Yksinkertainen tekniikka stressin lievittämiseen: Jacobsonin progressiivinen lihasten rentouttaminen

Kaikista eri strategioista, joita käytetään vähentämään stressin aiheuttamaa fyysistä vaikutusta, Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutustekniikka on tehokkain. Jos harjoittelemme sitä säännöllisesti, se voi olla hyvä työväline poistamaan lihasjännitystä progressiivisesti.

Jotain mielenkiintoista tästä tekniikasta, jonka Edmund Jacobson loi vuonna 1920 on se, että kerran kun olemme oppineet sen, se muuttuu välittömästi suurenmoiseksi resurssiksi, jota voimme kantaa mukanamme taskuissamme. Se muuttuu työkaluksi, jota voimme käyttää hetkenä minä hyvänsä, jolloin tarvitsemme rauhoitusta stressaavissa tilanteissa.

”Jännitys on sitä, jonka luulet itsesi olevan. Rentoutus on se, joka oikeasti olet.”

-Kiinalainen sananlasku-

Tavalliset tilanteet kuten kokeet, konferenssit tai työhaastattelu, ovat tilanteita, jotka lähes aina saavat aivomme lähettämään hälytyssignaaleita. Nämä signaalit saavat aikaan lihasjännitystä, vatsakipuja, vapinaa, kuivaa suuta, sekä tunkeilevia ajatuksia, jotka ryöstävät voimamme ja tehokkuutemme, juuri silloin kun meidän pitäisi suorittaa jokin tehtävä.

Jacobsonin progressiivinen lihasten rentouttaminen sallii meidän keskittää kaiken huomiomme sarjaan lihasten harjoittamisesta niin, että vähä vähältä jännityksemme lievittyy. Kaiken lisäksi tämä auttaa meitä lievittämään häiritseviä ajatuksia, jotka taas tuottavat avuttomuuden ja epämukavuuden tunnetta.

Seuraavaksi selitämme sinulle, miten käyttää tätä jokapäiväisessä elämässämme.

Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutus ja sen suhde terapiaan

Me olemme kaikki kärsineet tilapäisestä stressistä. Tai ehkäpä olemme joutuneet kokemaan jatkuvaa ja sinnikästä ahdistusta. Hyvät uutiset ovat, että voit päästä eroon tuosta ahdistuksesta. Mutta toisaalta taas huono uutinen on, että sinun täytyy käyttää tätä tekniikkaa jatkuvasti. Ennen kuin aloitamme, salli meidän antaa sinulle kolme kohtaa, jotka sinun tulisi pitää mielessä.

• Ihmisille, jotka kärsivät voimakkaasta stressistä, on ominaista yliaktiivinen mieli.
• Ajatuksia ei aina voida kontrolloida, ja siitä seurauksena, myöskään käyttäytymistämme ei voida aina kontrolloida.
• Vähä vähältä, jopa huomaamattamme, siirrymme häijyyn kierteeseen, jolle on ominaista fyysinen ja henkinen uupumus, tunteelliset esteet, mielialojen vaihtelu, ahdistus ja  kykenemättömyys ratkaista ongelmia.

”Maailmassa ei ole stressiä. Vain ihmisiä, jotka ajattelevat stressaavasti, ja sitten käyttäytyvät sen mukaisesti.”

-Wayne Dyer-

Jacobsonin progressiivinen lihsten rentoutustekniikka strategiana ”ennen hoitoa”

Tarkastelkaamme seuraavaa esimerkkiä ymmärtääksemme Jacobsonin progressiivisen lihasten rentoutuksen hyödyllisyyttä. Mikko on neurologi, erinomainen alansa ammattilainen, joka kärsii paniikkikohtauksista joka kerta mennessään kokouksiin, seminaareihin tai konferensseihin, joissa hänen pitää puhua julkisesti.

Terapeutti, jonka luona hän käy, on opettanut Mikkoa laittamaan Jacobsonin progressiivisen lihasten rentoutustekniikan käytäntöön, voidakseen kohdata tuon lamauttavan pelon, sekä äärimmäisen tunteelliset tilanteet, joissa hän tuntee itsensä olevan täysin tukossa.

Sitten kun henkilö on onnistunut saavuttamaan kohtuullisen rauhallisuuden tason, potilaan psykologinen terapia voi alkaa, voidakseen opettaa heille kunnollisia strategioita pelon, henkilökohtaisen turvallisuuden ja puhumisen käsittelemiseen.

Eli, kuten voimme päätellä, Edmund Jacobsonin luoma strategia sallii meidän saavuttaa henkinen rauhallisuus lihasten rentouttamisen kautta. Sitten kun kerran kykenemme saavuttamaan tuon sisäinen tasapainon, on aika rakentaa ajatuksemme uudestaan, muuttaa keskittymistämme, ja lievittää pelkojamme.

Miten suorittaa Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutus?

Sen lisäksi, että se on erinomainen strategia kanavoimaan pelkojamme ja lievittämään stressiä, Jacobsonin progressiivisella lihasten rentoutuksella on useita hyötyjä terveydellemme: Se laskee verenpainetta, edistää syvempää ja virkistävämpää unta, ja ehkäisee kohtauksia henkilöillä, jotka kärsivät epilepsiasta.

”Terveys ja hyvinvointi ovat velvollisuuksia, muuten emme kykene pitämään mieltämme selkeänä ja vahvana.”

-Buddha-

On kuitenkin yksi asia josta meidän on oltava selvillä: tämä tekniikka vaatii muutamia harjoituskertoja ennen kuin voimme hyötyä siitä. Saavutamme sen vaikutukset joka kerralla nopeammin ja paljon tehokkaammin, mitä kauemmin harjoitamme sitä. Seuraavaksi selitämme, miten suorittaa tämä harjoitus.

Rentoutumisen järjestys

Ensimmäinen asia mikä sinun on tehtävä, on löytää mukava asento, poistaa kengät jalasta ja varmistaa, että vaatteesi eivät ole liian kireät. Aseta kätesi polvillesi, ja aloita tämä yksinkertainen rentoutumisen järjestys.

• Kädet. Pistä kätesi tiukkaan nyrkkiin, kunnes tunnet jännitystä. Pidä ne nyrkissä noin 10 sekuntia, ja vähä vähältä, vapauta yksi sormi kerrallaan tuntien, kuinka ne rentoutuvat.
• Hartiat. Kohauta olkasi hitaasti ylös, kohti korviasi, kunnes tunnet jännitystä. Pidä tuota asentoa 5 sekuntia, ja vapauta, siten, että tunnet niiden rentoutuvat. Suorita tämä 5 kertaa.
• Niska. Seuraavaksi, laske leukasi kohti rintaasi, muutaman sekunnin ajan. Sitten rentoudu.
• Suu. Tämän jälkeen avaa suusi, työnnä kielesi niin ulos kun vain voit, ja pidä siinä asennossa 10 sekuntia. Rentoudu. Sitten, sen sijaan että työntäisit kielesi ulos, nosta se kitalakeen, kunnes tunnet jännitystä. Rentoudu.
• Hengitys. Jatkamme rentoutumista muutamalla yksinkertaisella hengitysharjoituksella. Hengitä sisään 5 sekuntia, pidä henkeäsi 6 sekuntia, ja hengitä ulos 7 sekuntia. Todella yksinkertaista.
• Selkä. Kun hartiasi lepäävät mukavasti tuolia vasten, liikuta ruumistasi eteenpäin vain sen verran, että selkäsi kaartuu. Pidä tuo asento 10 sekunnin ajan, ja sitten rentoudu.
• Jalat. Lopetamme sarjan keskittymällä jalkoihimme. Venytä varpaitasi, aivan kuin olisi seisomassa varpaillasi. Huomaa jännitys, ja pidä tuota asentoa taas 10 sekuntia. Sitten vapauta, ja tunne rentoutumisesi.

Tätä yksinkertaista sarjaa on tarpeen harjoitella päivittäin. Etsi itsellesi aika ja paikka, jossa voit olla rauhassa ja yksin, sillä tämä edistää kunnollista lihasten rentoutusta, joka yhdistyy mieleesi rauhoittaen ja rentouttaen sen. Tämä harjoitus auttaa meitä myös olemaan tietoisia nykyhetkestä ja tämänhetkisistä tarpeistamme. Näin progressiivinen lihasten rentoutus voi toimia. Tästä tulee paras strategiamme taistellessamme mitä tahansa stressaavaa tilannetta vastaan.