Vaivaako unettomuus? Näin nukut paremmin

Kierit sängyssä tuntikausia. Vaihdat asentoa. Yrität rentoutua ja rauhoittua. Ehkä lasket lampaita, mutta kun pääset viiteensataan, luovutat. Nukkumisesta ei tule mitään. Lopulta annat periksi, nouset ylös ja käyt vessassa, juot lasin vettä keittiössä. Palaat sänkyyn, ehkä nyt vihdoin ja viimein saat unenpäästä kiinni…

Mutta nukkumisesta ei vain tahdo tulla mitään. Panikoit seuraavaa aamua, kun sinun täytyy nousta aikaisin töihin. Tilanteen tekee vieläkin pahemmaksi tieto siitä, että seuraavana iltana sama kuvio toistuu, etkä saa unta silloinkaan. Mistä unettomuus johtuu? Mikä estää sinua nukahtamasta?

Miksi et saa nukutuksi?

Kun ihminen kärsii unettomuudesta, liittyy siihen usein vahva psykologinen ulottuvuus. Pelkäät nukkumaanmenoa ja sängyssä pyörimistä, pelkäät sitä, ettet saa taaskaan nukuttua vaikka tarvitset kunnon lepoa, ja tämä taas johtaa siihen, että nukkuminen ei onnistu.

Toisinaan unettomuus johtuu yliaktiivisesta mielestä, joka ei anna sinun rauhoittua ja nukahtaa. Saatat kierrättää ajatuksia mielessäsi pakonomaisesti, miettiä päivän aikana tapahtuneita asioita, suunnitella tulevaa päivää, märehtiä perheen ongelmia, velvollisuuksia, fyysisisä kipuja, työn haasteita jne. Kun yrität kontrolloida ajatuksiasi, vaikeuttaa se nukahtamista entisestään.

Jotkut ajatukset pitävät sinua valveilla tehokkaasti. Voit viivyttää nukkumaanmenoa, koska nukkuminen vie mielestäsi turhan paljon aikaa, aikaa jonka käyttäisit mielestäsi paremmin. Jos et keskity kehon hyvinvointiin ja nautit esimerkiksi liikaa kofeiinia, voi tämä johtaa myös unettomuuteen.

Hyvien yöunien tärkeys

Kun olet väsynyt, on tärkeää nukkua, vaikka kyseessä olisi vain torkkuhetki. Jos sinun täytyy suoriutua vaativista tehtävistä väsyneenä, kuten auton ajamisesta tai leikkauksen suorittamisesta potilaalle, on tärkeää torkkua heti ennen kyseistä tehtävää – muiden ihmisten henki on kirjaimellisesti käsissäsi.

Jos sinulla on univaikeuksia, voit yrittää lievittää niitä liikunnalla. Liikunta parantaa unenlaatua ja helpottaa nukahtamista. Kun keho saa fyysistä rasitusta, se kaipaa lepoa herkemmin ja kun lihasjännitys raukeaa liikunnan yhteydessä, on kehon helpompi rentoutua ja nukahtaa. Etenkin aerobinen liikunta tekee keholle hyvää: sillä on parantava ja mieltä nostattava vaikutus, joka karkoittaa stressin ja ahdistuksen. Liikunnan harrastaminen parantaa unen kestoa ja laatua, ja auttaa meitä nukahtamaan ja nukkumaan sikeästi.

Vältä kuitenkin kovaa fyysistä rasitusta juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä liikunta nostaa energiatasoa ja voi tehdä rauhoittumisesta vaikeaa. Voit käydä rentouttavalla kävelyllä tai joogata rauhallisesti ennen nukkumaanmenoa; nämä auttavat tyhjentämään mielen, poistavat stressiä ja parantavat mielialaa.

Suosituksia ja vinkkejä unettomuuden selättämiseen

1. Arvosta unen tärkeyttä. Älä pidä unta välttämättömänä pahana, joka vie aikaa kaikelta muulta tärkeältä.

2. Järjestä elämäsi uudelleen. On tärkeää luoda aikaa kaikelle, myös riittävälle unelle ja säädellä päivittäisiä toimiasi ja aktiviteettejasi. Elämänlaatu on tiukasti sidoksissa siihen, miten paljon ja miten hyvin nukut. Älä aliarvosta hyvin nukutun yön merkitystä.

3. Määrittele päivittäiset tavoitteesi ja työtehtäväsi ja nauti niiden saavuttamisen mukanaan tuomasta tyydytyksestä. Tee lista niistä asioista, jotka sinun täytyy seuraavana päivänä tehdä, mutta älä ylikuormita itseäsi. Hoida kaikki tehtävät kunnolla niin voit nauttia menestyksesi hedelmistä. Järjestä aikataulusi niin, että sinulla on tarpeeksi aikaa rauhoittua iltaisin ja mennä nukkumaan aikaisin.

4. Pidä aikataulusi säännöllisenä. Herää aina samaan aikaan ja mene nukkumaan samaan aikaan, olitpa väsynyt tai et. Tämä asettaa sisäisen kellosi tiettyyn aikatauluun, jolloin se osaa valmistautua nukahtamiseen ja heräämiseen.

5. Tutki ruokavaliotasi ja tee tarvittavat muutokset. Poista kahvi ja virvoitusjuomat ruokavaliostasi ja tarkkaile syömisiäsi, pidä huolta etenkin siitä, että syöt terveellisen ja kevyen illallisen. Vältä stimuloivia juomia iltaisin, kuten kahvia, teetä, kaakaota ja limua. Mausteisilla ruuilla, sekä ilmavaivoja, ripulia ja refluksitautia aiheuttavilla ruuilla voi olla unen saantia vaikeuttava vaikutus – vältä näitä. Suklaa, minttupastillit ja rasvainen ruoka aiheuttaa painetta peräsuolessa, mikä puolestaan voi johtaa ruuan takaisinvirtaukseen ja inhottavaan poltteeseen ja röyhtäilyyn. On suositeltavaa nauttia illallinen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, tämä ehkäisee närästystä ja muita ongelmia. Vältä diureettisia ruokia iltaisin, kuten persiljaa, endiivejä, selleriä, valkosipulia, munakoisoa ja sipulia, sillä tämä voi johtaa unen häiriintymiseen, kun ravaat vessassa pitkin yötä. Suosi triptofaania sisältäviä ruoka-aineita, jotka rentouttavat kehoa: banaani, riisi, pasta, täysjyvä, taateli, viikuna ja pähkinät. Kokeile myös melatoniinin tuotantoa lisääviä ruokia: maissia, perunaa ja tomaattia.

6. Tee nukkumapaikastasi mukava. Makuuhuoneen tulee olla viileä, puhdas ja hämärä. Älä käytä sänkyä muuhun kuin nukkumiseen.

7. Jos heräät öisin siihen, että peittojen alla on liian kuuma, pistä yksi jalka peiton ulkopuolelle. Tämä auttaa säätelemään kehon lämpötilaa ja parantaa verenkiertoa.

8. Kirjoita. Jos päähäsi putkahtaa uusia ideoita ja suunnitelmia nukkumaanmenon jälkeen, rustaa ne ylös. Pidä sängyn vieressä muistivihkoa ja kynää, jotta sinun ei tarvitse nousta sängystä. Kun olet kirjoittanut ajatukset ylös, olet saanut ne itsestäsi ulos, eikä sinun tarvitse enää miettiä niitä. Nukahdat helpommin.

9. Meditoi. Ohjaa ajatukset hengitykseen, hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Aseta itsesi rauhalliseen, miellyttävään tilaan, jossa olet turvassa.

Kauniita unia…