Mindfulness-harjoitukset lapsille

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gorka Jiménez Pajares

Viimeisin päivitys: 16 toukokuuta, 2023

Stressi voi vaikuttaa lapsiinkin. Siksi tietoisuustaidon ja muiden samantyyppisten strategioiden tarjoaminen auttaa heitä käsittelemään paremmin epäsuotuisia tilanteita ja parantamaan elämänlaatua tulevaisuudessa. Tässä artikkelissa ehdotamme viittä lyhyttä mindfulness-harjoitusta lapsille.

Mindfulness on mahdollisesti tärkeä polku emotionaaliseen itsesäätelyyn. Tämä tarkoittaa, että se antaa lapsille mahdollisuuden itsesäätelyyn ohjaamalla heidän huomionsa tietyllä tavalla. He keskittyvät täysin tietoisuutensa tuomitsematta sitä, mikä tulee mieleen tässä ja nyt.

“Mindfulness on tärkeä taito, jonka voimme opettaa lapsille auttamaan heitä hallitsemaan tunteitaan ja parantamaan heidän henkistä hyvinvointiaan.”

-Mark Bertin-

Mindfulness, tehokas työkalu

Akateemisen kustantajan Elsevierin julkaiseman tutkimuksen mukaan mindfulness-harjoitukset tarjoavat lapsille työkaluja selviytyä stressaavista tilanteista yrittämättä muuttaa epämukavuuden kokemusta (Perry-Parrish et al., 2016). Tämä on tärkeää, sillä välittömät reaktiot pyrkivät vähentämään tai poistamaan tuskallisia kokemuksia.

Mindfulnessin tarkoituksena on saavuttaa tasapaino halun olla parempi ja sen tietoisen ja vapaaehtoisen hyväksymisen välillä, että kipu on väistämätöntä ja ihmiselle luontaista.

Lapsuuden stressin vuoksi tietyt psykologiset seuraukset voivat jäädä jäljelle (Perry-Parrish et al., 2016). Nämä voivat ilmetä sisäisinä tai ulkoisina ongelmina.

“Mindfulness-harjoitusten on osoitettu parantavan mielenterveyttä ja elämänlaatua.”

-Carisa Perry-Parrish-

Mindfulness-harjoitukset lapsille

Äskettäin Espanjan psykologian yleisneuvosto julkaisi Infocop-verkkosivuston kautta mindfulness-oppaan lapsille. Se sisältää muutamia yksinkertaisia harjoituksia mindfulnessin harjoittamiseen. Tässä niistä viisi.

1. Kukkien heittäminen

Pyydä lasta kuvittelemaan, että hän poimii 20 kukkaa pellolta. Sitten hän istuu suurelle kivelle keskellä tietä. Hänen tulee välittömästi sulkea silmänsä ja kiinnittää huomiota hengitykseensä. Kun hän hengittää sisään, hänen pitäisi kuvitella ottavansa kukan käteensä. Kun hän hengittää ulos, hänen täytyy kuvitella heittävänsä kukan pois.

2. Kellon soittaminen

Pyydä häntä soittamaan käsikelloa ja kuuntelemaan, kunnes ääni vaimenee. Sulkiko hän silmänsä? Alkoiko hän miettimään jotain muuta? Vai ajatteliko hän jotain erityistä? Jos hänen huomionsa siirtyi muihin ärsykkeisiin, pyydä häntä toistamaan harjoitus. Tavoitteena on, että harjoittelun avulla hän kohentaa keskittymiskykyään.

3. Hieronta

Pyydä lapsesi antamaan sinulle hierontaa vaivaten esimerkiksi hartioitasi kuin pizzataikinaa. Pyydä häntä hieromaan käsiään hyvin yhteen, kun hän on lopettanut. Kysy häneltä, tuntuvatko hänen kätensä kuumilta, ja pyydä keskittymään tähän tunteeseen. Tavoitteena on tulla kosketuksiin toisen ihmisen kehon kanssa ja olla tietoinen siitä.

4. Hengitys

Pyydä häntä keskittämään huomionsa ilmavirtaukseen, joka kulkee keuhkoihin ja sieltä ulos. Pyydä häntä käyttämään hengitystään ankkurina nykyhetkeen. Jos hän ei keskity, hän voi aina palata ja yrittää uudelleen keskittää huomionsa hengityksensä ankkurointiin. Pyydä häntä kuvittelemaan, että hänen keuhkonsa ovat ilmapallo, joka laajenee ilman sisääntulon myötä.

5. RAIN -tekniikka

Tunteiden itsesäätely käsittää sarjan eri vaiheita. Oppaan (Infocop, 2022) mukaan lapsi voi käyttää lyhennettä RAIN keinona edistää itsesääntelyä:

• Tunnistaminen (Recognize). Lapsi tunnistaa, mitä tunteita hän tuntee. Esimerkiksi viha tai suru.
• Hyväksyminen (Acceptance). Hän päästää irti tunteesta tuomitsematta, välttämättä tai hylkäämättä sitä. Hänen tulisi odottaa, kunnes tunne menettää voimakkuutensa.
• Tutkiminen (Investigate). Hän kysyy itseltään, missä kehon osassa hän tuntee tunteen. Vastaus tähän kysymykseen edistää parempaa itsesäätelyä kehontunnistuksen tai kehon skannaustekniikan avulla.
• Ei saa sammuttaa (Not turning off). Tunteen paikantaminen, tunnistaminen ja hyväksyminen auttaa lasta olemaan sallimatta minkään epämukavuuden tunteen vallata. Tunteen tarkkailun jälkeen hän päästää siitä irti ja jatkaa hengitysharjoituksia.

“Mindfulness-opetus vähentää stressiä ja lisää itsesäätelyä.”

-Carisa Perry-Parrish-

Mindfulnessin vaikutukset lapsuudessa

Lasten mindfulnessin sekä tässä ja nyt elämisen opettaminen on todella arvokas oppitunti. Stressin vähentämisen lisäksi se antaa heille paremman hallinnan tunnemaailmaansa. Lisäksi se antaa heille rauhallisen tunteen, joka on välttämätöntä nykypäivän stressaavassa yhteiskunnassa.

Lapsille tarkoitetut mindfulness-harjoitukset antavat heille mahdollisuuden säädellä itseään paremmin. Tohtori Perry-Parrishin et al., (2016) tekemä tutkimus havaitsi seuraavat mindfulnessin vaikutukset:

• Vähentynyt märehtiminen, ahdistus, viha sekä epämiellyttävät ajatukset ja tunteet.
• Lisääntyneet mukautuvat selviytymisstrategiat. Esimerkiksi lisääntynyt itsetuntemus, enemmän impulssien hallintaa, parantunut tarkkaavaisuus ja lisääntynyt kognitiivinen joustavuus.

Mindfulness edistää ja parantaa epämiellyttävien tapahtumien hyväksymistä. Yllä mainittujen etujen ohella se lisää itsetietoisuutta. Tämä tarkoittaa, että vastenmieliset tunteet, kuten ahdistus tai ärtyneisyys, voidaan hyväksyä sen sijaan, että niitä vältettäisiin, kunnes niiden voimakkuus vähenee.

“Mindfulness-opetuksen tavoitteena on parantaa yksilön luontaista kykyä olla tietoinen siitä, mitä tapahtuu sisäisesti ja ulkoisesti avoimella, tuomitsemattomalla uteliaisuudella.”

-Carisa Perry-Parrish-