Tarvitsemasi unen määrä vaihtelee ikäsi mukaan
Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Elena Sanz
Uni on fysiologinen perustarve. Tiedetään, että muutaman päivän unen jälkeen keho alkaa pettää vakavasti. Jopa osittaisella unen puutteella voi olla merkittäviä kielteisiä vaikutuksia kognitiiviseen suorituskykyyn, mielialaan ja päivittäiseen toimintaan.
Tästä huolimatta monet ihmiset eivät saa tarpeeksi lepoa joko siksi, että he eivät voi tai koska he eivät tiedä kehonsa vaatimuksia. Tästä syystä aiomme tänään selittää, mikä on tarvittava unen määrä iän mukaan.
On syytä mainita, että päivittäisen unen määrän lisäksi myös sen laatu on tärkeää. Levon on oltava syvää, palauttavaa ja jatkuvaa, jotta mieli ja keho voivat palautua. On kuitenkin olemassa useita unihäiriöitä, jotka voivat vaikuttaa tähän prosessiin, kuten unissakävely, painajaiset tai uniapnea. Jopa korkea stressi voi johtaa huonolaatuiseen, pirstoutuneeseen uneen.
Tämän lisäksi riittävä unen määrä on perussuositus terveydelle. Joten mikä on sopivaa? Onko määrä kaikille sama? Mistä se riippuu? Vastaamme näihin kysymyksiin alla.
Mitä tiede sanoo unesta ja levosta?
Olet luultavasti kuullut monia suosituksia tältä osin asiantuntijoilta ja ei-asiantuntijoilta. Ne eivät välttämättä aina täsmää.
Yleisesti uskotaan, että ihmiset tarvitsevat kahdeksan tuntia unta vuorokaudessa, mutta on niitä, jotka väittävät, että kuusi riittää heidän toimiakseen kunnolla. Todellisuudessa jokaisen yksilön vaatimukset ovat kuitenkin erilaiset, ja vaikka ohjeet ovat suuntaa antavia, jokainen tapaus vaatii yksilöllistä huomiota.
Lisäksi on selvää, että unen määrä ja tarve vaihtelee iän mukaan ja säilyttää käänteisen suhteen. Vauvat ja lapset tarvitsevat enemmän unta, kun taas vanhemmat aikuiset näyttävät tarvitsevan vähemmän lepoa. Onneksi tätä asiaa tutkitaan yhä enemmän. Tässä on joitain tärkeimmistä havainnoista:
Kuusi tuntia unta ei riitä
Kuten aiemmin mainitsimme, on melko yleinen uskomus, että kuusi tuntia unta on hyväksyttävä vähimmäismäärä aikuiselle. Sleep- lehdessä julkaistu tutkimus kuitenkin kyseenalaistaa tämän. Univajetutkimuksessa osallistujat määrättiin kolmeen eri tilaan: neljä, kuusi tai kahdeksan tuntia unta, jotka säilytettiin 14 peräkkäisenä päivänä. Mukana oli myös ryhmä, joka kärsi täydellisestä unettomuudesta kolmen päivän ajan.
Osallistujien subjektiivisia arvioita uneliaisuudesta sekä heidän kognitiivista suorituskykyään arvioitiin. Tulokset olivat vakuuttavia. Havaittiin, että vaikka kuusi tuntia nukkuneet eivät sanoneet olevansa väsyneitä tai uneliaisia, heidän kognitiivinen suorituskykynsä osoitti kasvavaa puutetta. Itse asiassa se oli verrattavissa niihin, jotka kärsivät täydestä unettomuudesta.
Ylinukkuminen voi olla negatiivista
Vaikka olemme yleensä tietoisia siitä, kuinka haitallista riittämätön lepo on, usein ei tunnusteta, että liiallisellakin unella voi olla kielteisiä vaikutuksia. Tämä viittaa pitkittäisanalyysiin, jonka suorittivat Iso-Britannian ja Kiinan tutkijat, ja joka julkaistiin Natural Aging –lehdessä.
Tutkimuksessa arvioitiin 38–73-vuotiaiden osallistujien unirytmiä, mielenterveyttä ja hyvinvointia. Siinä todettiin, että seitsemän on optimaalinen tuntimäärä, jonka aikuisen ihmisen tulisi levätä.
Näyttää siltä, että liiallinen tai riittämätön uni saattaa liittyä kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen ja ahdistuneisuuden ja masennuksen oireiden lisääntymiseen. Lisäksi iäkkäillä aikuisilla se näyttää olevan erityisen merkittävä riskitekijä kognitiivisten ominaisuuksien heikkenemiselle ja Alzheimerin taudin ja muiden dementioiden ilmaantumiselle.
Unen määrä ja tarve vaihtelee iän mukaan
Yllä olevan kaltaiset tutkimukset toimivat suuntaviivoina tarvittavan ihanteellisen unen määrän suhteen. Nämä suositukset perustuvat kuitenkin aina yksilön ikään. National Sleep Foundation on kirjoittanut laajan asiantuntijapaneelin tukeman raportin, joka tarjoaa joitain perusohjeita harkittavaksi.
Kuinka paljon unta tarvitsemme iän mukaan:
- Vastasyntyneet: 0-3 kuukauden ikäisenä vauvan täytyy nukkua 13-17 tuntia vuorokaudessa.
- Vauvat: 4-11 kuukauden iässä ihannemäärä on 12-15 tuntia unta, mutta se voi vaihdella 11 ja 18 tunnin välillä.
- Pikkulapset. 1-2 vuoden iässä suositellaan 11-14 tunnin unta.
- Esikoululaiset. 3-5-vuotiaille lapsille ihanteellinen lepoaika on 10-13 tuntia.
- Kouluikäiset lapset. 6-13-vuotiaiden lasten tulisi nukkua 9-11 tuntia joka yö.
- Nuoret: 14-17-vuotiaiden nuorten tulisi nukkua 8-10 tuntia.
- Nuoret aikuiset ja aikuiset. 7-9 tuntia on ihanteellinen määrä 18-64-vuotiaille aikuisille.
- Vanhemmat aikuiset. Yli 65-vuotiaiden tulisi levätä 7-8 tuntia pysyäkseen terveinä.
Ota omat tarpeesi huomioon
Kuten huomaat, ohjeet kattavat suhteellisen laajan tuntimäärän, koska ne ovat vain suuntaa antavia. Jokaisella yksilöllä on erilaiset lepotarpeet tottumuksistaan, elämäntavoistaan ja jopa geneettisistä syistä johtuen. Jopa samalla henkilöllä ne voivat vaihdella eri vaiheissa elämää.
Näiden ohjeiden tiukan noudattamisen lisäksi on tärkeää, että arvioit itseäsi yksilöllisesti. Jos saat oikean määrän lepoa, sinun pitäisi pystyä heräämään luonnollisesti aamulla (et tarvitse herätyskelloa), tuntea olosi levänneeksi ja latautuneeksi ja pystyä toimimaan kunnolla koko päivän.
Toisaalta, jos koet liiallista uneliaisuutta, ärtyneisyyttä, mielialan vaihteluita, keskittymiskyvyn puutetta tai muistiongelmia, sinun on ehkä muutettava nukkumistottumuksiasi. Älä epäröi hakea ammattiapua tarvittaessa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- Li, Y., Sahakian, B. J., Kang, J., Langley, C., Zhang, W., Xie, C., … & Feng, J. (2022). The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2(5), 425-437.
- Van Dongen, H., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.