5 kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikkaa mieleen tunkeutuviin ajatuksiin

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat voivat olla hyvin hyödyllisiä mieleen tunkeutuvien ajatusten ohjailemisessa ja käsittelemisessä. Mieleen tunkeutuvat ajatukset nielaisevat meidät niiden upottavaan suohon. Jotta ahdistuksemme ei pahenisi ja syöksisi mieltämme yhä pahempaan alamäkeen, voimme käyttää näitä yksinkertaisia strategioita päivittäin.

Tiedoksi heille jotka eivät ole koskaan kuulleet kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, se on yksi käytetyimmistä psykoterapian muodoista psykologien vastaanotoilla. Yksi tämän hoitomenetelmän kehittäjistä oli amerikkalainen psykiatri Aaron T. Beck. Hän havaitsi tarvitsevansa toisen lähestymistavan käytettyään vuosikausia psykoanalyysiä.

“Jos ajattelumme on suoraviivaista ja selkeää, olemme paremmin valmistautuneita tavoitteidemme saavuttamiseen.”

-Aaron Beck-

Ihmiset, jotka kärsivät masennuksesta, ahdistuksesta, stressistä tai trauman vaikutuksista, kätkevät sisälleen toisen minuuden. Pakkomielteenomaisen, kielteisen, musertavan “minuuden”, joka syöksee heidät jatkuvaan ja kielteiseen dialogiin itsensä kanssa, josta heidän on hyvin vaikea päästä pois.

Tämä oli syy siihen, että tohtori Beck halusi ymmärtää tätä haitallista kierrettä ja löytää ratkaisun sen hoitamiseen. Hän muutti terapeuttisia hoitokäytäntöjään ja sai aikaan kognitiivisen käyttäytymisterapian.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat osoittautuivat uskomattoman tehokkaiksi sairaalahoidossa. Jos onnistumme asteittain muuttamaan ajatusmallejamme, tämä mieltämme raastava, kielteinen painolasti kevenee. Sen jälkeen voimme tehdä muutoksia ja toimia terveemmällä tavalla.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat mieleen tunkeutuviin ajatuksiin

Pakkomielteiset, kielteiset ajatukset aiheuttavat suurta kärsimystä. Se on yksi syy, joka voi voimistaa ahdistuksen kierrettä. Se voi upottaa meidät syvemmälle mielemme syövereihin samalla kun ympäröimme itsemme kuvilla, mielijohteilla ja turhilla ajatusketjuilla, jotka varjostavat täysin kykyämme hallita tilannetta.

Näissä tapauksissa seuraavan ohjeen kuunteleminen ei auta: “Rauhoitu. Älä murehdi asioista, jotka eivät ole vielä tapahtuneet.” Pidämmepä siitä tai emme, mielemme on loputon ajatustehdas. Valitettavasti mielemme aikaansaamat ajatukset eivät aina auta meitä saavuttamaan tavoitteitamme tai saa meitä tuntemaan oloamme paremmaksi.

Meillä kaikilla on melko absurdeja ajatuksia, jotka eivät auta meitä. Normaaleissa olosuhteissa emme anna tälle järkeilylle liikaa painoarvoa. Sen sijaan pidämme kannustavia ja rakentavia ajatuksia parempina. Kun käymme läpi stressin tai ahdistuksen vaivaamia kausia, mieleemme tunkeutuvat ajatukset tulevat useammin pinnalle. Annamme tavallisesti näille ajatuksille enemmän painoarvoa kuin ne ansaitsevat. Katsotaan, mitkä kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat voivat auttaa meitä tällaisina aikoina.

1. Ajatusmuistiot

Ajatusmuistioiden ansiosta voimme soveltaa logiikkaa ajatusprosesseihimme. Ajattele jotakuta, joka pelkää työnsä menettämistä. Yön aikana hän joutuu sellaisen pakkomielteen valtaan, että yritysjohto ajattelee hänen tekevän kaiken väärin.

Tämä kierre saattaa aiheuttaa itsensä toteuttavan profetian. Se tarkoittaa sitä, että ajattelemalla kaikkea minkä hän voisi tehdä väärin, ennemmin tai myöhemmin hän päätyy tekemäänkin niin. Tämä tapahtuu esimerkiksi silloin, jos hän vaipuu hyvin kielteiseen mielentilaan. Jotta haluat että sinulla on parempi kontrollin tunne, tasapaino ja koherenssi, mikään ei ole hyödyllisempää kuin kirjata ylös mieleesi tunkeutuvat ajatukset.

Sinun pitää vain kirjata ylös jokainen kielteinen ajatus, joka ilmaantuu mieleesi. Sen jälkeen pohdiskelet sen totuudenmukaisuutta. “Tiedän, että kaikki mitä olen tehnyt töissä, on ollut väärin.” Onko sinulla mitään todisteita, että tämä ajatuksesi pitää paikkansa? Oletko joutunut esimiehesi huomion kohteeksi? Mitä olet tehnyt tänään eri tavalla kuin ennen siten, että pidät sitä niin huonona?

2. Myönteisten toimintojen ajoittaminen

Ajoita palkitsevat toiminnot läpi päivän. Jollakin niinkin yksinkertaisella asialla kuin itselle varatulla laatuajalla on hyvin myönteisiä vaikutuksia. Se estää sinua ajattelemasta liikaa. Nämä toiminnot voivat olla hyvin yksinkertaisia ja nopeita suorittaa, kuten meneminen ulos kahville ystävän kanssa. Anna itsellesi tauko. Osta kirja, valmista hyvä ateria, kuuntele musiikkia tai muuta mukavaa.

3. Huolenaiheiden tärkeysjärjestys

Mieleen tunkeutuvat ajatukset merkitsevät samaa kuin savu savupiipusta. Se on lämpöä jostakin, joka palaa sisällämme. Tämä sisällämme tuntemamme polte johtuu ratkaisemattomista ongelmista, jotka vain pahenevat ajan myötä.

• Ensimmäinen askel kontrolloidaksemme ajatuksiamme, tunteitamme ja ahdistustamme on pyrkiä selventämään niitä. Kuinka selvennämme niitä? Tekemällä ongelmille hierarkian. Tekemällä huolille skaalan, joka ulottuu matalalta korkealle.
• Aloita kirjoittamalla ylös kaikki, mikä huolettaa sinua. Siten visualisoit aivoriihen avulla kaiken sen kaaoksen, joka sisälläsi vallitsee.
• Tee seuraavaksi hierarkia aloittaen niistä, joita pidät pieninä ongelmina ja päätyen niihin, jotka ovat kaikista lamaannuttavimpia ja ylittävät sietokykysi.
• Kun sinulla on visuaalinen järjestys, harkitse tarkkaan kutakin kohtaa. Koeta ajatella rationaalisesti ja päätyä ratkaisuun kunkin kohdalla.

4. Tunteellinen järkeily

Tunteellinen järkeily on hyvin tavallinen vääristymän tyyppi. Jos minulla on ollut huono päivä ja tunnen itseni turhautuneeksi, alan nähdä elämän loputtomana, mustana tunnelina. Toinen tavallinen ajatus on ajatella, että jos joku aiheuttaa minulle pettymyksen, se johtuu siitä että en ansaitse rakkautta.

Tämän vuoksi toinen kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikka, jota meidän täytyy oppia käyttämään päivittäin, on objektiivisuus. Emme voi suinkaan unohtaa sitä, että tunteemme eivät aina ilmaise objektiivista totuutta. Ne ovat vain hetkittäisiä mielialoja, joita meidän täytyy ymmärtää ja jotka meidän pitää hallita.

“Jos ajattelumme on vääristynyt symbolisten merkitysten, epäloogisen järkeilyn ja virheellisten tulkintojen vuoksi, meistä tulee itse asiassa kuuroja ja sokeita.”

-Aaron Beck-

5. Mieleen tunkeutuvien ajatusten estäminen

Eteemme tulee aina väistämättä tilanteita, jotka houkuttelevat meidät putoamaan jälleen kerran mieleen tunkeutuvien ajatusten syövereihin. Yksi keino olla valmiina tällaisten tilanteiden varalta on päiväkirjan pitäminen. Joskus niinkin yksinkertainen asia kuin tunteidesi kirjaaminen ylös joka päivä tekee sinut tietoisemmaksi asioista.

Kirjoita ylös mitä tahansa tulee mieleesi. Kuvaile tilanteita, jolloin tunsit tiettyjä tunteita. Ehkä jotkut henkilöt, tavat tai tapahtumat saavat sinut menettämään tilanteen hallinnan tai saavat sinut tuntemaan itsesi haavoittuvaksi.

Jos pidät tarkemmin kirjaa päiväsi tapahtumista, näet mitä nämä asiat ovat. Pystymme estämään itseämme reagoimasta kielteisesti näihin tapahtumiin (ja se voi jopa auttaa meitä hallitsemaan niitä.)

Yhteenvetona voimme todeta, että on olemassa monia kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikoita, jotka voivat olla hyödyllisiä näissä ja monissa muissa tilanteissa, joissa meidän pitää hallita ahdistusta, stressiä ja masennusta. On olemassa myös hyviä kirjoja tästä aiheesta. Niihin kuuluu Aaron T. Beckin yhdessä David A. Clarkin kanssa kirjoittamansa teos “Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice“.

Meillä on valta ja mahdollisuus hankkia ja kehittää kykyjämme ja resurssejamme elämän kohtaamiseen. Elämä on monimutkaista ja joskus tarvitsemme apua sen ymmärtämiseen, mitä mielessämme liikkuu.