Ahdistuksen hallinta karanteenin aikana

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Ahdistuksen hallinta karanteenin aikana on välttämätön strategia tämänhetkisessä tilanteessa.

Unettomuus, keskittymisvaikeudet, lisääntynyt ahdistus, tartunnanpelko, pakonomaiset ja katastrofaaliset ajatukset… Monen mielenterveys kärsii päivien kuluessa. Aivan kuin allamme olisi jatkuvasti laajeneva halkeama, joka vaikeuttaa yhä enemmän tasapainossa pysymistä.

Maailman terveysjärjestö varoitti tästä jo muutama viikko sitten. Järjestö julkaisi artikkelin, jossa kerrottiin miten ahdistuksen hallinta auttaa ja miten se toimii, ja tämä otettiin hyvin vastaan niin yleisväestön kuin mielenterveysalan ammattilaistenkin keskuudessa.

Aivan kuin hoidamme fyysistä terveyttämme suojelemalla itseämme koronavirustartunnalta, on oleellisen tärkeää omaksua joitakin strategioita suojataksemme myös psyykkistä hyvinvointiamme.

Huolimatta kaikista mahdollisista saamistamme suosituksista on jotain mitä tulee pitää mielessä: tuskan, ahdistuksen, pelon ja jopa toivottomuuden tunteminen on täysin normaalia.

Emme voi vähätellä tämänhetkisen tilanteen vakavuutta tai yrittää vältellä ongelmaa ja peitellä ilmeistä. Olemme kohdanneet pandemian, uuden tilanteen, ja jokainen meistä, aivan jokainen meistä, käy tämän kriisin läpi tuntien ahdistusta edes jossain muodossa.

Jotkut pärjäävät toisia paremmin. Jokaisella on omat voimavaransa, ne jotka heidän omat kokemuksensa ovat heille opettaneet. Tästä huolimatta meidän kaikkien on poikkeuksetta pakko hyödyntää uusia voimavaroja, lähestymistapoja ja taitoja. Paneudutaan tarkemmin tähän aiheeseen.

Ahdistuksen hallinta karanteenin aikana: avainasiat

“Olen päivittäin yhä ahdistuneempi ja hermostuneempi, en enää tiedä mitä tehdä”. “Minua ahdistaa niin paljon, etten saa enää edes nukutuksi.” Tällaisia kommentteja kuulee usein näinä päivinä ystäviltä, sukulaisilta, naapureilta ja työkavereilta.

Kun osa jo miettii exit-strategian mekanismeja, monet heille läheiset ovat joutuneet kohtaamaan ahdistuksen ja huolen eskaloitumisen.

Me voisimme kehottaa näitä ihmisiä vain pysymään toiveikkaina ja kertoa heille, että kaikki tulee olemaan hyvin. Voisimme kertoa heille, että olemme lähempänä sitä päivää kun kaikki palaa (suhteellisen) normaaliksi. Mutta mielemme perukoilla tiedämme, että tällaiset lauseet eivät oikeasti auta.

Näihin sokerisiin sanontoihin turvautuminen ei todellisuudessa auta tai muuta mitään, kun ihmiset kärsivät pelon ja epävarmuuden sietämättömästä taakasta.

Kun rohkaisu ei auta, silloin on tehtävä muutoksia ja otettava käyttöön asianmukaisia psyykkisiä strategioita. Voi olla hyödyllistä oppia joitakin avainasioita ahdistuksen hallitsemiseksi karanteenin aikana.

Hyväksy tunteesi, mutta älä anna niiden hallita sinua

Vaikka kuinka sitä haluaisit tai joku sinua siihen kehottaisi, et pysty korvaamaan pelkoa ilolla tai ahdistusta iloisuudella tuosta vain.

Jos tällä hetkellä tunnet hermostuneisuutta ja ahdistusta, koska et tiedä mitä työllesi tulee käymään, ei auta vain miettiä iloisia asioita. Mielesi maailma ei ole korttipeli, jossa voit heittää pois joitakin kortteja ja vetää pakasta parempia.

Sinun on tehtävä psyykkinen sopimus itsesi kanssa. Tämän tekemiseksi sinun tulee noudattaa seuraavia ohjeistuksia:

• Hyväksy kaikki tunteesi. Anna ahdistukselle tilaa elämässäsi ja hyväksy se. Hyväksy pelko, tuska ja turhautuminen, jota se sinussa luo. Anna myös surun näkyä elämässäsi, ja anna sen puhutella sinua.
• Kuuntele ja validoi jokainen tuntemus ja tunne. Päätä antaa epämiellyttävämpien tunteiden vallita. Älä anna niiden kontrolloida käytöstäsi. Älä anna niiden lamaannuttaa sinua, älä anna niiden vallita 24/7, äläkä anna niiden estää sinua olemasta oma itsesi.

Opi hallitsemaan keskittymistäsi

Hermostuneisuus ja ahdistus houkuttelevat puoleensa katastrofeja. Ne sitovat kaiken solmuun, aiheuttavat kuormitusta ja tekevät kaikesta turhan monimutkaista. Huolet kasautuvat mieleesi, ja tunnet ahdistusta huomisesta.

Tulevaisuudesta tulee ikään kuin eräänlainen abstrakti chiaroscuron täyttämä visio. Pian ahdistus taas ilmaantuu ja jättää sinut haukkomaan henkeäsi, vieden mukanaan kaiken motivaatiosi, toiveesi ja hallinnan tunteesi.

Kuten Daniel Goleman muistuttaa meitä kirjassaan Focus: The Hidden Driver of Excellence, meidän on treenattava keskittymistämme voidaksemme taas hyvin. Tämä merkitsee periaatteessa huomiokykymme harjoittamista ja kalibroimista.

Vain tässä ja nyt merkitsee. Älä katso tulevaisuuteen ja yritä kuvitella asioita, joita ei ole vielä tapahtunut. Mieti, mitä tarvitset tässä ja nyt tunteaksesi olosi hyvinvoivaksi ja tyyneksi.

Ahdistuksen hallinta: yhteyden parantava voima

Yksi ahdistuksen hallinnan avainasioista karanteenin aikana on yhteys. Tämän voi tehdä useilla tavoilla, mutta niillä kaikilla on sama päämäärä: liittää mieli ja sydän johonkin sellaiseen, joka tuo sinulle mielenrauhaa, tarjoaa sinulle hyvinvointia ja helpottaa kaikkien negatiivisten ajatustesi taakkaa.

• Ota yhteys ihmisiin, jotka osaavat kuunnella sinua ja tuoda valoa päivääsi pelkällä keskustelulla.
• Keskity puuhaan tai harrastukseen, jonka avulla vapautat mielesi sekä olet luova ja vapaa, riippumatta siitä että olet eristyksissä kotona. Etsi keino todella ilmaista itseäsi ja saada yhteys itseesi.

Muista arvosi, tavoitteesi ja päämääräsi: tee töitä ollaksesi henkilö, jollainen haluat olla

Kun aivosi toimivat “huoliasetuksella”, arvojärjestyksesi ei ole selkeä. Tällaisessa mielentilassa sinua ohjailee mantelitumake. Tämä on se alue aivoista, joka säätelee pelontunnetta ja joka joskus kaappaa täysin näkemyksesi maailmasta sekä käytöksesi.

Näissä tilanteissa, ja hallitaksesi päivittäisen ahdistuksen painetta, sinun on annettava itsellesi aikaa vain olla hiljaa ja pohtia. Juo kuppi kahvia ja tee tärkeitä päätöksiä. Kysy itseltäsi, millainen ihminen haluat olla. Kysy itseltäsi, mitä haluat muistaa siitä kuinka toimit tämänhetkisessä tilanteessa.

Sinun ei tarvitse olla sankari, ei lähellekään. Ainoastaan joku, jolle oli selvää mitä hänen oli tehtävä ja mitä hän halusi. Joku joka oli vastuuntuntoinen, joku joka osasi pitää huolta itsestään ja läheisistään, ja joku joka ei kadottanut toivoaan. Henkilö, joka uskoi hyvyyteen, ihmiskuntaan, empatiaan ja toivoon siitä, että pääsisi pian taas toteuttamaan unelmiaan.

Lyhyesti, kuten psykoterapeutti Aaron Beck osoitti, jos ajattelusi on yksinkertaista ja selkeää, saavutat tavoitteesi ja työstät psyykkistä hyvinvointiasi.

Sinun on ainoastaan keskityttävä nykyhetkeen, hyväksyttävä jokainen tunne päästämättä itseäsi kuitenkaan äärimmäisimmän negatiivisuuden tai paniikin valtaan.