Itsehoitorutiini masennukseen

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 02 heinäkuuta, 2024

Psykologinen terapia on pätevin ja tehokkain resurssi mielialahäiriöiden hoitoon. Sen täydentäminen itsehoitorutiinilla parantaa entisestään itse hoitoa. Loppujen lopuksi kaiken henkisen tilan parantamiseksi tarvitsemme eniten uusia terveellisiä ja rikastuttavia lähestymistapoja rutiiniimme ja mieleemme.

Toisaalta, jos jokin on haaste masentuneille ihmisille, se on uusiin aktiviteetteihin osallistuminen. Mieli on loukussa hyvin jäykässä ja heikentävässä kehyksessä, ja keho on kuin laatta. Kaikki väsyttää ja jopa sängystä nouseminen on todellinen haaste. Kyky omaksua uusia käyttäytymismalleja on perusakseli tämän ehdon voittamiseksi.

Jos olet käymässä tätä prosessia läpi juuri nyt, suosittelemme, että tutustut kaikkiin tässä artikkelissa oleviin tietoihin.

“Usko, että ne ovat elämisen arvoisia, vaikka et uskoisi sitä. Etsi masennuksen viemiä muistoja ja projisoi ne tulevaisuuteen. Ole rohkea; ole vahva; ota pillerisi. Liiku, koska se tekee sinulle hyvää, vaikka jokainen askel painaisi tuhat kiloa.”

– Andrew Solomon –

Miksi itsehoitorutiini on hyödyllinen masennukseen?

Itsehoitorutiini masennukseen on täydentävä strategia itse psykologiselle terapialle. Siksi, jos haluat terapeuttisen prosessin olevan tehokkaampi, älä epäröi osallistua tämäntyyppisiin päivittäisiin tehtäviin. Niiden tavoite on käyttäytymisen aktivointi.

Kuten Yorkin yliopistossa tehty tutkimus selittää, psykologi Frederic Skinner sanoi, että masennusta sairastava henkilö lakkaa osoittamasta terveellistä käyttäytymistä. Hiljaisuus, eristäytyneisyys ja epätoivo ovat niitä mustia aukkoja, jotka vaikeuttavat heitä päivittäin. Käyttäytymisen aktivoinnin tarkoituksena on muuttaa tapaa, jolla potilas on vuorovaikutuksessa ympäristönsä kanssa.

Itsehoitotoiminnot ovat positiivisia vahvistajia, jotka yhdistävät masentuneen ihmisen maailmaan ja itseensä positiivisemmalla ja myötätuntoisemmalla tavalla. Alla tarkastelemme, mitkä ominaisuudet määrittelevät näitä täydentäviä tekniikoita.

Itsehoitorutiinin edut ja ominaisuudet masennuksesta kärsiville

Yksi masentuneiden ihmisten itsehoitorutiinien tavoitteista on edistää motivoitunutta käyttäytymistä. Neuroscience and Biobehavioral Reviews -lehdessä julkaistut tutkimukset osoittavat, että tämä häiriö muuttaa täysin kognitiivisia ja emotionaalisia prosesseja. Tässä asiassa edistyminen on ratkaisevan tärkeää. Muita etuja ovat seuraavat:

• Se parantaa itsetehokkuutta.
• Kannusta itsehillintää.
• Edistää fyysistä aktiivisuutta.
• Aktivoi päätöksentekoa.
• Tarjoaa sosiaalisia yhteyksiä.
• Parantaa työmuistia.
• Herättää tahdonvoiman uudelleen.
• Tunteiden säätelyn paraneminen.
• Päivät järjestyvät rutiineihin ja uusiin tottumuksiin.
• Kannustaa uusiin tavoitteisiin, olivat ne kuinka pieniä tahansa.
• Mielen vieminen toiseen tilaan: negatiivisuudesta motivaatioon.
• Parantaa omakuvaa havaitsemalla, että ihminen pystyy saattamaan muutokset liikkeelle.
• Lisää kognitiivista joustavuutta. Itsehoitorutiinin ansiosta masentunut henkilö palaa suunnitteluun, ajanhallintaan ja priorisointiin.

Itsehoitorutiini masennukseen edistää uusia muutoksia aivoissa, jotka palaavat potilaan käyttäytymiseen ja motivaatioon.

Itsehoitorutiini masennukseen

Itsestäsi huolehtiminen masennuksen aikana on välttämätöntä. Tiedämme, että on tärkeää nojata muihin, mennä terapiaan ja sitoutua muutokseen. Parannukset kuitenkin tulevat silloin, kun pystymme näkemään itsemme suurimpana vastuunamme ja ponnistelemme edistyksemme eteen. Katsotaanpa, mitkä ovat avaimet oman itsehoitorutiinimme rakentamiseen.

1. Jokaiseen päivään tulee sisältyä saman rutiinin noudattaminen

Aivomme toimivat paremmin, jos jokainen päivä on järjestetty tottumusten ja rutiinien avulla. Tunnet olosi turvallisemmaksi, ja tämä vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Ota huomioon joitakin asioita:

• Syö joka päivä samaan aikaan.
• Nouse ylös ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
• Lisää rentoutumisen, vapaa-ajan ja sosialisoinnin hetkiä aikatauluihisi.

2. Aseta pieniä tavoitteita ja juhli niitä

Masennuksesta selviää pienin päivittäisin askelin, joita on juhlittava. Sängystä nouseminen ja suihkussa käyminen on menestys. Aamiaisen valmistaminen on myös suuri voitto. Huomenna saavutat enemmän asioita, mutta se, mitä on tehty tänään, on jo upeaa. Kirjoita päiväkirjaan tavoitteet, jotka haluat saavuttaa joka päivä ja ole ylpeä jokaisesta saavutuksesta.

3. Säännöllinen liikunta

Liikunta ei saa puuttua itsehoitorutiinista. Etelä-Australian yliopistossa tehdyt tutkimukset osoittavat, että se on välttämätön masennuksen, ahdistuksen ja psyykkisen ahdistuksen hoidossa. Kokeile vaikka jotain seuraavista liikuntamuodoista:

• Tanssi
• Uinti
• Pyöräily
• Kävely rannalla tai maaseudulla
• Uusi urheilulaji
• Kävele joka päivä puoli tuntia

4. “Ruoki” aistejasi

Kun kyse on masennuksesta selviytymisessä, aistien stimuloinnista on suuri apu. Tämä psykologinen tila turruttaa meidät ja asettaa meidät pimeään ulottuvuuteen, jossa mikään ei saavuta meitä eikä mikään stimuloi meitä. Meidän on murrettava tämän henkisen tilan luoma eristysmekanismi. Tässä mielessä seuraavat toimet ovat hyödyllisiä:

• Stimuloi kuuloaistiasi musiikilla.
• Stimuloi makuaistiasi ruoilla, joista pidät.
• Stimuloi kosketusaistiasi hyväilemällä, halaamalla ja tuntemalla läheisiäsi.
• Stimuloi silmiäsi päivittäin elokuvilla, taiteella tai kauniilla luonnonympäristöillä.
• Älä unohda stimuloida hajuaistiasi miellyttävillä tuoksuilla, kuten laventelilla, vaniljalla jne.

5. Etsi uusi harrastus

Masennuksen itsehoitorutiinien joukossa on tärkeää etsiä uusia päivittäisiä motivaattoreita. Avaudu erilaisille harrastuksille, opi uusia taitoja ja uppoudu taiteeseen sen kaikissa muodoissa. Joskus pienimmätkin muutokset tuovat upeita vallankumouksia mielenterveydellesi.

• Kirjoita päiväkirjaan, piirrä, maalaa, sävellä tai soita musiikkia jne.
• Ilmoittaudu sinua kiinnostavalle kurssille. Se yhdistää sinut uusiin ihmisiin ja lähdet kotoa.

6. Löydä sinulle parhaiten sopivat rentoutustekniikat

Masennuksesta selviytyminen ei ole helppoa, mutta psykologisen terapian ohella rentoutustekniikat auttavat myös. Tältä osin jokaisen on löydettävä tekniikka, joka parhaiten sopii omiin ominaisuuksiin. Kaikki eivät löydä etuja samoista resursseista ja siksi on aina hyvä kokeilla erilaisia asioita. Tässä on joitain ehdotuksia:

• Jooga
• Taiji
• Hieronta
• Aromaterapia
• Rentouttava kylpy
• Syvähengitys

7. Mindfulness

Kognitiivinen käyttäytymisterapia sisältää jo mallissaan mindfulnessin resurssina masennuksen hoitoon ja uusiutumisten välttämiseen. Älä siis epäröi antaa tälle vanhalle tekniikalle mahdollisuutta. Tutkimukset, kuten Frontiers in Psychology -lehdessä julkaistut, korostavat, että se on erittäin hyödyllinen kliiniseen masennukseen liittyvän huolen ja märehtimisen vähentämisessä.

Täysi huomio antaa meille mahdollisuuden keskittyä nykyhetkeen, saada aikaan muutoksen aivoissa ja hallita paremmin ajatuksia.

8. Sano kyllä sosiaaliselle yhteydelle

Hyvä seura ei voi puuttua itsehoitorutiinistasi. Käytä ainakin tunti päivittäin keskustellessasi ystävän kanssa, joka osaa kuunnella sinua, tai sellaisen ystävän kanssa, joka tekee kaikesta helppoa ja ottaa pois taakkasi ja huolesi.

On hyvä nojata ympäristöönsä ja tietää, että sinua rakastetaan. Ei ole mitään parempaa kuin jakaa pieniä hetkiä elämän arvon muistamiseksi.

Entä jos itsehoitorutiini ei toimi minulle?

Selviytyminen masennuksesta ei ole suoraviivaista; aina tulee takaiskuja ja uusiutumista. Itsehoitorutiinin tavoitteena on edistää muutoksia, lisätä motivaatiota ja integroida terveellisempiä tapoja. Jos näin ei tapahdu, se ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Se tarkoittaa, että tarvitset enemmän aikaa siirtyäksesi eteenpäin.

Ratkaisevaa on jatkaa psykologista terapiaa eikä hylätä näitä terveellisiä tapoja. Tulee päiviä, jolloin et halua tehdä niitä, ja se on normaalia; huomenna voit aloittaa alusta. Mielialahäiriöiden voittaminen vaatii vahvaa sitoutumista itseesi ja samalla myötätuntoa itseäsi kohtaan.

Muista, että et ole supersankari. Olet paranemis- ja toipumisprosessissa oleva henkilö, ja paraneminen vaatii vähintään useita kuukausia. Ole kärsivällinen itsesi kanssa.