Tryptofaani ja serotoniini: miksi hyvinvointisi riippuu niistä

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 12 maaliskuuta, 2024

Hyvänolon tunne, paremmat yöunet, kipua vastaan taisteleminen, ikääntymisen hidastaminen, motivoituneisuus… Nämä ovat prosesseja, joita kaksi niin hämmästyttävää kuin mielenkiintoistakin biologista ainetta hallitsevat: tryptofaani ja serotoniini. Ne ovat läheisesti yhteydessä toisiinsa, sillä ilman kunnollisia tryptofaanipitoisuuksia meidän elimistömme ei voi tuottaa serotoniinia.

Tämä aminohappo (tryptofaani) ja välittäjäaine (serotoniini) vaikuttavat huomattavasti mielialaamme, terveyteemme ja kognitioomme. Tutkimukset, kuten tämä Melbournen yliopiston julkaisema, osoittavat että on olemassa eräs kolmaskin tekijä näiden kahden kemiallisen aineen ohella: meidän suolistomme.

Serotoniini, jota myöskin onnellisuushormoniksi kutsutaan, on pääasiassa enterokromafiinisolujen tuottama. Nämä solut elävät suolistossamme.

Tryptofaani ja serotoniini ovat olennaisia hyvinvointimme kannalta. Aminohappo L-tryptofaani on välttämätön serotoniinin tuottamista varten aivoissamme. Mutta myöskin ruokavaliolla on tässä suuri osa. Tulehdusta aiheuttavien ruokien syöminen voi tehdä tämän tuottamisesta vaikeaa.

Mutta tehdäksemme tästä kaikesta mahdollista, me tarvitsemme hyviä tryptofaanipitoisuuksia elimistössämme. Tämä on ainoa tapa, jotta elimistömme voi suorittaa tämän biologisen taian ja soittaa tämän neurokemiallisen sinfonian. Meidän elämäntavoillamme on paljon tekemistä sen kanssa, että tämä tryptofaanin, serotoniinin ja suoliston kolmikko toimii oikealla tavalla.

Tryptofaanin metaboloituminen, avain serotoniinin tuottamiseen

Tryptofaanin ja serotoniinin pitoisuudet aivoissamme riippuvat tietyistä eri tekijöistä. Tiedämme esimerkiksi, että on olemassa muita aminohappoja jotka kilpailevat tryptofaanin kanssa veri-aivoesteen yli liikkumisessa.

Tyydyttyneita rasvoja sisältävät ruoat, tärkkelys ja sokeri voivat kuluttaa tryptofaanin loppuun. Ne saavat sen toimintatason laskemaan ja sen läsnäolo on tärkeä eri alueilla, kuten selkäydinnesteessä.

Kuten olemme jo sanoneet, kun elimistömme tryptofaanipitoisuudet ovat alhaisia, meidän elimistömme alkaa metaboloimaan serotoniinia vähemmän. Lisäksi jotain, mitä tutkijat ovat huomanneet fibromyalgiaa sairastavissa potilaissa, on että heillä on jopa alhaisemmat tryptofaanipitoisuudet veriplasmassaan. Tämä johtaa uupumukseen, kipuun, masennukseen, uniongelmiin ja muihin ongelmiin.

L-tryptofaani on ehdottomasti tämän prosessin päätekijä. Se on välttämätön aminohappo, joka tarkoittaa että meidän elimistömme ei voi tuottaa sitä. Se on aminohappo, joka meidän on saatava ruokavaliostamme, mutta emme voi myöskään syödä ihan mitä tahansa.

Meidän on pidettävä tarkkaa huolta siitä mitä me syömme, ja varmistettava ettei ruokavaliostamme puutu oikeanlaisia proteiineja ja perusravinteita, kuten B6-vitamiinia tai magnesiumia.

Mistä tietää, jos tryptofaani- ja serotoniinipitoisuutemme ovat alhaisia?

Joskus masentunut mieliala liitetään melkein suoraan alhaiseen tryptofaanipitoisuuteen. On itse asiassa olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat alhaisella tryptofaani- ja serotoniinipitoisuuksilla olevan yhteys tietynlaiseen masennukseen, ahdistuneisuushäiriöihin, jne. Tämä on todella tärkeää ottaa huomioon. Sen pitäisi muistuttaa meitä siitä, kuinka tärkeä rooli terveillä elintavoilla on.

Seuraavaksi aiomme tarkastella joitain alhaisten tryptofaani- ja serotoniinipitoisuuksien sivuvaikutuksia.

• Unettomuus.
• Heikkous, fyysinen väsymys, pitkäaikainen uupumus.
• Stressi ja ahdistus.
• Masennus, alhainen mieliala.
• Kivuliaammat kuukautisia edeltävän oireyhtymän oireet.
• Ruoanhimot (etenkin sokeria ja hiilihydraatteja kohtaan). Vaikeuksia tuntea olo täydeksi.
• Kognitiiviset ongelmat: ongelmat muistin kanssa, keskittymisongelmat.
• Ruoansulatusongelmat.

Tryptofaani ja serotoniini: kuinka voimme saada niitä lisää?

Voimme lisätä tryptofaani- ja serotoniinipitoisuuksia elimistössämme luonnollisesti. Ei ole tarvetta mennä apteekkiin etsiäksemme mitään erikoisia ravintolisiä. Älä ota lisäravinteita, jollei lääkärisi ole suositellut niitä sinulle. Älä ota niitä, jollei sinulla ole jokin lääketieteellinen tila, joka vaatii lisäravinteita äärimmäisen alhaisten pitoisuuksien käsittelemiseksi.

Useimmille ihmisille on vain tarpeellista syödä seuraavia ruokia:

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit

• Maapähkinät
• Cashew-pähkinät
• Kurpitsan, auringonkukan tai seesamin siemenet
• Kikherneet
• Härkäpavut
• Soijapavut

Hedelmät

• Keittobanaanit
• Banaanit
• Kirsikat
• Avokadot

B-vitamiinipitoiset ruoat

• Kananmunat
• Vähärasvainen liha
• Maitotuotteet

Omega-3 -rasvahappopitoiset ruoat

• Pellavasiemenöljy
• Chia-siemenet
• Makrilli
• Lohi
• Tonnikala
• Saksanpähkinät

Magnesiumpitoiset ruoat

• Tumma suklaa
• Leseet
• Mantelit
• Pistaasipähkinät
• Kuivatut viikunat

Muut

• Oluthiiva
• Spirulina

Kuten voimme nähdä, voimme aina lisätä tryptofaanin tasoa ja auttaa itseämme tuottamaan enemmän serotoniinia elimistössämme. Tämä on niin paljon helpompaa kuin mitä me kuvittelemme. Mutta meidän on myös alettava syömään joitakin rakastamiamme ruokia vähemmän. Meidän on esimerkiksi syötävä vähemmän pikaruokaa, prosessoitua ruokaa ja leivonnaisia.

Eli miksi emme alkaisi tarkkailemaan syömistämme hieman paremmin? Loppujen lopuksi meidän hyvinvointimme riippuu tästä.