu luonnollisena prosessina ilman, että odotamme sitä.

On ristiriitaista että uneen, joka on välttämätöntä selviytymisen ja hyvän henkisen toimintamme kannalta, liittyy usein erilaisia häiriöitä, jotka monissa tapauksissa edellyttävät monimutkaista interventiota.

“Lopeta jokainen päivä ja päästä siitä irti. Olet tehnyt voitavasi. Joitakin virheitä ja nurinkurisuuksia epäilemättä tapahtui; unohda ne niin pian kuin pystyt. Huomenna on uusi päivä. Voit aloittaa sen rauhassa ja ilman menneiden kuormaa.”

-Ralph Waldo Emerson-

Yöllisen ahdistuksen aiheuttajat

Ahdistuksella ei ole aikataulua, joten saatamme kärsiä yöahdistuksesta, vaikka se onkin aika jolloin meidän teoriassa pitäisi olla rentoutuneita. Tässä mielessä ahdistus on tunne jota meidän ei pitäisi aliarvioida, sillä sen energia voi väärin kanavoituna kumuloitua ja aiheuttaa monia ongelmia.

Ahdistuneisuushäiriöillä on niin monia ilmenemismuotoja, että niiden järjestelmällinen luokitteleminen ja syiden tunnistaminen on vaikeaa. Jotkut ihmiset kokevat paljon levottomuutta, kun taas toiset ovat halvaantuneita. Samalla tavalla on olemassa ihmisiä jotka kokevat enemmän ahdistusta aamulla, kun taas toiset panikoivat silloin kun on aika käydä nukkumaan.

Huolet aiheuttavat ahdistusta, ja nämä ryöstävät unelta useita tunteja. Huolet ovat pääsyy yöahdistukseen. Tulevaisuudesta huolehtiminen ja tulossa olevien tapahtumien odottaminen saa meidän haavoittuvaisemmaksi stressille ja uniongelmille. Vaikeudet hiljentyä sänkyyn mennessä, liiallinen työ päivän aikana ja emotionaaliset ongelmat ovat pääsyitä huolillemme ja siten myös yöahdistukselle.

On kuitenkin yksi merkittävä ero: öisin suurin osa ongelmistamme ei ole ratkaistavissa. Tästä syystä niiden läpi käyminen pään sisällä vain lisää huolestuneisuutta ja aktivoi, eli aiheuttaa tilan, joka vaikeuttaa unen saamista.

Toisaalta kasaantuneet murheet ja koetut ahdistuneisuustilat voivat myös vaikeuttaa sellaisten henkilöiden nukkumista, jotka ovat alttiita ahdistukselle. Heidän on vaikea nukkua jatkuvan uupumuksen, heikkojen päiväsaikaan tapahtuneiden saavutusten ja tämän kaiken aiheuttaman epämukavuuden vuoksi.

Kun ahdistus valtaa, se vie mukanaan kaiken hallinnan. Sen lisäksi että se estää henkilöä hallitsemasta omaa elämäänsä, se johtaa käyttäytymiseen joka poistaa tunteet hetkeksi, mutta saa ne tulemaan takaisin entistä voimakkaampina. Yksi käyttäytymismalleista, joka saa ensin ahdistuksen loppumaan ja sitten hyökkäämään uudelleen, on yöllä syöminen.

Lisäksi unessa koetun ahdistuksen oireita edeltää yleensä aiemmat kuvat ahdistuksesta (päivän ahdistuskuvat). Yhdessä näiden kuvien kanssa esiintyy yleensä sydämen hakkaamista, tuskaa, tukehtumisen tunnetta ja heräämistä säikähtäen.

“Jotkut ajatukset ovat liian vihaisia nukkuakseen. Ne makaavat valveilla kaiken yötä ja tulevat pakkomielteiksi.”

-Marty Rubin-

Kuinka käsitellä ahdistuksen aiheuttamaa unettomuutta?

Kaikista yleisin keino tästä kärsiville ihmisille ovat erilaiset lääkkeet, jotka auttavat heitä rauhoittumaan ja nukkumaan paremmin. Yleensä emme kuitenkaan ole tietoisia siitä, että suurimmassa osassa tapauksista yöahdistusta voidaan lievittää muillakin keinoin, eikä lääkkeiden tai yrttien käyttö ole aina paras ratkaisu.

Ahdistus liittyy suuresti siihen mitä teemme, ajattelemme ja tunnemme, joten rauhoittuminen tai hermostuminen riippuu siitä, millä tavalla hallitsemme näitä asioita ennen unta. Yöahdistuksen hoito voidaan jakaa kahteen suureen lohkoon.

Ensin on muutettava tapoja ennen nukkumista. Kun tämä on saavutettu, on käsiteltävä päivittäisiä huolia, jotta ne poistuvat yön ajalta. Huolien käsitteleminen aikaisessa vaiheessa antaa keskittyneemmän lähestymistavan ja enemmän aikaa ratkaista näitä ongelmia.

Hyvä tapa, jolla voidaan saavuttaa miellyttävä uni, on liikunta ennen nukkumaanmenoa, sillä mielemme pitää meidät hereillä, mutta kehomme on väsynyt. Tämä auttaa nukahtamaan helpommin. On myös tärkeää välttää alkoholia ja kofeiinipitoisia juomia pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Yöllä herätessä on yritettävä pitää silmät kiinni ja ajateltava sitä rentouttavaa ja tyydyttävää tunnetta, jonka uni antaa. Ihanteellinen tapa unettomuuden voittamiseen on lopettaa niiden ongelmien murehtiminen, joita ei voida ratkaista sängystä käsin. Anna huolten olla ja vapauta itsesi, niin uni tulee.

Tässä on seitsemän keinoa yöahdistuksen voittamiseen:

Pidä yllä säännöllistä aikataulua. Unettomuus ja yöahdistus voivat aiheutua myös aikataulun puutteesta. Nukkumaanmeno joka päivä samaan aikaan maksimissaan 30 minuutin erotuksella säätelee sisäistä kelloa, mikä auttaa luonnolliseen ja laadukkaaseen uneen pääsemistä.
Vältä ylensyömistä ennen nukkumaanmenoa. On tärkeää olla erityisen varovainen sen suhteen, mitä iltaisin syö, sillä raskaat ateriat voivat vaikeuttaa nukahtamista.
Luo miellyttävä tunnelma ennen nukkumista. On pidettävä huolta tilasta, jossa nukkuminen tapahtuu: mukava tyyny ja hyvä lämpötila ovat tekijöitä, jotka voivat huonontaa unen laatua ja saada heräämään keskellä yötä tai aiheuttaa vaikeuksia nukkua kunnolla.
Käytä sänkyä ainoastaan nukkumiseen. Asiantuntijoiden mukaan huonetta, jossa nukutaan, pitäisi käyttää ainoastaan nukkumiseen ja seksin harrastamiseen, joten he eivät kannusta sijoittamaan tietokonetta tähän tilaan talossa. Myös television pitäminen lähellä voi olla haitallista, varsinkin jos menemme sänkyyn television ollessa päällä.
Tee rentoutumisharjoituksia. Rentoutumisharjoitusten tekemisellä näyttää olevan positiivisia vaikutuksia ahdistusta, stressiä ja unettomuutta vastaan taistellessa.
Syvähengitys. Tämä harjoitus auttaa kiinnittämään huomion omaan hengitykseen, mikä auttaa välttämään ajatuksia, jotka aiheuttavat ahdistuneisuutta ja estävät nukkumasta. Tässä on esimerkki syvähengitysharjoituksesta:

– Hengitä syvään pallean läpi kiinnittäen huomio liikkumiseesi ja ilmaan, joka kulkee vatsasi kautta.

– Päästä ilma hitaasti ulos suun kautta, ja jokaisella hengenvedolla toistele fraasia kuten “olen rauhallinen” tai “olen niin väsynyt”. Kuvittele samaan aikaan maisema tai mentaalikuva, joka välittää rauhaa ja tyyneyttä.

– Älä yritä nukahtaa ajattelemalla ajatuksia, jotka vihjaavat unesta. Hae rentoutumista, älä unta. Jos rentoudut, uni saavuttaa sinut.

Estä negatiivisia ajatuksia pääsemästä aivoihisi ennen nukkumaanmenoa. Älä yritä tehdä sitä suoraan, tee se ajattelemalla asioita jotka rentouttavat, eivätkä aiheuta huolta.

Unettomuus ei ole hyvä seuralainen. Itse asiassa unettomuudesta kärsivät ihmiset todella kärsivät. Lepo on yksi parhaista työkaluista, joka auttaa olemaan keräämättä päivän aikana epäonnistumisia ja ongelmia, jotka vaivaavat öisin. Tämä on itseään ruokkiva ympyrä, sekä silloin kun se on negatiivinen että sen ollessa positiivinen. Hyvä asia on, että se, onko ympyrä negatiivinen vai positiivinen, on täysin omissa käsissämme.

“Ahdistus on ohut huuto, joka läpäisee mielemme. Jos sitä kannustetaan, se kaivaa kanavan, johon kaikki muut ajatukset hukkuvat.”

-Arthur Somers Roche-

Lähteet

Aguirre, F. (2013). Combatir la ansiedad: síntomas y tratamiento. Revista Vinculando.

Antón, A. (2014). Tratamiento cognitivo-conductual en un niño con ansiedad a la hora de dormir. Revista de Psicología Clínica con Niños y Adolescentes, 1(1).

González, M. Á. M., & Ortuño, F. (2016). Tratamiento del insomnio. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Tratamiento de la agitación nocturna y el insomnio en el mayor. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 21(2), 104-112.