Fennellin alhaisen itsetunnon kognitiivinen käyttäytymismalli

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 16 huhtikuuta, 2023

Kuinka voit tänään? Tunnetko itsesi kykeneväksi saavuttamaan itsellesi asettamasi tavoitteet? Mitä mieltä olet itsestäsi tällä hetkellä?

Itsetunto on kuin elämää antava voima, jonka avulla voit tuntea olosi arvokkaaksi, mutta myös kykeneväksi saavuttamaan haluamasi milloin tahansa. Se on kuitenkin erittäin hauras ja ailahteleva psykologinen ulottuvuus. Se voi heikentyä ja haalistua hyvin monimutkaisimmista mutta hienovaraisista syistä.

Itsetuntosi riippuu melkein aina ympäristöstäsi, ympärilläsi olevista ihmisistä sekä sinulle tapahtuvista asioista.

Jos olet esimerkiksi kasvanut paheksuvassa perheympäristössä, se on ollut tuhoisaa identiteettisi ja minäkuvasi kannalta. Samoin väkivaltainen kumppani tai kiusaaminen koulussa tai työpaikalla heikentää sitä, millaiseksi tunnet olosi. Vaikka olisi hienoa, että itsetunto olisi timantikova, melkein tuhoutumatonta, todellisuudessa se murtuu usein.

Siksi tarvitset tiettyjä strategioita työstääksesi itsetuntoasi. On olemassa joitakin erittäin tehokkaita strategioita, lähestymistapoja ja malleja niiden negatiivisten visioiden deaktivoimiseksi, joita joskus rakennat oman olemuksesi ympärille. Tutkimme nyt yhtä tällaista resurssia.

Elämänkokemuksemme luovat skeemoja. Nämä ovat käsityksiä siitä, miten olemme, mitä ansaitsemme ja mitä muut ajattelevat meistä.

Fennellin alhaisen itsetunnon kognitiivinen käyttäytymismalli

Melanie Fennell on kliininen tutkija Oxfordin yliopiston (Iso-Britannia) psykiatrian laitoksella. Sen lisäksi, että hän on asiantuntija ahdistuksen ja masennuksen hoidoissa, jotka perustuvat tieteelliseen näyttöön, hän on antanut huomattavan panoksen matalan itsetunnon hoitoon liittyvien oppaiden kehittämiseen. Hänen kirjansa Overcoming Low Self-Steem (2009) on yksi tällainen kirja.

Yksi hänen merkittävimmistä voimavaroistaan ​​on alhaisen itsetunnon kognitiivinen käyttäytymismalli. Se on lähestymistapa, joka auttaa meitä ymmärtämään mistä lyttäävät visiot itsestämme tulevat. Lisäksi se auttaa meitä ymmärtämään, miksi vahvistamme tiettyjä negatiivisia skeemoja ja kuinka ne voidaan poistaa käytöstä.

Hänen teoriansa juontavat juurensa Aaron T. Beckin kognitiiviseen terapiaan. Tämä kuuluisa terapeutti opetti meille, että sen lisäksi mitä meille tapahtuu, tärkeintä on se, miten tulkitsemme kaiken sen mitä meille tapahtuu. Hän ehdotti, että tarkistaisimme itseämme koskevat uskomuksemme, jos haluamme parantaa itsetuntoamme.

Katsotaan, mitä tohtori Fennellin alhaisen itsetunnon kognitiivinen käyttäytymismalli ehdottaa.

Tietyt henkiset skeemat vahvistavat ajatusta, että olemme epätäydellisiä tai epäonnistuneita yksilöitä. Nämä uskomukset rakentavat huonoa itsetuntoa, ja meidän on puututtava niihin.

1. Alhaisen itsetunnon alkuperä: varhaiset kokemukset

“Olen arvoton”, “olen kömpelö”, “kukaan ei pidä minusta” jne. Fennellin alhaisen itsetunnon kognitiivisen käyttäytymismallin mukaan varhaiset kokemuksesi rakentavat näkemystäsi itsestäsi. Siksi, jos sinulla on todella kriittinen, epäjärjestynyt tai jopa autoritaarinen perhe tai vanhemmat, rakennat heikentäviä ja negatiivisia skeemoja itsestäsi.

Nämä skeemat ovat uskomuksia itsestäsi, jonka olet rakentanut ja sisäistänyt tulkitsemalla useita kokemuksia. Tämä henkinen dynamiikka on prosessi, jota aloit rakentaa lapsuudessasi.

• Ensimmäiset kokemukset auktoriteettihahmojesi kanssa synnyttivät tiettyjä “perustavanlaatuisia” uskomuksia siitä, kuka olet ja minkä arvoinen olet.
• Loit lapsuudessasi ja varhaisessa nuoruudessasi “säännöt, joiden mukaan elää”. Kiintymystyylisi vanhempiisi tai hoitajiisi sai tuntemaan olosi enemmän tai vähemmän kykeneväksi saavuttamaan haluamasi. Jos sinua aliarvostettiin tuolloin, vielä tänäänkin koet olevasi kykenemätön taistelemaan sen puolesta, mistä haaveilet.

Hänen ehdotuksensa tiivistyy ajatukseen, että ympäristö, jossa kasvoit, ja tapa, jolla sinua kohdeltiin, ehdollistaa sinut väistämättömällä tavalla.

2. Alhaisen itsetunnon vahvistajat: kriittiset tapahtumat ja hyödyttömät selviytymismallit

Tohtori Fennellin alhaista itsetuntoa koskevassa tutkimuksessa selitetään, että koko elämämme aikana koemme useamman kuin yhden kriittisen hetken. Nämä ovat hetkiä, jolloin vastoinkäymiset tai ihmissuhteet taas vaarantavat itsetuntomme.

Tämä tarkoittaa, että vaikka olet ehkä voittanut lapsuuden haavasi ja rakentanut vähitellen terveempää itsetuntoa, et ole koskaan turvassa näiltä elintärkeiltä elementeiltä ja niiden hyökkäykseltä. Esimerkiksi tapahtumat, kuten traumaattinen parisuhde, voivat saada kaikki voimasi romahtamaan uudelleen. Tämä tapahtuu, koska et ole kehittänyt hyödyllisiä selviytymisstrategioita. Ne ovat sellaisia, jotka pelastavat hengen, jotta et hukkuisi.

Itsetunto ei ole kiinteä ja muuttumaton ominaisuus. Menestykset tai takaiskut, olivatpa ne henkilökohtaisia, tunneperäisiä tai ammatillisia, voivat aiheuttaa vaihteluita tavassa, jolla näemme itsemme, ja mielikuvissa, joita meillä on itsestämme.

Kuinka kehittää terveempi ja vakaampi itsetunto

Fennellin alhaisen itsetunnon kognitiivinen käyttäytymismalli tarjoaa myös strategioita terveemmän näkemyksen kehittämiseen itsestäsi. Kuten aiemmin mainitsimme, tämä rakenne vaihtelee, ja ainoa tapa pitää se vakaana on oikeat työkalut.

Ensiapulaukku itsetuntosi parantamiseksi edellyttää, että kysyt itseltäsi tiettyjä kysymyksiä. Itse asiassa vasta kun kyseenalaistat uskomuksesi, tulet tietoiseksi niistä virheellisistä skeemoista, jotka vahvistavat aliarviointiasi, kritiikkiäsi ja rakkauden puutetta itseäsi kohtaan.

Näin sinun on tehtävä poistaaksesi tuollaiset haitalliset ajatukset:

1. Mitä on jäljellä siitä, mitä sinulle tapahtui menneisyydessä?

Millainen oli suhteesi vanhempiisi? Onko sinulla ollut vaikea lapsuus? Mitä viestejä vanhempasi antoivat sinulle sinusta ja miten he saivat sinut tuntemaan? Uskotko, että monet kertomukset ja visiot, joita sinulla on itsestäsi nyt, juontavat juurensa siihen, miten sinut kasvatettiin?

Ensimmäinen askel itsetuntosi perustan vahvistamiseksi on analysoida lapsuudessa syntyneitä haavoja, jotka ovat seuranneet sinua kaikki nämä vuodet.

2. Tarkista elämäsi säännöt

Elämäsi säännöt ovat ajatuksia ja käsityksiä, jotka olet rakentanut siitä mitä ansaitset ja mitä et, sekä siitä kuinka olemassaolosi pitäisi olla. Tämän henkisten skeemojen joukon käsitteleminen ja navigointi on yleensä monimutkainen ja jopa raskas tehtävä. Näin tekemällä voit kuitenkin parantaa psyykkistä terveyttäsi.

Saavuttaaksesi tämän, tutki ajatuksia, jotka alkavat seuraavalla tavalla: “Minun täytyy… Minun on pakko… Minun pitäisi… Jos teen niin ja näin…”, Esimerkiksi “minun on oltava mukavampi ja ystävällisempi, jos haluan olla pidetty… Minun täytyy olla hoikka, jos haluan muiden hyväksyvän minut… Minun pitää yrittää olla täydellinen, jos haluan saavuttaa haluamani… Jos teen mitä muut haluavat, he rakastavat minua eivätkä hylkää minua” jne.

Monet näistä säännöistä perustuvat täysin puolueellisiin ajatuksiin, jotka aiheuttavat vain kärsimystä. Niiden tutkimisesta on sinulle paljon apua.

3. Myötätunto auttaa enemmän kuin kritiikki

Et ehkä ole tietoinen siitä, mutta devalvoit ja kritisoit itseäsi usein. Projisoit myös muiden ajatuksia ja uskomuksia sinusta itseesi. Et luultavasti ymmärrä sitä, mutta kriittinen äänesi heijastaa usein viestejä, joita muut ovat heijastaneet sinulle. Myös se, mitä yhteiskunta saa sinut uskomaan (sinun täytyy olla täydellinen, sinun täytyy yrittää kovemmin jne.).

Vasta kun vaimennat sisäisen tuomarisi äänenvoimakkuutta, alat kohentaa itsetuntoasi. Tämän saavuttamiseksi sinun on aktivoitava ja annettava läsnäolo myötätuntoisemmalle sisäiselle äänelle. Sellaiselle, joka sen sijaan että se lyttäisi sinut kokonaan tehtyäsi virheen, nostaa sinut ystävällisesti ylös ja muistuttaa, että voit oppia virheistäsi ja että huomenna pärjäät paremmin.

Sinulla on kyky kehittää terveempi, kirkkaampi ja vahvempi näkemys itsestäsi. Tarvitset vain asianmukaisia ​​strategioita ja lujan sitoutumisen edistääksesi tätä muutosta. Mikset aloittaisi tänään?