7 tapaa harjoittaa ja kehittää mieltä

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Carolina López De Luis

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Ihmisen kehoa voidaan muokata. Se on ohjelmoitu sopeuttamaan itsensä ympäristön olosuhteisiin. Meillä on monia keinoja, jotka on suunniteltu mieltemme muokkaamiseen. Ne ohjaavat sitä, miten mielemme sopeutuu, jotta voisimme paremmin saavuttaa tavoitteet joita haluamme. Mutta saavuttaaksemme oma maksimaalinen potentiaalimme kun on kyse psyykkisistä harjoituksista, meidän on haastettava itsemme joka päivä.

Psyykkinen harjoitus on yksi lähteistämme parantaaksemme henkisiä prosessejamme. On mahdollista harjoittaa mieltämme henkisesti pelkästään käskemällä tekemään tiettyjä tehtäviä. Mutta emme voi tietenkään kieltää sitä, että henkisillä kyvyillä on myös geneettisiä osatekijöitä. Mutta on kuitenkin olemassa eri strategioita, joilla voimme kohottaa niitä henkisiä kykyjä, mitä meillä jo on.

Mielen harjoittaminen on pitkälti samanlaista kuin kehomme harjoittaminen. Eli saadaksemme parhaat tulokset meidän on poistuttava mukavuusalueeltamme. Meidän on oltava vahvoja ja uskollisia. Vain siten voimme päästä yli vaikeuksista, askel askeleelta. Sitten kun olemme tottuneet tiettyyn tehtävään, kun pystymme suorittamaan sen automaattisesti, siitä tulee osa rutiinia, eikä se ole enää osa harjoitusta.

Seuraavat neuvot tulevat auttamaan sinua mielesi harjoittamisessa ja maksimaalisen potentiaalisi saavuttamisessa:

1. Urheile ja harjoita muita fyysisiä aktiviteetteja

Aerobisella fyysisellä harjoituksella, joka saa sinut hengittämään raskaammin, on henkisiä hyötyjä aivan kuten sillä on myös fyysisiäkin vaikutuksia. Kaiken lisäksi se edistää ohimolohkon ja otsalohkon välistä yhteyttä. Se vaikuttaa muistin ja suoritustoimintojen toimintaan. Urheilun kognitiivisilla hyödyillä on psykologisia selityksiä, se mm. edistää neurotrofisten aineiden tuotantoa.

Neurotrofiset aineet edistävät synaptista muovailtavuutta, neurogenesistä ja aivojen vaskularisaatiota. Se alentaa vanhan iän tuottamaa aivojen, etenkin hippokampuksen, tilavuuden menetystä. Hippokampuksella on tekemistä muistin ja oppimisen kanssa. Saadaksesi nämä hyödyt treenin välityksellä, sinun on treenattava säännöllisesti, esimerkiksi 30 minuuttia päivittäin.

Kuntoliikunta voidaan mukauttaa jokaisen henkilön elämään heidän kykyjensä mukaisesti. Jos et ole koskaan ennen harrastanut liikuntaa, voita aloittaa sen vaikkapa kävelemällä tai pelaamalla hauskoja pelejä, kuten tennistä tai uimista. Liikunnan harrastamisen kognitiiviset hyödyt vaikuttavat aina vanhaan ikäämme asti, ja liikunta toimiikin eräänä suojelijana joitain sairauksia vastaan, kuten Alzheimerin tautia vastaan.

2. Työmuistin harjoittaminen

Työmuistin harjoittaminen on todella hyödyllistä halutessamme stimuloida kognitiivisia kykyjämme. Työmuistimme treenaamiseen löytyy useita harjoituksia. Yksi tämänkaltaiseen harjoitteluun suunniteltu tehtävä on nimeltään n-Back. Tässä harjoituksessa katsot näyttöä, jolle ilmaantuu kuvio, ja sitten se katoaa. Myöhemmin se ilmaantuu uudestaan. Tässä pelissä sinun on päätettävä ilmaantuiko se samaan paikkaan kuin aikaisemmin. Voit säätää vaikeustasoja joka kerralla.

Tämä tehtävä pakottaa sinut pitämään mielessä viimeaikaisia tietoja ja vertaamaan niitä tämän hetkisiin tietoihin. Mikä tässä pelissä on mielenkiintoista on se, että todisteet osoittavat sen, että tässä saatuja tietoja voidaan soveltaa myös muihin tehtäviin, kuten vaihtelevuuteen ja järkeilyyn.

Mikä tahansa tehtävä joka vaatii väliaikaista kuulo- ja näkötietojen säilyttämistä ja niiden myöhempää käyttöä on työmuistimme harjoittamista sekä eräänlaista henkistä treeniä. Voit esimerkiksi kuunnella sarjaa numeroita ja toistaa ne päinvastaisessa järjestyksessä. Tavallisesti sinun tulisi aloittaa keskitason vaikeusasteesta, ja sitten mukauttaa sitä kykyjesi mukaan. On tärkeää löytää tasapaino sen haastavuudessa, mutta nämä tehtävät eivät saisi olla mahdottomia tai turhauttavia.

3. Jätä mukavuusalueesi

Meidän on kokeiltava uusia asioita vahvistaaksemme mieltämme. Voimme aloittaa pienillä asioilla. Ehkä voimme aloittaa uuden harrastuksen, joka saa meidät ajattelemaan. Voisimme esimerkiksi oppia soittamaan jotakin instrumenttia. Tai voisimme alkaa katsoa jotakin TV-ohjelmaa espanjaksi suomenkielisillä tekstityksillä. Sitten kun alat tuntemaan olosi mukavaksi, vaihda myös tekstitykset espanjan kielisiksi, kunnes lopulta voit ottaa ne pois kokonaan.

Lyhyesti, on tärkeää jatkaa oppimista läpi elämämme. Oletamme, että lapset oppivat joka päivä sen takia, että heidän iässään heidän kuuluu oppia. Kaiken lisäksi lapset oppivat helpommin ja heidän neuroplastisuus on huipuissaan. Kuten viimeaikoina on havaittu, koskaan ei ole liian myöhäistä oppia.

On loogista ajatella, että meidän suorittamamme aktiviteetit pitäisi olla kykyjemme ja ikämme mukaisia. Meidän pitäisi myös harjoittaa aktiviteetteja joista pidämme. Motivaatio on todella ratkaiseva tekijä, jotta emme heti hylkäisi uutta aktiviteettiamme, etenkin siinä tapauksessa jos se saa olomme epämukavaksi. Muita esimerkkejä aktiviteeteista, jotka kehittävät henkisiä kykyjä ovat mm. sanahaut, ristisanatehtävät ja sudoku. Shakin pelaaminen, ja jopa uusien ihmissuhteiden muodostaminen voivat myös olla hyödyllisiä mielelle.

4. Lukeminen

Lukeminen on yksi tehokkaimmista henkisen harjoittelun muodoista. Se on myös kaikkein halvin. Meidän ei ole tarve käyttää teknologiaa tai muita työvälineitä. Voimme suorittaa tämän omassa kodissamme, ja se on myös todella miellyttävää ajanvietettä. Mitä aikaisemmin aloitamme lukemisen, sitä parempi. Tästä syystä on tärkeää lukea lapsille ja rohkaista heitä lukemaan tarinoita itse. 

Lukeminen tuo mukanaan useita henkisiä prosesseja, kuten havaintokyvyn, muistin, ja järkeilyn. Kun luemme, alamme tulkita visuaalista ärsykettä (kirjaimia, sanoja, lauseita) muuttamalla ne mentaalisiksi ääniksi, joilla on merkitys. Tämä toiminto aktivoi laajoja alueita aivokuoressamme.

Lukeminen voi myös rohkaista mielikuvitukseen ja luovuuteen, ja se voi auttaa meitä oppimaan uutta sanastoa. Se on hauska ja nautinnollinen tapa jatkaa oppimista. Kaikista eri metodeista vahvistaa aivojamme lukeminen on kaikkein tärkein. Monet tutkimukset vahvistavat, että nuoressa iässä lukemisen aloittaminen voi saada aikaan korkeampaa kognitiivisia kykyjä.

5. Elä monimuotoisessa ja rikkaassa ympäristössä

Kun viittaamme lemmikkeihimme tai eläintarhan eläimiin, puhumme yleensä siitä, saavatko he tarpeeksi virikkeitä. Tätä käsitystä voidaan soveltaa myös meihin ihmisiin. Ihmiselle rikas ja stimuloiva ympäristö on täynnä uusia ja monimutkaisia asioita; ympäristö jossa tapahtuu paljon sellaisia muutoksia, jotka pakottavat meidät mukautumaan niihin.

Esimerkiksi lapsi joka kasvaa rikkaassa ympäristössä on aina uuden informaation ja aktiviteetin ympäröimä. Perhe joka soittaa kotonaan pianoa ja opettaa sitä lapselleen, perhe joka lukee yhdessä, perhe joka tukee kriittistä ajattelutapaa, jättää lapselle paljon tilaa henkiselle kasvulle. Lapset hyötyvät ympäristöstä, jossa he kohtaavat aina uusia haasteita ja joutuvat etsimään omia ratkaisujaan.

Sternin mukaan tällainen kompleksi ympäristö tarjoaa aiheita kahdenlaisella lähteellä. Toisessa kädessä meillä on laite, jossa on enemmän synapseja ja korkeampi dendriittinen arborisaatio. Ja toisessa kädessä meillä on ohjelmisto, joka sisältää enemmän kognitiivisia säädettyjä kykyjä. Aikuisuudessa eläminen rikkaassa ympäristössä voidaan saavuttaa aktiivisella elämällä, sekä fyysisesti että henkisesti.

6. Kehitä luovuutta

Kehittääksemme kognitiivisia kykyjämme meidän on suoritettava enemmän laskutoimituksia ja muistiharjoituksia. Harjoitukset, jotka keskittyvät luovuuden kehittämiseen ovat myös hyödyllisiä. Musiikki, maalaaminen, tanssiminen tai teatteri ovat aktiviteetteja jotka suosivat luovuutta. Ne ovat myös harrastuksia, joita voimme harjoittaa vapaa-aikanamme, etenkin jos taistelemme paikallaan istuvaa elämäntapaa vastaan.

Tämän kaltaisen aktiviteetin suorittaminen auttaa meitä saamaan aikaan suurempaa henkistä joustavuutta ja omaperäisyyttä. Tämä liittyy myös tietyn hermoverkoston aktivoimiseen. Luovuudella on myös todistettu olevan positiivisia vaikutuksia sinnikkyyteen ja täten se voi auttaa meitä selviytymään menetyksistä ja välttämättömistä muutoksista, jotka kuuluvat aikuisuuteen.

Luovuudella voi olla positiivisia vaikutuksia kognitiivisella tasolla, kiitos sen vaikutuksesta muihin tasoihin, kuten motivaatioon, sosiaalisten ihmissuhteiden rakentamiseen, tai muihin kognitiivisiin osatekijöihin. Millä tahansa tehtävällä, joka pakottaa meidät jättämään meidän rutiinimme taaksemme ja tapaamaan muita ihmisiä, on vaikutuksia elämämme laatuun, etenkin kun kyse on vanhemmista ihmisistä.

7. Opi jokin uusi kieli

Kieli on yksi komplekseimmista toiminnoista, joita aivomme suorittaa. Siihen sisältyy useampia aivokuoren eri alueita. Sen monimutkaisuudesta huolimatta ihmisillä on synnynnäinen kyky oppia eri kieliä, etenkin lapsuuden aikana, jolloin aivot ovat kaikkein muovailtavimmissa. Voimme kaikki kuitenkin oppia kieliä koko elämämme aikana. Uuden kielen oppiminen on erinomainen psyykkisen harjoittelun muoto.

Lukuisat tutkimukset kaksikielisyyden hyödyistä osoittavat, että kaksikielisyys tuottaa parempaa valikoivaa huomiota ja se kehittää myös henkisen sisällön käyttötapaa. Kahden kielen oppiminen heti siitä hetkestä kun alamme oppia puhumaan, ja niiden kielien käyttäminen on kaikkein suotuisinta silloin kun käytämme niitä perheen kesken, sosiaalisesti, ja koulutuksen tasolla. Kun olemme oppineet toisen kielen lapsuuden jälkeen, toinen kieli tulee olemaan aina ensimmäisen oppimamme kielen alistama.

Rutiinista pois pääseminen, aktiivisena ihmisenä oleminen, ja halu oppia ja löytää uusia asioita voivat kaikki auttaa sinua saamaan mahdollisimman paljon irti omasta mielestäsi. Painostamalla intellektualleja haasteita itselleen sekä yksitoikkoisuuden ja paikallaan pysyvän elämäntavan taakse jättäminen ovat kaikkein tehokkaimpia henkisen harjoituksen muotoja. Käytä lasku- ja muistiharjoituksia, muuta tapasi.

Kognitiivisista varauksista suoritettujen tutkimuksien mukaan aivojen muovailtavuuteen läpi elämämme vaikuttavat päätekijät ovat lukeminen, vuosia kestävä koulutus, sekä meillä olevat sosiaaliset verkostot. Eli meidän aivojamme muovaillaan jatkuvasti heti syntymästämme kuolemaan saakka. Tämä antaa meille useita tilaisuuksia ottaa aivojemme kehitykseen osaa.