Kuinka kognitiiviset vääristymät vaikuttavat meihin?

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Francisco Pérez

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Tässä artikkelissa katsomme eräitä mekanismeja, jotka vaikuttavat meihin kaikkiin. Niillä on hyvin suuri rooli elämässämme ja ne jäävät usein huomaamatta. Itse asiassa voisi sanoa, että ne ovat syyllisiä “täydelliseen rikokseen”. Ennen kuin kuin määrittelemme kognitiiviset vääristymät, haluan jakaa osan erään potilaan kertomuksesta psykologin vastaanotolla:

“Joka kerta kun masennun, minusta tuntuu kuin olisin saanut äkillisen kosmisen iskun. Alan nähdä asiat eri tavalla. Tämä muutos voi tapahtua alle tunnissa. Ajatukseni muuttuvat negatiivisiksi ja pessimistisiksi. Kun mietin menneisyyttä, olen vakuuttunut siitä että millään tekemisilläni ei ole ollut mitään arvoa.

Onnelliset ajat tuntuvat illuusiolta. Saavutukseni tuntuvat suunnilleen yhtä todellisilta kuin lännenelokuvan lavasteet. Lopulta päädyn vakuuttamaan itselleni, että todellinen persoonani on arvoton ja merkityksetön. On mahdotonta saada töitä tehdyksi, koska epäilykset halvaannuttavat minut. En voi pysyä paikallani, sillä kärsimys on sietämätöntä.”

Kyseessä on potilas, joka kärsii masennuksen oireista. Tässä voisi nähdä myös ahdistuksen oireet, mutta se ei ole nyt pointti. Tärkeää tässä on se, että nämä oireet ovat jonkin tilanteen tai tapahtuman tuote. Tai sitten eivät.

Meillä on tapana sanoa, että tunnemme tietyllä tavalla, koska “jotain” tapahtui. Aivan kuin jokin kuljettaisi meitä pisteestä toiseen eikä meillä itsellämme olisi mahdollisuutta vaikuttaa asiaan. Tämä johtuu siitä, että meillä on taipumusta jättää huomiotta omat ajatuksemme ja ne asiat joita sanomme itsellemme tapahtuman jälkeen.

Ajatusten ja sisäisen dialogin merkitys on kuitenkin oleellinen mielialojemme ymmärtämiseksi kaikkina hetkinä. Ajatuskuvioillamme on aivan yhtä suuri vaikutus (tai isompikin) siihen mitä me tunnemme, kuin itse tapahtumallakin.

Kokkausmetaforaa käyttäen voisi sanoa, että se miten pureskelemme ruoan vaikuttaa makuun yhtä paljon kuin itse ruoan koostumuskin.

Ajatukset johtavat tunteisiin

Mielemme valtaavat negatiiviset ajatukset ovat tunteidemme todellinen syy. Myös päinvastainen pätee. Jos haluamme hallita tunteitamme hyvin, ajatuksemme ovat lähtöpiste.

Haluaisin ehdottaa pientä harjoitusta. Joka kerta kun tunnet olevasi masentunut jostakin, yritä tunnistaa se ajatus, joka sinulla on juuri sillä hetkellä. Koska ajatukset luovat tunteita, voimme muuttaa tunteitamme muuttamalla ajatuksiamme.

Jotkut ihmiset suhtautuvat tähän epäillen. Tämä johtuu siitä, että negatiivisista ajatuskuvioista on tullut niin suuri osa heidän elämäänsä, että he toimivat kuin automaattiohjauksella. Monet ajatukset kulkevat mielemme läpi automaattisesti ja hetkellisesti, emmekä ole niistä tietoisia. Ne ovat yhtä ilmeisiä ja luonnollisia kuin haarukan piteleminen.

On neurologinen fakta, että ennen kuin voimme tuntea jotain, mielemme käsittelee asian ja antaa sille merkityksen. Tämä voi tapahtua tietoisesti tai tiedostamatta. Yleisesti ottaen ajatuksemme ruokkivat sisäistä dialogiamme. Kuten ikivanha sanonta kuuluu:

“Eivät asiat tee meitä onnettomiksi, vaan se mitä asioista ajattelemme.”

– Epiktetos (55-135 jaa.) –

Erot rationaalisen ja irrationaalisen ajattelun välillä

Rationaalinen tarkoittaa sellaista mikä on totta, loogista, pragmaattista ja perustuu todellisuuteen (tai ainakin tätä määritelmää käytämme tässä artikkelissa). Eli rationaalinen ajattelu auttaa ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa ja täyttämään tarkoituksensa (Ellis, 1979a).

Irrationaalinen puolestaan on kaikkea mikä on valheellista, epäloogista, ei perustu todellisuuteen ja vaikeuttaa ihmisten tavoitteiden ja elämäntarkoituksen saavuttamista (edelleen, tämä on määritelmä, jota me käytämme tässä artikkelissa). Irrationaaliset asiat häiritsevät elämää ja onnellisuutta (Ellis, 1976).

Albert Ellis oli psykologi ja kognitiivisen terapian esi-isä. Hän tunnisti joukon perustavanlaatuisia irrationaalisia ajatuksia, joita enimmällä osalla ihmisistä oli. Katsotaan joitakin esimerkkejä:

• Aikuisella ihmisellä on äärimmäinen tarve saada rakkautta ja hyväksyntää käytännöllisesti katsoen jokaiselta merkitykselliseltä henkilöltä omassa yhteisössään.
• Se etteivät asiat mene haluamallamme tavalla, on kauheaa ja katastrofaalista.
• Epäonni johtuu ulkoisista voimista. Ihmisillä on rajoittunut tai olematon kyky hallita ahdinkoaan ja vaikeuksiaan.
• Tietyt ihmiset ovat katalia, pahoja ja halveksuttavia. Yhteiskunnan tulisi syyttää ja rankaista heitä rajusti heidän pahoista teoistaan.

On olemassa paljon enemmänkin irrationaalisia ajatuksia, mutta emme nyt käsittele niitä kaikkia. Keskitymme kognitiivisiin vääristymiin.

Mitä ovat kognitiiviset vääristymät?

Kulttuurimme pommittaa meitä jatkuvasti irrationaalisilla ajatuksilla. Niitä löytyy lauluista, elokuvista ja televisio-ohjelmista. Me sisällytämme, tai olemme jo sisällyttäneet, nämä ajatukset omiin uskomusjärjestelmiimme.

En nyt tarkoita että television katselu tai musiikin kuuntelu pitäisi lopettaa kokonaan, enkä ehdota että etäännytämme itsemme yhteiskunnasta. Mutta meidän tulisi kyseenalaistaa se mitä me kuulemme ja näemme. On tärkeää laittaa kysymysmerkki näiden ajatusten perään ennen kuin otamme ne osaksi uskomuksiamme ja arvojamme.

“On olemassa kolme pakkoa, jotka pidättelevät meitä: minun täytyy suoriutua hyvin, sinun täytyy kohdella minua hyvin ja elämän täytyy olla helppoa.”

-Albert Ellis-

Kognitiiviset vääristymät, tai virheelliset ajatukset, ovat vääristyneitä käsityksiä ympäröivästä maailmasta. Ne ovat yleensä automaattisia ja meidän on vaikea huomata niitä itsellämme. Tästä syystä psykologin luona käyminen voi olla niin hyödyllistä. Kun tunnistamme nämä vääristymät, seuraava vaihe on muuttaa ne “realistisemmiksi” tai joustaviksi ajatuksiksi.

Karkeasti ottaen kognitiiviset vääristymät ovat vastuussa surustamme, ahdistuksestamme, vihastamme jne. Kun tunnistamme ja muutamme ne, voimme paremmin.

Erilaisia kognitiivisia vääristymiä

Kaikki tai ei mitään

Tässä vääristymässä näemme kaiken ääripäinä; kultaista keskitietä ei ole. Tämä on tyypillistä mustavalkoista tai “kaikki tai ei mitään” -ajattelua.

Ajattelemme, että asiat ovat joko hyviä tai huonoja. Olemme joko täydellisiä tai täydellisen epäonnistuneita. Esimerkki tästä: “Jos en menesty kaikessa mitä teen, olen täysin hyödytön.”

Virheellinen yleistäminen

Tätä tapahtuu, kun teemme yleispäteviä johtopäätöksiä tietyistä tapahtumista. Toisin sanoen, jos jotain pahaa on tapahtunut kerran, voimme odottaa sen tapahtuvan yhä uudelleen ja uudelleen.

Esimerkiksi jos tyttö antaa pakit pojalle, poika saattaa yleistää ja ajatella, että kaikki naiset tulevat torjumaan hänet tulevaisuudessa.

Suodatus

Tämä on sitä kun henkilö poimii jonkin negatiivisen yksityiskohdan jostakin tilanteesta ja keskittyy ainoastaan siihen. Tämän suodattimen kautta hänellä on negatiivinen näkemys koko tilanteesta.

Esimerkkinä tästä olisi vaimo, joka ottaa aina esiin sen kuinka epäjärjestelmällinen hänen miehensä on mainitsematta kaikkia tämän hyviä puolia. Vaimo ei puhu siitä kuinka vastuullinen, ahkera, hellä jne. mies on.

Ajatusten lukeminen

Tämä on sen olettamista, että tiedät toisen henkilön syyt tai tarkoitusperät. Pidät omaa tulkintaasi ainoana pätevänä vaihtoehtona, vaikka todellisuudessa on olemassa monia muitakin mahdollisuuksia. Uskot voivasi arvata tarkalleen mitä muut ajattelevat, mutta useimmiten olet väärässä.

Tämä tarkoittaa sitä, että teet etukäteen tyhjentäviä johtopäätöksiä. Esimerkki: “Hän ei kiinnitä minuun huomiota, olen varma ettei häntä kiinnosta mitä sanon.” Tämä on yksi yleisimmistä kognitiivisista vääristymistä, joita parisuhteissa esiintyy.

Personalisaatio

Taipumus liittää jotakin ulkoista itseensä. Toisin sanoen ajattelet kaiken pyörivän vain itsesi ympärillä. Tämä saa sinut vääristelemään tosiasioita.

Yksi esimerkki tästä on se, kun vertaamme itseämme toisiin. Esimerkiksi jos joku sanoo yleisesti ihmisten olevan vastuuttomia, ajattelemme hänen tarkoittavan kommentillaan itseämme. Henkilö, joka on erityisen herkkä personalisaatiolle, ajattelee olevansa jatkuvien vihjailujen kohteena.

Tunteiden järkeistäminen

Tämän vääristymän ytimessä on uskomus siitä, että tuntemusten täytyy olla totta. Otamme omat tunteemme totuuden todisteiksi, vaikka meiltä puuttuu objektiivista tietoa. Esimerkki: “Jos tunnen itseni luuseriksi, se johtuu siitä että olen luuseri”.

Hätäiset johtopäätökset

Hätäisten johtopäätösten tekeminen ilman, että meillä on kaikki tarvitsemamme tieto. Teemme mielivaltaisen ja perusteettoman päätelmän. Esimerkki: “Olen varma, ettei perheeni pidä kaikesta tästä ruoasta jota nyt valmistan.”

Suurentelu ja vähättely

Suurentelua tapahtuu silloin kun keskitymme virheisiimme, pelkoihimme tai epätäydellisyyksiimme ja liioittelemme niiden merkitystä. “Voi hyvä luoja, olen tehnyt virheen. Tämä on kauheaa! Hirveää!”

Vähättelystä on kyse silloin, kun mitätöimme ominaisuuksiamme. “En ole riittävän hyvä tai fiksu matikassa. Se, että sain kokeesta arvosanaksi 9, ei todista mitään.”

“Mieli, joka avautuu uudelle idealle, ei palaudu koskaan alkuperäiseen kokoonsa.”

-Albert Einstein-

“Pitäisi”-ajattelu

Tässä vääristymässä henkilö käyttäytyy joustamattomien sääntöjen mukaisesti. Näiden sääntöjen tulisi määrätä kaikkien ihmissuhteita. Sanat, jotka viittaavat tämän vääristymän olemassaoloon, ovat “pitäisi” tai “täytyy”.

Henkilö ei ainoastaan arvioi muita näiden sääntöjen mukaan, vaan myös itseään. Esimerkki: “Muiden pitäisi ymmärtää minua, heidän ei täydy kohdella minua noin” tai “sinun ei pitäisi käyttäytyä tuolla tavalla..”

Leimat

Tämä on yhdentyyppistä yleistämistä. Sen sijaan että tunnistaisimme tekemämme virheen, leimaamme itsemme negatiivisesti kuten “olen luuseri”. Kun emme pidä jonkun toisen käytöksestä, leimaamme hänet: “Hän on pahuksen valehtelija”.

Parhaat keinot taistella irrationaalisia ajatuksia vastaan ovat seuraavat:

• Tiedosta paha olosi.
• Tunnista senhetkiset ajatuksesi.
• Katso vastaavatko ne mitään näistä kognitiivisista vääristymistä, joita mainitsimme.
• Korvaa nuo ajatukset terveillä ajatuksilla. Muuta puhettasi ja sisäistä dialogiasi.

Me kaikki olemme olleet näiden kognitiivisten vääristymien uhreja jossain vaiheessa. Tai ehkä olemme sitä parhaillaan. Mitä paremmin ymmärrämme niitä ja niiden vaikutusta meihin, sitä paremmin voimme hallita niiden vaikutusta ja käyttää niitä omaksi hyödyksemme.

Lähteet:

• David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, Barcelona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• J. Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.